Zoom sur les sports « outdoor »

Zoom sur les sports « outdoor »

23 octobre 2020

Marche, vélo, aviron : les bienfaits du sport au cœur de la nature sont multiples. Non seulement on se dépense plus, mais on transforme aussi son état d’esprit…

 

Saviez-vous qu’une bonne marche en forêt, sur les sentiers côtiers ou en montagne dégage notre esprit, diminue les pensées négatives obsessionnelles et prévient la déprime ? Que Mère Nature nous aide à améliorer notre mémoire et nos capacités cognitives, à être plus créatif et productif ? Qu’elle a un impact direct sur la respiration, la pression artérielle et sur le cortisol, l’hormone du stress ? De nombreuses études ne cessent de le confirmer et de valider le bon sens populaire préconisant de prendre l’air pour se changer les idées.

 

La marche, c’est naturel

La marche et la randonnée sont les activités de plein air les plus pratiquées en France. Elles ne requièrent ni qualité physique particulière, ni apprentissage, ni matériel coûteux. À allure normale (4-5 km/h), le corps fournit un effort dit d’endurance à la portée de tous. La marche ne fait-elle pas partie des programmes de remise en forme après un infarctus voire une greffe ? Chez les personnes âgées ou les femmes enceintes, en stimulant le retour veineux, elle diminue les risques d’œdèmes, de varices ou de phlébites. L’ostéoporose est freinée.

La marche sportive demande une foulée plus alerte. À une allure de 7-8 km/h, elle reste moins traumatisante pour les articulations (hanche, genou, cheville) que la course à pied. En gardant une bonne position ! Conservez le dos bien droit, comme si un fil vous tirait vers le ciel par le haut du crâne – et sans pencher la tête vers le sol. Si vous souffrez d’arthrose, limitez votre séance à une demi-heure par jour.

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La marche nordique se situe à mi-chemin entre la randonnée et le ski de fond. L’utilisation de bâtons, que l’on plante devant soi, en fait une activité très complète. Les bras (biceps, triceps), les épaules, les pectoraux, le cou sont autant sollicités que les fessiers et les jambes. C’est aussi un excellent moyen pour corriger sa posture. Encore faut-il bien choisir ses bâtons (lire encadré).

 

Le vélo, c’est tendance

Comme la marche, le cyclisme est peu traumatisant et accessible à tous. Assis sur la selle ou debout sur les pédales, ce sport porté évite les microtraumatismes au niveau des membres inférieurs et du buste. Selon son niveau et le terrain, on décide de la vitesse. En bord de mer ou au milieu des champs, on profite de l’air pur et du paysage. On peut pédaler pendant des heures, à condition de ne pas dépasser ses limites et de rester en aisance respiratoire. Systèmes cardiovasculaire et pulmonaire, fessiers, cuisses, mollets, sangle abdominale, dos, bras…, le vélo est un sport très complet dénué de contre-indications. Alors, on enfourche un VTC pour découvrir des villages pittoresques et des saveurs régionales. On opte pour un VAE à la montagne. Pour sortir des sentiers battus, on choisit un VVT. Si on préfère avaler les kilomètres, on mise sur le vélo de route.

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L’aviron, c’est nouvelle vague

L’aviron gagne à être connu. À chaque sortie, on mobilise environ 80% de sa masse musculaire. Ce sport très complet est l’un des moins traumatisants pour le corps. Assis dans l’embarcation, vous luttez moins contre la gravité. Ramer est bénéfique en cas de lombalgies : tous les muscles du dos sont renforcés. Comme pour la marche et le vélo, tout est une question de position et de technique. La cadence, l’intensité, la durée de travail s’effectuent en fonction des personnes à bord. Le programme « Aviron Santé », lancé par la Fédération française d’aviron, se destine autant aux personnes atteintes de maladies chroniques (troubles cardiovasculaires, diabète, obésité, insuffisance veineuse, cancers en rémission) qu’à celles désirant simplement retrouver la forme. Et on peut commencer l’aviron à n’importe quel âge – à condition de savoir nager !

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Réponses d'expert : à chacun son bâton

Réponses d'expert : à chacun son bâton

Fabien Drougard,
Coach sportif et coach en développement personnel

• D’un seul tenant, souvent monobrin et en carbone, le bâton de marche nordique, d’origine scandinave, associe résistance et flexibilité. Plus le pourcentage de carbone est élevé, plus le bâton est léger et moins sujet aux vibrations. Choisissez sa hauteur avec cette formule simple : votre taille x 0,68. Si vous mesurez 1,70 m, cela donne : 170 x 0,68 = 115,6. Vous pouvez prendre un bâton de 115 cm ou, si vous marchez vite et « propulsez bien », de 120 cm.

• Le BungyPump®, d’origine suédoise, est une variante « à ressort », un système de pompe amortissant. Il offre davantage de travail musculaire avec 4, 6, 8 ou 10 kg de résistance selon les modèles. La pression exercée sur le bâton, généralement plus haut que pour la marche nordique, permet de tonifier encore plus la partie supérieure du corps et d’associer marche et exercices gymniques dans la nature.

Clarisse Nénard

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