MA PEAU EST UNE PRISON
sommeil et alimentation

Sommeil et alimentation : Qui dîne dort ?

28 novembre 2016
Dormir et se nourrir sont deux besoins vitaux, et ils sont fortement liés. Nos choix alimentaires peuvent notamment influer sur la qualité de notre sommeil.

 

Le caractère indispensable du sommeil et son importance pour la qualité de notre vie justifient de lui consacrer environ un tiers de notre temps et de respecter ses rythmes, propres à chaque individu. Pourtant, il est souvent malmené ; travail posté, stress, décalages horaires, etc., le perturbent. Et nous nous plaignons régulièrement de maux liés au sommeil, comme la fatigue ou l’insomnie.

Les mécanismes du sommeil

Le sommeil a des répercussions directes sur notre équilibre physique et psychique. Notre cycle éveil-sommeil dépend du rythme nycthéméral (jour/nuit) qui joue un rôle de synchroniseur sur notre horloge biologique, qui régit la fabrication de différentes molécules indispensables, comme des enzymes et des hormones. Les dérèglements de cette horloge, en cas de décalage horaire par exemple, peuvent donc entraîner des troubles du sommeil.

Particulièrement impliquée dans la régulation du sommeil : la mélatonine. Connue comme l’hormone centrale de régulation des rythmes chronobiologiques, elle est surtout synthétisée la nuit à partir d’un neurotransmetteur, la sérotonine, qui dérive elle-même du tryptophane. Celui-ci est le plus rare des acides aminés essentiels ; c’est un constituant des protéines qui doit être fourni par notre alimentation.

 À lire aussi : Soigner les troubles du sommeil 


La nutrition peut avoir un effet sur le sommeil

L’existence d’une relation entre nutrition et sommeil a d’emblée été suggérée par les somnolences qui suivent les repas. Des données cliniques et expérimentales indiquent que le volume et la nature des repas influencent la durée et la composition du sommeil. Une alimentation généreuse en glucides augmenterait sa durée. Riche en lipides et en protéines, elle modifierait la répartition de ses phases.

Il est d’autant plus important de favoriser un bon sommeil par une bonne nutrition que lui-même a ensuite un impact sur notre alimentation. Le manque de sommeil peut parfois provoquer une augmentation de la consommation alimentaire. Il peut même influer sur les hormones liées au métabolisme, comme l’insuline (elle fait entrer le sucre et les graisses dans les cellules), la leptine (elle stimule la satiété) et la ghréline (elle stimule l’appétit). Ces perturbations hormonales peuvent à leur tour favoriser l’apparition de maladies métaboliques. « Le manque de sommeil peut déclencher une résistance de l’organisme à l’action de l’insuline, cette résistance étant un facteur d’apparition du diabète de type 2 », précise le Pr Robert Jaffard, neurobiologiste et membre du conseil scientifique de l’Observatoire B2V des Mémoires.

 

Sommeil et nutrition : amis ou ennemis ?

Certains aliments ou nutriments ont la réputation d’interférer avec notre sommeil. Pour dormir comme un bébé, certains sont effectivement à limiter.

 

Entre rumeurs alarmistes et vérités à première vue contradictoires, on ne sait pas toujours que penser de certaines substances alimentaires. D’autant plus que quelques-unes peuvent proposer à la fois des avantages et des inconvénients mais à des moments différents de la journée. En tête de liste, la caféine…

 À lire également : Sommeil, forme et santé

 

Contre l’insomnie, pas de caféine le soir ?

La caféine est un stimulant doux. En quantité modérée, elle a des effets bénéfiques sur l’humeur et les performances mentales. En excès, elle peut entraîner une nervosité, une irritabilité, voire une insomnie. Selon les individus, elle peut rester dans l’organisme de 3 à 5 heures après consommation. Il ne faudrait donc plus en prendre pendant les 6 heures qui précèdent l’heure du coucher. On trouve la caféine et ses homologues, comme la théine, dans le café, le thé, le cacao (donc dans le chocolat), dans les sodas au cola et dans les boissons énergisantes. En fin de journée, privilégiez donc le café décaféiné, les tisanes plutôt que le thé, les versions « sans caféine » des sodas.

Pour un sommeil de plomb, stop aux fruits le soir ?

Certains pensent qu’il faut éviter de consommer des fruits au dîner à cause de leur apport en vitamine C. Celle-ci fait bien partie des nutriments qui contribuent à réduire la fatigue, mais cet effet n’est valable que pour une consommation importante et chronique. La vitamine C n’a pas le pouvoir « d’exciter » l’organisme dès qu’on la prend. Les apports conseillés pour un adulte sont de 110 mg par jour. Apports qui ne sont pas toujours atteints car ils correspondent à 3 portions de fruits et 2 portions de légumes. À titre indicatif, 100 g d’orange apportent 40 mg de vitamine C, mais 100 g de pomme ou de poire n’en apportent que 6 mg. Une portion de fruits (100-150 g) et une portion de légumes (200-300 g) peuvent donc faire partie du dîner. Par précaution, évitez d’avaler le soir des compléments à base de vitamine C dosés à 500 mg ou 1 g ! 

Pour bien s’endormir, halte à l’alcool le soir ?

 Quand on consomme de l’alcool, on a tendance à se sentir plus détendu et somnolent. Mais il ne faut pas en déduire que l’alcool facilite l’endormissement et qu’il est intéressant d’en consommer le soir. Au contraire, il est à limiter car il réduit la qualité du sommeil. Consommé après le dîner, il peut faire sauter le premier cycle de sommeil et être à l’origine de réveils réguliers, car il bloque l’entrée du tryptophane dans le cerveau et entraîne des sécrétions d’adrénaline. Le sommeil est alors moins régénérateur et moins reposant. Enfin, l’alcool déshydrate, et donc on risque de se réveiller pour boire.

 

Encore une piste probiotique ?

Encore une piste probiotique ?

Les bactéries de notre organisme induisent des réactions chimiques qui peuvent être impliquées dans les régulations de notre poids et de certaines affections comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. Une perturbation chronique de l’équilibre de nos bactéries pourrait entraîner une inflammation à l’origine de l’obésité et du diabète. La qualité de notre sommeil est importante pour notre flore intestinale, et vice-versa. Car notre flore est contrôlée par notre horloge biologique interne. Et si on modifie le rythme quotidien de nos bactéries intestinales, on perturbe de nombreuses fonctions.

 

Comment lutter contre l’insomnie ?

Il existe quelques bons réflexes alimentaires pour être relax et se préparer à « sombrer » plus facilement.

 

Pour ne pas perturber son horloge biologique, il faut essayer de se coucher et de se lever à des heures régulières. Une bonne hygiène alimentaire est également un bon ami du sommeil. Ainsi, il est préférable de ne pas manger trop tard car la digestion peut compliquer notre endormissement. Et le fait de se coucher sans avoir digéré la plus grosse partie de notre dîner peut provoquer des ballonnements, voire des reflux gastriques, qui perturbent le sommeil. L’idéal est de manger au moins 2-3 heures avant de dormir.

Sommeil et alimentation : ni trop ni trop peu

Pour passer une bonne nuit, il faut éviter les mets trop lourds. Un repas trop important ou trop gras retarde et prolonge le processus de digestion et peut être à l’origine de réveils nocturnes. Mais il n’est pas souhaitable non plus de sauter le dîner ou de dîner trop léger, car des fringales peuvent nous réveiller. Contrairement à l’adage « qui dort dîne », ne rien manger le soir peut générer des besoins d’encas nocturnes, et ces éveils perturbent la qualité du sommeil.

Pour bien dormir, évitez de consommer le soir des aliments et des boissons diurétiques (poireaux, tisanes aux queues de cerises, bières…). Et comme déjà évoqué, dans la soirée, mettez de côté les boissons alcoolisées et celles qui contiennent de la caféine.

Un bon réflexe : prendre un verre d’eau, ni trop grand (vous risqueriez d’être éveillé par une petite envie) ni trop petit (la soif pourrait perturber votre nuit).

 À lire aussi : Comment bien dormir et atteindre un sommeil profond ?


Les facilitateurs alimentaire du sommeil

Le verre de lait au coucher n’est pas qu’un remède de grand-mère. Le lait est riche en tryptophane, précurseur de la sérotonine, un acteur de l’endormissement. Il peut être pris chaud car la chaleur participe à la relaxation, mais ce n’est pas une obligation. La consommation de sucre entraîne une sécrétion d’insuline qui diminue la concentration des acides aminés autres que le tryptophane et facilite ainsi l’entrée de celui-ci dans le cerveau. Le lait peut donc être additionné d’une cuillerée à soupe de miel.

Les autres aliments qui contiennent du tryptophane sont les fromages, les viandes, les œufs, la morue, les cacahuètes, les amandes. Mais la plupart d’entre eux sont lourds à digérer le soir.

Certains aliments contiendraient aussi un peu de mélatonine, l’hormone impliquée dans le processus du sommeil : les noix et noisettes, la tomate, le raisin, la cerise, l’olive, le maïs, la pomme de terre, l’orge et le riz.

Conseils de Pharmacien

Conseils de Pharmacien

Des plantes calmantes
Certaines plantes ont des vertus bienfaisantes qui peuvent aider à (re)trouver des nuits reposantes. Sous forme de tisanes, elles peuvent être de bons alliés pour améliorer le sommeil. L’aubépine, la camomille, la fleur d’oranger, le houblon, la mélisse, la passiflore, le tilleul et la valériane sont connus pour leurs effets calmants et relaxants.

L’endormissement version compléments
Les compléments alimentaires qui favorisent le sommeil sont souvent ceux qui permettent aussi de lutter contre le surmenage. Chez les laboratoires Pileje, par exemple, Neurobiane est source de tryptophane et intervient sur le bon fonctionnement du système nerveux. Chez Arkopharma, Seroxyl contient de la valériane et du tryptophane, pour détendre. Ce même laboratoire propose également désormais dans la gamme Arko Essentiel des granules aux huiles essentielles destinées au sommeil et à la relaxation.

 

Audrey Aveux, diététicienne-nutritionniste

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