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SUPERALIMENTS

Les superaliments, des merveilles pour notre santé

10 mars 2017
De la sardine aux légumes secs, en passant par l’œuf et le chocolat… Ces denrées « modestes » se révèlent exceptionnelles. Et méritent de figurer aux menus de tous !

 

Mais au fait, c’est quoi un superaliment ? Il aurait un plus que les autres n’ont pas ? Par exemple des vertus particulières pour notre santé ? Mais alors, ce serait un aliment qu’il faudrait absolument consommer au quotidien ! Quelle aubaine ! Partons du principe chaque famille d’aliments recèle des pépites, et découvrons-les vite.

 

Le yaourt, une merveille lactée (riche en bonnes bactéries)

Vous pourriez vous en étonner, car ce pot de yaourt qui trône dans votre réfrigérateur semble bien banal. Et pourtant, il est à lui seul un monde extraordinaire. Songez qu’il contient 10 milliards de ferments vivants qui iront enrichir votre flore. Lactobacilles, bifidobactéries et autres bactéries cohabitent dans ce petit pot de lait coagulé et vont en optimiser les qualités. Tout d’abord, ces ferments secrètent une lactase qui va digérer le lactose à votre place, faisant du yaourt un aliment très digeste. Ensuite, en coagulant le lait, les ferments l’ont concentré, transformant ce pot en une source importante de protéines et de calcium bien assimilable (200 mg par pot, soit un quart de votre besoin en calcium !). Enfin, ces bactéries ont souvent besoin d’un milieu peu acide et un peu gras – et c’est pourquoi certains yaourts riches en bifidobactéries vous semblent si doux et si onctueux. Bravo, le yaourt ! À consommer une ou deux fois par jour, de préférence nature pour éviter les deux morceaux de sucre par pot de yaourt aux fruits ou aromatisé.

La sardine, un poisson extraordinaire (et le plein d’oméga 3)

Elle n’occupe que peu de place sur l’étal du poissonnier – ou dans sa boîte de conserve–, et pourtant la petite sardine est un grand poisson. Elle cumule les vertus. Généreuse en protéines, elle possède aussi d’autres qualités que des poissons « plus nobles » pourraient envier, en particulier sa richesse en oméga 3, en vitamine D et en calcium ! Songez qu’il suffit de manger 4 belles sardines (une boîte de 100 g) pour couvrir votre besoin quotidien en oméga 3 de type EPA et DHA de toute une semaine. Les oméga 3 sont très utiles pour le cerveau et la prévention des maladies cardiovasculaires. Il en est de même de la vitamine D !

Et si vous les consommez avec leurs arêtes (elles sont très molles, en conserve), vous avez même le luxe d’absorber autant de calcium que dans 2 verres de lait ! Aucun autre poisson ne réunit autant de qualités. Alors redécouvrez le bonheur de manger de bonnes petites sardines sur du pain frais légèrement beurré, avec un filet de citron. Que du bonheur à vivre une voire deux fois par semaine !

 À lire aussi : Les superaliments : héros ou fantasmes ?

 

L’œuf, un miracle d’équilibre

L’œuf, un miracle d’équilibre

Sous sa coquille se cachent les meilleures protéines alimentaires – une référence en termes d’équilibre –, supérieures à celles du poisson ou de la viande. Et savez-vous que 2 œufs suffisent à couvrir 100% de votre besoin quotidien en vitamine B12 (vitalité des cellules), 50% pour la K (coagulation sanguine) et la D (densité osseuse). Mais aussi 20 à 30% des besoins en vitamines A et E (antioxydantes) ou du groupe B (B2, B5, B8), ainsi qu’en iode, sélénium, phosphore comme en fer. Alors, pas d’hésitation : mangez des œufs (jusqu’à un par jour, si vous les aimez) ! Et soyez rassuré(e), cela ne fera pas monter votre taux de cholestérol !

 

Le chocolat : élu à l’unanimité

Gras, sucré et calorique… Mais tout le monde l’adore ! Voyons pourquoi le chocolat noir surtout, justifie un tel régime de faveur.

 

Pour nous arriver tel que nous le connaissons, il a traversé les siècles et subi de nombreuses transformations. Il conjugue ce que nos papilles adorent : le fondant du gras et le goût (plus ou moins prononcé) du sucre. Mais le chocolat, c’est bien plus que du bonheur en bouche.

Le chocolat : plus de 500 molécules (qui apaisent et qui nourrissent en antioxydants)

Ce produit complexe comporte plus de 500 molécules différentes dont certaines agissent sur notre comportement. À la caféine et à la théobromine aux vertus stimulantes, il joint de la phényléthylamine qui aurait une action sédative en agissant sur les récepteurs aux opiacés du système nerveux central. Cela pourrait bien expliquer les effets « antidépresseurs » du chocolat et pourquoi il fait du bien quand on en a besoin !

Mais le chocolat offre également des antioxydants provenant de la fève de cacao, et cela d’autant plus que le chocolat est noir et concentré en cacao (au moins 70%). Il s’agit de nombreux polyphénols et flavonoïdes dont on sait que, en règle générale, ils sont impliqués dans la prévention des phénomènes d’oxydation des lipides sanguins et du vieillissement cellulaire. Certains laboratoires n’hésitent d’ailleurs pas à utiliser le chocolat et ses polyphénols dans des produits cosmétiques pour lutter contre l’oxydation des cellules de la peau et donc son vieillissement.

Magnésium et calories en carrés

Le chocolat est aussi une source de magnésium, de potassium et de vitamine E. N’oublions pas toutefois que le chocolat est (malheureusement) très calorique : 500 kcal dans une plaquette de 100 g avec environ 30% de gras (certes du bon) et 30% de sucres (en majorité issu des fèves, mais aussi du sucre ajouté surtout dans le chocolat au lait ou blanc). Bref, pas question d’en manger une plaquette mais plutôt d’en savourer 3 à 4 carrés. Laissez-les fondre en bouche pour en sentir toutes les subtiles notes d’amertume et de douceur.

Douceurs et préjugés

Certaines circonstances sont parfois mises en avant pour s’interdire ce plaisir.

  • Je surveille mon poids. Bonne nouvelle, un carré de chocolat ne représente qu’environ 20 kcal ! De plus, il apporte du réconfort dans un contexte qui est souvent source de frustration. Pas d’hésitation : oui pour les deux carrés de chocolat du soir, après le dîner, même dans le cadre d’un régime !
  • Je souffre de diabète. Encore une bonne nouvelle : le chocolat noir a un index glycémique bas (car il est gras). Il est donc possible d’en savourer un ou deux carrés dans la journée sans que cela ne perturbe l’équilibre du diabète.
  • J’ai trop de mauvais cholestérol. Il est encore légitime de manger du chocolat noir ! Il contient de bonnes graisses insaturées, peu de graisses saturées délétères, pas de cholestérol, et de petites quantités de phytostérols. Que des qualités !

En conclusion, soyons en convaincus : le chocolat noir, c’est bon pour la santé ! Il est tout à fait permis de manger 2 ou 3 carrés de chocolat dans la journée. Être bien dans son corps et dans sa tête, c’est aussi savoir se faire plaisir à bon escient, et avec modération.

Du chocolat allégé ? Non, merci !

Du chocolat allégé ? Non, merci !

Mettre moins de sucre et le remplacer par un édulcorant ou des agents de masse dénature le goût du produit et ne représente pas beaucoup d’intérêt nutritionnel. D’ailleurs, la différence calorique est faible et risque de se trouver très vite comblée en en mangeant davantage. Donc, gardez votre chocolat mais savourez-le à petite dose.

 

 À lire aussi : Les antioxydants, nos alliés pour longtemps !

 

Les légumes secs, gourmands et sains !

Lentilles, haricots blancs ou rouges, flageolets… Pas toujours faciles à digérer mais que de bienfaits !

 

Légumes secs : attention, famille nombreuse, avec les lentilles, flageolets, haricots de toute sorte… Leur réputation d’aliments difficiles à digérer leur colle à la peau, et pourtant ils sont aimés des consommateurs. En effet, ils sont souvent associés à des modes de vie et d’alimentation saines, comme le végétarisme et le véganisme. Quels sont leurs secrets ?

Protéines, minéraux et vitamines

Globalement, les légumes secs présentent une grande richesse en fibres, en protéines végétales, en minéraux (magnésium, potassium) comme en vitamines du groupe B (dont les folates). Ils apportent également un peu de calcium et de fer. Pour cette raison, ils ont des qualités nutritionnelles bien supérieures à de simples féculents comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre.

Des fibres qui en font des féculents à index glycémique bas

Les légumes secs sont parmi tous les féculents ceux dont l’index glycémique est le plus bas. Il est en effet proche de 40 alors que celui des pommes de terre frôle les 80, et que celui des pâtes oscille de 50 à 60. Quel est l’avantage ? Cela signifie que l’énergie véhiculée par les glucides présents dans les lentilles, flageolets, haricots rouges ou blancs est lentement distillée dans l’organisme. Ce qui évite les pics glycémiques et insulinémiques, ce qui est toujours bon – pour le sujet sain comme pour une personne diabétique.

Des calories rassasiantes, et donc utiles

Quant à l’apport calorique, comme pour tout féculent, il est certes important en raison de la richesse en glucides : compter une moyenne de 200 à 300 kcal pour une belle assiette de légumes secs. Mais pour cette raison même, ils sont très rassasiants et constituent un excellent rempart contre le grignotage entre les repas. De plus, ces calories cohabitent avec un bel apport de minéraux, de protéines et de vitamines, qui en font de précieux aliments. À prévoir 2 ou 3 fois par semaine, ou plus si affinités ! Petit conseil : associez-les à des légumes dans votre assiette. Vous aurez un mélange nutritionnellement parfait !

 À lire aussi : Les aliments rassasiants

 

Pour facilement digérer les légumes secs

Pour facilement digérer les légumes secs

Faites-les tremper la veille au soir dans de l’eau. L’amidon résistant va y diffuser et, le lendemain, non seulement ils cuiront plus vite mais de plus ils seront faciles à digérer. À noter : les lentilles corail n’ont pas besoin de cette astuce car elles sont déjà dépourvues de leur peau cellulosique. Elles cuisent donc très vite.
Laurence Plumey, médecin nutritionniste

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