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Sport et alimentation un lien important pour rester en bonne santé

Sport et alimentation un lien important pour rester en bonne santé

17 mars 2016
Pour que l’organisme soit à son optimum, il est essentiel d’avoir une nourriture adaptée aux besoins du corps. Elle conditionne la capacité de dépense énergétique. Quelques principes simples pour suivre un régime sportif.

 

Un régime alimentaire sportif adapté

Quelle que soit l’activité physique ou sportive que vous pratiquez (gymnastique, tennis, football, sports d’endurance, fitness, yoga), votre corps a besoin d’énergie pour pouvoir la dépenser. Bouger augmente l’activité musculaire, entraînant une consommation énergétique plus ou moins importante selon la discipline et l’intensité de la pratique. Pour ce faire, veillez à vous alimenter de manière variée et équilibrée, sans oublier de bien vous hydrater pendant, avant et après la pratique d’une activité sportive. La bonne alimentation est aussi importante que l’hygiène de vie, l’entraînement, ou encore la motivation. Sinon attention à la fatigue, à l’hypoglycémie, aux contre-performances, à la baisse de vigilance et aux blessures ! Les règles d’une bonne alimentation ne s’adressent pas uniquement aux sportifs de haut niveau. La seule différence réside dans la hauteur des besoins et l’anticipation des pertes caloriques dues à l’effort. « Elle ne doit être ni trop restreinte ni trop riche. Elle doit être dosée en fonction des besoins spécifiques de chaque personne. » Pour le docteur Javier Arroyo, médecin du sport en charge du Team SCA (l’équipage 100 % féminin qui a pris le départ mi-octobre de la Volvo Ocean Race 2014-2015, une course à la voile autour du monde en équipe et par étapes) la nutrition est quelque chose de très personnel. « En médecine tout est individuel. Il est impossible de donner des informations générales. On ne peut pas faire une « ligne guide » pour tout le monde. D’autant plus que chacun a des objectifs différents. Certains veulent perdre du poids, d’autres prendre de la masse musculaire… ». Afin d’évaluer les besoins de chacune des navigatrices de la Volvo Ocean Race, il leur a fait passer une batterie de tests.

« C’est seulement après avoir effectué des tests sanguins, le VO2max, le Body-Metrix pour la composition du corps en masse grasse et maigre, que l’on peut connaître le métabolisme de base (hors effort brutal et/ou soutenu), et calculer avec exactitude la consommation en calories par jour et par personne. Ces éléments permettent de connaître le pourcentage utilisé lors de l’entraînement sportif. C’est- à-dire ce que l’on a brûlé. » Donc ce qu’il faut apporter à l’organisme.

De l’équilibre avant tout pour une nutrition sportive de qualité

Vous n’avez pas comme objectif de perdre du poids ou prendre de la masse musculaire ? Vous voulez juste vous sentir au top de votre forme ?
La meilleure répartition quotidienne entre les différents groupes d’aliments reste la suivante : 50 à 55 % de glucides, 30 % de lipides et 15 % de protéines. À moins que vous fassiez plus de quatre séances d’entraînement par semaine, pas besoin de supplémentation particulière. « Selon l’activité et le volume horaire pratiqués quotidiennement, les besoins en glucides peuvent varier d’un facteur 4 à 10 (jusqu’à 12 grammes par kilo de poids par jour) pour les athlètes d’endurance qui s’entraînent vraiment de manière intensive », précise Eve Tiolier, nutritionniste.

 

Évitez les grosses erreurs

  • L’absence de viande conduit à une fonte musculaire et un manque de fer (anémie).
  • La suppression totale des laitages peut conduire à une carence en calcium (hypocalcémie ou déminéralisation osseuse à long terme).
  • Si vous supprimez les légumes, vous manquerez de fibres.
  • Puisez toujours dans les cinq groupes d’aliments : viandes, poissons, œufs ; produits laitiers ; céréales, pain, féculents ; légumes et fruits ; matières grasses.
  • L’équilibre, c’est la variété et le plaisir.
À éviter

À éviter

Attendre d’avoir soif pour boire! Au cours de l’exercice, 75 % de l’énergie consommée par les muscles se transforment en chaleur, éliminée par la sueur.

Ingérer de trop grandes quantités d’eau en une fois. Préférez 150 à 200 ml environ toutes les 20 minutes.

Boire glacé. Cela peut provoquer de légers problèmes intestinaux. Préférez l’eau fraîche.

Manger trop de barres et de boissons énergétiques avant l’entraînement. Optez pour une quantité et des produits facilement assimilables qui ne provoquent pas de trouble de l’absorption digestive.

 

Que manger et quand pour une nutrition sport ?

Les glucides sont le carburant du muscle. Ils aident à reconstituer progressive- ment les stocks de glycogène (réserve d’énergie cellulaire). Les lipides sont plutôt un carburant des efforts à long terme. Les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation des tissus. Vous faites votre séance de sport avant d’aller au bureau ? Ne soyez pas à jeun. Prenez un fruit avant de partir. Fractionnez votre petit-déjeuner. Vous allez à la salle de sport à l’heure du déjeuner ? Prenez une collation vers 10 h (fruit, barre de céréales ou yaourt). Déjeunez après la séance. Vous êtes plutôt du soir pour le sport ? Faites une collation trois heures avant. Puis dînez léger ensuite.

À lire

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NUTRITION ET PERFORMANCE EN SPORT

Comment bien récupérer au moyen de l’alimentation ? Que faire pour préserver son capital osseux ? Comment perdre du poids intelligemment ? Quelles protéines ? Cet ouvrage qui a réuni les plus grands spécialistes mondiaux de la nutrition sportive apporte des réponses claires.

Christophe Hausswirth, Ed. INSEP, 45 €.

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