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PROTEINES

Pas d’impasse sur les protéines

15 février 2018
Pourquoi est-ce important de manger des protéines ? Connaissez-vous le rôle des protéines, essentielles à notre santé ? Et l’apport journalier recommandé ? Où en trouver lorsqu’on est végétarien ? On répond à toutes vos questions.

 

On entend souvent parler des glucides et lipides, dont la surconsommation a un impact sur notre santé, tandis que les protéines se font discrètes. Pourtant, elles jouent un rôle crucial dans de nombreux mécanismes de l’organisme : transport de l’oxygène, digestion, système immunitaire, préservation de la masse musculaire… Pourquoi sont-elles si importantes ? Comment savoir si vous en mangez assez ou trop ? On vous fait le topo.

 

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?

Glucides, lipides et protéines sont les trois familles de macronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines, qui se présentent sous la forme de longues chaînes, participent au renouvellement et à la réparation des os, des tissus musculaires, des ongles, cheveux et poils, de la peau, etc.

Constituées de 20 acides aminés différents, dont 9 ne peuvent être fabriqués par l’organisme en quantité suffisante pour couvrir nos besoins, elles sont aussi impliquées dans de nombreux processus physiologiques, comme la digestion, le transport de l’oxygène dans le corps, ou la réponse immunitaire à une agression. Bref, on en a besoin ! Sans compter que les acides aminés qui les composent sont nos seules sources d’apport d’azote, un gaz indispensable à notre croissance et notre développement. Point important : la composition des protéines végétales et animales diffère, ces dernières étant les seules contenant la totalité des acides aminés essentiels (les 9 que l’on ne peut pas fabriquer tout seul). Les muscles sont les principaux consommateurs de protéines, dont ils ont besoin pour se développer et s’entretenir, et concentrent environ 40% des protéines présentes dans le corps.

 

Quel est l’apport journalier recommandé ?

Pour préserver la bonne santé de ses tissus osseux et musculaires, un apport journalier suffisant en protéine est essentiel. Les recommandations varient en fonction du profil de chaque personne et de son âge.

Chez un adulte en bonne santé, l’apport nutritionnel en protéines conseillée est de 0.83g/kg/jour, soit environ 50 grammes chez une personne de 60 kg. Chez les femmes enceintes, l’apport minimum grimpe à 1.2g/kg/jour, soit un peu plus de 70 grammes pour une femme de 60kg, afin de couvrir ses besoins et ceux du fœtus. Attention toutefois à ne pas tomber dans une consommation excessive de protéines, qui peut s’avérer nocive pour le fœtus.

Chez les personnes âgées, la masse musculaire a tendance à fondre, et le tissu osseux à moins bien se renouveler, entraînant des pathologies comme la sarcopénie et l’ostéoporose. Il leur est donc conseillé d’augmenter leurs apports journaliers en protéines à 1g/kg/jour, soit 70 grammes pour un poids de 70 kg afin de préserver leur tonus musculaire et leur capital osseux.

Et si on mange plus de protéines que ce dont on a besoin, que se passe-t-il ? Le surplus est filtré par les reins, et éliminé dans les urines.

 

Comment savoir si mes apports journaliers en protéines sont suffisants ?

Commençons par un petit rappel des bases d’une alimentation équilibrée, sans excès énergétique : 11 à 15% de protéines, 50 à 55% de glucides, et 30 à 35% de lipides1.

Si l’on suit les recommandations du site Manger Bouger, 100 à 150 grammes de viande, poisson ou œuf dans la journée suffisent à couvrir ces besoins, en les consommant en une à deux fois. La quantité d’accompagnement doit être supérieure à celle de produit animal, avec cette composition idéale de l’assiette pour un repas équilibré : 25% de protéines, 25% de féculents et 50% de légumes. L’Inserm recommande2 par ailleurs de ne pas consommer plus de 500 grammes de viande rouge et charcuterie par semaine, en privilégiant le poisson et les œufs comme sources de protéines.

 À lire aussi : Le détail de nos besoins nutritionnels

 

Quels aliments choisir pour assurer l’apport en protéines ?

Afin de couvrir les besoins journaliers, voici quelques exemples d’aliments riches en protéines. 100 à 150 grammes de viande, poisson ou œuf apportent entre 20 et 30 grammes de protéines. Cela correspond à une cuisse de poulet, une escalope de dinde, un petit pavé de saumon ou de maquereau, deux œufs, ou un steak haché.

Les protéines végétales étant aussi intéressantes sur le plan nutritionnel, il est conseillé de consommer un produit céréalier à chaque repas pour garantir 17 grammes de protéines par jour. On le mange sous forme de pain ou de céréales non transformées (environ 8% de protéines), et de féculents (environ 2% de leur poids cuit).

Enfin, on ne fait pas l’impasse sur les produits laitiers, puisque 3 produits laitiers par jour assurent eux aussi 17 à 20 grammes de protéines : un grand verre de lait, un yaourt de 125 grammes et 30 grammes de fromage couvrent ces apports.

Si vous voulez plus d’idées d’aliments riches en protéines pour composer des menus variés, direction le site de l’Anses qui établit une liste bien pratique.

 À lire aussi : À nous les aliments riches en iode

 

Quid des régimes végétariens et végétaliens ?

Afin de couvrir les besoins en acides aminés à partir de protéines végétales, végétariens et végétaliens doivent associer plusieurs aliments végétaux dans leur ration quotidienne. Les graines de légumineuses (fèves, pois, lentilles, haricots, etc.) et les céréales complètes (seigle, quinoa, avoine, boulgour, millet, etc.) constituent de bonnes sources de protéines. À noter aussi que les graines de sésame, courge, tournesol, ainsi que les graines germées ont une bonne densité protéique. À vous les grandes salades et les délicieux mélanges de saveurs !

 À lire aussi : Nos meilleures recettes végétariennes et végétaliennes

 

1 –Source ANC : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc, 2001.

2 – Source : Cancer et nutrition – Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM).

Clémentine Garnier

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