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Végétarisme ou véganisme ?

25 juin 2017
Bannir certains aliments, c’est le choix fait par un nombre croissant de Français. Voyons comment et quelles en sont les répercussions.

 

Devenir végétarien représente plus qu’un simple choix alimentaire. C’est l’adoption d’un vrai mode de vie, si l’on veut que ce choix soit durable, sincère, profond et réfléchi. Car il n’est pas simple d’être végétarien au quotidien quand on vit dans le pays revendiquant les meilleures viandes du monde. Remplacer une belle entrecôte persillée par un steak de soja aux petits légumes n’est pas évident pour tous. Mais si autrefois l’image du végétarien était celle de l’ascète introverti, elle devient peu à peu celle d’une personne prenant soin de sa santé, en recherche de naturalité dans un monde sans doute trop industrialisé.

Être végétarien, une tendance qui va crescendo

En France, bien que cela ne concerne encore que 2 à 3% de la population, la tendance est à la hausse. Cela reflète bien l’évolution de la pensée du consommateur ; il veut plus d’écologie, de bien-être et de naturalité. Lorsque l’on interroge les végétarien(ne)s sur les raisons de leur choix, elles sont multiples mais vont globalement dans le même sens. En tête de liste, la santé : prévention des maladies métaboliques et cardiovasculaires. Elle est suivie par l’environnement : meilleure préservation des ressources avec le végétal qu’avec l’animal. Vient ensuite le bien-être animal : les images chocs de maltraitance des animaux dans les abattoirs en ont dégoûté plus d’un de manger de la viande – du moins pendant quelque temps. Sans omettre le porte-monnaie : la viande et le poisson coûtent cher.

Différences entre végétarien végétalien et flexitarien

  • Le végétarien exclut de son alimentation la viande, le poisson, les fruits de mer et tous les produits qui en contiennent. En revanche, il mange des œufs, des produits laitiers et tous les végétaux.
  • Le « flexitarien » privilégie la consommation de végétaux au détriment de celle de la viande ou de poisson – sans toutefois renoncer totalement à ces derniers.
  • Le végétalien ne mange que des aliments d’origine végétale. Il supprime de son alimentation la viande, le poisson mais aussi les œufs et les produits laitiers. Il se nourrit donc de céréales, légumineuses, féculents, légumes et fruits (frais, secs, oléagineux), graines.
  • Le pratiquant du véganisme est non seulement végétalien mais il se prive aussi de tout ce qui, à ses yeux, relève de l’exploitation de l’animal. Il bannit donc le miel, les vêtements en cuir ou en laine…

Le choix de chacun quant à son mode de vie est tout à fait respectable, reste cependant à savoir ce qu’il en est des retombées sur la santé. Les apports nutritionnels sont-ils satisfaisants dès lors que l’on se prive de certains aliments ? Par exemple avec le végétalisme et le végétarisme ?

 

Les régimes sans protéines animales, quel impact sur la santé ?

Réduire ou renoncer aux protéines animales se répercute bien évidemment sur notre organisme. Options et arguments.

 

Les études épidémiologiques montrent que les populations privilégiant légumes, céréales ou autres végétaux et mangeant peu de viande présentent moins de surpoids, de maladies cardiovasculaires et métaboliques. Plus de fibres, de vitamines et d’antioxydants : a priori, consommer davantage de légumes, de céréales complètes et de fruits ne peut qu’être bénéfique pour la santé. Reste le problème des nutriments apportés seulement par la viande ou le poisson.

Végétarien ? avec des précautions

Les œufs et les produits laitiers apportent des protéines et de la vitamine B12, à l’instar des viandes et des poissons. En revanche, il manquera au végétarien les dérivés oméga 3 des poissons (EPA et DHA). Certes nous pouvons les fabriquer nous-mêmes à partir du précurseur des oméga 3 présent dans l’huile de noix ou celle de colza – mais la déperdition est importante (surtout chez les enfants et les personnes âgées). La vitamine D peut être fournie par des laitages enrichis (et le soleil – mais on ne le commande pas). Quant au fer, c’est le talon d’Achille du végétarien ; en cas de fatigue, il faudra penser en priorité au manque de fer et prendre les sels ferreux que le médecin prescrira.

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Végétalien : attention !

Être végétalien, voire végan, c’est être un végétarien qui ne mange ni les œufs ni les produits laitiers. C’est donc confier aux végétaux le pouvoir de remplacer viandes, poissons, œufs et produits laitiers – alors qu’ils ne sont pas « conçus » pour cela. Prenons le cas du calcium ; il est fréquent d’entendre dire que certains végétaux couvriront les besoins en calcium. Pourtant, si on additionne les apports calciques représentés par la consommation des portions quotidiennes de légumes, fruits, céréales, légumes secs et quelques oléagineux, on arrive à un apport moyen de 300 à 400 mg de calcium… Alors qu’il en faut 900 mg par jour pour un adulte voire 1200 mg pour les enfants de plus de 10 ans, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes, les seniors et personnes âgées ! Donc, attention au risque de déminéralisation osseuse silencieuse. La vitamine B12 sera aussi un problème, tout ceci s’ajoutant bien évidemment au manque potentiel d’oméga 3 dérivés, et de fer.

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Un lait végétal n’est pas un lait infantile

Un lait végétal n’est pas un lait infantile

Les « laits » végétaux (soja, amandes…) ne doivent en aucun cas remplacer les laits infantiles 1er et 2e âge destinés aux nourrissons car leur pauvreté nutritionnelle n’est absolument pas adaptée aux besoins nutritionnels du bébé en pleine croissance.

 

Envie de végétarisme ?

S’il vous prend l’envie de tester le végétarisme, voici 5 conseils pratiques qui vous permettront de préserver votre santé.

 

  1. Remplacez la viande et le poisson par les œufs et les légumes secs. Les 20 à 30 g de protéines apportés par une part de 100 à 150g de viande (ou de poisson) peuvent être remplacés par 2 œufs (10 g de protéines) et une belle assiette de 250 g de légumes secs (lentilles, haricots blancs…). Une poignée de 20 amandes apporte également 6 g de protéines. Un yaourt et un pot de 100 g de fromage blanc vous apportent chacun entre 6 et 10 g de protéines. Le steak de soja est également riche en protéines. Donc, le compte est bon. Les muscles auront leur quota de protéines.
  2. N’oubliez pas les produits laitiers, les eaux calciques et les oléagineux, pour le calcium. Pour votre besoin quotidien de 800 à 900 mg de calcium par jour (selon le contexte), pensez au lait, aux yaourts (vache, chèvre, brebis), au fromage blanc et à la part de fromage. Pour rappel, le gruyère, l’emmental, le comté, le beaufort et le parmesan sont les plus riches avec 300 mg de calcium par portion de 30 g. Sinon, vous pouvez compléter avec une eau minérale calcique. Un litre par jour de Contrex®, Courmayeur® ou Hépar® ou vous apporte environ 500 mg de calcium. Si vous aimez les « laits » végétaux (de soja, d’amandes…) et les « yaourts » au soja, prenez systématiquement les versions enrichies en calcium (car ils en sont peu dotés) et attention au sucre ajouté.
  3. Les légumes secs devront être à l’honneur, pour les protéines, le fer, les vitamines du groupe B. Une assiette de légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs et rouges) apporte environ 6 à 7 mg de fer. Mettez-en très souvent dans vos menus. Prévoir de la vitamine C au repas (kiwi, orange) pour en augmenter l’absorption intestinale. On trouve aussi du fer dans le jaune d’œuf (1,5 à 2 mg/2 œufs). Boire le thé plutôt en dehors des repas (d’où la bonne idée du five o’clock tea !) car ses tanins diminuent l’absorption du fer végétal. Attention, en cas de fatigue, consulter son médecin pour un bilan biologique. Le manque de fer en est souvent la cause.
  4. De l’huile de colza, de noix ou de cameline, pour les oméga 3. Mais elles ne contiennent ni EPA ni DHA. À vous de les fabriquer dans votre corps. Sinon, il reste l’option des gélules d’oméga 3 à base d’huiles de poisson.
  5. Des légumes et un fruit à chaque repas, du riz et des pâtes complètes, du blé complet, des algues, du quinoa… Pour les vitamines et les oligoéléments, tout ira bien. L’alimentation végétarienne permet de faire le plein de vitamines du groupe B (dont la B9), vitamine A, E et C (3 vitamines antioxydantes). À noter : la vitamine B12, qui est un problème pour les végétaliens, ne l’est pas pour les végétariens (apport par les œufs).

 

Le modèle grec

Le modèle grec

Rappelons-nous que l’alimentation méditerranéenne, bien connue pour ses bienfaits sur la santé, accorde une large part aux végétaux mais n’exclut ni la viande ni le poisson. En conclusion, les gagnants de l’histoire seront sans doute les « flexitariens » ou ceux qui mangent spontanément un peu de tout, de façon variée et équilibrée.

 À lire aussi : La chronique du livre du Docteur Lecerf La viande un peu beaucoup passionnément ou pas du tout

 

 

Laurence Plumey, Médecin nutritionniste

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