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glucides

Quels sont nos besoins en glucides, lipides et protéines ?

18 novembre 2017
Pour manger équilibré, les apports en nutriments doivent être variés car chacun a un rôle. Protéines, lipides et glucides nous sont nécessaires, mais nous devons respectés les proportions dans lesquelles nous les consommons.

 

Glucides, lipides et protéines, nous fournissent l’énergie dont nous avons besoin chaque jour. Ils doivent êtes répartis de manière équilibrée afin que notre apport calorique quoitidien soit optimum. Si ces nutriments sont au nombre de trois, chacun d’entre eux se décompose également en différents types de nutriments : les glucides sont simples ou complexes ; les lipides fournissent des acides gras saturés, mono-insatrurés ou encore polyinsaturés ; enfin, les protéines peuvent êtred’origine végétale ou animale. Les découvrir vous permettra de comprendre leur rôle et de faire des choix judicieux pour viser une bonne alimentation.

glucides

 

 

 

 

 

 

 

 À lire aussi : Connaissez-vous vraiment les règles d’un bon équilibre nutritionnel ?

 

Les glucides, pour le dynamisme

 Chaque jour, le corps a besoin d’énergie libérée par les aliments, dont la moitié sous forme de glucides. De la vitalité concentrée !

 

Il n’y a pas un mais des glucides qui fournissent aux cellules leur carburant essentiel : le glucose. Celui-ci est libéré dans l’intestin lors du processus de digestion des glucides et passe dans le sang pour aller ensuite dans les cellules. Voilà pourquoi les « sucres » doivent apporter entre 50 et 55 % des calories de la journée ; il en faut au total de 250 à 300 g par jour (1 g de glucides apporte 4 kcal).

L’amidon : le glucide complexe dont nous avons le plus besoin

C’est un glucide complexe formé de molécules de glucose assemblées comme un collier de perles. On le trouve en quantité dans les céréales (et leurs dérivés) et les féculents. Chaque jour, il est recommandé de manger de 100 à 200 g de pain (selon les besoins et les activités) et une assiette de féculents (riz, pâtes, pommes de terre, légumes secs…).

Complété de sucres simples

Le saccharose (« le » sucre), les sucres des fruits (glucose, fructose) et le sucre naturel du lait (lactose) sont constitués de molécules plus petites que l’amidon. Une juste consommation de fruits (entre 2 et 4 portions par jour), de produits laitiers (environ 3) et de sucre (un maximum de 6 à 8 morceaux de sucre selon les situations…) permet un bon apport de sucres simples.

 À lire aussi : Sucre ou édulcorant ?

 

Place aux pains, céréales et féculents !

Ces aliments riches en glucides sont importants car sources d’énergie rassasiante, de fibres et de vitamines du groupe B. Ils constituent un des socles de l’équilibre alimentaire. Ils ont injustement la réputation de faire grossir ; pourtant, il suffit de respecter les repères de consommation (voir tableau en haut de page).

– Les différents pains ont globalement la même composition nutritionnelle mais ceux aux céréales, de seigle ou dits de « tradition » élèvent peu la glycémie, ce qui est mieux.

– Tous les féculents se valent sur le plan nutritionnel. Les légumes secs (lentilles…) sont très intéressants car également riches en protéines, fibres, magnésium, fer et vitamines.

– Une poignée de céréales le matin apporte l’équivalent de 3 morceaux de sucre (comme une cuillère à soupe de confiture sur le pain). Pain ou céréales, le matin ? Question de goût ! Si vous choisissez les céréales, préférez les mueslis et les flocons d’avoine.

Le sucre : ami ou ennemi ?

Idéalement, il ne faut pas dépasser de 6 à 7 morceaux de sucre par jour, un peu moins chez le sédentaire et l’enfant, un peu plus chez le sportif. Le compte est vite arrivé !

glucides boissons

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Conseils de Pharmacien : Une journée équilibrée

Conseils de Pharmacien : Une journée équilibrée

  • Petit déjeuner: café ou thé, un laitage (yaourt ou fromage blanc) nature de préférence, un fruit (frais ou en jus) et, au choix, du pain
    (50 à 60 g) avec un peu de beurre, de confiture ou de miel (au maximum une cuillère à soupe) ou un bol avec 40 g de céréales et du lait.
  • Déjeuner: crudités, un plat avec viande (ou poisson, œufs ou légumes secs)
    et féculents, une tranche de pain, un laitage (ou fromage) et un fruit.
  • Après-midi: 1 ou 2 fruits. Un maximum de 1 à 3 biscuits.
  • Dîner (léger): un plat avec peu de viande, poisson ou œufs (ou légumes secs), des légumes, un peu de pain, un laitage et un fruit. Un ou deux carrés de chocolat noir !

 

 

Les lipides : plus nécessaires que ce que l’on croit

Tous les lipides ne sont pas mauvais pour la santé, bien au contraire. Il suffit de faire les bons choix et de les varier au quotidien.

 

Parfois pointés du doigt, les lipides sont pourtant essentiels. Ils apportent de l’énergie (graisses saturées) et certains agissent également en prévention des maladies cardiovasculaires comme les oméga 9 (huile d’olive) ou les oméga 3 (huiles de noix et de colza).

Beurre ou margarine ?

Le beurre contient 84 % de lipides et il est riche en carotène, d’où sa belle couleur jaune. À raison de 20 g par jour, il apporte des vitamines A et D. Beaucoup de personnes consomment le beurre par plaisir et la margarine par obligation… La margarine riche en oméga 3 est utile en prévention des maladies cardio-vasculaires. Celle aux phytostérols est réservée aux cas d’hypercholes—téro-lémie. Elle n’est pas adaptée à toute la famille !

La crème, allégée sur les légumes

Deux à trois fois moins grasse que le beurre, la crème contient 30 % de lipides. Allégée à 15 % de matières grasses, elle est intéressante car une cuillère à soupe ne contient alors que 3 g de lipides – une cuillère à soupe d’huile en apporte 10 g.

L’huile, pure ou combinée

Prévoir une cuillère à soupe d’huile d’olive pour la cuisson et une cuillère à soupe d’huile de noix ou de colza pour les assaisonnements. Une huile combinée peut remplacer les deux variétés, l’important étant d’en absorber deux cuillères à soupe par jour, soit 20 g de lipides venant des huiles.

À lire aussi : Matières grasses : on met de l’huile !

 

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Protéines animales et protéines végétales : les bâtisseuses

Elles sont partout ! Les organes, les anticorps et les hormones sont constitués de protéines. À chacun d’en consommer la bonne dose.

 

Les protéines sont indispensables à l’organisme humain, raison pour laquelle il faut en absorber entre 60 et 80 g par jour.
Et, idéalement, de sources animales et végétales (à parts égales) puisqu’elles sont complémentaires. Les protéines animales proviennent de la viande, du poisson, des fruits de mer, des œufs et des produits laitiers. Les protéines végétales se trouvent dans le pain, les céréales, les féculents (dont les légumes secs).

Peut-on se passer de viande ?

C’est possible mais cela ne veut pas dire qu’en manger est nocif ! Elle peut être remplacée par le poisson ou les œufs, voire les légumes secs. Attention toutefois au risque élevé de manque de fer. Et pour vérifier que la famille mange des protéines animales en bonne quantité, lisez l’encadré ci-contre.

Et en cas de carence de protéines ?

Une carence en protéines peut se produire en particulier chez le sujet âgé en perte d’appétit, en cas d’anorexie ou de maladie longue. On peut y remédier en consommant des suppléments hyperprotéinés. Une portion de ces produits disponibles en pharmacie sous forme de boissons ou de crèmes peut apporter de 20 à 30 g de protéines !

 

Conseils de Pharmacien : Quelle quantité de viande (ou poisson) par jour ?

Conseils de Pharmacien : Quelle quantité de viande (ou poisson) par jour ?

Elle évolue au fil de la vie…
De 1 à 2 ans, 20 g suffisent.
À 3 ans, 30 g.
À 5 ans, 50 g.
À 7 ans, 70 g.
À 10 ans, 100 g. Adulte, 150 g. Personne âgée, 100 g à 150 g.

 

 À lire aussi : Les 13 vitamines et leurs rôles

 

Dr Laurence Plumey, Médecin-nutritionniste

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