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Une alimentation anti-stress

La situation est paradoxale : le stress fait manger et manger chasse le stress. Ainsi le stress entretient des liens étroits avec notre assiette et les kilos superflus.

 

Chiffre

Chiffre

60%
de la population mange davantage face au stress.

La nourriture est un refuge, du moins momentanément. « Pour compenser nos soucis, il nous arrive de nous précipiter sans retenue dans notre frigo. De manière générale, tous les petits signes de stress entraînent une prise alimentaire plus importante. L’appétit, c’est dans la tête » explique Françoise Rohner-Jeanrenaud, de l’université de Genève (Suisse). De nombreuses hormones synthétisées par le système digestif remontent au cerveau pour contrôler l’appétit : l’insuline synthétisée par le pancréas, la leptine issue du tissu adipeux, la ghréline en provenance des intestins servent à réguler l’appétit au niveau cérébral. Les neuromédiateurs liés aux sensations de plaisir sont aussi sécrétés directement dans le cerveau. Toutes ces interactions entre système nerveux et système digestif modulent les hormones du stress.

 

Du gras et du sucré

Aucun nutriment ne semble à lui seul expliquer les effets anti-stress de tel ou tel aliment. Ce qui compte, c’est le plaisir que l’on prend à consommer un aliment. Nous avons tous nos aliments anti-stress, mais on va plus facilement vers des aliments gras et sucrés. Car le goût pour le sucré est inné et les graisses donnent aux aliments onctuosité et saveur. Malheureusement, ces mets n’apportant que peu de satiété, on peut en manger beaucoup sans être repu. La difficulté consiste alors à limiter les quantités malgré notre appétence.

 

Des nutriments pour rester zen

À savoir

À savoir

La nourriture est le premier lien affectif entre l’enfant et sa mère : c’est avec l’allaitement au sein ou le biberon qu’il découvre le plaisir de se nourrir.
Au palmarès des aliments les plus utilisés comme anti-stress, le chocolat contient notamment deux substances proches des amphétamines (tyramine et phényléthylamine). Mais il n’y a pas d’aliment miracle qui combatte ou diminue le stress. Celui-ci augmente les besoins en certains nutriments : magnésium nécessaire à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire, vitamine C, glucides et vitamine B1. En effet, toute situation de stress aigu ou prolongé mobilise le glycogène en réserve dans le foie pour le transformer en glucose et en énergie immédiatement disponible. Les glucides sont aussi nécessaires à la fabrication des morphines endogènes très impliquées dans les situations stressantes. Pour que ces glucides soient bien utilisés, il faut de la vitamine B1. Une alimentation trop pauvre en glucides et surtout en céréales (sources de vitamines B1) ne peut que majorer les effets néfastes du stress. Pour lutter contre le stress, une alimentation équilibrée doit apporter 50 à 55 % de calories glucidiques au menu journalier.

 

La bonne stratégie anti-stress

Pour lutter contre les tensions, il ne suffit pas de sélectionner les bons aliments, il faut adopter les bons comportements. Voici quelques bons réflexes pour une zen attitude.

  • Prenez le temps de manger un vrai repas à table en favorisant les aliments que vous aimez.
  • Soignez votre hygiène de vie : mangez équilibré, accordez-vous de bonnes nuits de sommeil.
  • Evitez les grignotages.
  • Ayez des apports suffisants en vitamines B, C, en fer et en magnésium, pour éviter de consommer du sucré dès que survient un coup de blues.
  • Limitez les boissons excitantes comme le café, le thé, le coca.
  • Réduisez la consommation d’alcool : même si quelques verres aident à oublier les problèmes, l’alcool ne les résout pas, au contraire !
  • Faites de l’exercice physique : jardinage, marche, danse… L’activité physique est un excellent exutoire qui augmente la résistance au stress.
  • Pratiquez une activité à but relaxant : yoga, sophrologie, méditation.
Conseils de Pharmacien : composer des repas zen

Conseils de Pharmacien : composer des repas zen

  • Un régime riche en sucres lents doit être la base de l’alimentation car le cerveau est un gros consommateur de sucre. Le petit-déjeuner se compose de pain accompagné de céréales complètes. Les menus du déjeuner et du dîner doivent inclure une portion de légumes secs, de riz ou de pâtes.
  • Un régime riche en acides gras oméga 3 peut limiter l’effet du stress sur l’organisme. Ces acides gras sont abondants dans les poissons gras tels que le saumon, la sardine, le thon, le maquereau, et dans certaines huiles végétales.
  • Une supplémentation en magnésium peut aider à apaiser les tensions, elle doit se faire conjointement à un apport de vitamine B6 qui potentialise ses propriétés rééquilibrantes. L’apport maximal journalier recommandé est de 300 mg.
  • Les vitamines du groupe B sont présentes dans le foie, le jaune d’œuf, le cresson et certains fromages.
À lire

À lire

« Maigrir sans stress », Pr Alain Golay, Hôpitaux universitaires de Genève. Ed. Payot. Prix : 18,50 euros.

Pour maigrir et surtout ne plus reprendre de poids, il est primordial de diminuer son stress. Si le stress fait grossir, il empêche aussi de maigrir tant les régimes peuvent se révéler stressants