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MANGER BOUGER

Connaissez-vous vraiment les règles d’un bon équilibre nutritionnel ?

21 septembre 2017
Pratiquer une activité physique, veiller à son équilibre alimentaire : découvrez les repères qui vous aident au quotidien.

 

Depuis 2001, le Programme National Nutrition Santé (PNNS), plus connu sous le nom de « Manger Bouger », nous incite à mieux manger et à bouger davantage afin d’assurer l’équilibre entre les apports liés à l’alimentation et les dépenses occasionnées par l’activité physique.
Pourquoi en faire une politique de santé publique.  Parce qu’un mauvais équilibre alimentaire joue un rôle déterminant dans l’apparition de différents cancers et maladies cardiovasculaires, responsables de plus de 55% des décès annuels en France… sans oublier le diabète, l’obésité, l’ostéoporose et autres joyeusetés. Pour nous aider à mettre en pratique de bonnes habitudes alimentaires et physiques, le PNNS propose 9 repères à garder en tête.
À votre avis, combien en connaissez-vous ?

 

Fruits et légumes : au moins 5 par jour

Celui-là, vous l’aviez, n’est-ce pas ? Pourquoi ce mantra ? Parce que les fruits et légumes regorgent de vitamines, fibres et minéraux et jouent un rôle préventif dans l’apparition de nombreuses pathologies. Précisons qu’il s’agit de 5 portions de fruits et / ou de légumes, et qu’une portion équivaut à 80-100 grammes, soit deux cuillères à soupe pleines. Oui, ça fait une jolie quantité tout de même ! Les jus de fruits comptent pour une portion, mais attention aux sucres ajoutés qui amoindrissent sérieusement le bénéfice santé.

 À lire aussi : Les atouts des fruits rouges

 

Les produits laitiers, c’est trois fois par jour

Ah, déjà on vous sent moins sûr de vous là. Trois par jour, oui, et même quatre pour les enfants, ados et personnes âgées chez qui le calcium et la vitamine D sont nécessaires à la construction et l’entretien des os. Qui dit produit laitier dit lait bien sûr, mais aussi fromage, yaourt et fromage blanc pour varier les plaisirs.

 

Des féculents à chaque repas

À chaque repas, vraiment ? Oui, les féculents sont très importants dans l’équilibre alimentaire en raison des glucides complexes qu’ils contiennent : ces « sucres lents » fournissent une énergie longue durée au corps et rassasient durablement. Et contrairement aux idées reçues, ils ne font pas grossir si on est à l’écoute de son appétit.

Pour éviter le grignotage et les fringales, intégrez à chaque repas une portion de pain (de préférence complet) et ses dérivés, ou de légumineuses (lentilles, fèves…), ou de céréales, ou encore de riz ou de pâtes (de préférence complets aussi), en évitant les sauces et accompagnements qui, eux, font grossir.

 

Au moins une portion de viande, poisson ou œuf par jour

Voire même, dans l’idéal, deux fois par jour, sachant qu’une portion correspond à 100 grammes ou deux œufs pour les adultes, et la moitié pour les enfants. Ces aliments sont riches en protéines, fer, et les poissons gras nous apportent en bonus des Omega 3 qui préservent le système cardio vasculaire.

Privilégiez la viande blanche, le poisson et la viande rouge avec un minimum de matière grasse. Les protéines ont de surcroît un fort pouvoir rassasiant et limitent les fringales entre les repas.

 

Gare aux matières grasses

Ça, vous vous en doutiez, mais, hormis les huiles de cuisson, le beurre ou la margarine, savez-vous vraiment où se cache le gras dans votre alimentation ? De nombreux aliments industriels contiennent des matières grasses ajoutées lors de la fabrication : au-delà de 10% dans la composition, on considère qu’un produit est gras. Vous pouvez les détecter en cherchant sur l’étiquette la mention « huiles partiellement hydrogénées ». Certains gras, comme les huiles végétales (olive, colza, tournesol), les fruits oléagineux, les poissons gras contiennent des acides gras intéressants pour la santé, à condition de les consommer avec modération bien sûr. Beurre, charcuterie, viennoiseries, fritures et plats industriels sont en revanche à limiter au maximum.

 

Les Français, mauvais élèves de l’équilibre entre alimentation et activité physique

Les Français, mauvais élèves de l’équilibre entre alimentation et activité physique


En juillet 2017, l’Anses a publié les résultats de sa grande étude sur les habitudes alimentaires de la population française, INCA 3. Et le résultat n’est pas très folichon. Augmentation de la proportion de produits transformés, excès de sel, manque de fibres, augmentation du temps passé devant les écrans en dehors du temps de travail (20 minutes / jour chez les enfants, 1h20 chez les adultes), augmentation du nombre d’enfants et d’adultes en surpoids (13% des enfants et 34% des adultes) voire obèses (4% et 17%). L’étude montre une sédentarité inadaptée, qui concerne 80% des adultes et la moitié des adolescents de 11 à 14 ans. Bref, il y a du pain sur la planche pour redresser la barre et inculquer de bonnes habitudes aux enfants.

Découvrez ici tous les résultats de l’étude.

 

Mollo sur les produits sucrés

 On adore leur goût, mais consommés en excès, ils sont très mauvais pour notre santé. Surpoids, diabète, caries… sont les principaux résultats d’une alimentation trop sucrée. Plutôt que des gâteaux ou viennoiseries, privilégiez les fruits, apprenez à déguster vos yaourts nature, évitez les sodas sans sucres bourrés de « calories vides », et surveillez la quantité de sucre ajoutée dans vos boissons chaudes.

 À lire aussi : 5 aliments pour faire oublier le sucre à nos enfants

 

Limiter le sel

Les autorités de santé ne cessent de tirer la sonnette d’alarme : nous mangeons trop de sel par rapport au maximum de 6 grammes par jour recommandé pour un adulte. Et pourtant, un excès de sel favorise l’hypertension, qui provoque des maladies cardio-vasculaires. On évite donc de rajouter du sel dans son assiette, et on surveille la teneur en sodium sur les étiquettes des aliments que nous achetons. Pensez aux alternatives au sel qui relèvent le goût des plats : épices, gomasio, herbes, etc…

 À lire aussi : Pourquoi et comment manger moins salé ?

 

Eau à volonté !

Nous perdons chaque jour environ 2.5 litres d’eau entre la transpiration, les urines et la respiration, qu’il est indispensable de compenser pour le bon fonctionnement de l’organisme et l’évacuation des déchets. Buvez régulièrement tout au long de la journée : il nous faut au moins 1.5 litres pour éviter la déshydratation. Si vous avez du mal à y penser, conservez toujours avec vous une petite bouteille et buvez à intervalles réguliers.

 

30 minutes de sport au moins 5 fois par semaine  

Le dernier repère est complémentaire d’un bon équilibre nutritionnel. Se bouger contribue au maintien d’une bonne santé, et entretient notre souplesse, nos muscles et notre précieux système cardio vasculaire. Et c’est facile : marche, vélo, escaliers constituent déjà une activité physique pour les moins sportifs. Ceux qui ont le goût de l’effort physique ont l’embarras du choix entre la natation, la danse, la marche rapide, le fitness… En plus de ces activités sportives, limitez le temps que vous passez assis (votre dos vous dira merci), étirez-vous régulièrement et mobilisez vos articulations en douceur plusieurs fois dans la journée.

Retrouvez tous les conseils de Manger Bouger, des guides nutritionnels et des idées de recettes sur www.mangerbouger.fr.

Clémentine Garnier

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