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exercice ventre plat

Les meilleurs exercices pour sculpter vos abdos

01 mars 2018
Vous voulez un ventre plat et une taille de guêpe ? Pas de secret, cela passe par des exercices d’abdos réguliers et bien choisis, surtout. Car des exercices mal réalisés peuvent faire plus de dégâts que de bien ! Explications.

 

Dans l’imaginaire collectif, quand on dit « abdo », on s’imagine allongée sur le dos, jambes repliées, mains derrière la tête, peinant à rapprocher buste et genoux dans des séries répétitives… et pas très fun ! Ce sont ce qu’on appelle les crunchs, les exercices abdos les plus connus. Et pourtant, ils sont à éviter ! Non seulement ce n’est pas grâce à eux que vous exhiberez avec fierté un ventre plat cet été, mais en plus ils risquent de vous attirer des ennuis de santé.

 

Une indispensable ceinture abdominale

L’abdomen abrite des organes particulièrement mobiles, liés à la digestion et à la grossesse chez la femme. Il est délimité par le diaphragme en haut, le plancher pelvien en bas, la colonne vertébrale derrière, et enfin les muscles abdominaux devant et sur les côtés. Ces derniers occupent un rôle essentiel dans le maintien des viscères. Sans ceinture abdominale, le ventre plat reste une chimère hors d’atteinte ! La masse viscérale tombe en avant, et la silhouette devient bedonnante avec les années. Et qui dit viscères pas à leur place, dit aussi apparition de problèmes digestifs, par exemple un transit difficile.

Lorsque la ceinture abdominale est suffisamment musclée, elle assure aussi le maintien d’une bonne posture. Elle contribue à garder le dos droit, ce qui limite les lombalgies et tous les désagréments qui en découlent. Vous l’avez compris, une bonne ceinture abdominale est importante. Alors travailler ses abdos, on dit oui, mais pas n’importe comment.

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Pourquoi les crunchs sont-ils mauvais pour nos abdos ?

Encore très pratiqués pour le renforcement abdominal, les crunchs sont à proscrire. En rapprochant les épaules des hanches, la contraction abdominale pousse les viscères vers le bas et l’avant, ce qui fait sortir le ventre au lieu de rentrer. Pas besoin de vous faire un dessin, cela ne favorise pas du tout le ventre plat, au contraire… De plus, les organes poussés vers le bas appuient sur le périnée qui, à la longue, se relâche, entraînant des risques de fuites urinaires. Des hernies abdominales et inguinales peuvent également apparaître. Compressés, les disques intervertébraux sont fortement altérés et cela peut provoquer hernies discales, lombalgies et sciatiques. Que de réjouissances, n’est-ce pas ?

Alors, vous l’avez compris, on met les crunchs aux oubliettes ! Mais n’espérez pas vous en tirer à si bon compte, il existe heureusement d’autres moyens de renforcer ses abdos sans danger… et quelques efforts !

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Les bons exercices pour favoriser un ventre plat

De manière générale, pour optimiser les résultats de votre entraînement, soyez attentifs à l’étirement de la colonne, à la contraction du périnée et à votre expiration, qui doit être profonde et maitrisée.

Voici un exemple d’exercice simple pour muscler sa ceinture abdominale régulièrement et sans risque. Allongez-vous sur le dos, pieds à plat au sol. Ramenez une cuisse le plus près possible du ventre, jambe pliée, sans décoller la fesse du sol, et sans sortir le genou de son axe. Tendez le bras du même côté à l’intérieur de ce genou, que vous poussez vers l’extérieur avec le bras, en opposant une résistance avec la jambe. La jambe ramenée ne doit pas s’ouvrir. Dans cet exercice, la contraction abdominale fait rentrer le ventre et non pas sortir comme les crunchs. À renouveler plusieurs fois, de chaque côté évidemment.

Autre exercice, pratiquée par les jeunes mamans pour la rééducation abdominale mais recommandé à tout le monde : placez-vous à quatre pattes, en mettant bien les mains dans la ligne des épaules, et arrondissez le dos comme un chat. Une fois dans cette position, expirez profondément et rentrez votre ventre au maximum, tout en restant attentive à votre périnée. Maintenez la contraction quelques secondes avant de relâcher de manière maîtrisée. Faites deux séries de 20.

Pour creuser le sujet et varier votre routine d’entraînement, on vous recommande de vous plonger dans le livre de référence sur le sujet : Abdominaux : arrêtez le massacre, du Dr Bernadette de Gasquet, paru aux éditions Marabout.

Que la force du ventre plat soit avec vous !

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Sylviane Gougeon

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