Prendre soin de son sommeil

Alimentation : éliminer les excitants

Nous avons tous expérimenté des mauvaises nuits après des repas trop chargés, trop arrosés (alcool) ou à cause d’un café ou d’un thé pris tardivement dans l’après-midi. Si certains aliments peuvent « empêcher de dormir », d’autres, au contraire, facilitent l’endormissement, favorisent un sommeil profond, induisent une détente nerveuse propice au sommeil. Notamment grâce à des composés qui se transforment en tryptophane (une substance sédative), à du fer ou encore à des acides aminés anti-insomnie. Sans compter que certaines carences (oméga 3, fer toujours) favorisent les troubles du sommeil. Par ailleurs, les personnes sensibles aux protéines animales dynamisantes (œuf, jambon, poisson, viande…) devraient les consommer de préférence le midi. Un dîner à tendance végétarienne est plus indiqué, à condition de consommer suffisamment de protéines végétales.

Sport : se fatiguer, mais à la bonne heure

Quant à l’activité physique, elle est évidemment indispensable pour une « bonne fatigue ». Rappelez- vous quand vous étiez enfant, vous vous écrouliez dans la voiture, de retour d’une journée plage, square ou montagne… Attention en revanche, le sport pratiqué intensément et tard en soirée augmente la température corporelle et, du coup, empêche de dormir. Il faut donc choisir la bonne activité, à la bonne heure.

Votre liste de courses

• Petit-déjeuner
  Thé vert
  Pain aux céréales
  Fromage frais
  Fruits rouges
• Déjeuner
  Endives
  Germes de blé
  Pavé de saumon bio
  Aneth
  Tagliatelles complètes
  Yaourt nature
• Dîner
  Mâche
  Tomate
  Pignons
  Oignon
  Lentilles
  Riz basmati
  Petits légumes
  Curcuma
  Banane
  Muscadeou tilleul ou lavande ou eau de fleur d’oranger
  Vinaigre de cidre
  Miel
• Et bien sûr…
  Infusions (tilleul, fleur d’oranger, camomille, passiflore, mélisse)
  Chocolat noir
  Huile d’olive
  Huile de noix
  Vinaigre de vin (ou de cidre)
  Sel
  Poivre
  Fruits frais ou fruits séchés
  Graines de citrouille
  Amandes, noix

Les aliments conseillés et ceux à éviter, pour un sommeil réparateur

Aliments conseillés

• Amande, noix, noisette+++
• Aubergine
• Avocat
• Banane+++
• Boudin noir (de préférence le midi)
• Chou Cresson, mâche
• Foie (de préférence le midi)
• Poissons gras : saumon, anguille, hareng, maquereau, sardine… et la plupart des produits de la mer. Au minimum 3 plats de poissons gras par semaine, davantage en hiver+++
• Dîner : privilégiez les protéines végétales (tofu, céréales + légumes secs), la viande blanche ou la volaille, le riz blanc ou complet
• Fruits de mer (au déjeuner)+++
• Germes de blé+++
• Gingembre
• Levure de bière, graines de citrouille
• Huiles de colza ou de noix+++
• Muscade+++
• Oignon+++
• Pain complet
• Tomate
• Vinaigre de cidre
• Miel
• Eau minérale très riche en magnésium, y compris pour infusion de tilleul après le dîner

Aliments déconseillés, surtout le soir

• Pain blanc, farine blanche, pâtes blanches, tapioca, gnocchis… tous aliments à index glycémique élevé
• Couscous, pizza garnie, lardons, fromage gras
• Bacon
• Datte, miel, sucre, crème glacée, pâtisserie, beignet…
• Chocolat en fin de journée (contient un peu de caféine, sauf le blanc)
• Viande longue à digérer ou riche en protéines dynamisantes (bœuf…), au dîner
• Repas trop chargé, épicé et/ou trop arrosé
• Fruits rouges (à limiter le soir)
• Attention aux additifs favorisant l’hyperactivité
• Alcool, notamment bière, Irish-coffee
• Café (et aliments en renfermant : gâteau, glace…), soda, surtout au cola, et même thé après 16 heures

Le programme d’un jour parfait pour renouer avec le sommeil

On diminue les excitants

Petit -déjeuner
Thé vert
Pain aux céréales
Fromage frais
Petit bol de fruits rouges

Ma tisane magique
Infusion de tilleul

Déjeuner
Salade d’endive, germes de blé
Carpaccio de saumon à l’aneth, tagliatelles complètes
Yaourt nature (boire petit lait en surface)

1 minute de pause magique
Fermez les yeux pour vous extraire à la fois de l’espace et du temps, et respirez profondément, tranquillement.

Collation
Eau infusée de fruits frais, infusion de fruits séchés ou de romarin (tout sauf de la caféine, donc pas de thé ni de chocolat ni de café)
Graines de citrouille, amandes, noix
2 carrés de chocolat noir

Dîner
Mâche, tomate, pignons, oignon, huile d’olive
Assiette de lentilles, riz basmati, petits légumes taillés en julienne, curcuma (le tout ensemble à la poêle)
Banane au four
Infusion de muscade* (avalez la muscade avec l’eau chaude) ou de tilleul, de lavande, d’eau de fleur d’oranger (« café blanc ») ou mélisse

Le Yoga doux pour faciliter la venue du sommeil

Côté sport, le coach vous recommande le yoga doux, la pratique du qi gong ou de la voile.

Il existe des exercices qui facilitent l’endormissement. Ces mouvements de yoga doux ont pour objectif de vous relaxer afin de trouver le sommeil plus rapidement. Il est conseillé de les pratiquer en fin de journée avant le dîner par exemple pour vous plonger dans un univers apaisant. Le but : que le corps évacue les tensions de la journée (ce sont souvent elles qui maintiennent éveillé, les muscles prêts à s’activer pour que vous puissiez étrangler votre collègue/ patron/prof…). Plutôt que tout cela se termine soit un drame soit en comptage compulsif de moutons, détendez-vous !

Relaxation sur le dos
Allongé sur le dos, jambes et bras légèrement écartés. Vous respirez profondément et doucement.

Respiration en mouvement
Doucement, vous positionnez vos bras en croix en inspirant, puis vous continuez le mouvement en amenant les bras derrière la tête. En expirant, vous montez les bras devant vous et enfin laissez les bras redescendre le long du corps. Répétez le mouvement 10 fois.

Bascule du bassin
Repliez vos jambes et poussez les pieds dans le sol, contractez les fessiers et montez le bassin et le dos sans le cambrer. Revenez doucement à la position de départ en déposant successivement le haut du dos, le milieu, le bas et enfin le bassin. Répétez le mouvement 10 fois.

Grand étirement
Bras derrière la tête, attrapez votre poignet gauche et étirez tout le côté gauche. Étirez ensuite le côté droit. Tenez 30 secondes par côté.

Étirement des lombaires
Assis sur les talons, mains sur les cuisses sans cambrer le dos, placez vos mains au sol en tendant les bras et en gardant le dos droit. Poussez vos mains dans le sol et votre coccyx sur les talons. Les muscles du dos travaillent en profondeur. Répétez le mouvement 10 fois.

À lire

15 MINUTES PAR JOUR POUR UN NOUVEAU CORPS
Raphaël Gruman et Anne Dufour, éditions Leduc, 360 pages, 23 euros ; 2016.

Pour en savoir plus, retrouvez un extrait du livre :
Arthrose, arthrite, rhumatismes : soulager la douleur

Tous ces ouvrages sont parus aux éditions Leduc
Son blog : www.leblogderaphaelgruman.fr