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sommeil

Dormir, un besoin vital

13 septembre 2017
Si certains tombent facilement dans les bras de Morphée, d’autres ne parviennent pas à trouver le sommeil ou se réveillent sans pouvoir se rendormir. Rien d’irréversible. Les principaux troubles du sommeil ont une solution.

 

Nous passons un tiers de notre vie à dormir, une fonction biologique essentielle au même titre que respirer et digérer. Toutes les espèces animales dorment : le cheval et l’éléphant moins de 4 heures, la chauve-souris ou l’opossum 19, l’être humain aux alentours de 8. Le sommeil est intrinsèque à la vie. Son rôle est primordial. Il sert à réparer, reconstruire, grandir, « maturer » à tous les niveaux : métabolique, psychologique, physiologique, même sociétal. La santé est intimement liée à la qualité du sommeil.

 

Trains de nuit…

Nous ne dormons pas en continu. Le sommeil est découpé en cycles successifs comparés à des trains. La locomotive illustre l’endormissement (5 à 10 min) avec ses premiers signes (paupières lourdes, bâillements). Elle tire derrière elle les wagons que sont les différents types de sommeil correspondant à des activités physiologiques spécifiques. Le sommeil lent, d’abord léger puis profond, est le temps de la production de l’hormone de croissance et de la réparation tissulaire. Lors de cette phase (1h10 à 1h40) l’organisme se recharge, la mémoire se régénère. S’ensuit le sommeil paradoxal (10 à 15 min). Le tonus musculaire y est aboli mais le cerveau est actif. C’est le temps de la réparation neuropsychique et des rêves, grâce auxquels les tensions de la journée sont évacuées, pour mieux fixer les acquis. Le premier cycle de sommeil s’accomplit en 90 à 120 minutes. Selon le dormeur que l’on est, de 3 à 6 trains du sommeil ou cycles composeront la nuit.

Combien d’heure de sommeil ? à chacun son tempo

Info

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  • 36 % des Français souffrent de problèmes liés au sommeil, ponctuels ou chroniques, parmi lesquels : insomnies, troubles du rythme, jambes sans repos, apnées du sommeil, hypersomnies…
  • 45 % des Français âgés de 25 à 45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin.

Source : Institut national du sommeil et de la vigilance (Insv).

La moyenne de 7-8 heures de sommeil par nuit établie sur l’ensemble de la population ne signifie pas que l’on doive tous dormir le même nombre d’heures. Selon des statistiques épidémiologiques plus précises, la quantité de sommeil ayant des effets bénéfiques sur l’organisme n’est pas la même d’un individu à l’autre. Ainsi varie-t-elle entre 6 et 9 heures (siestes incluses) par jour, chacun ayant son rythme, ses horaires, ses habitudes, ses besoins. Petit ou gros dormeur, lève-tôt ou couche-tard, peu importe dès lors que le sommeil est réparateur et protecteur. Si besoin il peut être amélioré en changeant certains comportements mais un court dormeur ne se transformera jamais ­­en long dormeur et vice versa. «La génétique est le facteur clé de ces différences ; ce sont d’abord les gènes (plus de 600) qui conditionnent le sommeil et l’horloge interne biologique. En régulant l’alternance veille-sommeil, c’est elle qui détermine le quota individuel. Viennent ensuite des variations en fonction du mode de vie, du métier, de l’éducation, de l’âge. Si l’on ne dort que 5 heures et que l’on est en pleine forme le lendemain, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. A contrario, certains dorment beaucoup et ne sont jamais bien. Autant dire qu’imposer une norme n’a pas de sens», explique le Dr François Duforez, spécialiste du sommeil. S’il est difficile de définir les critères universels d’un sommeil normal ou pathologique, il n’y a qu’une certitude : la durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui permet de se sentir reposé et d’avoir un bon fonctionnement dans la journée. Mais quand le sommeil ne vient pas, que les mauvaises nuits se répètent avec des répercussions sur le physique et le mental, il est temps de consulter.

 À lire aussi : DOSSIER – Sommeil, forme et santé

 

Les ennemis du sommeil qui génèrent les troubles du sommeil

Persistants ou transitoires, la plupart des troubles du sommeil ont une explication. La connaître est un moyen d’y remédier.

 

Quand un bébé pleure il faut d’abord chercher l’épingle. En l’enlevant le problème est résolu, écrivait le philosophe Alain. Autrement dit le mal-être a souvent un fondement. C’est le cas quand le sommeil vient à manquer ou qu’il est perturbé. S’il est vrai que l’âge fragmente le sommeil après 40 ans, la vie moderne est aussi une grande pourvoyeuse de difficultés d’endormissement ou d’insomnies, passagères ou chroniques. Leurs causes sont multiples : environnementales, professionnelles, physiologiques, psychiques…

Trop de connexion nuit

Les objets connectés nomades (ordinateurs, tablette, smartphone) sont indissociables de notre vie privée ou professionnelle. Le revers de la médaille: la manière d’utiliser ces nouvelles technologies favorise l’émergence de pathologies des rythmes du sommeil (endormissement tardif, retard de phases, sommeil médiocre) notamment chez les jeunes actifs. Les outils numériques qui prennent beaucoup de temps stimulent en permanence le cerveau, ce qui déstructure le sommeil en occultant les signaux qui conduisent à aller au lit. Il y a une correspondance entre l’hyperconnexion et les troubles de l’horloge biologique. De plus, l’exposition à la lumière des écrans juste avant de se coucher augmente le niveau d’activité et d’éveil, ce qui désorganise le processus de fabrication de la mélatonine et donc retarde l’endormissement. L’idéal serait de «débrancher» 2 heures avant de se coucher. Or 4 Français sur 10 restent connectés la nuit et 78 % des ados souffrent d’une dette chronique du sommeil.

Stress et anxiété

Stress, douleur, traumatisme psychologique, d’ordre collectif ou non, liés au travail ou à la vie personnelle, ont des répercussions non seulement sur l’organisme mais aussi sur le sommeil. Les troubles induits sont les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes voire les insomnies. La pollution sonore (bruits extérieurs, de la rue, des voisins…) a également un réel impact sur le sommeil : difficultés d’endormissement encore, micro-réveils ou fin de nuit écourtée. Or, lorsque le sommeil est régulièrement perturbé par le bruit ou l’anxiété il est moins récupérateur, plus léger, fractionné, avec des conséquences délétères sur le mental et le physique. Idem avec le travail de nuit ou les horaires décalés qui concernent 6 millions de personnes.

Sédentarité et hygiène de vie

Contrairement aux idées reçues la pratique d’un sport n’empêche pas de dormir. Grâce aux endorphines libérées, ses vertus sont multiples: anxiolytiques, antidépressives et analgésiques. Alors que la sédentarité n’a que des effets négatifs sur la santé (surpoids, maladies cardiovasculaires). Elle contribue aussi à désynchroniser l’horloge interne, ce qui provoque des troubles du sommeil et de la vigilance. S’adonner à une activité physique d’une heure environ, non compétitive et sans jeux de balles, dans les 3 ou 4 heures précédant le coucher améliore la qualité et la quantité du sommeil lent profond. Bien d’autres facteurs affectent le sommeil et retardent l’endormissement : une mauvaise literie, une température ambiante trop haute ou trop basse, une lumière inadaptée, dormir avec quelqu’un d’agité, une maladie (chronique, inflammatoire, cancer), une insuffisance respiratoire, certains médicaments, les excitants… Ou encore les repas du soir trop lourds, riches en protéines, lipides et trop arrosés.

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Témoignage : Je rumine la nuit

Témoignage : Je rumine la nuit

Jusqu’à 25 ans je dormais comme un loir, n’importe quel événement ou bruit pouvait survenir dans la maison, rien ne me réveillait ! Tout a changé avec la naissance de ma fille. L’inquiétude s’est mise à hanter mes nuits. Je me réveillais plusieurs fois pour m’assurer qu’elle allait bien… Plus tard, je ne dormais pas tant qu’elle n’était pas rentrée… Et puis à 40 ans, j’ai été licenciée. Même si le soir je sens le train du sommeil passer, une fois au lit, je « rumine » non-stop. Je pense à ce que j’ai fait ou pas fait dans la journée, dans ma vie – privée comme professionnelle –, l’angoisse de ne pas retrouver un travail, jusqu’à la liste des courses, des expos… Une vraie machine à laver qui tourne sans cesse dans ma tête. Du coup je n’ai plus sommeil, j’allume, j’écoute la radio. Autant dire que le lendemain je ne suis pas vraiment en forme. Cela depuis une dizaine d’années. Je n’ai jamais pris de somnifères. Je n’en ai jamais parlé à mon médecin car pour moi ce n’est pas une maladie.

Rachel, 48 ans

 

Des solutions pour retrouver un sommeil réparateur

Il y a plusieurs façons de traiter un trouble du sommeil. L’éventail des méthodes est large. Il n’y en a pas une meilleure qu’une autre. C’est une question de diagnostic et du cas par cas.

 

Comme chacun dort et veille à son rythme, lorsque des problèmes de sommeil surviennent, ils sont aussi individuels. Et le choix de la prise en charge dépend à la fois du type de dormeur et des caractéristiques de son trouble, sa fréquence et sa sévérité. Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou matinaux précoces, fatigue diurne sont quatre symptômes révélateurs. S’ils ne sont pas occasionnels mais se produisent 3 à 4 fois par semaine depuis plus d’un mois, la pathologie du sommeil est avérée.

Pour la traiter, l’idéal est de pouvoir bénéficier d’une prise en charge pluridisciplinaire dans un centre spécialisé du sommeil (liste sur www.institut-sommeil-vigilance.org). En attendant, comme ces unités sont en nombre limité (8 mois à un an d’attente) les médecines complémentaires sont très indiquées selon les plaintes exprimées. Mieux vaut ne pas avoir recours aux somnifères car s’ils sont efficaces sur une insomnie ponctuelle, ils sont nocifs à moyen et long terme, créent des dépendances et aggravent les déficits de sommeil. Autant profiter de l’arsenal thérapeutique alternatif ayant prouvé son efficacité : phytothérapie, micronutrition, homéopathie, acupuncture, chronothérapie, luminothérapie, relaxation, sophrologie, TCC, cure thermale. Zoom sur trois d’entre elles.

Des plantes sédatives et apaisantes pour des nuits clames

Des études ont démontré l’effet sur l’insomnie de certaines plantes utilisées traditionnellement pour favoriser l’endormissement. La présence de composés agissant sur la voie GABAergique expliquerait leurs propriétés calmantes, sédatives ou hypnotiques. Le GABA est un neurotransmetteur dont la fonction naturelle est de diminuer l’activité nerveuse des neurones sur lesquels il est fixé. « La mélisse, la valériane, l’eschsoltzia, la rhodiole, l’aubépine ou encore la passiflore sont les plantes GABAergiques les plus utilisées dans la correction de certains troubles du sommeil. Notamment ceux dont l’origine est l’hyperactivité des systèmes d’éveil provoqués par la gestion du stress au cours de la journée, explique le Dr Marc Beck, généraliste spécialisé en phytothérapie et micronutrition. Par exemple, en cas de difficulté d’endormissement liée à l’anxiété de la journée, la valériane (myorelaxante et anxiolytique) et l’eschsoltzia (qui induit l’apparition du sommeil et diminue la nervosité) peuvent être conseillées pendant 3 semaines au moment du coucher et si besoin en cas de réveils la nuit. Cette combinaison rétablit l’architecture du sommeil en améliorant la qualité du sommeil lent profond et paradoxal, tout en abaissant la température du corps, fonction nécessaire pour enclencher l’endormissement ». La prescription est individualisée en fonction de la plainte d’insomnie, de son retentissement physique ou sa somatisation dans la journée. Les plantes médicinales, grâce à leurs multiples substances fonctionnelles (jusqu’à 250) agissent non seulement sur la qualité et la quantité du sommeil mais aussi sur les manifestations diurnes (agitation, irritabilité, manque de concentration, spasmes gastro-intestinaux). «Ainsi, ajoute le médecin, la rhodiole est couplée à l’aubépine, si palpitations, appréhension de l’avenir, à la mélisse si gastrite, reflux gastro-œsophagien et à la passiflore si colite. » Tous les extraits de plantes ne se valent pas. Pour préserver l’intégralité des principes actifs, végétaux, il est préférable d’opter pour des procédés d’extraction restituant le maximum des composés de la plante. Parmi les références: Aromanoctis (Pranarôm), Aromazen (PhytosunArôms), Élusanes (Naturactive), Noctigem (Herbalgem), Phytostandard (Pileje), Sedivitax (Aboca)…

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Réponses d'expert : Le ressenti objectivé

Réponses d'expert : Le ressenti objectivé

FRANÇOIS DUFOREZDr FRANÇOIS DUFOREZ
Praticien attaché au centre du sommeil de l’Hôtel-Dieu Paris, fondateur de l’European sleep center*

La question clé est de savoir à quel mauvais dormeur l’on a affaire : court, moyen ou gros dormeur et du matin, intermédiaire ou du soir. Est-il en dehors de son fonctionnement normal (ne dort pas assez ou trop) et donc potentiellement dans la pathologie. Croit-il mal dormir alors qu’il est un bon dormeur qui s’ignore. À celui qui se plaint de se réveiller systématiquement à 4 heures du matin et de ne plus se rendormir alors qu’il se couche facilement à 22 heures, nous expliquons qu’il est physiologiquement un court dormeur du matin. Son horloge biologique le fait s’endormir à 22 heures mais il n’a besoin que de 6 heures de sommeil. Cela ne servirait à rien de le faire dormir plus, car il dormirait moins bien. L’interrogatoire est donc fondamental pour différencier les insomnies des problèmes d’horloge interne (retard ou avance de phase) de causes organiques de type respiratoire ou neurologiques.

Dans une consultation spécialisée du sommeil, le diagnostic d’un trouble du sommeil est une vraie enquête : examen clinique, identification du mode de vie, des facteurs de risque, nutrition, environnement de la chambre à coucher. Le versant sociétal et mental est exploré (niveau d’anxiété, troubles de l’humeur, contextes socio-professionnel et familial). Le trouble du sommeil ressenti est confronté à des données objectives obtenues par des outils spécifiques: les questionnaires et l’agenda du sommeil-éveil renseignent sur la chronicité des troubles et leur contexte. L’actimétrie médicale (bracelet connecté au poignet) enregistre en permanence sur 7 jours les rythmes veille-sommeil. L’analyse est affinée avec la polysomnographie ambulatoire qui évalue la macrostructure du sommeil sur 24 heures. Toutes ces mesures scientifiques comparées aux faits concrets notés dans l’agenda du sommeil aident à différencier un trouble de perception d’un trouble objectif du sommeil. Ce bilan complet permet de cibler les traitements constitués de diverses techniques. Cela prend du temps pour améliorer le sommeil. Sont ainsi réglés 70 à 80 % des troubles ayant des causes identifiées.

www.sommeil-vigilance.fr ; www.europeansleepcenter.fr

 

La relaxation le jour prépare la nuit

Les techniques de relaxation et les thérapies comportementales adaptées au sommeil se révèlent très utiles dans le traitement des insomnies chroniques dites psycho-physiologiques. « Dans cette forme de trouble, l’insomniaque a une image tellement dégradée de son sommeil que dès l’après-midi il commence à se dire pourvu que je dorme bien la nuit prochaine. Une véritable angoisse se crée alors, dormir devient une obligation, un challenge. Plus il veut dormir moins il y arrive, car le sommeil ne se commande pas. La peur de mal dormir instaure un cercle vicieux. Au moment du coucher, cette anxiété met dans un état d’hypervigilance permanent qui empêche le déroulement normal des phases du sommeil. D’où les difficultés d’endormissement, les éveils nocturnes. Quand cette insomnie n’est pas due à la dépression ni à une cause organique (apnée du sommeil, par exemple), notre travail consistera à réapprendre à lâcher prise, le sommeil n’étant pas affaire de volonté », explique Brigitte Garric-Métois, thérapeute des troubles du sommeil, membre du Réseau Morphée (reseau-morphee.fr). Pour amener l’insomniaque au bord du sommeil et lui faire comprendre que la nuit se prépare dans la journée, la thérapeute a mis en place un protocole invariable. Deux parties composent chaque séance de 45 min.

  • Décryptage de la semaine écoulée, via l’agenda du sommeil-éveil. Outil d’évaluation du sommeil dans lequel le patient note tous les jours ses heures de coucher, de réveil, la qualité de son sommeil, sa forme dans la journée, un événement, une prise de médicaments… « Nous analysons ensemble le vécu impactant son sommeil, la répercussion émotionnelle d’une journée sur la nuit, ajoute la spécialiste. Pour y remédier nous imposons des consignes destinées à modifier certains comportements au coucher, au moment où survient l’insomnie, ou la journée quand on est fatigué. II s’agit de reprogrammer le sommeil en instaurant des routines l’encadrant (restriction du temps au lit, lever toujours à la même heure). Changer ses habitudes est souvent difficile, d’où ce travail d’équipe indispensable entre l’insomniaque et le thérapeute qui le soutient.»
  • Relaxation. L’objectif est d’apprendre des techniques de respiration, de contraction et décontraction musculaire (une certaine forme d’anxiété rend tendu), de visualisation d’événements de la nuit, de prise de conscience de ses comportements et de ses rapports au sommeil. La relaxation atténue les tensions, permet de lâcher prise en suivant son rythme respiratoire. Elle offre des solutions pour stopper le vagabondage cérébral, se rendormir, déverrouiller les pensées négatives, se réconcilier avec son corps et son mental. L’apprentissage en profondeur est évolutif. La thérapeute suit ses patients 2 à 3 mois, à raison de 6 à 8 séances. Pour encore mieux les accompagner, elle enregistre à chaque rendez-vous sur leur portable une séance de relaxation personnalisée à pratiquer seul chaque jour. « Ce qui les aide vraiment à récupérer d’une mauvaise nuit ou de la fatigue de la journée ; un quart d’heure de relaxation équivaut à 1 heure de sommeil.»
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Conseils de Pharmacien : La mélatonine : l’hormone du sommeil est-elle la clé du bien dormir ?

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Le cycle veille-sommeil est régi chaque jour par l’horloge biologique située dans le cerveau. Elle fonctionne grâce à l’activité de différentes glandes dont la pinéale qui libère la mélatonine, l’hormone du sommeil. Sa production est stimulée par l’absence ou la baisse de luminosité. Le pic est atteint entre 2 heures et 4 heures du matin puis diminue durant la seconde partie de la nuit pour préparer le réveil. Le dérèglement de l’horloge biologique entraîne une baisse de production de mélatonine, donc de la mise en route du sommeil physiologique. Décalage de phase, difficultés d’endormissement, réveils nocturnes en sont les manifestations. Une resynchronisation est possible par la micronutrition en renforçant les apports en mélatonine. D’autant que, depuis 2011, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a validé l’intérêt de cette complémentation pour deux allégations : à partir de 0,5 mg elle contribue à atténuer les effets du décalage horaire et à la dose de 1 mg à réduire le temps d’endormissement.

Dominique Thibaud

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