Légumineuses : la viande de demain ?

Légumineuses : la viande de demain ?

05 décembre 2019

Il est temps de redécouvrir les qualités nutritionnelles de ces aliments parfois dépréciés et de leur donner une place régulière dans nos menus.

 

Longtemps, fèves, haricots, lentilles et autres pois ont été considérés comme de précieux légumes de garde. Ces plantes sont faciles à acclimater et à cultiver (elles enrichissent le sol en azote), et leurs « fruits » à conserver. Les légumineuses permettaient la confection de mets rassasiants et réconfortants, même lorsque légumes verts ou viandes manquaient. Mais toute gloire a son déclin, et cette « viande du pauvre » assimilée aux privations est tombée en désuétude.

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Au centre des menus

Il faudra attendre la mode des cuisines « régionales » et son cortège de produits de « terroir » pour que les légumineuses sortent de l’oubli. Leur apparition familière se fait alors à travers des plats célèbres comme le cassoulet de Castelnaudary ou le petit salé aux lentilles du Puy. Aujourd’hui, au regard des évolutions démographiques, alimentaires, sanitaires et environnementales, les légumes secs répondent à nos aspirations à une alimentation durable, garante des ressources naturelles. En proclamant 2016 « Année internationale des légumineuses », l’Organisation des Nations unies (ONU) affirme la place centrale de ces végétaux dans l’alimentation planétaire du XXIe siècle. En Occident, les mouvements comme le végétarisme, le vegan, l’écologie ainsi que le discours diététique hostile à une forte consommation de viande replacent les légumineuses au centre de nos assiettes.

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Liaisons fructueuses

De viande du pauvre, les légumineuses pourraient bien devenir, demain, une source importante de protéines végétales – par choix et par plaisir. Non seulement ce sont les ingrédients d’une cuisine économique, gourmande et rapide (on apprend vite à s’organiser), mais les bases d’une alimentation de qualité et d’un bon équilibre nutritionnel. Elles constituent une formidable source de fibres, de minéraux (magnésium, fer, phosphore, potassium…), de vitamines du groupe B. Elles sont reconnues pour leur faible index glycémique et leur rôle antioxydant. Dépourvues de matières grasses, leur valeur calorique est raisonnable (tout dépend de la façon de les cuisiner). Les nutritionnistes les plébiscitent pour prévenir de nombreuses maladies chroniques comme le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et certains cancers (colorectal). Pour améliorer la qualité de leur apport protéique, il est judicieux de les marier aux céréales complètes (blé, riz, pain) ou aux viandes (chili con carne par exemple). Ainsi, en Asie le riz est souvent associé au soja ; en Amérique Latine on consomme des haricots rouges avec du maïs ; en Afrique du Nord on combine riz et lentilles, ou blé et pois chiches.

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Le trempage c’est magique

Le trempage c’est magique

Revers de leurs nombreux atouts, les légumineuses contiennent des « anti-nutriments » – acide phytique, lectines, etc. Ces éléments protègent la plante des parasites mais entraînent quelques désagréments pour le système digestif humain. L’Homme a trouvé une parade : le trempage (une nuit, par exemple) avant cuisson, qui ramollit l’enveloppe des grains. Si lentilles et pois cassés peuvent s’en passer, c’est indispensable pour les pois chiches, les fèves et haricots secs ou le soja. On jette bien sûr l’eau de trempage, on rince encore, on dépose dans la cocotte (en fonte), on ajoute de l’eau et des aromates « digestifs » (oignon piqué de clous de girofle, feuille de laurier, morceau d’algue kombu…). Après l’ébullition, on met à feu tout doux, et on surveille régulièrement le niveau d’eau et le degré de cuisson.

Christine Nicolet

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