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Joggeur, travaillez votre foulée !

Joggeur du dimanche ou mordu de l’asphalte, votre façon de courir peut s’améliorer. Le but : autant de plaisir, et plus de respect de votre corps !

Selon la Fédération française d’athlétisme, 20 % des Français pratiquent le running. Savent-ils pourquoi ils courent ? À 58 %, oui : ils veulent préserver leur santé et améliorer leur condition physique. Car ce sport est l’un des plus bénéfiques pour l’organisme. Il améliore les capacités cardio-respiratoires. Il affûte les membres inférieurs, galbe les fessiers, redessine les abdos… Et vingt minutes d’effort modéré accroissent la sécrétion d’endorphines, dites hormones du bonheur. Mais ces 9,5 millions de personnes savent-elles courir ?

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Pour bien faire du jogging, attention aux chocs

Car « si l’Homme est adapté à la course à pied, courir est un geste technique qui nécessite d’être appris », rappelle Frédéric Brigaud, ostéopathe et consultant en biomécanique humaine et sportive. « En course à pied, on peut produire mille et une gestuelles, qui dépendent de l’enfance, des entraînements, des différentes disciplines sportives, des éventuels traumatismes ou pathologies… Ce qui nous détermine, c’est notre architecture et ce que nous sommes capables de faire avec celle-ci. En raison même de notre possibilité de produire mille et une stratégies pour agir, rien ne nous détermine à courir correctement spontanément. »

À chaque foulée, on peut prendre appui sur le sol avec le talon, l’avant-pied ou, plus rarement, le pied à plat. L’impact sur l’organisme en dépend. « Courir étant une chute à chaque pas, mieux vaut l’amortir. La prise avant-pied va le permettre de manière efficace. » Une preuve ? Pieds nus, effectuez sur place quelques bonds (qui, spontanément, se réalisent sur l’avant-pied) en vous réceptionnant sur les talons ; l’impact sera brutal. Ou allez courir pieds nus sur le goudron. Après 100 mètres, vous attaquerez le sol différemment ! Si vous réalisez ces tests en gardant la prise d’appui talon mais muni de chaussures, vous sentirez moins l’impact. Cependant, « même si le pied semble protégé, il y a toujours une onde de choc qui se propage dans l’ensemble de l’organisme ».

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Quel appui adopter pendant son jogging?

« En fonction de la prise employée, vous n’utilisez pas le corps de la même façon. Avec une prise avant-pied, vous êtes déjà en posture antérieure, les talons sont légèrement décollés. Vous êtes plus réactif. À chaque foulée, vous amortissez la ‘chute’ en contractant le mollet, sollicitant davantage la cheville. En contrôlant la descente du talon jusqu’à ce qu’il effleure le sol, la décélération comme les contraintes que l’on applique au corps sont plus faibles. Cependant, avec une prise d’appui talon, si la force de réaction au sol équivaut à 2,2 fois le poids de votre corps, l’avant-pied ne supporte que 1,8 fois ce poids puisque le talon aura amorti une certaine quantité de cette force. Si vous êtes sur l’avant-pied, c’est 100% de la réaction au sol qui est supportée : 2,2 fois le poids du corps. Les contraintes sont supérieures. Prenez aussi conscience que, en passant d’une technique à l’autre, il faut laisser le temps à l’organisme de s’adapter. Sinon, vous aurez mal. »

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Joggeur, admirez votre reflet

C’est chez soi et pieds nus qu’on améliore sa gestuelle. « Face à un miroir, vous pourrez vous concentrer sur la qualité de la prise d’appui, la descente du talon, et donc travailler l’amortissement. Vous contrôlerez la hauteur des épaules ou le balancement des bras, et que la prise d’appui est semblable à droite et à gauche, ou que vous descendez le talon correctement. Quand vous aurez développé sensations et perceptions, vous saurez que mettre en œuvre une fois dehors. » Et donnez à votre corps le temps de se renforcer. « Si vous couriez d’habitude à 12 km/h, passez à 5. Et, pendant 15 à 20 minutes, alternez une minute de course avant-pied et une minute de marche. »

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Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied

Ce guide répond à toutes ces interrogations et donne toutes les pistes pour tester, acquérir et développer cette nouvelle gestuelle, pour plus d’efficacité et de confort dans la course et la pratique sportive.
GUIDE DE LA FOULÉE AVEC PRISE D’APPUI AVANT-PIED, Frédéric Brigaud, éd. Desiris, 7,50 €.

Entraînement sportif à haute intensité pour garder la forme

Les exercices d’entraînement à haute, voire très haute intensité, tels que le High Intensity Training (HIT) ou le Hight Intensity Interval Training (HIIT) sont très tendance.

Une des bonnes résolutions pour cette nouvelle année était de (re)chausser les baskets. En mars, la motivation du Nouvel An est un peu retombée. À l’approche des beaux jours, il faut penser à sa silhouette et se booster, travailler son cardio et ses muscles, tout en transpirant à grosses gouttes.

Sculpter son corps avec un entraînement crossfit

Pour maigrir, les calories absorbées doivent être inférieures à celles dépensées. C’est mathématique. Selon le type de sport, l’organisme ne puise pas de la même manière dans les réserves. « En travaillant dans une filière énergétique intense que l’on appelle anaérobie lactique, le corps n’est plus en mesure de fournir l’oxygène, explique Sébastien Masson Coach au Waou Club Med Gym Grands Boulevards. On contracte alors une dette en oxygène que l’on va devoir rembourser à la fin de la séance. Rien n’est gratuit. Pour revenir à l’équilibre respiratoire, l’organisme continue à brûler des calories pendant quelques heures.


J’adopte le bon rythme avec un entraînement fractionné

Pour un décrassage à la sortie de l’hiver ou une perte de poids, travaillez en aérobie. Trois à quatre séances hebdomadaires, c’est un bon rythme pour commencer. En deux ou trois mois, vous retrouverez la forme. À condition d’être progressif dans l’effort. « Le HIT est un excellent moyen d’y parvenir plus rapidement. Selon les individus, deux à trois cours par semaine suffisent amplement. Il faut conserver un temps de récupération et un entraînement à plus basse intensité et un peu plus long. On ne peut pas être constamment dans le rouge. » Attention au surentraînement !


Je m’échauffe

Primordial, l’échauffement sert à mettre en route tout un système physiologique afin qu’il s’adapte à une nouvelle demande. En montant en régime, l’organisme augmente le volume sanguin ainsi que l’apport en oxygène nécessaire. « Un principe de base, on n’est jamais trop échauffé. Reste que pour ce type de cours, mieux vaut ne pas se mettre dans le rouge et garder du jus. »


Crossfit ou le GRIT ?

Les deux sont un mélange d’exercices à un rythme très intense, avec des moments de récupération très courts. Le GRIT est un cours très chorégraphié, d’une durée de 30 minutes. « Il s’effectue en musique avec un moniteur qui surveille, mais qui est aussi un animateur et un motivateur. » Quand il démarre, on ne peut plus arrêter. Le Crossfit se déroule dans un hangar, dans un lieu un peu plus rough. « Il se greffe dans une planification à long terme. On y va pour voir ses amis, faire du sport, y rester 1 h à 1 h 30, apprendre de nouveaux mouvements, essayer son WOD, Work Of the Day, inscrit au tableau. »

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CARDIO FORCE, HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
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Emmanuel Akermann, éditions Manokan, 24 euros.