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Comment réussir votre premier marathon

Comment réussir votre premier marathon

31 mai 2018
Courir 21 ou 42 km ne s’improvise pas, et nécessite un plan d’entraînement complet sur plusieurs mois. Alimentation, sommeil, entraînement sportif : on vous donne la recette pour réussir votre premier semi-marathon ou marathon.

 

Après plusieurs mois ou années de sessions running régulières et de plus en plus intenses, c’est décidé, vous êtes déterminé à relever le défi et à prendre le départ de votre premier marathon ? Bravo ! Vous voici embarqué dans un programme d’entraînement, dont la bonne exécution conditionnera votre réussite sur cette épreuve mythique, qui fascine un nombre croissant d’amateurs.

 

Une épreuve réservée aux runners aguerris

Fidèle à vos bonnes résolutions de début d’année, vous pratiquez la course à pied depuis quelques mois et constatez avec satisfaction une amélioration croissante de vos chronomètres. Ne succombez toutefois pas trop vite au mirage du « Un marathon (ou un semi-marathon) ? Pfff, trop facile, allez, je me lance ! ». Les sportifs estiment qu’il faut au moins un an de pratique du running avant de se lancer dans l’aventure. Fixez-vous des objectifs hebdomadaires de distance qui augmentent chaque semaine.

 

Faire une course après l’autre

Tenir la distance sur un marathon nécessite de procéder par étapes. Le corps a besoin d’une préparation progressive. Lors de votre première course, optez pour une distance plus courte (10 km), puis testez-vous sur un semi-marathon (21 km) avant de vous lancer dans l’épreuve suprême du marathon (42km). Moins de risque de blessure, plus de chance de franchir la ligne d’arrivée : vous avez tout à y gagner.

 

Au moins 4 entraînements par semaine

Votre sacro-saint footing du dimanche matin, aussi bénéfique soit-il pour votre santé, ne suffit absolument pas à vous mettre en condition pour un marathon. Améliorez votre endurance, et passez progressivement à deux, puis trois, puis quatre à cinq entraînements par semaine, en courant a minima 45 minutes à chaque fois. Un mois avant la course, réduisez progressivement la fréquence de vos entraînements à 2 ou 3 par semaine, en courant au moins 1h à chaque fois à faible intensité.

 

Travailler votre endurance fondamentale

Savoir maîtriser sa course et courir au bon rythme est absolument indispensable si l’on veut tenir la (longue) distance. On parle d’endurance fondamentale lorsque vous courez assez lentement pour ne pas être essoufflé, même discuter avec votre partenaire de footing. Oui, vous avez bien lu : courir lentement.

Cette vitesse de croisière diffère selon chaque coureur, et permet de courir pendant très longtemps sans vous épuiser, ni même ressentir de fatigue à l’issue de votre session. Lors de vos entraînements, vous devez courir au moins 70 % du temps en endurance fondamentale. Cette allure développe progressivement votre réseau de vaisseaux capillaires, améliorant ainsi l’oxygénation de vos cellules musculaires. Autre bénéfice notable : vous habituez votre organisme à mieux utiliser ses réserves de lipides pour libérer l’énergie nécessaire au travail musculaire. Vos réserves de glycogène intra-musculaire sont préservées par cette allure modérée, et s’épuisent moins vite si l’effort se poursuit longtemps. Cela vous évitera d’être confronté au mythique « mur » du 30e km, qui correspond au moment où les réserves de glycogène sont épuisées… et où le corps ne parvient plus à avancer.

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Et alterner avec des séances de fractionné

Votre entraînement doit aussi inclure des sessions plus rapides, demandant un effort cardio-vasculaire important. L’objectif ? Développer votre puissance « moteur » et compléter votre technique de course.

 

Se fixer des objectifs raisonnables

Nombreux sont les primo-marathoniens qui commettent l’erreur de se fixer un objectif de temps. Lors de votre première course, votre seul et unique objectif est de franchir la ligne d’arrivée. Si vous faites partie des « finishers », vous aurez déjà accompli un exploit sportif exceptionnel. Le chrono, ce sera pour votre deuxième… voire votre troisième marathon !

 

Trouver des partenaires d’entraînement

La discipline est fondamentale dans la préparation d’un marathon, tout comme la motivation. S’entraîner avec un groupe de coureurs d’un niveau équivalent, voire légèrement supérieur au vôtre, est la garantie de ne pas vous laisser aller à la flemme après une journée difficile ou une soirée trop arrosée la veille. Cela vous aidera également à suivre une progression régulière grâce à l’émulation avec les autres coureurs.

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Adopter un régime spécifique

Dans les mois qui précèdent le marathon, votre alimentation doit être adaptée afin de placer votre corps dans les meilleures dispositions possibles et lui apporter l’énergie indispensable le jour J. Alcool, sucreries et produits transformés ne sont plus les bienvenus dans votre ration quotidienne, qui doit être diversifiée, variée et équilibrée. Dans les jours qui précèdent la course, augmentez vos apports en glucides de qualité pour remplir au maximum vos stocks de glycogène, carburant essentiel de l’effort musculaire.

 

Revoir votre hygiène de vie

Pour tenir la distance le jour J, vous devrez être dans une forme olympique. Au sens propre. Privilégiez votre sommeil à toute autre activité nocturne dans les semaines qui précèdent l’épreuve, afin d’effacer toute dette de sommeil et d’optimiser tous vos mécanismes physiologiques.

On vous souhaite bonne chance et bonne course !

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Clémentine Garnier

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