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Matières grasses : on met de l’huile !

20 octobre 2016
Les matières grasses, en alternance, on les aime et on les déteste. Le gras est pourtant bel et bien notre ami nutritionnel. La preuve avec les huiles (végétales et animales).

 

Chaque jour, elles peuvent aider notre corps à bien fonctionner. Même si leurs compositions présentent des variantes, les huiles nous apportent toutes de l’énergie, des acides gras « essentiels » et des vitamines importantes. Rappelons que les huiles appartiennent au groupe alimentaire des corps gras. Celui-ci nous est indispensable chaque jour, notamment parce que les graisses sont les constituants majeurs des membranes de nos cellules.

Les lipides : de l’énergie concentrée

Difficile d’avoir un profil plus simple : l’huile contient 100 % de lipides (le nom scientifique des graisses). Et cela concerne toutes les huiles. Pas question donc de se demander si une huile est plus ou moins grasse qu’une autre… 100 g d’huile fournissent 100 g de lipides. Et puisque 1 g de lipides apporte 9 kcal, 100 g d’huile représentent 900 kcal ! Il s’agit donc de l’aliment le plus gras et le plus énergétique possible. Et une petite quantité suffit pour rebooster en cas de baisse d’énergie. Notez qu’une cuillerée à soupe d’huile pèse 10 g et fournit 90 kcal. À titre comparatif, pour atteindre 90 kcal avec des légumes « verts » (concombre, tomate…), il faudrait en consommer 600 g !

Des graisses de qualité

Les lipides sont constitués de trois types d’acides gras : saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. Pour un bon équilibre, nous devrions consommer majoritairement des mono-insaturés. Nous avons aussi besoin d’une petite quantité d’acides gras polyinsaturés spécifiques (les acides linoléique et alpha-linolénique), qualifiés d’essentiels car notre corps est incapable de les synthétiser.

Les huiles contiennent les trois types d’acides gras en proportions variables. Lorsque les saturés dominent, ceux-ci étant solides à température ambiante, les huiles se présentent en « pain ». Citons celles de coprah (noix de coco séchée), de palme et de palmiste. Elles ne sont pas proposées au grand public, hormis la matière grasse de cuisson de la marque Végétaline. Les autres huiles (olive, colza, tournesol, noix…) contiennent majoritairement des mono- et des polyinsaturés.

Précisons que les huiles ne contiennent pas de cholestérol, et leurs acides gras insaturés ont tendance à diminuer le taux de « mauvais » LDL-cholestérol.

Une touche vitaminée dans nos huiles

Les huiles sont toutes naturellement riches en vitamine E, et leurs apports sont nettement supérieurs à ceux des autres aliments. Elles jouent donc un rôle capital pour couvrir nos besoins, qui sont de 12 mg par jour. La palme de la teneur revient à l’huile de tournesol, avec 7,5 mg de vitamine E pour une cuillerée à soupe.

En plus, certaines huiles sont même enrichies en vitamine D. En effet, par mesure de santé publique, les autorités françaises avaient autorisé l’enrichissement de certains aliments en vitamine D dès 2003, mesure qui a été renforcée en 2006.

Pas de sel, mais des antioxydants

Pas de sel, mais des antioxydants

Puisque les huiles contiennent 100 % de graisses, elles n’apportent bien sûr ni protéines ni glucides. Et leur teneur en sel est négligeable. En revanche, en plus de la vitamine E qui est antioxydante, certaines huiles renferment des polyphénols, qui jouent également ce rôle. Elles incarnent donc en quelque sorte notre « antirouille »

 

À chaque besoin son nectar

 Nous pouvons piocher dans la diversité des huiles végétales en fonction de nos préférences gustatives et de nos habitudes alimentaires.

 

Les huiles nous aident toutes à atteindre un meilleur équilibre alimentaire pour favoriser la prévention santé, notamment sur le plan cardiovasculaire.

Mais même si elles contiennent toutes la même quantité d’acides gras, elles renferment des teneurs différentes en mono- et polyinsaturés. Elles peuvent donc vous être plus ou moins conseillées selon vos habitudes de consommation.

Vous êtes fan de viande ?

Les gros consommateurs de viande qui mangent peu ou pas de poisson ont généralement des apports élevés en acides gras saturés et proportionnellement insuffisants en acides gras mono-insaturés. Ils présentent souvent aussi des déficiences en certains acides gras oméga 3. Ils ont donc intérêt à miser sur l’huile de colza, qui combine mono-insaturés et acide alpha-linolénique, de la famille des oméga 3.

Vous préférez le poisson ?

Ceux qui consomment peu de viande mais affectionnent les poissons, en alternant les maigres et les gras, ont une alimentation plutôt riche en acides gras polyinsaturés et proportionnellement insuffisante en mono-insaturés. Pour y remédier, ils peuvent privilégier les huiles d’arachide, de noisette ou d’olive.

Vous suivez la mode vegan ?

Même si cette tendance alimentaire n’est pas recommandée, vous êtes de plus en plus nombreux à manger peu de viande, de poisson et de produits animaux. Vous risquez alors de manquer d’acides gras polyinsaturés, notamment d’acides gras essentiels dont ceux de la famille oméga 3. Pour faire le plein de polyinsaturés particulièrement riches en oméga 3, les huiles de noix et de soja répondent présentes.

Des huiles pour rééquilibrer

Elles nous aident toutes à corriger plusieurs de nos déséquilibres alimentaires.

En effet, l’assiette des Français apporte surtout des graisses saturées, alors que les mono-insaturées devraient être les plus nombreuses. Les acides gras polyinsaturés oméga 3 ne sont pas toujours assez consommés non plus. L’un d’eux, l’acide alpha-linolénique, participe pourtant au bon fonctionnement du système cardiovasculaire en contribuant au maintien d’un taux de cholestérol normal.

En ce qui concerne la vitamine E, la consommation moyenne des adultes français est inférieure aux recommandations.

Quant à la vitamine D, elle peut être apportée par l’alimentation ou fabriquée par la peau sous l’action du soleil. Mais parce que les aliments qui en sont riches (poissons gras, huile de foie de poisson, jaune d’œuf) sont peu consommés et que l’ensoleillement est faible dans certaines régions, elle est souvent déficiente.

L’éternelle alliée : la variété

Les huiles offrant des apports variables dans les différents types d’acides gras, pour rééquilibrer l’alimentation, l’idéal est de les alterner.

Pour des teneurs généreuses en acides gras mono-insaturés, vous avez le choix entre les huiles d’arachide, de colza, de noisette et d’olive.

Pour faire le plein de polyinsaturés, les huiles de lin, de maïs, de noix, de pépins de raisin, de soja et de tournesol sont à votre disposition.

Pour privilégier les acides gras essentiels de la famille oméga 3, vous pouvez compter sur les huiles de colza, de lin, de noix et de soja.

Et pour assurer un bon statut en vitamine E, ce sont les huiles de colza, de noisette et de tournesol qui s’imposent en priorité.

Et le tournesol oléique ?

Et le tournesol oléique ?

En plus de l’huile de tournesol classique, généreuse en acides gras polyinsaturés, on trouve désormais l’appellation « huile de tournesol oléique ». Issue de variétés de tournesol riches en acides gras mono-insaturés, cette huile présente du coup une composition nutritionnelle plus proche de celle de l’huile d’olive que celle de tournesol.

 

Praticité en flacon

Praticité en flacon

Pour ceux qui ne peuvent pas ou ne souhaitent pas alterner les huiles, on trouve dans le commerce des huiles en mélanges bien pensés. Par exemple, la marque la plus connue, Isio 4, propose la répartition d’acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés conforme aux recommandations nutritionnelles. Ainsi que des apports équilibrés entre les acides gras oméga 6 et oméga 3. Sans oublier une teneur exceptionnelle en vitamine E, et un enrichissement en vitamine D.

 

Les bons gestes au quotidien pour consommer les huiles végétales

Une fois que vous avez sélectionné votre/vos huile(s), il reste à adopter le mode d’emploi adéquat. Heureusement, le conseil de consommation est très simple : ni trop, ni trop peu.

 

Robustes en apparence, les huiles sont pourtant des denrées plutôt fragiles, car sensibles à de nombreux paramètres. Pour les conserver longtemps en maintenant notamment leurs talents nutritionnels, les conseils simples listés ci-dessous vont vous aider. Et pour bien les utiliser et les consommer au quotidien, suivez également le guide…

Fuir l’air, la lumière, la chaleur

Pour préserver les huiles, il faut les garder à l’abri de la lumière et de la chaleur. Celles de noix et de lin doivent même être placées au réfrigérateur. Il est également important de bien fermer le bouchon des bouteilles, car les huiles ont tendance à absorber les odeurs environnantes, et elles peuvent s’oxyder (rancir) au contact de l’air. En ce qui concerne l’indication temporelle qui figure sur les étiquettes sous la formule « à consommer de préférence avant… », il est souhaitable de la respecter. Les huiles ne deviennent pas nocives une fois la date dépassée, mais leurs qualités gustatives et nutritionnelles ne sont plus garanties. Dommage donc pour les saveurs, la texture et la santé !

Bien choisir pour mieux cuire

Il est vrai que la plupart des huiles conviennent de préférence pour les usages à froid, c’est-à-dire les assaisonnements. Mais certaines résistent aux hautes températures. Celle de colza peut servir pour les cuissons douces uniquement (à moins de 180°C). Les huiles d’olive et de tournesol oléique sont quant à elles les plus adaptées pour la friture. Savez-vous que, après une friture, vous pouvez réutiliser votre huile jusqu’à cinq fois ? Entendons-nous : pour le même type d’aliment, et après l’avoir filtrée et conservée au frais dans un récipient fermé. Et à condition qu’elle n’ait ni fumé ni moussé…

Deux à trois cuillerées

Contrairement à ce qu’on pense souvent, nous ne consommons pas beaucoup d’huile en France. Les adultes en ingèrent en moyenne 11 g par jour, alors que la recommandation est de 20 à 30 g, ce qui représente 2 à 3 cuillerées à soupe d’huile. Même les enfants en bas âge doivent en consommer, en commençant par l’équivalent d’une cuillerée à café. Cette quantité inclut l’huile utilisée pour cuire et pour assaisonner. Si vous prenez l’un des deux repas principaux à l’extérieur de votre domicile, n’oubliez pas que les plats servis intègrent de la matière grasse ajoutée. Limitez-vous alors à une cuillerée à soupe d’huile pour votre autre repas de la journée. Dans tous les cas, privilégiez l’utilisation d’une cuillère pour doser votre huile. Car si vous versez un « filet » d’huile, la quantité sera aléatoire et forcément supérieure à une cuillerée à soupe.

Pas moins de 10 grammes

Certaines personnes qui adoptent un régime pour perdre du poids ont tendance à supprimer les matières grasses ajoutées de leur alimentation. C’est une erreur car notre corps ne peut pas se passer complètement de gras ; il a notamment besoin des acides gras essentiels pour fonctionner. Idéalement, il ne faut donc pas consommer moins de 10 g d’huile par jour, soit une cuillerée à soupe.

Pour une bonne prévention, il est recommandé de consommer 20 g de fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches…) par jour. Très peu de Français suivent ce conseil pour l’instant, d’où l’importance des 2 à 3 cuillerées à soupe d’huile par jour. Si vous êtes cependant un inconditionnel des graines et que vous en consommez de 20 à 40 g par jour, vous pouvez par ailleurs vous limiter à une cuillerée à soupe d’huile.

Audrey Aveaux, Diététicienne-Nutritionniste

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