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Des végétaux à l’envi

Des végétaux à l’envi

21 mars 2019
Comment améliorer son équilibre nutritionnel et sa santé ? En mangeant plus de végétaux ! Choisir, varier, marier : on suit le guide.

 

Généreux par nature en fibres, vitamines et minéraux, les aliments d’origine végétale contiennent moins de graisses que ceux d’origine animale et quasiment pas de cholestérol. Ils constituent aussi une source importante de macronutriments : protéines, lipides, glucides complexes. Leur valeur nutritionnelle est maintenant connue et reconnue. Finie la période où le steak de 200 g constituait la base indispensable de tout menu ! Les plats à base de végétaux occupent de plus en plus la place centrale de nos repas. Nombre d’entre nous se laissent même séduire par une alimentation végétarienne ou, plus problématique, par le régime végétalien. Mais sans jeter la viande aux orties, voyons pourquoi et comment faire la part belle aux végétaux.

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De l’eau vitaminée et protéinée

Impossible d’avoir son content de vitamines sans les 5 portions de « fruits-légumes » recommandées par jour ! En outre, et on l’oublie souvent, les végétaux sont riches en eau. Avec leurs fibres, ils contribuent ainsi doublement à la régulation du transit intestinal.

Reste la question des protéines – de grosses molécules constituées d’acides aminés. Toutes les protéines nécessaires à l’organisme humain existent dans le règne végétal mais elles sont considérées de moins bonne qualité que celles d’origine animale. Explication : elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels et dans les proportions optimales pour notre corps. Mais il existe une parade : en combiner les sources, en particulier céréales et légumineuses, en accompagnement des légumes « verts ». Certains plats traditionnels reposent sur cette « complémentarité ». Citons le couscous (semoule et pois chiches), le chili (riz et haricots)…

 

Complémentarité à la carte

Ainsi, pour bénéficier d’un apport équilibré en protéines, il est conseillé de consommer des céréales (blé, riz, seigle…) et des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja…). En effet, les céréales apportent l’acide aminé (méthionine) manquant dans les légumineuses, et les légumineuses compensent la faible teneur en lysine des céréales. Il n’est d’ailleurs pas impératif d’assurer la complémentarité à chaque repas. Celle-ci peut se faire avec le prochain repas ou au cours de la journée.

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En toute gourmandise…

L’alimentation végétale ne se limite pas aux fruits et aux légumes. Il est facile de consommer des boissons végétales en journée : « lait » de soja, amandes, noisettes… Vous pouvez commencer par les flocons d’avoine au petit déjeuner. Ou inscrire au menu du déjeuner voire du dîner des substituts de viande comme le haché de soja ou des burgers de soja, des céréales (riz) complètes ou des pâtes à base de farine complète, des pains croustillants au seigle, puis terminer par des desserts au tofu. Comme en-cas, les options sont légion : des fruits frais ou secs comme les amandes, les cacahuètes, les noisettes, les noix ou les noix de cajou, des barres de céréales, des galettes d’avoine ou de riz…

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Christine Nicolet

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