Le vélo d’intérieur à toutes allures

Le vélo d’intérieur à toutes allures

19 mars 2020

La petite reine constitue l’un des meilleurs moyens pour garder la forme. Adaptée à tous les besoins et à tous les types d’efforts, la version indoor est devenue très tendance.

 

Nul besoin de savoir tenir l’équilibre sur une bicyclette pour faire du vélo indoor. Le vélo fixe s’utilise même si l’on n’est jamais monté sur un « biclou ». Avec une roue d’inertie supérieure à 8 kg pour les débutants et de 15 kg pour les sportifs, le vélo indoor garantit une certaine stabilité. Son empattement au sol ainsi que ses antidérapants assurent également un bon aplomb. Simple et facile d’utilisation, on comprend pourquoi il est sorti des cabinets des kinésithérapeutes pour devenir l’appareil de cardio-training le plus utilisé à la maison et dans les salles de fitness. Entre vélo d’appartement, vélo semi-allongé, vélo de spinning, il existe aujourd’hui de nombreux modèles plus ou moins perfectionnés, proposant toute une panoplie de fonctionnalités ainsi que de types d’entraînement. Quel que soit son âge, que l’on soit en surcharge pondérale, que l’on ait des problèmes de dos, des articulations douloureuses, besoin d’une rééducation, ou que l’on ne sache pas faire du vélo…, rien n’empêche de monter en selle et de pédaler !

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Avant de commencer, sachez régler votre monture. Sinon gare aux genoux et au mal de dos, prévient Sébastien Masson, coach sportif et responsable du pôle cycling de La Salle de Sport Paris. Debout à côté de votre vélo, « la selle doit arriver à hauteur de hanche. Une fois assis sur le vélo, talon sur la pédale, la jambe ne doit pas être en hyperextension. Ensuite, trouvez le bon recul afin d’avoir la meilleure répartition du poids de votre corps sur le vélo. Imaginez un fil à plomb partant de la face antérieure de la rotule pour tomber au centre de l’axe de la pédale. S’il arrive devant, reculez votre selle. Trop en arrière ? avancez la selle.

 

À l’abri des caprices du ciel

Qu’il pleuve ou qu’il vente, vous pouvez faire du vélo tous les jours de l’année. Le vélo d’appartement se pratique par tous les temps. Rien de tel pour avoir une activité physique régulière, améliorer sa condition physique, développer le système cardiovasculaire, stimuler la circulation sanguine, ou encore augmenter le tonus musculaire. En fonction de votre niveau, vous pouvez pédaler tout en douceur ou simuler des sprints et des côtes en augmentant la résistance du vélo. Si vous commencez, commencez par des sessions de 20 minutes. Puis, petit à petit, augmentez la durée et l’intensité. Allez à votre rythme. Avant de vous lancer dans un contre-la-montre ou à l’assaut d’un col, ne démarrez pas sans un échauffement de 10 minutes. Et ne zappez pas la phase de retour au calme. « Optez pour des programmes vidéo tels que Swift, Spivi ou Intelligence cycling. Ils rendent les entraînements plus ludiques, ajoute Sébastien. Spivi propose des confrontations virtuelles. On se retrouve avec d’autres personnes connectées sur le réseau et l’on progresse ensemble sur le même terrain. »

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Dans l’eau, on chasse la cellulite

Faire du vélo immergé jusqu’à la taille offre un avantage supplémentaire : la pression hydrostatique. Eh oui ! Dans l’eau, la résistance est 12 fois plus élevée que dans l’air. Sans compter que cette résistance est multidimensionnelle : elle s’exerce autant latéralement que verticalement, à la différence de la simple gravité. En cabine individuelle ou en cours collectifs, l’aquacycling, également appelé aquabiking ou aquaspinning, ajoute une dimension balnéo. Ce n’est pas un hasard si certains établissements de thalassothérapie et de thermalisme le proposent. Non seulement l’activité, dite d’endurance, puise dans les réserves de graisse, mais l’action drainante de l’eau lors du pédalage stimule aussi la circulation lymphatique et sanguine. C’est la discipline idéale pour éliminer les rondeurs des cuisses, des genoux et des hanches. Et, agissant comme un véritable massage, parfaite pour celles qui souhaitent gommer leur peau d’orange et culotte de cheval, ou pour celles sujettes aux jambes lourdes. À raison de deux ou trois séances par semaine, les résultats sont visibles dès le premier mois.

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On se défoule… en musique

Cycling, RPM, biking, spinning, freeride… Vous avez peut-être déjà entendu parler ou même testé ces disciplines où l’on pédale sur un vélo fixe en groupe, dans le noir avec des jeux de lumière et de la musique hypermotivante. Un peu comme si vous étiez en boîte de nuit. Le cours dure de 30 à 60 minutes. L’objectif est de vous mettre en situation réelle comme si vous faisiez du vélo en extérieur. Dans l’obscurité, tout commence par un échauffement de 5 à 10 minutes, histoire de vous mettre en jambes. Progressivement, on accélère la cadence et l’intensité afin de préparer le corps à l’effort. On alterne des phases de course de vitesse ou de contre-la-montre, durant lesquelles on mouline afin d’améliorer sa vélocité, et les grimpettes où l’on se lève de la selle pour pédaler en danseuse comme si on montait une vraie côte. On entre un peu plus dans la résistance afin de travailler la force, essentielle au grimper. Puis vient le « retour à la maison », la phase de récupération. La musique, l’énergie du groupe, l’ambiance et l’effort physique nous plongent dans un bain d’endorphines. On s’échappe du monde réel. On se libère des tensions de la journée. On oublie tous les tracas de la vie de tous les jours. À la fin de la séance, on ressent une sensation de bien-être et de saine fatigue.

 

Réponses d'expert : un sport accessible à tous !

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Sébastien Masson
Coach sport et responsable pôle cycling à La Salle de Sport Paris

• Sport porté, le vélo n’engendre aucun impact contrairement à la course à pied. Avec le vélo indoor, on n’a pas à gérer son équilibre. On évite ainsi tout risque de chute et d’accident que l’on peut rencontrer en extérieur.

• La grossesse ne représente pas une contre-indication : il suffit de faire quelques réglages, d’avoir un guidon haut et une selle bien souple. Il convient cependant d’utiliser la position debout avec modération, voire de s’en passer.

• Ce type de vélo reste indispensable pour la rééducation des membres inférieurs (hanche, genou et cheville). Il est même recommandé aux personnes ayant eu des problèmes cardiaques. Sous surveillance cardiovasculaire en temps réel, il peut éviter tout accident cardiaque. Une pratique ainsi contrôlée permet aussi de surveiller une éventuelle dérive cardiaque.

• Veillez à bien vous hydrater pour éviter toute hyperthermie. Buvez avant, pendant et après la séance. Et pensez à aérer la pièce dans laquelle vous pédalez !

Clarisse Nénard

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