Yo-yo des régimes : on arrête de jouer !

Yo-yo des régimes : on arrête de jouer !

22 avril 2022
Oublions les régimes contre-productifs, au profit d’une alimentation qui vise une meilleure santé, kilos en moins en option. Pour des résultats durables.

 

Chaque saison apporte son lot de régimes miracle, exposés dans le détail, et d’ouvrages dédiés, à gros tirage. Il semble que ce soit moins le cas aujourd’hui où l’on découvre les différents déterminants de la prise de poids, microbiote en vedette. Autre sujet d’intérêt grandissant, le gras, et plus précisément la cellule adipeuse : elle alimente bon nombre de sujets de recherche qui permettent de mieux comprendre comment se font et pourquoi rarement se défont, ou alors fugacement, nos réserves en graisse.

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Stocks différenciés

Premier principe : on ne peut pas perdre en quelques mois ce que l’on a mis des années à prendre, insensiblement. Entre-temps, le corps s’est organisé pour gérer ce trop d’intrants. À la base, l’adipocyte donc, capable de gonfler et d’atteindre 15 fois son volume : notre corps est en effet programmé pour stocker (une famine pourrait advenir…). Les adipocytes sont des millions (25 !) dans notre organisme et ont la capacité de recruter d’autres cellules également capables de stocker. Un kilo de graisses constitue une réserve de 9 000 calories qui peut être mobilisée pour résister aux restrictions, volontaires (les régimes) ou non. Elle l’est aussi, mobilisée, quand on bouge. Le gras que l’on mange est sinon stocké sous l’influence d’une enzyme, elle-même dépendante de l’insuline, l’hormone fabriquée par le pancréas lors de l’ingestion de sucre ; sucre et gras faisant ici alliance pour le pire.

Ces adipocytes colonisent les différentes parties du corps : en profondeur, ils remplacent les cellules du foie, entourent les viscères, enrobent les artères. Ce sont eux qui sont les plus dangereux pour la santé et, bonne nouvelle, ce sont eux qui « maigrissent » le plus facilement quand on mange ce qui convient. En superficie, ils s’incrustent sur les cuisses ou sous la peau directement, nettement moins sensibles à la fonte des graisses. Quand on maigrit, leur volume diminue, pas leur nombre.

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Instrument de dialogue

Par ailleurs, le tissu adipeux n’est pas seulement du gras que l’on peut mobiliser ou stocker à volonté. Il dialogue avec le microbiote certes, mais encore le cerveau via la leptine notamment, l’hormone de la satiété. Si les bébés entendent ces signaux et ne boivent pas un centilitre de lait supplémentaire une fois rassasiés, leurs aînés n’y prêtent plus attention depuis longtemps, mangeant alors au-delà de leurs besoins : leur leptine devient inaudible, inefficace.

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Quand maigrir fait grossir

Si l’on maigrit brutalement, le corps puise les calories qui lui sont indispensables pour assurer toutes ses fonctions dans les muscles où leur carburant, le glucose, est immédiatement accessible, puis pioche dans les réserves graisseuses. Comme on perd du muscle, la dépense énergétique de base diminue : le corps réclame moins de carburant, de calories, pour ses métabolismes du foie, du cerveau, du cœur, du rein et des muscles. Lorsqu’on se remet à manger, même dans des proportions raisonnables, cette dépense de base restant plus basse, le bilan calorique se positive et les conditions du yo-yo sont en place : toujours moins de muscles avec les régimes successifs, plus de graisse et un fonctionnement au ralenti.

Si donc l’on n’a pas réagi au premier kilo de gras pris – que l’on peut à cette étape perdre rapidement sans inconvénient –, on doit s’en occuper, quelques années et quelques kilos plus tard, sans mettre à mal sa masse musculaire ni chahuter ses métabolismes. En sachant que, si l’on a fait du yo-yo toute sa vie, les adipocytes ont eu tout leur temps pour gonfler et former d’autres adipocytes. Et que le corps s’est progressivement adapté à ces nouvelles données. Perdre du poids, modestement, est possible, mais il est illusoire de rêver revenir au poids de ses jeunes années…

Un trouble du comportement alimentaire ?

Un trouble du comportement alimentaire ?

On doit être particulièrement vigilant à l’égard des jeunes filles qui peuvent souffrir d’anorexie et/ou de boulimie, et ce sans attendre d’éventuelles transformations physiques. Aux parents de repérer aussi précocement que possible un fonctionnement mental qui se traduit par ces comportements alimentaires particuliers. À la différence de ce qui se produit pour un petit « régime » où l’adolescente attend les repas avec impatience, une jeune fille anorexique cache, en même temps que son corps, le fait qu’elle ne mange pas : elle picore, dans une assiette qui paraît toujours pleine, prétend qu’elle a déjà dîné. Pour la première, la perte de poids est laborieuse ; la seconde semble fondre inexorablement, aidée en cela par la combinaison très efficace du jeûne et de l’activité physique, sans limite elle aussi.

 

Longueur de temps

Point de régime affamant ou frustant ! On table plutôt sur de petites transformations, à touches légères, qui ne bousculeront pas les mécanismes de défense. On adopte une alimentation équilibrée et on y ajoute quelques astuces pour manger moins, gentiment moins. On prend son temps, on mastique soigneusement : une fois la première bouchée avalée, il faut bien 20 minutes au centre cérébral de la satiété pour être alerté… On mastique d’autant plus volontiers que l’aliment est cru ou entier. Au panthéon des aliments à index masticatoire élevé : les fruits et légumes, les viandes, les crustacés, mais aussi le chocolat noir aux amandes… Dans de plus petites assiettes pour réduire les portions sans qu’il y paraisse, on commence le repas par les crudités ; on le poursuit par la salade avant d’attaquer les féculents, indispensables pour ne pas défaillir de faim à l’heure du goûter et se jeter sur n’importe quoi, de gras et sucré à la fois. Enfin, on plébiscite la règle de bon sens qui veut que l’on mange comme un roi le matin, un prince à midi et un pauvre le soir, en fonction de ce que l’on est censé brûler aux différents moments de la journée. En complément (indispensable !) de l’activité physique, au moins 30 minutes par jour : vélo, marche, natation, tout est bon, à condition que la pratique soit régulière.

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Le Monde merveilleux du gras, Dr Laurence Plumey, Eyrolles

 

Dr Brigitte Blond

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