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PROBIOTIQUES

Les probiotiques en cuisine pour une nutrition bien-être

09 février 2017
L’alimentation influence le fonctionnement de notre intestin qui lui-même régit de nombreuses fonctions de notre organisme. Les probiotiques sont des bactéries amies qui peuvent rétablir l’équilibre de la flore intestinale pour retrouver notre bien-être intérieur. Mais comment savoir où se trouvent les probiotiques dans notre cuisine ?

 

Les aliments riches en probiotiques

Les bactéries existaient sur la terre bien avant nous. Les aliments traditionnels tels que le lait fermenté, la bière, le vin ou le pain sont probablement « accidentels ». Aujourd’hui, ce sont encore et toujours les mêmes aliments vétérans qui nous délivrent leurs probiotiques. Ils sont dits « lactofermentés », c’est-à-dire qu’ils ont subi une fermentation par des bactéries lactiques. Tous ne présentent pas le même intérêt nutritionnel, ne sont pas fermentés avec les mêmes bactéries, n’ont pas les mêmes propriétés. Voici une liste assez détaillée, mais non exhaustive, d’aliments lactofermentés, dont certains nous accompagnent au quotidien :

  • les yaourts et le lait fermenté. Le lait est un aliment dans lequel les probiotiques s’épanouissent pleinement;
  • la choucroute, surtout crue ;
  • les olives de bonne qualité ;
  • la bière de garde : les levures y sont déposées au fond du verre, tandis que dans une bière « classique », on les retire une fois qu’elles ont accompli leur œuvre ;
  • l’hydromel, boisson alcoolisée à base de miel, fermentée pendant deux mois avec des bactéries et des levures ;
  • le Sauternes et autres très rares vins liquoreux, dont le process de fabrication implique l’emploi de raisin moisi sur pied : la pourriture noble ;
  • le jus d’avoine, colonisé par le Lactobacillus plantarum. Un aliment pour le moins anecdotique… ;
  • certaines boissons à base de plantes : frênette, chanvrette, ortillette… ;
  • certaines boissons à base de champignons : kombucha, par exemple ;
  • le fromage frais, aux propriétés probiotiques non encore étudiées ;
  • la croûte de fromage. Elle héberge une foule de bactéries sans doute amies, mais difficiles à quantifier et à maîtriser ! Nous parlons ici de « vraie » croûte de « vrai » fromage, pas d’emballage artificiel de fromage fondu, cire et autre, bien entendu… ;
  • le kéfir, on devrait dire « les kéfirs » : une boisson à base de fruit ou de lait fermenté ;
  • le koumys, à base de lait de jument fermenté. Il semblerait que le kéfir soit une version « améliorée » du koumys ;
  • différents aliments dérivés du soja (ex. miso) ;
  • le pain au levain ;
  • le kimchi.
 À lire aussi : 5 situations qui peuvent être améliorées par la consommation de probiotiques

 

La fermentation lactique traditionnelle

La fermentation lactique traditionnelle


Les réfrigérateurs n’ont pas toujours existé. Traditionnellement, l’homme disposait de deux moyens pour conserver ses aliments :
– réduire l’eau (soit en l’extrayant de l’aliment, soit en ajoutant du sel, du sucre ou du gras) ;
-laisser fermenter l’aliment (fermentation acide ou alcoolique). Cette méthode tue ou au moins ralentit fortement la croissance des bactéries « méchantes » susceptibles de provoquer des infections. Un résultat antiseptique obtenu grâce à l’acidification et à la production, par les bactéries « amies », de substances antibactériennes. Par exemple, L. acidophilus sécrète de l’acidophiline, véritable tueuse de germes.

Les spécialistes affirment que la fermentation représente une méthode de conservation plus économique et plus intéressante d’un point de vue nutritionnel que notre bon vieux froid !

 

Petit panorama des produits lactofermentés

La lactofermentation est une méthode de conservation 100 % simple, naturelle et traditionnelle. Elle ne date pas d’hier et le monde entier l’emploie, aujourd’hui encore, sous diverses formes. D’autant qu’elle a toujours été parée de vertus thérapeutiques qui semblent enfin trouver aujourd’hui leur explication scientifique ! En Inde, c’est l’idli, à base de haricots et de riz, ou encore le lassi ou le da-hi ; dans les pays du Maghreb, c’est le lhen ; en Asie, c’est le nuoc-mâm et au Japon c’est le bonito (tous deux à base de poisson), le miso, le tamari et le shoyu (à base de soja), ailleurs, c’est le yaourt, le lait caillé, le kéfir, ou encore le fromage… non pasteurisé, bien sûr. Quand on pense que des papyrus égyptiens mentionnent déjà les légumes et le lait fermentés comme méthode de soin ! Les Grecs, eux aussi, faisaient appel à ces probiotiques pour traiter certains de leurs maux. Ainsi, choucroute et betterave étaient employées par Dioscoride pour lutter contre les infections.

 

Immangeables sans fermentation !

Des aliments encore bien plus communs sont lactofermentés. Par exemple les olives qui, entre autres traitements, subissent une fermentation pendant 4 mois environ. Sans cette étape, elles seraient tout bonnement immangeables ! Ce sont les Lactobacillus plantarum qui se chargent de les rendre si douces à notre palais délicat. Même chose pour les anchois, mis à fermenter dans la saumure où se développent des bactéries. Où l’on voit à quel point les décisions de tout aseptiser prises à Bruxelles, loin des cuves traditionnelles et des burons de haute montagne, déclenchent des levers de boucliers.

Concernant le soja, il fut longtemps considéré comme non comestible sous sa forme « naturelle » dans son pays d’origine, la Chine. Les Asiatiques attendirent donc de maîtriser les techniques de lactofermentation pour le consommer sous forme de sauce (shoyou, tamari), de miso, de tempeh ou encore de natto.

 

La fermentation, comment ça marche ?

Un récipient en bois ou en terre, un aliment, un peu d’eau : voici les ingrédients principaux de la fermentation. Une simplicité désarmante à la portée du plus pauvre, qui explique que depuis la nuit des temps, les hommes font fermenter des fruits, des légumes, des céréales, des poissons, de la viande, du lait. Les bactéries (famille des lactobacilles) ou les champignons (levures, moisissures) transforment un aliment de base (le chou, le lait…) en aliment lactofermenté. Les bactéries et champignons oeuvrent très souvent ensemble, avec parfois des résultats spectaculaires. Soit négatifs (les mycotoxines, dont certaines sont réputées cancérigènes), soit positifs (sans cette association de bienfaiteurs, nous ne connaîtrions pas le fromage ! Adieu chaource, camembert, roquefort et autres bleus…).

De la croûte de fromage à la pénicilline

Concernant les fromages, vous savez peut-être que les moisissures qui les ensemencent appartiennent à la famille des Penicillium, à l’origine de l’antibiotique pénicilline. Les fromages de type « bleus » sont ensemencés partout, alors que ceux à pâte molle, avec une croûte, ne le sont qu’au niveau de la croûte. Sous l’action du penicillium, le lait fermenté est automatiquement acidifié : son pH passe de 6,8 (lait) à moins de 4,6 (lait fermenté). Par cette simple modification, il est protégé de la contamination des « méchantes bactéries » (salmonella, Clostridium, Staphyloccocus aureus…) sans recours à un quelconque conservateur ou à une technique quelle qu’elle soit. Autrement dit, mangez sans crainte les fromages au lait cru, et ne laissez pas la croûte sur le côté, comme ne cessent de le répéter plusieurs médecins de notre entourage !

 

La galaxie des « yaourts »

Parmi les aliments lactofermentés, nous consommons très couramment l’un d’entre eux : c’est le lait fermenté, que nous appelons généralement « yaourt ». Mais il y a yaourt et yaourt.

Il était une fois…

Il est déjà fait allusion au yaourt dans la Bible. On lui attribue l’exceptionnelle longévité d’Abraham, et Moïse le considère comme don de la nature. Par la suite, de nombreux peuples l’emploieront comme aliment et comme médicament. Jusqu’à notre François 1er, guéri de son infection intestinale grâce à du yaourt au lait de brebis, administré par un médecin turc. Mais c’est véritablement Metchnikoff, savant ukrainien naturalisé français, qui « lança » le yaourt en France.

Prix Nobel (1908), le chercheur s’intéresse à l’espérance de vie particulièrement élevée des montagnards du Caucase, et estime qu’elle provient de leur consommation de ferments lactiques. Pour être tout à fait honnête, il est possible que cette longévité mythique soit plus particulièrement due à l’absence locale d’état civil offrant la liberté aux Anciens de s’autoproclamer centenaires. Quoi qu’il en soit, Metchnikoff remarque que ces mêmes ferments soignent les troubles intestinaux des bébés. Dans ce sillage, la production industrielle de yaourt naît en France en 1917. Aujourd’hui, chacun d’entre nous consomme en moyenne 21 kilos de laits fermentés (yaourts compris) par an. Nous sommes réputés dans le monde entier pour être des « mangeurs de yaourts » !

Un yaourt c’est…

Du lait fermenté avec 2 bactéries précises : Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. La première lui confère son acidité, la seconde, ses arômes caractéristiques. Lesdites bactéries doivent rester vivantes jusqu’au dernier jour de la date limite de consommation (DLC), qui est de maximum 30 jours à partir de la date de fabrication. Par ailleurs, la quantité d’acide lactique libre contenue dans 100 g de yaourt doit être au moins égale à 0,7 g. À partir de ces caractéristiques de base, le yaourt peut être gras ou maigre, nature, sucré, aromatisé, aux fruits ou encore additionné de tous autres ingrédients autorisés, à condition que ces derniers ne dépassent pas 30 % du produit. Toutes ces précisions figurent dans la Norme Internationale de la commission « lait » du Codex Alimentarius. Autrement dit, on ne plaisante pas avec les pots de yaourt.

Un yaourt, c’est donc du lait fermenté, mais tous les laits fermentés ne sont pas du yaourt ! Par ailleurs, quelle que soit sa forme (yaourt ferme, brassé ou à boire), le yaourt renferme au minimum 10 millions de bactéries lactiques vivantes par gramme. Cette notion de « vivant » est essentielle ; elle s’oppose aux produits dits « thermisés ».

 

<strong>« </strong>Yaourt » ou « yoghourt » ?

« Yaourt » ou « yoghourt » ?

Les deux termes désignent exactement le même aliment, le premier est d’origine grecque, le second vient du turc « yog’hurt ». La définition elle-même aurait peut-être bien été inventée par un Bulgare, « yog » signifiant « épais » et « urt », « lait ».

 

Un lait fermenté, c’est…

Du lait fermenté avec d’autres bactéries que celles spécifiques au yaourt. Il s’agit le plus souvent de Bifidobacterium longum, Bifidobacterium lactis et Lactobacillus acidophilus. Le nom de la (ou des) bactérie employée doit figurer sur l’emballage. La quantité d’acide lactique libre contenue dans 100 g de lait fermenté est de 0,6 g, ce qui explique leur douceur. Tout comme pour le yaourt, les bactéries du lait fermenté doivent impérativement être vivantes jusqu’à la date limite de consommation.

Le lait fermenté est sans doute la façon la plus ancienne de consommer des probiotiques. À l’échelle planétaire, il en existe une palette extrêmement large et cette diversité s’explique en raison des infinies possibilités. En effet, l’aliment final dépend du type de lait utilisé, de la recette (Comment a-t-il été ensemencé ? Combien de temps a-t-il fermenté ? A-t-il été égoutté ou non ?) et des ferments utilisés. L’invention du kéfir, par exemple, parfois improprement appelé « yaourt des centenaires » se perd dans la nuit des temps. Et tous les peuples d’origine gauloise apprécient le lait Ribot (un lait baratté). Quant à ceux de l’Asie centrale, ils consomment toujours leur koumys, une boisson fermentée à base de lait d’ânesse, de chamelle ou de jument.

Bref : un lait fermenté, c’est un yaourt, mais qui n’a pas le droit de s’appeler ainsi parce qu’il renferme d’autres bactéries que les deux « autorisées ». Le lait fermenté est riche d’une longue et belle histoire, que l’on peut diviser grossièrement en quatre ères. Ne vous inquiétez pas, cela ne sera pas long.

1re ère : le hasard (de 800 ans avant J.-C. à 1900 après J.-C.). Le lait fermenté est un produit unique, propre à chaque famille, à chaque village. C’est aléatoire !

2e ère : le début de la maîtrise (à partir de 1910). Les ferments employés sont définis, le processus de fermentation est maîtrisé, on comprend à peu près « comment ça marche » et les industriels proposent un produit standardisé, toujours le même.

3e ère : la science rattrape la tradition (à partir de 1950). On reconnaît officiellement et scientifiquement aux ferments des propriétés santé. Grande découverte ! Du coup, on cherche à sélectionner des souches précises pour leurs propriétés spécifiques.

4e ère : guérir avec les probiotiques (à partir de 2000). On choisit ses souches en fonction des effets gustatifs et thérapeutiques recherchés.

Au niveau industriel, la production de lait fermenté n’a réellement pris son essor en France qu’en 1981, les Japonais ayant été les pionniers sur ce marché en 1978. La commercialisation du premier lait fermenté au bifidus a concrétisé le travail de l’Institut Pasteur, qui avait identifié le Bacillus bifidus communis dès 1899. Le fameux « bifidus » ! Cette grande première marque les débuts d’une carrière fulgurante, conférant l’estampille « santé » à l’ensemble du rayon « yaourt », dopant sérieusement les ventes au passage. Depuis, diverses bactéries de la famille des bifidus ont été isolées. Parmi les plus connues, vous retrouverez fréquemment dans cet ouvrage le Bifidum et le Bifidobacterium longum. On trouve aussi des laits fermentés à l’acidophilus, autre famille de probiotiques.

Lequel choisir ?

Le but n’est pas de chercher le lait fermenté le mieux pourvu en probiotiques, mais de choisir celui qui procure les effets escomptés. Ainsi, le bifidus aide à réguler le transit, alors que le L. casei renforce plutôt l’immunité. Si vous avez tendance à ballonner, à être constipé (ou l’inverse) ou à mal digérer, le premier est adapté à votre cas. Mais si vous pestez contre les virus qui vous attaquent sans cesse, choisissez plutôt les seconds, « boosteurs d’immunité ».

 

Secrets de fabrication

Secrets de fabrication


Pour fabriquer du yaourt, les industriels commencent par standardiser le lait, c’est-à-dire que sa composition doit être toujours exactement identique, notamment en ce qui concerne les matières grasses. On peut rajouter au lait de l’extrait sec (poudre de lait) pour modifier sa consistance. On le chauffe pendant quelques minutes à 90 °C pour le stériliser puis on le laisse refroidir jusqu’à 45 °C, température idéale pour la fermentation. On l’ensemence alors à l’aide des 2 bactéries autorisées.

Selon la consistance finale recherchée, la suite des opérations diffère. Si l’on veut un yaourt ferme, on le répartit dans les pots juste après l’ensemencement et on le laisse pendant 3 heures dans une étuve. Les ferments coagulent le lait. On place ensuite les pots dans une pièce très froide (chambre ou tunnel) puis on les stocke entre 2 et 4 °C.

Le yaourt brassé ne fermente pas en pot mais en cuve. Une fois caillé puis brassé, il est enfin conditionné en pots.

Le yaourt à boire suit le même processus que le yaourt brassé, sauf qu’il est en plus battu dans les cuves avant de terminer en bouteilles.

Le lait fermenté est fabriqué de la même manière, mais la température, la durée et les taux d’ensemencement changent en fonction des ferments utilisés.

 

Un lait Ribot, c’est…

C’est du lait (de vache) fermenté, d’abord pasteurisé (chauffé à très haute température), puis ensemencé avec un peu de lait fermenté. Il est onctueux bien que très légèrement acide. À l’origine, le lait Ribot est une spécialité bretonne « faite maison », destinée à accompagner un repas de galettes et de crêpes. Aujourd’hui, il n’est plus préparé traditionnellement mais industriellement.

Un yaourt thermisé, c’est…

Un yaourt qui n’en est plus un. On l’a chauffé, précisément afin de détruire sa flore bactérienne dans le but d’allonger sa durée de conservation presque indéfiniment. À l’issue d’une longue bataille d’experts, ce pauvre lait fermenté stérilisé n’a finalement pas le droit de s’appeler « yaourt ». Heureusement ! C’est l’inverse même du concept de probiotiques. Non merci !

Un dessert lacté, c’est…

Un dessert lacté. Rien d’autre. Aucune crème dessert, aucun flan, crème brûlée, île flottante, riz au lait, clafoutis et autre mousse, ne contient le moindre probiotique. En revanche, la plupart renferment du gras, du sucre, des additifs et… des calories en pagaille. Ne vous trompez pas !

 

Extrait de...

Extrait de...

Le grand livre des probiotiques et des prébiotiques LE GRAND LIVRE DES PROBIOTIQUES ET DES PRÉBIOTIQUES, Danièle Festy , éditions Leduc, 343 pages, 18 euros ; 2014.

 

Lire la chronique du livre ici

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