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OLEAGINEUX

Oléagineux : gourmands et sains !

10 avril 2017
Sublimant une recette, agrémentant une petite pause ou un apéritif, les fruits oléagineux ont toujours une place dans notre cuisine. Et à juste titre : ils ont de réelles qualités nutritionnelles. Découvrons cette famille nombreuse.

 

Amandes, noix, noisettes ou pistaches méritent bien leur adjectif oléagineux car ils sont riches en lipides bons pour la santé cardiovasculaire (oméga 9, oméga 6 et oméga 3). Ils sont toutefois assez caloriques (en moyenne 600 kcal/100 g), raison pour laquelle ces petits joyaux de la nature doivent être savourés avec parcimonie. Les bienfaits santé dans le domaine de la prévention des maladies cardiovasculaires sont constatés avec une dose de 25 à 30 g par jour, soit l’équivalent d’une poignée bien pleine. Les oléagineux apportent également des fibres, des protéines végétales, de nombreux minéraux et oligoéléments (magnésium, potassium, fer non héminique, calcium, zinc, cuivre, sélénium) et des vitamines (du groupe B, vitamine E). Leurs calories, loin d’être « vides », sont très utiles ! Mais, comme dans toute famille, chacun de ses membres revendique sa personnalité.

Amande, l’as des oméga 9 et de la vitamine E

Ce qui frappe avec les amandes, c’est leur exceptionnelle teneur en oméga 9 (les mêmes que l’on trouve dans l’huile d’olive) et en vitamine E, une des vitamines les plus antioxydantes. Elle protège de l’oxydation les lipides de notre sang, contribuant ainsi à diminuer le risque de formation des plaques d’athérosclérose sur la paroi des artères. Les amandes sont les plus riches en vitamine E de tous les oléagineux ; une belle poignée de 25 à 30 g couvre à elle seule environ 60% du besoin quotidien en cette vitamine ! Elles sont aussi bien dotées en fibres (3 g dans une poignée, soit autant que dans 3 biscottes au son), raison pour laquelle elles sont très rassasiantes et utiles en cas de constipation. Elles apportent également des protéines végétales et des vitamines du groupe B, surtout beaucoup de B9 (ou folates ou acide folique) – très utile chez la femme, surtout lors de la grossesse. Mais aussi du fer, du magnésium, du potassium, du phosphore, du calcium, du zinc, du cuivre et du sélénium. Que de richesses dans un si petit aliment ! À noter : les noisettes ont un profil nutritionnel presque aussi bon que celui des amandes.

Noix, championne des oméga 3

De tous les oléagineux, les noix, fraîches ou en cerneaux séchés, sont les seules à contenir des oméga 3. D’ailleurs, l’huile de noix est, avec celles de colza et de soja, l’une des plus riches en oméga 3. Une poignée de 30 g de noix apporte environ 2 g d’oméga 3, soit le besoin quotidien ! Elles contiennent par ailleurs un peu de fibres, de protéines, de magnésium, de potassium, de fer, de zinc, de sélénium, de cuivre et de vitamines du groupe B (surtout des folates) mais très peu de vitamine E. On ne peut pas avoir toutes les qualités !

Pistache ou noix de cajou, des panachés

Noix de cajou, de macadamia ou de pécan, pistaches et cacahuètes ont des profils nutritionnels assez proches. Riches en lipides (50 à 70%), surtout en oméga 9 et oméga 6, elles apportent aussi des fibres, des vitamines du groupe B, du magnésium, du potassium, du fer, du zinc, du sélénium. En revanche, très peu de vitamine E. C’est pour cela qu’il faut systématiquement prévoir des amandes dans vos mélanges d’oléagineux car elles seules sont très riches en cette vitamine importante.

 

Bienfaits santé des oléagineux : variés et avérés

La consommation régulière d’oléagineux peut représenter un intérêt contre de nombreux problèmes de santé. Trois exemples.

 

Du fait de la nature de leurs lipides comme de leurs autres composants, les oléagineux ont un intérêt évident dans le domaine de la santé comme celui de la prévention des maladies cardiovasculaires, mais aussi de certaines maladies métaboliques.

Prévention cardiovasculaire

De nombreuses études ont montré que la consommation quotidienne et régulière d’oléagineux provoquait une amélioration significative du bilan lipidique sanguin, avec une baisse du taux du mauvais cholestérol (le LDL) et une élévation du bon cholestérol (le HDL). Cela a été particulièrement bien démontré avec les amandes, à raison d’une dose quotidienne de 25 à 30 g. Au point de voir naître le concept du régime Portfolio destiné aux patients souffrant d’hypercholestérolémie et dont les règles sont à la base des conseils officiels en France.

On les résume en quatre actes :

  • Contrôler les apports de graisses saturées : éviter charcuterie, chips, fritures, sauces, biscuits apéritifs salés, excès de beurre comme de fromage…
  • Privilégier les graisses de type oméga 9 (huile d’olive, amandes et autres oléagineux) et oméga 3 (huiles de colza et de noix, noix fraîches, poissons gras).
  • Consommer 2 à 3 g par jour de phytostérols (margarines et autres produits enrichis).
  • Augmenter le niveau d’activité physique, et perdre du poids si nécessaire.

En somme, le fait de remplacer une partie des graisses saturées par des graisses insaturées (oméga 9 et 3) est très bénéfique pour le système cardiovasculaire.

Équilibrage du diabète

Les diabétiques le savent bien : l’important dans le diabète, c’est d’éviter les à-coups glycémiques ; et pour cela, il faut privilégier les aliments à index glycémique bas (< 50) et riches en fibres. Les fibres ont, en effet, la capacité de retarder le passage dans le sang du glucose présent dans l’intestin suite à la digestion des amidons et des autres sucres présents dans les aliments. Or, les oléagineux sont riches en fibres, et particulièrement les amandes, les pistaches, les noix de pécan et de macadamia, les noisettes (10 g/100 g). Ainsi, pour un diabétique, il est tout à fait recommandé de manger environ une poignée d’oléagineux chaque jour – ce d’autant que ce sont de bons lipides, utiles pour la gestion du risque cardiovasculaire du diabétique. Donc, pourquoi pas quelques amandes le matin au petit déjeuner, quelques noisettes et noix l’après-midi pour calmer une petite faim, et quelques pistaches le soir en apéritif. Le tout ne doit pas dépasser environ 30 g dans la journée.

Contrôle du poids

Peut-on manger des oléagineux quand on fait un régime ou pour contrôler son poids ? Oui, tout à fait, à condition de ne pas dépasser une portion de 25 à 30 g. Cela représente un apport moyen de 150 à 200 kcal. Certains diront que c’est trop – mais en réalité, c’est une manière bien pensée de gérer ses apports de calories. En effet, les oléagineux les plus riches en fibres sont rassasiants et diminuent le nombre de calories consommées au repas suivant (études menées avec des amandes). C’est une « avance » de calories et non pas une supplémentation. Donc, oui aux oléagineux même pendant un régime amaigrissant à condition de ne pas dépasser la consommation d’une poignée par jour.

 

Les fruits oléifères ou fruits secs en 6 questions

Renouveau végétarien aidant, les oléagineux sont de plus en plus souvent intégrés dans des recettes riches en légumes et céréales. Mais des interrogations subsistent et certains points méritent d’être éclaircis. 

À quel âge un enfant peut-il goûter aux oléagineux ?

Les fruits oléagineux peuvent provoquer des fausses routes et surtout des étouffements chez le très jeune enfant car il maîtrise encore mal ses réflexes de déglutition. Ils sont donc à éviter avant l’âge de 3 ans. Plus tard, et ceci est valable pour les enfants plus âgés, les adolescents et les adultes, il ne faut pas s’amuser à jeter en l’air un oléagineux pour l’attraper avec sa bouche ! Ou mettre les cacahuètes dans sa main et les engouffrer dans sa bouche tout en aspirant ! Ne pas parler avec des oléagineux dans la bouche – et surtout ne pas rire. En somme, il faut prendre le temps de bien les mâcher, au calme, avant de les avaler.

Est-ce vraiment si gras que cela ?

Les oléagineux contiennent entre 50 et 70 g de lipides (matières grasses) pour 100 g. C’est-à-dire qu’une belle poignée de 25 à 30 g apporte entre 15 et 20 g de lipides soit l’équivalent de près de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive – et pour les noix, de 2 cuillères à soupe d’huile de noix. Si cela remplace le sachet de chips ou les biscuits salés, c’est plutôt une très bonne nouvelle ! Il faut la juste quantité.

En manger régulièrement fait grossir…

Non, à partir du moment où en fait une consommation raisonnable allant jusqu’à un maximum de 30 g par jour. Ce sera encore mieux si on les consomme à la place d’aliments qui n’ont pas d’intérêt nutritionnel comme les chips ou les biscuits apéritifs salés. Ils sont en fait des aliments idéaux pour compléter un petit déjeuner, calmer la petite faim de 10 heures en cas de petit déjeuner insuffisant, composer un goûter idéal (avec un fruit), ou un apéritif sain et gourmand avec le repas du soir.

Peut-on en prendre quand on a trop de cholestérol ?

Oui, au contraire. En mangeant moins de graisses saturées (beurre, crème, sauces, fritures, biscuits apéritifs, chips, charcuterie, excès de fromage) et en introduisant dans l’alimentation des produits riches en graisses de type oméga 9, 6 et 3 comme les oléagineux, on améliore le profil lipidique. Bien respecter la dose de 30 g à ne pas dépasser.

En quoi peuvent-ils être utiles pour un sportif ?

Les oléagineux apportent peu de glucides ; ils ne sont donc pas intéressants avant et pendant l’effort pour assurer de bonnes réserves en glycogène musculaire (le carburant du muscle). En revanche, ils sont riches en magnésium, potassium et vitamines du groupe B qui sont utiles pour la récupération du sportif. Donc, à consommer après l’effort dans la ration de récupération.

Il paraît qu’ils sont riches en calcium ; est-ce vrai ?

Oui et non. Cent grammes de fruits oléagineux contiennent entre 60 mg (cacahuètes et noix de cajou) et 250 mg (amandes) de calcium. Certes, cela paraît beaucoup, mais vous ne mangez pas 100 g d’oléagineux par jour ! Une portion de 30 g d’amandes (les oléagineux les plus riches en calcium) apporte 80 mg de calcium. Pour couvrir le besoin quotidien de 900 mg de calcium pour un adulte, il va falloir trouver les 820 mg manquants. Les produits laitiers restent les meilleures sources de calcium.

Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste

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