EXERCICES BALLON

Vaincre le mal de dos en 5 exercices sur ballon

04 mai 2017
Lombalgies chroniques, sciatiques, maux de dos en tous genres vous mènent la vie dure ? Ce programme d’entraînement sur ballon va vous changer la vie, justement.

 

Passer notre vie vissée à une chaise de bureau, un siège de métro ou de voiture et un canapé est tout à fait catastrophique, et pas seulement pour notre ligne. Insuffisamment sollicités, les muscles du dos se ramollissent et réagissent aux efforts en se bloquant. Résultat : vous voici abonné aux douleurs chroniques et aux blocages réguliers. Pratiqués régulièrement, ces exercices sur ballon de gym (aussi appelé fitball ou swiss ball) permettront de renforcer vos arrières et venir à bout de vos douleurs. Choisissez un ballon adapté à votre taille : lorsque vous êtes assis dessus, l’angle entre vos jambes et votre buste doit être de 120°. Avant de commencer votre entraînement, veillez à ce que votre ballon soit suffisamment gonflé.

 

Exercice contre les lombalgies

Renforcer le bas de votre dos va permettre d’éviter l’apparition de nouvelles contractures douloureuses créant les lombalgies. Allongez-vous contre le ballon sur le ventre, le bassin positionné au centre du ballon et la tête en bas. Remontez ensuite la tête et le buste jusqu’à obtenir un alignement des pieds à la tête, sans cambrer le bas du dos. Veillez à bien bloquer vos pieds contre un mur pour ne pas les soulever ou glisser. Faites deux à trois séries de 10 mouvements.

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Exercice pour renforcer le milieu et le haut du dos

Tension, stress, position de travail inadapté : nos trapèzes, dorsaux et muscles des épaules sont les premiers à en souffrir. Cet exercice les sollicite afin de les renforcer et les assouplir. À genoux face à votre ballon, posez votre buste sur le sommet et laissez pendre vos bras sur le côté. Prenez ensuite une bouteille d’eau dans chaque main. Soulevez d’abord votre buste en gardant le dos bien droit, tout en maintenant un contact entre le bas du ventre et le ballon. Ensuite, ouvrez vos bras sur le côté jusqu’à les amener à la hauteur des épaules. On expire à fond dans la montée et on inspire dans la descente. Vous pouvez accroître progressivement la difficulté de cet exercice en le pratiquant au début sans poids à soulever, en veillant à bien ouvrir les mains paumes tournées vers le sol, et doigts en extension dans la montée.

 

Assouplir la colonne vertébrale

Asseyez-vous le dos bien droit sur votre ballon, jambes écartées de la largeur des hanches. Ecartez vos bras à l’horizontal, paumes tournées vers l’avant. Maintenez un pied au sol et tendez l’autre jambe devant vous. Appuyez sur le pied resté au sol afin de créer un léger rebond de haut en bas sur le ballon. Rebondissez ensuite de gauche à droite, puis d’avant en arrière. Changez de pied et faites de même de l’autre côté. Faites 10 séries, en pensant bien à garder les épaules basses, et une respiration abdominale profonde.

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Des étirements pour dire bye aux maux de dos

Les étirements sont aussi importants que le renforcement musculaire pour garder un dos en bonne forme. Cet exercice va vous permettre de relâcher tout votre dos (et de vous détendre un bon coup, ce qui ne fait jamais de mal). Placez-vous à plat ventre sur votre ballon, les jambes écartées de chaque côté et les mains posées au sol devant vous. Inspirez profondément en gonflant votre ventre, comme si vous vouliez le faire rentrer dans le ballon, puis soufflez lentement en poussant en alternance sur vos pieds et vos mains. 

 

Amenez votre ballon au bureau

Si vous souffrez régulièrement de problèmes de dos, alternez votre assise au bureau entre un siège classique (avec accoudoir, roulettes et dossier inclinable indispensables) et votre ballon de gym. Ainsi, vous mobilisez la zone en douceur tout au long de la journée, renforcez vos muscles profonds au niveau du dos, des abdominaux et de l’intérieur des cuisses, et évitez les postures trop statiques génératrices de blocages et douleurs. Choisissez un ballon adapté à la hauteur de votre bureau : vos avant-bras doivent pouvoir reposer sur le bord du bureau sans effort pour atteindre votre clavier et votre souris.

Bon entraînement !

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Clémentine Garnier

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