Les poissons gras ont des taux élevés de protéines et d’acides gras insaturés, dont les oméga 3. Ils apportent aussi des vitamines D (ou calciférol), B6 et B12, du phosphore, du fer, du sodium, du calcium (les arêtes des sardines en contiennent sous forme de phosphate de calcium). En raison de leur teneur en lipides, les poissons gras sont plus caloriques que leurs congénères dits maigres. La sardine (208 kcal/100 g) et les harengs (203 kcal/100 g) davantage que le thon (140 kcal/100 g), mais tout dépend de la façon dont ils sont cuisinés.
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Les trois se mangent crus, marinés, grillés, cuits ou fumés pour les harengs (harengs saurs). Ils présentent l’avantage de pouvoir être mis en conserve au naturel, à l’huile, à la tomate et au citron. Les harengs peuvent aussi être gardés sous forme de filets marinés dans un mélange vinaigré avec des aromates enroulés autour d’un cornichon (rollmops).
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Précautions et mises en garde
La présence de métaux lourds, et notamment de mercure, chez les gros prédateurs comme le thon constitue un risque pour la santé. En particulier pour la femme enceinte et son fœtus ou la maman allaitante et son enfant. Il est donc préférable qu’elles s’abstiennent d’en manger. Chez la sardine ou le hareng, les concentrations en mercure s’avèrent plus faibles, compte tenu de leur petite taille. En revanche, thon, sardine et hareng sont riches en purines (urée, ammoniaque). Ils doivent être consommés avec prudence en cas de maladie de la goutte. Comme beaucoup de poissons, ils peuvent être à l’origine de réactions allergiques chez les personnes sensibles, surtout lorsqu’ils sont crus ou marinés. Quant à celles et ceux qui surveillent leur consommation de sel, ils doivent se méfier de l’excès de sodium apporté par le hareng fumé.
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Ne boudez pas les conserves
Les conserves respectent les qualités originelles des poissons. Elles réalisent des apports appréciables en protéines, vitamines et oméga 3. Bien que plus salées et un peu plus caloriques que les poissons frais, elles permettent de profiter de leurs bienfaits nutritifs en toute saison.
