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Superaliments : Super-héros ou simples fantasmes ?

Super aliments : Super-héros ou simples fantasmes ?

19 décembre 2016

Le préfixe « super » ne relevant d’aucune définition officielle, comment savoir si les « superaliments » justifient leur gloire nutritionnelle ?

Depuis quelques années, spiruline, açaï, goji, curcuma… font parler d’eux, en étant qualifiés de « superaliments ». Mais personne ne sait réellement ce que ce terme signifie. Quels sont ses critères d’attribution ? On finit par se demander s’il suffit que son nom ait une consonance exotique ou qu’il soit difficile à prononcer pour qu’un aliment appartienne à cette famille…

Pas de consensus officiel pour les superaliments

En toute logique, lorsqu’on entend parler d’un « superaliment », on imagine que celui-ci présente des atouts en nutrition ou en santé supérieurs à ceux des autres aliments. Mais ce terme n’a été introduit dans le langage « courant » ni par des scientifiques ni par des nutritionnistes. Ceux-ci l’auraient bien entendu accompagné d’une définition telle que : « un superaliment est un aliment qui présente une haute densité nutritionnelle », ou : « il présente un équilibre optimal entre les différents macronutriments »… Mais il n’en est rien, nous sommes simplement ici en face d’une notion marketing.

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Superaliment, un terme fourre-tout

Des vendeurs énoncent ainsi que leurs superaliments présentent des « qualités nutritionnelles exceptionnelles », ou affirment qu’ils ont des propriétés santé scientifiquement prouvées. D’autres encore les classent en fonction de rôles supposés : pour avoir une belle peau, pour garder la ligne, pour rester jeune, pour avoir un super QI, etc. Certaines marques présentent même désormais leurs produits comme des superaliments sans aucune justification, en laissant vagabonder l’imagination du consommateur…

Et, régulièrement, de nouveaux superaliments apparaissent sur les linéaires ou les étals. Le kiwi a été décrit comme une révolution nutritionnelle, puis ce fut au tour du brocoli d’être encensé… Mais comme ces végétaux sont désormais très consommés, leur côté « super » est beaucoup moins mis en avant.

Force est donc de constater que les aliments qu’on nous présente comme « super » sont, en réalité, des produits encore peu consommés dans notre pays et dont on essaye de développer le marché. Et pour cela, les marketeurs vantent un intérêt nutritionnel spécifique. Pour certains aliments, c’est le cas. Pour d’autres, pas forcément.

Un site pour comparer les teneurs

Un site pour comparer les teneurs

Pas facile de démêler le vrai du faux, mais vous pouvez au moins vérifier si les qualités nutritionnelles « exceptionnelles » mises en avant le sont vraiment. On vous dit, par exemple, qu’un aliment est « super » car très riche en vitamine C ? Assurez-vous que la teneur en cette substance (pour 100 g de produit) est indiquée dans le tableau nutritionnel figurant sur l’emballage. Et pour évaluer si elle est intéressante, consultez le site internet de la table de composition nutritionnelle française de référence : http://www.afssa.fr/TableCIQUAL/index.htm. Sélectionnez la rubrique « Recherche par constituant » et lancez la recherche pour la vitamine C. Vous voyez alors apparaître la liste des aliments courants classés selon leur teneur (du plus riche au moins riche).

 

Les buzz nutrition du moment

En particulier pour notre santé, la composition de ces nouveaux venus semble intéressante. Mais en quoi diffère-t-elle de celle de nos aliments courants ?

Quand la mode des superaliments est arrivée en France avec certains fruits, ces derniers ont inspiré la création de recettes de cocktails, de smoothies, etc., et de nombreux ouvrages leur ont été consacrés. C’est la surenchère désormais car cette tendance s’élargit à d’autres groupes alimentaires. Vingt superfruits ? Trente superaliments ? Qui dit mieux ?

Des fruits prometteurs

Baie d’açaï, baie de goji, grenade, cranberry, acérola et noni ont le vent en poupe. Les arguments mis en avant sont en général leur richesse en vitamine C et leur forte teneur en polyphénols, ces molécules végétales non caloriques qui, tout comme la vitamine C, ont des propriétés antioxydantes. (Les antioxydants aident nos cellules à lutter contre le vieillissement, ce qui est peut-être utile pour améliorer notre santé cardiovasculaire ou pour freiner le développement de certains types de cancers.) Mais même si les polyphénols sont de plus en plus étudiés et si ces superfruits ont un fort pouvoir antioxydant, il est encore trop tôt pour en déduire qu’ils améliorent la santé. Ils sont très prometteurs, tout comme les fruits plus courants riches en vitamine C et en polyphénols, à savoir les baies : fraises, framboises, cassis, myrtilles, groseilles…

Vert marin et chouchou

La spiruline est une algue de plus en plus commercialisée sous forme de complément alimentaire ou intégrée dans certaines recettes (La Vie Claire propose notamment des tagliatelles bio à la spiruline). Sa bonne réputation vient surtout de sa teneur élevée en protéines d’excellente qualité. Mais comme nous mangeons suffisamment de protéines dans nos pays industrialisés, sa consommation n’est pas indispensable. Elle peut cependant être utile à ceux qui font le choix du végétarisme (cette alimentation est déséquilibrée), car ils risquent une insuffisance d’apport en protéines.

Le kale, ce chou un peu oublié, revient sur le devant de la scène. Il cumule plusieurs talents nutritionnels qu’on ne trouve pas dans tous les légumes. Il est à la fois source de calcium, de potassium, de fer, de polyphénols, de vitamines A, C et K. Comme s’il était né d’un mélange entre brocoli, épinard et poivron !

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Un parfum de santé

Du côté des épices, c’est le curcuma qui fait grand bruit. Car on l’associe à de nombreux bénéfices santé, allant d’une meilleure santé cardiovasculaire à la prévention de certains cancers, en passant par la réduction des inflammations, le tout grâce à ses puissants antioxydants. Prometteuses, les études sur cette épice méritent d’être approfondies. Il reste notamment à déterminer pour quelle quantité il serait possible d’observer des bienfaits.

De nouvelles graines de stars ?

Certaines graines (de courge, de chia…) et plantes céréalières (quinoa, sorgho, épeautre, teff…) sont très prisées actuellement. Les graines en question sont valorisées pour leur richesse en protéines, en fibres et en minéraux comme le fer. Ce profil est certes intéressant mais globalement très proche de celui des autres oléagineux que sont les amandes, les pistaches, les noix, les noisettes, les graines de lin ou de tournesol… Quant au quinoa, au teff et autres nouvelles céréales, ils sont sources de protéines et de fibres, apportent des minéraux, présentent un index glycémique bas et sont rassasiants. Comme c’est le cas pour les céréales classiques. Les « nouvelles » venues ne contiennent pas de gluten et sont donc surtout prisées par les consommateurs qui suivent cette mode.

Les supers aliments indémodables : le top 10 !

Leurs noms n’évoquent pas (ou plus) le voyage ou le glamour, mais certains aliments traditionnels n’ont pas de quoi rougir sur le plan nutritionnel.

L’aliment parfait n’existe pas ; c’est d’ailleurs pour cela que seule la diversité alimentaire nous permet d’apporter chaque jour à notre corps les nutriments essentiels à son bon fonctionnement. Et avant même que le terme de « superaliment » ne soit utilisé pour décrire de nouveaux aliments arrivant en France, nous avions déjà en stock des aliments naturellement « super ». Voici pourquoi ils sont irremplaçables…

1. L’œuf

En nutrition, on l’appelle la « protéine de référence ». Car il regorge de protéines. Et surtout il est le seul à apporter les acides aminés essentiels à notre organisme en bonnes proportions (les acides aminés sont les constituants des protéines).

2. L’huître

Elle est sans égale : riche en minéraux (fer, phosphore, magnésium, potassium, cuivre, zinc, sélénium, iode…) mais très légère en graisses et en calories.

3. La sardine

Elle est l’aliment le plus fourni à la fois en minéraux (magnésium, phosphore, potassium, calcium, fer, zinc, sélénium, iode…), en vitamine D et en acides gras oméga 3.

4. Le foie

Il est unique car il est peu gras mais généreux en protéines, en phosphore, en potassium, en fer, en cuivre, en zinc, en sélénium, en vitamines A, B9 et B12.

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5. L’amande

Comme tous les fruits secs oléagineux, elle regorge de talents nutritionnels. Mais c’est, parmi eux, la plus riche en protéines, en fibres, en acides gras mono-insaturés, en polyphénols antioxydants, en minéraux (magnésium, phosphore, potassium, calcium, fer…), en vitamines B9 et E. Et elle a fait l’objet de nombreuses études scientifiques qui montrent qu’elle est rassasiante et qu’elle entretient une bonne santé vasculaire.

6. La lentille

Pauvre en graisses, elle n’en est pas moins une excellente source de protéines végétales d’excellente qualité, de minéraux et de fibres, et elle présente un faible index glycémique. Elle incarne en quelque sorte un féculent amélioré… et pourtant insuffisamment consommé !

7. L’épinard

En plus d’apporter fibres, vitamines et polyphénols comme les autres légumes, c’est le seul à être riche en fer, et le tout pour un apport calorique négligeable.

8. Le cassis

Avec une teneur de 200 mg aux 100 g, c’est l’aliment le plus fourni en vitamine C. De plus, il est riche en fibres, peu sucré (moins de 7% de sucres) et il a un fort pouvoir antioxydant en raison de la vitamine C et des polyphénols qu’il contient.

9. Le yaourt

Grâce aux ferments lactiques vivants qu’il contient, c’est le seul aliment probiotique autorisé par la législation européenne à valoriser un bienfait : la digestion du lactose.

10. Le thé

Il hydrate, il aide à calmer l’appétit en cas de petit creux, il stimule en douceur grâce à sa teneur en théine. Et il se distingue par sa teneur intéressante en polyphénols antioxydants. Le tout pour zéro calorie s’il est bu nature.

 

Le boudin noir est l’aliment courant le plus riche en fer, loin devant les viandes, oléagineux, fruits de mer, chocolat, etc. N’hésitez donc pas à l’inscrire dans vos menus. Tiens, voilà du boudin !? Un beau compliment finalement…

 

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