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Les antioxydants : nos alliés pour longtemps !

Les antioxydants : nos alliés pour longtemps !

24 octobre 2016
Les antioxydants ont dépassé le phénomène de mode pour s’inscrire dans la durée : plus on les explore, plus ils sont prometteurs !

 

Dans les années 80, l’adjectif « antioxydant » était simplement employé pour décrire le rôle de certaines molécules alimentaires : minéraux antioxydants, vitamines antioxydantes… On sait désormais que leur fonction est primordiale en matière de santé, et « les antioxydants » sont considérés comme une famille à part entière.

 

Pour neutraliser les radicaux libres

Les antioxydants : nécessaires à notre équilibre interne

Le point commun des antioxydants est de limiter l’impact de l’oxygène sur notre organisme. Car notre corps est paradoxal : il a besoin d’oxygène pour fonctionner, mais celui-ci est réactif et peut produire des dégradations.

Lorsque nous respirons, l’oxygène interagit avec les constituants de nos cellules (ADN, protéines…), ce qui aboutit à la formation de molécules instables appelées « radicaux libres ». Si notre organisme fonctionne normalement, ces radicaux libres sont neutralisés au fur et à mesure par les antioxydants internes que nous possédons naturellement.

 À lire également : Les 7 piliers d’un bon équilibre alimentaire

 

Un équilibre fragile

La production des radicaux libres peut être augmentée par des facteurs externes comme la pollution, la fumée de cigarette, l’exposition prolongée au soleil…, ou par des facteurs internes, quand nous sommes stressés par exemple.

S’ils sont en excès dans notre organisme, les radicaux libres peuvent oxyder à leur tour d’autres composants, et ainsi contribuer à l’apparition de maladies, dont les affections cardiovasculaires et certains cancers. Il est alors souhaitable de trouver une parade externe, et les antioxydants contenus dans les aliments, qui empêchent la formation de ces molécules instables ou provoquent leur élimination, la fournissent.

Le saviez-vous ?

Le saviez-vous ?

Les antioxydants pourraient être efficaces en termes de prévention globale du vieillissement cellulaire. Plus spécifiquement, de nombreuses pistes santé sont prometteuses, comme le ralentissement des signes de l’âge, la protection du système cardiovasculaire, et le frein au développement de certains types de cancers.

De nombreuses études scientifiques sont encore nécessaires pour connaître tous les antioxydants − ils sont nombreux !  − et leurs mécanismes d’actions.

 

La palette des antioxydants : des vitamines et des oligo-éléments

Les antioxydants sont des alliés importants pour lutter contre le cholestérol, les maladies cardiovasculaires, ou encore certains cancers. De nombreux alitements en contiennent, il est donc intéressants de les connaitre et de les consommer sans modération !

  • Les vitamines

Les vitamines B2, C et E ont un rôle antioxydant établi.

 À lire aussi : Les 13 vitamines et leurs rôles

 

  • Les minéraux et oligo-éléments

Ceux qui aident notre corps à lutter contre l’oxydation sont le manganèse, le sélénium et le zinc.

  • Les caroténoïdes

Les plus connus sont le bêtacarotène et le lycopène. Ce sont des pigments naturels qui donnent des couleurs vives aux aliments en contenant.

  • Les polyphénols

Ils représentent une autre grande famille d’antioxydants puissants, toujours en cours d’exploration car ils ne sont pas tous recensés. Ce sont des composés présents naturellement dans les aliments végétaux, qui ne fournissent pas de calories et sont identifiables par la sensation « râpeuse » qu’ils apportent à certains aliments.

  • Les super-aliments « super-antioxydants »

Certains aliments contiennent à la fois des vitamines antioxydantes, des minéraux antioxydants et des caroténoïdes ou des polyphénols, et des chercheurs ont entrepris de mesurer leur « pouvoir antioxydant global ». Ils ont ainsi défini une liste des « aliments super-antioxydants », c’est-à-dire ceux qui combinent plusieurs antioxydants en quantités significatives.

Des compléments alimentaires qui boostent

Des compléments alimentaires qui boostent

Si vous ne trouvez pas votre bonheur dans les aliments riches en antioxydants, vous pouvez faire une cure (trois semaines suffisent) d’un complément ciblé. Par exemple, Resveratrol Forte (Biocyte) contient de l’extrait de grenade, du resvératrol (un polyphénol) et de la vitamine E ; Richelet Protection cellulaire (Merck) combine du sélénium, des polyphénols et des vitamines A, C, E.

Si vous rechargez vos batteries avec des associations vitamines-minéraux − Alvityl (Urgo), Azinc (Arkopharma)… − aux changements de saisons, sachez qu’elles intègrent déjà des antioxydants.

Pour tout achat, demandez conseil à votre pharmacien.

Témoignage pharmacien

Témoignage pharmacien

  • Il ne sert à rien de consommer de grosses quantités d’antioxydants pour faire des réserves, car la majorité d’entre eux ne sont pas stockés par l’organisme. Ainsi, celui-ci élimine chaque jour les vitamines B2 et C, le manganèse, etc., qui lui sont apportés en quantités supérieures à ses besoins.

  • Et il n’est pas nécessaire de prendre en permanence des compléments d’antioxydants car cela n’a pas d’effet sur la baisse de la mortalité.

  • Il peut cependant être judicieux de renforcer les apports en antioxydants à chaque début de saison. Ce sont des périodes pendant lesquelles l’organisme est exposé à de multiples changements, à de nouvelles agressions extérieures (soleil, froid…) ; il peut avoir besoin d’une aide pour s’adapter.

  • Les personnes qui doivent veiller le plus à avoir des apports suffisants en antioxydants sont les fumeurs. Le tabac accélère le processus de vieillissement des cellules, donc les besoins en antioxydants sont plus élevés chez les fumeurs. Et comme ils mangent souvent moins de fruits et légumes (riches en antioxydants) que les non-fumeurs, une supplémentation peut être nécessaire.

 

Dans quels aliments trouver les antioxydants ?

Faire le plein d’antioxydants, c’est facile. Il y en a pour tous les goûts !

Lorsque les chercheurs ont mesuré le « pouvoir antioxydant global » des aliments, ils ont identifié les fruits comme les grands gagnants, avec en tête de liste la grenade, la canneberge, la prune, la fraise, la mûre, la framboise et la baie de goji.

Suivent ensuite les fruits les plus riches en vitamine C, en caroténoïdes et en polyphénols, c’est-à-dire l’ensemble des baies et des fruits rouges, le kiwi, les agrumes, sans oublier l’abricot, la mangue et le melon.

Après les superfruits, la liste affiche les superlégumes, à savoir : l’artichaut, le cresson, les choux (dont le brocoli), l’asperge, l’épinard, le poivron, la betterave, la carotte, le potiron, le pissenlit, la laitue, la mâche et la tomate.

Concernant le lycopène qui est très présent dans la tomate, sachez que la cuisson augmente sa disponibilité ; le coulis de tomate en est donc encore plus riche que la tomate crue.

Vous prendrez bien un petit supplément de polyphénols ?…

Parmi les polyphénols, on connaît actuellement les flavonoïdes, les acides phénoliques et les anthocyanes (très répandus dans les superfruits et superlégumes cités ci-dessus). Et on a également identifié les tanins : ils sont présents dans le thé, le café, le cacao, le chocolat noir, le raisin et certains vins.

L’huile d’olive contient également des polyphénols spécifiques qui contribueraient à protéger les graisses qui circulent dans notre sang contre l’oxydation.

 À lire également : Les 1001 bienfaits de l’huile d’olive

 

 … ou de vitamines et minéraux antioxydants ?

Les fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes…) sont un excellent choix car ils sont à la fois riches en vitamines B2 et E, en manganèse, en zinc et en sélénium !

Les viandes et les abats (foie, rognons, cœur) vous permettent de compléter vos apports en vitamine B2 et en zinc.

Les poissons et les fruits de mer sont source de zinc et de sélénium.

Les fromages vous apportent aussi de la vitamine B2 et du sélénium.

Et côté féculents, les céréales complètes vous offrent du manganèse, et les légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots rouges…) du sélénium. 

Saupoudrez de bêtacarotène !

On en trouve beaucoup dans les herbes aromatiques. Alors, même si vous les utilisez en petites quantités dans vos recettes, en le faisant régulièrement, vous apportez un brin d’antioxydants non négligeable !

Au programme : persil, basilic, thym, ciboulette…

Audrey Aveaux, diététicienne-nutritionniste

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