Être attentif à ses besoins

Lorsque le corps change et devient plus fragile, ce que nous mangeons et ce que nous buvons revêtent un caractère plus essentiel. Identifier ses besoins et savoir y répondre constituent alors les piliers de notre capital santé.

Des nutriments indispensables

Ce n’est pas parce que l’on vieillit qu’il faut manger moins ou supprimer un repas. Les 3 habituels permettent un apport régulier des nutriments. D’autant que certains besoins augmentent, en protéines, en vitamines et en minéraux notamment. Les repères nutritionnels restent les mêmes en ne négligeant pas les sources de protéines (viande, poisson, œufs) et en insistant sur les laitages, sources de calcium, et sur les fruits et les légumes qui apportent vitamines et minéraux, ainsi que des fibres pour réguler le transit intestinal. Les quantités doivent être adaptées en fonction de votre activité physique. Pensez à vous peser régulièrement. La stabilité du poids est un bon indice de santé.

Réponses d'expert : Au menu : viandes maigres, produits laitiers, omégas 3 et fibres !

Florence Foucaut,
Diététicienne-nutritionniste

Avec l’âge les besoins nutritionnels évoluent. Une activité physique régulière et un apport de protéines d’origine animale sont essentiels pour maintenir la masse musculaire. Mieux vaut privilégier les viandes blanches pour limiter les apports en cholestérol. En ce qui concerne le calcium, les apports nutritionnels conseillés augmentent, passant de 900 mg chez l’adulte à 1 200 mg chez les plus de 60 ans, d’où l’importance des produits laitiers ainsi que de la vitamine D qui aide à le fixer. Les oméga 3, ces acides gras essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer et qui doivent être apportés par l’alimentation, sont aussi importants. Leurs bénéfices sont reconnus dans la prévention de certaines maladies, dont les cardiovasculaires ou la DMLA*, et dans le maintien des fonctions cognitives. Il faut aussi veiller à un apport suffisant en fibres pour assurer un bon transit intestinal et boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif. Mais la première des recommandations est de rester dans une alimentation plaisir**, de façon à éviter la dénutrition et une fragilisation précoce, en particulier au-delà de 75 ans.

* Dégénérescence maculaire liée à l’âge, pouvant aboutir à une perte de la vision.
** En tenant compte de l’avis de votre médecin, notamment en cas de pathologie particulière.  

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Boire sans soif

La sensation de soif s’attenue avec les années. Mieux vaut donc prendre l’habitude de surveiller sa consommation (1,5 l par jour) et de boire régulièrement et sans attendre d’avoir soif pour éviter de se déshydrater. La consommation doit être augmentée en cas de chaleur, de fièvre, de diarrhée ou de vomissements, et avec la prise de certains médicaments (diurétiques ou laxatifs par exemple).

À savoir : Bien manger pour bien dormir

Ce que l’on met dans nos assiettes n’est pas sans effet sur le sommeil. Le repas du soir doit être pris 2 à 3 heures avant le coucher pour que la digestion ne vienne pas perturber l’endormissement. Il est préférable d’éviter les plats riches en graisse difficiles à digérer et de limiter les protéines le soir (1 œuf dur, 1 tranche de jambon, quelques crevettes). Un repas léger, associant féculents (riz, pommes de terre), légumes et laitages, est plus compatible avec une nuit paisible. Les excitants (thé, café) doivent bien sûr être évités après 14 heures.

Rester en mouvement pour entretenir son capital osseux

Bien vieillir, cela commence par entretenir sa masse musculaire, son capital osseux et ses articulations. Intégrer un peu d’activité physique à sa vie de chaque jour est gage de bonne santé.

Bouger n’est pas forcer

L’activité physique permet d’entretenir la masse musculaire qui a tendance à fondre sous le poids des années et en cas d’activité réduite. Une activité douce, au moins une heure par semaine, comme la gymnastique, le yoga, le tai-chi, l’aquagym ou même la pétanque, peut être pratiquée à tout âge et s’avère salutaire à bien des égards. De 5 à 10 minutes par jour suffisent pour commencer : faire les courses à pied, jardiner, etc., selon vos envies et vos possibilités.

Des os en bonne santé

Une déminéralisation progressive de l’os est inévitable avec l’âge. Ce phénomène est accentué chez les femmes après la ménopause, avec les risques d’ostéoporose et de fracture que cela comporte. Pour maintenir son capital osseux, l’organisme a besoin de protéines (1 à 2 fois par jour) pour préserver la structure osseuse et les muscles qui soutiennent le squelette, de calcium (3 à 4 produits laitiers par jour) pour la minéralisation osseuse et de vitamine D pour le fixer (poissons gras, œufs, produits enrichis).

Préserver ses articulations

Les articulations des hanches et des genoux sont les plus sollicitées. Le genou par exemple supporte 1,5 fois le poids du corps au cours de la marche. Perdre quelques kilos et entretenir sa musculature par des exercices réguliers permettent de préserver ses articulations. Côté alimentation, favorisez l’apport d’acides gras oméga 3 (poissons gras, crustacés, etc.) pour leurs propriétés anti-inflammatoires et préférez les huiles de colza et d’olive, plus équilibrées, à l’huile de tournesol ou de maïs.

Des atouts nutritionnels pour entretenir sa santé

Le « bien-vieillir » est une partie qui se joue sur la durée. Alimentation et activité physique sont des cartes majeures pour prévenir la maladie ou la garder sous contrôle lorsqu’elle s’est déjà installée.

Un peu de sel, beaucoup de saveurs

Le sel est bien agréable pour renforcer la saveur des aliments, d’autant que la perception du goût salé a tendance à s’atténuer avec l’âge. Mais en quantité excessive, il peut favoriser l’hypertension artérielle et la rétention d’eau. Pas question de le supprimer (cela pourrait déprimer votre appétit), il faut simplement l’utiliser sans excès et sans ajout systématique. Méfiez-vous des plats tout prêts qui en contiennent beaucoup et faites appel aux épices, condiments et aromates pour votre cuisine afin de réveiller vos papilles.

Des alliés contre le vieillissement cérébral

Mobiliser sa mémoire, avoir une activité physique et sociale stimulent le fonctionnement de nos neurones. Une alimentation équilibrée contribue aussi à entretenir la santé des vaisseaux et une bonne irrigation du cerveau. Acides gras oméga 3 (poissons gras, huile de colza ou de noix), vitamines du groupe B (foie, abats, légumes, céréales complètes, œufs) et antioxydants (fruits et légumes, viandes, poisson et crustacés) sont des nutriments particulièrement intéressants pour ralentir le vieillissement cérébral.

Conseils de Pharmacien : Diabète ou cholestérol, repères à suivre

En cas de diabète ou d’hypercholestérolémie*, l’alimentation et l’exercice physique font partie intégrante du traitement. Limiter la consommation de produits gras et sucrés est bien sûr la base. Les aliments riches en fibres ralentissent l’absorption du glucose et réduisent celle du cholestérol. Les poisons gras riches en oméga 3 sont intéressants pour leur effet protecteur sur le système cardiovasculaire. Enfin, 30 minutes d’exercice physique chaque jour facilitent le contrôle du poids et de la tension artérielle. Ne vous en privez pas !

* Taux de cholestérol sanguin trop élevé.

Bibliographie

• La santé vient en mangeant et en bougeant. Le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents. PNNS Afssa 2004.
• La santé vient en mangeant. Guide alimentaire pour tous. PNNS Afssa 2002.
• La santé en mangeant et en bougeant. Le guide de nutrition à partir de 55 ans. PNNS AFSSA 2006.
• Dr Laurence Plumey. Le grand livre de l’alimentation. Éditions Eyrolles 2014.
• Dr Frédéric Saldmann. Le meilleur médicament, c’est vous ! Éditions Albin Michel 2013.