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Faites-vous du bien : nagez !

20 juillet 2017
Sport complet, la natation allie le travail musculaire à celui de l’endurance. L’idéal pour maintenir son corps au top !

 

Même le corps médical nous pousse à l’eau. Car tout corps allongé dans cet élément subit la poussée d’Archimède – ce qui le libère de son poids et de ses contraintes sur le plan ostéo-articulaire. Les risques traumatiques deviennent quasi nuls. Quel que soit le mouvement effectué, l’eau ménage muscles, tendons et articulations. Pour le Dr Brice Bellemans, spécialisé en médecine du sport, la natation est l’une des meilleures activités d’endurance. « Elle a l’avantage d’être peu traumatogène. Grâce au support aquatique, on évite toute onde de choc sur les articulations. Les seules grosses tendinopathies qu’elle peut engendrer se localisent aux épaules. Et cela ne concerne que les personnes nageant exclusivement le crawl. » En piscine ou en eau libre, la natation se confirme idéale pour ceux qui veulent se remettre au sport, les personnes en surpoids, les seniors, ou encore les femmes enceintes.

 

J’accrois ma force

Avec ou sans accessoire, sur le dos ou sur le ventre, la natation sculpte le corps de manière harmonieuse – à condition de varier les nages. La brasse tonifie les biceps, les épaules, les pectoraux et l’intérieur des cuisses. Elle est bénéfique à condition de ne pas nager la tête hors de l’eau ou à « l’indienne ». Privilégiez la brasse coulée pour éviter toute douleur aux cervicales ou dans le dos. Le crawl sollicite les pectoraux, les dorsaux, les abdominaux… Les battements de jambes font appel aux hanches, fessiers, cuisses. Le dos crawlé muscle le dos. Et vous pouvez aussi jouer avec la résistance de l’eau (plaquettes, palmes…) pour augmenter l’intensité du travail musculaire.

 

Je muscle mon cœur

Sport d’endurance par excellence, la natation sollicite de façon douce l’appareil cardiovasculaire. À l’instar des biceps ou des abdominaux, rappelle le Dr Bellemans, en charge des équipes pro de volley-ball de Nantes, le cœur est un muscle. « Plus il sera développé, moins il aura besoin de battre pour expulser le flux sanguin dans tout le circuit artériel et veineux de l’organisme. En propulsant davantage de sang à chaque battement, la fréquence cardiaque va diminuer et la pression artérielle baissera au repos. Ainsi, en le rendant plus puissant, vous protégez votre système cardiovasculaire. »

 À lire aussi : Maladies cardiovasculaires : les maladies du cœur et des vaisseaux

 

J’améliore mon souffle

La natation impose de fortes amplitudes respiratoires – ce qui accroît la consommation maximale d’oxygène. Vous développez ainsi vos poumons et la qualité des échanges gazeux. Même si vous nagez lentement, vous atteignez spontanément ce qu’on appelle le seuil d’essoufflement. Un seuil repoussé au fil des séances. « Pour que ce soit efficace, l’effort doit être au-delà de 60% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM). » Elle se calcule avec la formule suivante : 220 pour les hommes ou 226 pour les femmes – l’âge. Sinon utilisez comme point de référence l’aisance respiratoire.

D’autre part, lorsque vous nagez sous l’eau ou juste avec la bouche dans l’eau, vous êtes obligé de forcer sur votre respiration par de grandes inspirations et expirations. Une fois hors de l’eau, sans pression de celle-ci sur la cage thoracique, il devient plus facile de respirer.

 À lire aussi : Surveiller son soufflé et son essoufflement

 

Je contrôle mon poids et mon stress

« Pour noter une répercussion sur les plans cardiovasculaire et pulmonaire, une réduction du surpoids, une amélioration de la condition physique ou du bien-être général, il faut nager plus de 3 heures par semaine ou 4 fois 45 minutes, avertit Brice Bellemans. Et 45 minutes sans s’arrêter ! Avec 3 fois 15 minutes, vous n’obtiendriez pas les mêmes bénéfices. Il faut un effort prolongé pour pouvoir puiser dans les graisses par exemple. »

Autre atout, la pression hydrostatique améliore la circulation sanguine et lymphatique, et donc l’oxygénation des tissus… Plus les battements des jambes sont rapides, plus le drainage est profond – et l’évacuation des déchets et des toxines, favorisée. Idéal pour oublier cellulite ou jambes lourdes.

Sans compter que, tout en massant l’ensemble du corps, la magie myorelaxante de l’eau contribue à la détente. Et comme beaucoup de sports, la natation favorise la sécrétion d’endorphines, les célèbres hormones du bien-être, dont on ressent l’effet dès 30 minutes de glisse. On comprend pourquoi le monde aquatique est si zen !

 À lire aussi : Quels types de nage pour travailler sa ligne ?

 

Réponses d'expert : Pensez à vous hydrater !

Réponses d'expert : Pensez à vous hydrater !

BRICE BELLEMANSDr Brice BELLEMANS
Spécialisé en traumatologie du sport et mésothérapie

  • Nager puise dans les réserves hydriques, et vous devez vous hydrater correctement (de 1,5 à 2 l d’eau par jour lorsque vous faites du sport). Buvez avant comme après la séance.
  • Alternez les nages afin de travailler tous les groupes musculaires, de développer une silhouette harmonieuse et d’éviter les tendinites de l’épaule dues aux mouvements répétés.
  • Prenez quelques cours de technique pour améliorer immédiatement la glisse. Plus on améliore sa technique, moins on se fatigue, plus on nage longtemps et meilleurs sont les résultats sur l’ensemble de l’organisme.
  • Soyez progressif dans l’effort. Commencez par 3 fois 15 minutes la première semaine. Augmentez la durée par phases de 5 minutes chaque semaine. Une fois que vous faites tranquillement 3 fois 45 minutes par semaine, augmentez la vitesse de nage.

 

Clarisse Nénard

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