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Micronutriments et probiotiques

Micronutriments et probiotiques

22 octobre 2021
Qu’ont en commun oligoéléments, vitamines ou probiotiques ? Leur présence dans notre assiette se mesure en micro- ou milligrammes mais ils sont essentiels à la vie de nos cellules !

 

Nous vivons une période d’abondance alimentaire et pourtant les carences ne font qu’augmenter en raison de l’adoption de modes alimentaires souvent éloignées de la diversité et de l’équilibre. Parmi les carences en minéraux, on note plus particulièrement celles en fer et en calcium. Le secret pour éviter d’en arriver là ? Manger un peu de tout, et de tout suffisamment !

 

Le fer : 1 femme sur 4 en manque

Les raisons ? Un besoin en fer élevé, quasi le double de celui d’un homme (16 mg/jour contre 9), des menstruations souvent abondantes, une consommation insuffisante de viande, l’adoption de modes alimentaires comme le végétarisme et le végétalisme voire le véganisme. Le manque de fer se traduit par fatigue, pâleur, essoufflement, chute de cheveux, ongles cassants. Le diagnostic se fait par bilan sanguin. La solution ? Dans l’immédiat, le médecin prescrit un traitement médicamenteux contenant des sels ferreux mais il faut aussi enrichir son alimentation en fer – en mangeant plus souvent des moules, du foie (y compris de volailles ou de lapin), de la viande rouge, du poisson, des œufs et des légumes secs.

 

Carence en calcium : gare à la solidité osseuse

Le manque de calcium est de plus en plus fréquent en raison de la désaffection, croissante et injustifiée, des consommateurs vis-à-vis du lait et des laitages. Ils sont pourtant des sources de calcium majeures et irremplaçables. Le manque de calcium est sournois car il ne provoque pas de symptômes. De plus, le taux sanguin est très longtemps normal alors que les os commencent déjà à se déminéraliser. Il est bon de consommer au moins deux produits laitiers par jour dont l’un très riche en calcium comme les fromages de type gruyère, comté, emmental, beaufort et parmesan. Sinon, on se tourne vers des eaux calciques (plus de 500 mg de calcium par litre, telles que Contrex®, Courmayeur®, Hépar®) et on privilégie les végétaux riches en calcium – les amandes par exemple.

 

On booste le fer !

On booste le fer !

Pour augmenter l’absorption du fer, terminer son repas par une portion de fruits riches en vitamine C : un kiwi, une orange ou deux clémentines.

 

Abécédaire vitaminé

Pour être au mieux de sa forme, notre corps a besoin de 13 vitamines. Faisons le point, pour se donner toutes les chances de ne pas en manquer.

 

B1, B2, B3, B5, B6, B8 : nos alliées énergie

Ces vitamines sont présentes dans quasi tous nos aliments. Les carences ne se voient que dans les régimes sévères. Au besoin, un peu de poudre de paillettes de germe de blé dans les salades composées ou dans les yaourts et fromages blancs, et tout ira bien.

 

B9 et B12 : attention aux carences

On trouve la B9 dans les végétaux (légumes très verts, légumes secs et amandes, noix, noisettes). Mais une femme sur quatre en manque et cela peut avoir des conséquences redoutables chez le bébé pendant la grossesse. Idéalement, manger 5 portions de fruits et légumes par jour, en en prévoyant à chaque repas.

Quant à la B12, elle est présente surtout dans les œufs, les viandes et les poissons – cela explique que les végétaliens soient souvent carencés.

 

C : le plein hivernal

Stimulant les défenses immunitaires, la vitamine C est à privilégier en hiver. Il en faut 100 mg par jour. Un verre de jus d’orange (pressé ou en bouteille) en contient déjà 60 à 70 mg ! Sinon, privilégier les agrumes ou les kiwis à la fin des repas. Le comprimé de 500 mg peut aussi permettre de ressourcer rapidement ses réserves. Une cure de quelques jours est efficace en cas de fatigue.

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D : fixation du calcium et immunité

Cette vitamine aide à fixer le calcium sur les os et régule le système immunitaire. En manquer fragilise le corps – or, quasi une personne sur deux est carencée en hiver. Pour y remédier, le médecin prescrit de la vitamine D. On peut cependant avoir son content en mangeant saumon, sardines, maquereaux et harengs au moins 2 à 3 fois par semaine. Et en profitant du moindre rayon de soleil.

 

E : pour des artères saines

Cette vitamine freine l’oxydation du LDL cholestérol dans le sang et limite les risques de formation des plaques d’athérosclérose dans les artères. Une poignée de 23 amandes couvre 70 % du besoin quotidien en cette vitamine ! On la trouve aussi dans les huiles.

Mentionnons enfin la A, antioxydante, et la K qui régule la coagulation sanguine. La première est présente dans les fruits et les légumes colorés, la seconde dans tous les aliments.

En somme, pour ne pas manquer de vitamines, il faut manger de tout !

 

Probiotiques : des petites bêtes qui nous veulent du bien

Ils se sont fait connaître grâce à la notoriété même du microbiote intestinal, lequel est composé de 100 000 milliards de bactéries, pèse environ 2 kg et se trouve surtout dans le côlon. Ce microbiote gère la santé de notre tube digestif mais aussi notre santé en général (entre autres, le poids). Nous avons donc tout intérêt à avoir un bon microbiote, et les probiotiques qui nous veulent du bien y contribuent !

 

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Des souches spécifiques

Qu’est-ce que nous vouloir du bien ? C’est nous protéger contre les bactéries pathogènes qui nous rendent malades. Contribuer à nourrir les cellules de notre intestin. Participer à un transit régulier. Lutter contre l’inflammation locale et générale. Le tout au service d’une meilleure santé intestinale.

Parmi les probiotiques, les plus connus sont les bifidobactéries et les lactobacilles et chaque souche a des rôles bien spécifiques. C’est donc toute une science qui se développe car nous arriverons à déterminer des probiotiques précis pour aider à soigner des maladies bien particulières. C’est déjà le cas pour l’inconfort digestif.

 

En pickles ou en gélules ?

Où les trouve-t-on ? Surtout dans les yaourts (un milliard de probiotiques vivants dans un pot) et les aliments fermentés. Il existe aussi des formules concentrées de diverses souches de probiotiques, à consommer en gélules, pour protéger et/ou restaurer un microbiote abîmé lors d’une gastro-entérite infectieuse ou d’autres maladies intestinales. Le pharmacien sait les recommander selon les contextes. On les trouve aussi dans certains laits infantiles, conseillés en cas de colites du nourrisson.

 

Prébiotiques, le régal des probiotiques

Ce sont des glucides particulièrement appréciés des probiotiques. On les appelle FOS (de fructo-oligo-saccharides) ou GOS (galacto-oligo-saccharides). Ils sont présents dans les végétaux et le miel, et sont extractibles. On peut les ajouter dans certains laits infantiles pour contribuer au développement des probiotiques et donc du microbiote – car les bactéries s’en nourrissent.

On a toujours besoin de plus petit que soi !

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Antibiotiques : à vos yaourts !

Antibiotiques : à vos yaourts !

En cas de cure d’antibiotiques, et pour éviter les diarrhées, mangez 2 ou 3 yaourts par jour dès que vous commencez votre traitement. À compléter avec d’autres probiotiques, par exemple Saccharomyces boulardii, pour préserver le microbiote intestinal.

 

Dr Laurence PLUMEY, Médecin nutritionniste, fondatrice d'EPM Nutrition

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