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Faire manger sain, varié et savoureux, nos enfants

Faire manger sain, varié et savoureux, nos enfants

07 mars 2019
Jouer, rêver, apprendre, se construire… La vie n’est pas de tout repos ! Et un corps en pleine croissance exige un ravitaillement de qualité.

 

Comment reconnaît-on un bambin en bonne santé ? Il grandit bien et il a du tonus du matin jusqu’au soir ! Et, pour cela, son organisme a des besoins nutritionnels plus élevés que celui d’un adulte (proportionnellement au poids). C’est pourquoi il est important de régaler son enfant de menus certes gourmands mais ayant aussi une bonne densité nutritionnelle, c’est-à-dire riches en protéines, lipides essentiels, vitamines, oligoéléments et minéraux. L’aliment qui les contiendrait tous n’existe pas, et seule une alimentation variée, équilibrée et suffisante les lui apportera.

Que la journée commence !

Pendant la nuit, le corps a épuisé ses réserves de glucose pour permettre à tous les organes de continuer de fonctionner. Au petit matin, la faim se fait donc sentir, à moins que votre rejeton ne se lève très tôt, avant 7 heures : il digère encore le repas de la veille au soir. Ou trop tard, par exemple 15 minutes avant le départ pour l’école : le stress ou l’envie de rester au lit quand on a trop peu dormi l’emportent sur la faim ! L’idéal est de consacrer un quart d’heure au petit déjeuner et d’en faire un repas serein et gourmand. Du lait et un peu de céréales (de 30 à 35 g, soit une grosse poignée) ou une ou deux (selon l’âge) tranches de pain avec beurre et confiture ou miel, un chocolat chaud et un fruit, frais ou en jus. Ne pas manger le matin expose l’enfant au coup de barre de 11 heures, que les professeurs détectent bien : baisse de la concentration, de la vigilance et des capacités de mémorisation.

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En cas d'urgence

En cas d'urgence

Si l’enfant n’a vraiment pas faim au petit déjeuner, glissez dans son cartable un pochon de biscuits (les petits-beurre sont parfaits), un fruit (clémentine, pomme) ou une briquette de lait chocolaté et une petite bouteille d’eau. Mais l’idéal est vraiment de manger à la maison – et pour cela de se coucher tôt, avant 21 heures, pour être en forme le matin.

 

Déjeuner : cantine ou maison ?

La cantine, quoi qu’on en dise, est souvent l’occasion de faire un repas relativement équilibré. Globalement, on peut y manger un plat complet comportant viande ou poisson, légumes ou féculents, accompagné de pain, suivi d’un laitage ou de fromage, ou d’un fruit ou d’un dessert sucré. À la maison, le déjeuner peut aussi être complet, mais parfois il ne l’est pas du tout : absence de légumes, de laitage et de fruit – ou trop de féculents, pain et dessert sucré, le tout avalé avec un lance-pierres car le temps presse. Heureusement, le dîner peut encore rectifier le tir !

Au goûter, le fruit d’abord !

C’est un vrai petit repas, aussi utile que le petit déjeuner. L’occasion de proposer à l’enfant de manger un fruit et, selon ses goûts, un bon chocolat chaud (en hiver, ça réchauffe !) ou un yaourt aux fruits. Les biscuits ou le pain (avec du chocolat c’est encore meilleur) n’arriveront qu’après – sinon, le paquet est vite avalé. Ne pas oublier la boisson : eau ou jus de fruit.

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Un dîner léger, léger…

Il faut éviter les plats trop lourds, gras et sucrés car les digestions lourdes ne sont pas propices à un bon sommeil. Pas de viande ni de poisson avant l’âge de 10 ans si le déjeuner en comportait déjà mais une belle assiette de légumes et féculents, un peu de pain, un laitage (yaourt, fromage blanc) et un fruit. C’est l’idéal. 

De la diversité des goûts

Presque tous les parents le constatent : leur progéniture préfère les féculents aux légumes, et la crème dessert chocolatée au yaourt ! Pourtant, certains petits dérogent à cette règle et se régalent de soupe, d’épinards et de fruits. Certes, cela relève des goûts personnels mais aussi d’éducation alimentaire. Les parents qui habituent leurs nourrissons à goûter à tout en font le plus souvent des enfants ouverts et relativement faciles. Il n’est rien de pire que d’enfermer un petit dans une alimentation routinière – par facilité logistique ou pour éviter d’éventuels conflits – basée sur les pâtes, le poulet, le pain, les frites et les chips, le chocolat, les biscuits, les pizzas, les burgers. On connaît la suite !

L’écueil des légumes

Carottes, haricots verts, salades, courgettes sont souvent appréciés dès l’âge tendre. D’autres, comme les choux et les épinards, au goût plus amer, passent moins bien… Mais il existe des solutions : la béchamel gratinée rend le chou-fleur délicieux et la crème fraîche adoucit les épinards. Cela demande évidemment un peu plus de temps que de cuire des pâtes mais le jeu en vaut la chandelle. Rappelons qu’il faut manger des légumes à chaque repas : en crudités ou salade, en soupe ou en accompagnement d’un féculent. Pratiquez le mi-féculent-mi-légumes ; en général cela marche bien ! Mais il faut commencer tôt pour que les bonnes habitudes se prennent vite, bien et durablement.

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Le rocher du sucre

Dès la naissance, l’être humain aime le goût sucré. Et c’est normal car, dans le corps, le sucre libère du glucose qui constitue le principal carburant des cellules. Donc, l’organisme recherche ce dont il a besoin. Néanmoins, ce fameux glucose peut aussi lui être apporté par la digestion de l’amidon du pain et des féculents, ainsi que via les sucres des fruits et le lactose des produits laitiers. Donc, le sucre n’est pas nécessaire en soi ! D’ailleurs, un enfant aime le sucre mais il n’en réclame pas si on ne le lui propose pas ; ce sont les parents qui l’habituent à manger et à boire sucré. Et le but n’est pas de priver totalement nos bambins de douceurs sucrées mais de les habituer au bon dosage – sans excès. À chaque famille de trouver le juste milieu entre le plaisir et l’équilibre. Tout commence dès le plus jeune âge en évitant certaines erreurs très courantes comme le biberon d’eau sucrée, les petits-suisses trop sucrés, les bonbons et biscuits récompenses (ou pansements). Plus tard, on ancre les bons principes. Un peu de confiture ou de pâte à tartiner à la noisette sur le pain ou un tiers (pas plus) de bol de céréales le matin. Des fruits ou des laitages nature ou peu sucrés au dessert, et quelques biscuits (3 ou 4, selon l’âge) au goûter. Du chocolat bien sûr, mais pas plus d’une rangée de 3 à 4 carrés par jour. Et de l’eau à table !

Habituer très tôt un enfant à manger sain et équilibré est un bon investissement ! S’il se nourrit bien et suffisamment à chaque repas, et qu’il boit surtout de l’eau, il sera moins exposé au grignotage de chips, biscuits et gâteaux entre les repas et aux excès de gras et de sucre – et donc au surpoids.

Sucre : des quantités limitées

Sucre : des quantités limitées

Actuellement les enfants absorbent le double de sucre de ce qu’ils devraient consommer, d’où tant de problèmes d’obésité et de caries dentaires. Pour rappel, un verre de soda contient 4 morceaux de sucre et chaque biscuit équivaut à 1 morceau !

À 3 ans, idéalement, il ne faut pas dépasser la consommation de 2 à 3 morceaux de sucre par jour. À 5 ans, 4 à 5. À 7 ans, 6 à 7. À 10 ans, 8 à 9.

Ces chiffres peuvent un peu augmenter si le bambin est très sportif mais seront revus à la baisse s’il est sédentaire.

 

Attention, croissance en danger !

Depuis quelques années, fleurissent des modes alimentaires prônant l’exclusion ou des produits laitiers, ou du gluten, ou de la viande et valorisant les comportements végétariens voire végétaliens. Les adultes sont libres de tester et d’approuver (ou non), mais les parents responsables se garderont bien de mettre toute la famille au même régime… Certaines de ces modes se révèlent en effet délétères pour un petit d’homme dont le développement est exigeant sur le plan nutritionnel. Les carences peuvent aboutir à des retards de croissance staturo-pondérale ainsi qu’à des troubles dudit développement.

1. Pas de produits laitiers = solidité osseuse compromise

Jusqu’à 10 ans, les besoins en calcium de l’organisme vont de 700 à 900 mg ; ils grimpent ensuite à 1200 mg. Assurer un tel apport requiert au moins 3 produits laitiers par jour. Par chance, l’enfant aime souvent boire du lait et il n’y a aucune raison de l’en priver. Un bol de lait lui apporte entre 200 et 300 mg de calcium, soit environ 30% de son besoin quotidien – alors qu’un « lait » végétal (de soja, d’amande…) ne lui en fournit presque pas, sauf s’il affiche « enrichi en calcium ». Un laitage nature en contient de 100 à 200 mg ; une part de 30 g de gruyère, 300 mg ! Un bon conseil : proposez un produit laitier à chaque repas ! Par exemple, un chocolat chaud au petit déjeuner, du fromage en dessert ou râpé sur des pâtes, un yaourt (ou du fromage blanc) au goûter ou en dessert. Votre pitchoun aura ainsi les moyens de se constituer un bon capital calcique, garant de sa solidité osseuse par la suite.

2. Sans gluten ? Uniquement en cas de maladie cœliaque

Oui, certains petits souffrent d’une authentique maladie cœliaque diagnostiquée par le corps médical. Le régime sans gluten sera alors à vie. Mais cela ne concerne que 1% de la population ; c’est donc (heureusement) rare. Mais mode aidant, beaucoup d’adultes se mettent au régime sans gluten et l’imposent à toute la famille. En dehors du fait qu’il est bien dommage de priver l’enfant d’une croustillante baguette tradition ou de bonnes pâtes, on ignore encore les effets sur le long terme de la suppression du gluten. N’y a-t-il pas plus de probabilités de devenir réellement intolérant au gluten par la suite si le corps en a été privé pendant de nombreuses années ? Une hypothèse qui devrait y faire réfléchir à deux fois…

 

Un fast-food ? oui, s’il reste épisodique

Un fast-food ? oui, s’il reste épisodique

À l’instar des adultes qui s’offrent un resto de temps à autre, le fast-food mérite sa place – tant qu’il ne devient ni une cantine ni un modèle alimentaire ! On y mange en général assez calorique… Un burger + une portion de frites + un soda + une glace = de 1000 à 1200 kcal, soit 60 à 70% des calories d’une journée enfantine ! On peut toutefois alléger l’addition calorique en optant pour un soda sans sucre et en préférant à la glace un sachet de fruits. Un plaisir à pratiquer une ou deux fois par mois, au maximum.

 

3. Végétalisme : carences multiples…

Le végétarisme expose peu aux carences car les protéines animales (de la viande ou du poisson) manquantes sont compensées par une consommation suffisante d’œufs et de produits laitiers. Il y a néanmoins des apports faibles en fer ainsi qu’en oméga 3 et vitamine D. Pour le premier, on peut privilégier les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) comme féculents et proposer souvent des amandes. Les oméga 3 et la vitamine D, normalement fournis par les poissons gras, sont à apporter par l’huile de colza ou de noix – et des cures régulières de vitamine D.

En revanche, le végétalisme, alimentation basée sur la consommation exclusive de végétaux, expose à de multiples carences en fer, calcium, zinc, sélénium, oméga 3, vitamine D et B12. Il faudrait alors multi-supplémenter l’enfant… Mais dans ce cas, pourquoi ne pas lui proposer une alimentation variée ?!

Laurence Plumey, Médecin nutritionniste

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