Équilibrer son microbiote

Équilibrer son microbiote

19 mars 2021
Nous hébergeons tout un monde vivant dans notre tube digestif et avons tout intérêt à avoir de bonnes relations avec lui. Voyons pourquoi…

 

Sans trop nous en douter, nous hébergeons environ 1,5 kg de bactéries qui se plaisent à merveille dans notre côlon. Elles y vivent dans l’obscurité et sans oxygène. Elles ont appris à cohabiter et y ont tout intérêt car 100 000 milliards de bactéries dont beaucoup sont d’espèces différentes, cela fait du monde !

Le gîte et le couvert…

Qu’il s’agisse des bactéries de type Firmicutes (lactobacilles), Bactéroïdetes (Prevotella), Actinobacteria (bifidobactéries) et de bien d’autres, tout le monde peut disposer du gîte et du couvert. Le gîte, elles l’ont – du moins pour 24 heures, car elles sont éliminées dans les selles… mais elles se reproduisent très vite. Le couvert, elles l’ont aussi car elles se nourrissent des déchets non digérés de ce que nous mangeons. Elles adorent les fibres et quand l’alimentation est saine car riche en végétaux, les bonnes bactéries se multiplient et s’occupent de la santé et du transit du tube digestif. Celui-ci est régulier, la muqueuse intestinale est saine et non inflammatoire – et l’immunité locale est contrôlée. Le microbiote nous défend bien contre les bactéries étrangères et pathogènes.

 À lire aussi : Prébiotiques et probiotiques, le duo gagnant

 

L’environnement et la génétique

Nous partageons tous environ 70% de notre microbiote. Les 30% restants représentent notre signature personnelle. C’est notre carte d’identité intestinale et elle est en grande partie déterminée dès la première année de vie. En effet, si le microbiote prend un bon départ, c’est de bon augure pour un transit plutôt régulier toute la vie. Si en revanche, le microbiote prend un mauvais départ (pauvre, peu varié) ou qu’il est abîmé par des cures d’antibiotiques trop fréquentes et massives, cela augmentera notamment le risque futur de digestions difficiles. Ainsi, même s’il y a une part de génétique et d’hérédité dans la nature du microbiote, la qualité de l’environnement et de l’hygiène de vie comptent aussi pour beaucoup. Il faut donc prendre soin de son microbiote et contribuer à son bon équilibre en mangeant et en vivant sainement.

 À lire aussi : Comment la flore intestinale agit-elle sur notre santé ?

 

Gras + sucre = danger

Gras + sucre = danger

Si l’alimentation est toujours trop grasse et trop sucrée, certaines bactéries pro-inflammatoires se développeront plus que d’autres et favoriseront l’apparition de maladies chroniques comme le diabète et l’obésité.

 

Bien sustenter nos bactéries

Le microbiote est composé de plusieurs milliards de bactéries aux goûts certes différents mais qui, dans l’ensemble, aiment les fibres et l’amidon. Pour les contenter, il faudra donc avoir une alimentation plutôt riche en fibres et donc en légumes, fruits, céréales complètes et féculents.

Nos bactéries digèrent l’indigeste

Quand nous mangeons des fibres ou certaines formes d’amidon, nous n’avons pas les enzymes nécessaires à leur digestion dans l’intestin grêle. Ils restent donc dans l’intestin et contribuent au transit. Mais les bactéries n’aiment pas le gâchis ; elles possèdent les enzymes nécessaires à leur digestion et les consomment en partie, pour se développer. En échange, elles libèrent des gaz (CO2, hydrogène, méthane) et des molécules nécessaires à la santé des cellules qui tapissent les parois de notre intestin. Donc, mangeons des fibres pour la santé de notre microbiote.

Des fibres indispensables

Nous avons besoin chaque jour d’environ 30 g de fibres, qu’il s’agisse des pectines de la chair des fruits ou de la cellulose de la peau et du son des céréales complètes. Pour un apport suffisant, les 5 portions de fruits et légumes sont donc nécessaires : environ 3 à 4 fruits par jour (à répartir entre les 3 repas), et au moins 2 portions de légumes – à vrai dire, à volonté –, aussi bien crus que cuits. Les pâtes, le riz et les céréales – aussi complets que supporté – et les légumes secs parachèveront l’apport de fibres. Quand celui-ci est insuffisant, on peut ajouter du son de blé dans la salade ou dans le yaourt.

Gare aux Fodmap’s

Ces molécules sont si appréciées des bactéries que la production de gaz est importante au point de pouvoir vraiment indisposer une personne « sensible » des intestins (le fameux côlon irritable). Il s’agit de certains glucides présents dans les fonds d’artichaut, les salsifis, les pommes, les poires, la chicorée, les légumes secs, les choux et tous les sucres en « ol » (sorbitol, xylitol, maltitol). À éviter quand on fermente facilement !

À savoir

À savoir

Un microbiote en bonne santé fabrique aussi des vitamines, dont la K (pour la coagulation) et la B12 (pour la division des cellules). Cela s’ajoute donc à nos apports alimentaires.

 

Les situations à risque de dysbiose

Tout au long d’une vie, les occasions peuvent être multiples de déranger son microbiote. Si ces situations se répètent trop longtemps et trop souvent, le microbiote peut définitivement en rester « abîmé ». Il faut donc bien les connaître car les enjeux sont importants.

Antibiothérape, une amie à encadrer

À chaque fois que l’on prend des antibiotiques, on détruit les mauvaises bactéries qui nous ont rendu malades mais aussi les bonnes ! Les dégâts sont d’autant plus importants que l’antibiotique possède un large spectre (c’est-à-dire qu’il est capable de détruire de nombreuses espèces différentes) et que les cures sont fréquentes, au point de ne pas laisser le microbiote se régénérer. Cela commence dès l’enfance. On ne doit donc prendre des antibiotiques que si vraiment c’est nécessaire et avec une cible la plus précise possible. Il faut savoir que certaines personnes peuvent mettre 6 mois à reconstituer leur flore intestinale après une cure d’antibiotiques !

Premiers cadeaux de naissance

Par voie basse, l’accouchement permet au bébé dont le tube digestif est stérile à la naissance d’être contaminé par la flore vaginale et périnéale de sa mère. Ces quelques bactéries constitueront la base de son futur microbiote qui mettra environ 3 à 4 ans à trouver son équilibre adulte ; d’où les petites selles couleur caca d’oie des bébés et les petits ventres ballonnés. En revanche, l’accouchement par césarienne ne permet pas au bébé de profiter de ces contaminations bienfaitrices et il mettra plus de temps à installer son microbiote. L’allaitement trouve alors toute sa place, car il est riche de probiotiques et de molécules qui favorisent l’installation du microbiote intestinal – et particulièrement le colostrum des 3 à 4 premiers jours. Certes, certains laits infantiles sont enrichis en probiotiques (bonnes bactéries) et en prébiotiques (la nourriture des bactéries) – mais rien ne vaut l’allaitement, bien sûr.

Ensuite, le microbiote vit sa vie et nous devons rester attentifs aux messages qu’il nous envoie – à savoir le confort de notre ventre.

 À lire aussi : Déséquilibre de la flore cutanée

 

2 yaourts par jour !

2 yaourts par jour !

Pour aider la flore à se reconstituer plus vite, il faut prendre des probiotiques dès le début d’une cure d’antibiotiques et penser à manger 2 yaourts par jour.

 

Laurence Plumey, Médecin nutritionniste, EPM Nutrition (Nutrition et Napso-thérapie)

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