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Insomniaque ou gros dormeur ?

Testez-vous pour savoir quel type de dormeur vous êtes.

Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil, et le bien-dormir ne se décrète pas. Découvrez votre typologie de dormeur afin d’y adapter au mieux votre rythme.

On peut classer en plusieurs catégories les typologies de dormeurs : plutôt long ou court dormeur, plutôt oiseau de nuit ou lève-tôt, plutôt à cheval sur les horaires ou facilement adaptable ? Les nombreuses combinaisons possibles entre ces différentes caractéristiques déterminent votre profil de dormeur… et bien souvent, de manière consciente ou pas, votre rythme de vie et nos performances pendant la journée. On vous tire le portrait sur l’oreiller !

1.Lorsqu’on vous demande si vous dormez bien, que répondez-vous ?
2.A quelle heure vous couchez vous en général ?
3.Quel est votre rituel avant de vous endormir ?
4.Des amis plutôt calés sur l’heure espagnole vous invitent à dîner en semaine, votre réaction ?
5.Vous est-il déjà arrivé de prendre des somnifères ou d’avoir recours à l’homéopathie contre les troubles du sommeil ?
6.Une fois endormi, comment évaluez-vous la qualité de votre sommeil ?
7.Côté réveil, vous êtes plutôt du genre :
8.Et au saut du lit, vous vous sentez :
9.Les cauchemars et les réveils nocturnes, vous connaissez :
10.En vacances ou après une petite nuit, on vous propose de faire la sieste :
11.En réunion, en voiture ou devant un film qui ne vous passionne pas, vous arrive-t-il de vous endormir ?
12.Lorsqu’il vous arrive de vous coucher plus tard que d’habitude, sans contrainte particulière le lendemain, à quelle heure vous réveillez-vous ?

Soigner les troubles du sommeil

Au travers d’un programme accessible, découvrez de quelle façon le sport doit être pratiqué pour que votre sommeil soit de plomb et endormez vous tout en douceur en écartant les aliments dits excitants

 

Prendre soin de son sommeil

Alimentation : éliminer les excitants

Nous avons tous expérimenté des mauvaises nuits après des repas trop chargés, trop arrosés (alcool) ou à cause d’un café ou d’un thé pris tardivement dans l’après-midi. Si certains aliments peuvent « empêcher de dormir », d’autres, au contraire, facilitent l’endormissement, favorisent un sommeil profond, induisent une détente nerveuse propice au sommeil. Notamment grâce à des composés qui se transforment en tryptophane (une substance sédative), à du fer ou encore à des acides aminés anti-insomnie. Sans compter que certaines carences (oméga 3, fer toujours) favorisent les troubles du sommeil. Par ailleurs, les personnes sensibles aux protéines animales dynamisantes (œuf, jambon, poisson, viande…) devraient les consommer de préférence le midi. Un dîner à tendance végétarienne est plus indiqué, à condition de consommer suffisamment de protéines végétales.

 À lire aussi : Sommeil et alimentation : Qui dîne dort ?

 

Sport : se fatiguer, mais à la bonne heure

Quant à l’activité physique, elle est évidemment indispensable pour une « bonne fatigue ». Rappelez- vous quand vous étiez enfant, vous vous écrouliez dans la voiture, de retour d’une journée plage, square ou montagne… Attention en revanche, le sport pratiqué intensément et tard en soirée augmente la température corporelle et, du coup, empêche de dormir. Il faut donc choisir la bonne activité, à la bonne heure.

 À lire aussi : Se remettre au sport, mode d’emploi

 

Votre liste de courses

  • Petit-déjeuner
    Thé vert
    Pain aux céréales
    Fromage frais
    Fruits rouges
  • Déjeuner
    Endives
    Germes de blé
    Pavé de saumon bio
    Aneth
    Tagliatelles complètes
    Yaourt nature
  • Dîner
    Mâche
    Tomate
    Pignons
    Oignon
    Lentilles
    Riz basmati
    Petits légumes
    Curcuma
    Banane
    Muscadeou tilleul ou lavande ou eau de fleur d’oranger
    Vinaigre de cidre
    Miel
  • Et bien sûr…
    Infusions (tilleul, fleur d’oranger, camomille, passiflore, mélisse)
    Chocolat noir
    Huile d’olive
    Huile de noix
    Vinaigre de vin (ou de cidre)
    Sel
    Poivre
    Fruits frais ou fruits séchés
    Graines de citrouille
    Amandes, noix

 

Les aliments conseillés et ceux à éviter, pour un sommeil réparateur

Aliments conseillés

  • Amande, noix, noisette+++
  • Aubergine
  • Avocat
  • Banane+++
  • Boudin noir (de préférence le midi)
  • Chou Cresson, mâche
  • Foie (de préférence le midi)
  • Poissons gras : saumon, anguille, hareng, maquereau, sardine… et la plupart des produits de la mer. Au minimum 3 plats de poissons gras par semaine, davantage en hiver+++
  • Dîner : privilégiez les protéines végétales (tofu, céréales + légumes secs), la viande blanche ou la volaille, le riz blanc ou complet
  • Fruits de mer (au déjeuner)+++
  • Germes de blé+++
  • Gingembre
  • Levure de bière, graines de citrouille
  • Huiles de colza ou de noix+++
  • Muscade+++
  • Oignon+++
  • Pain complet
  • Tomate
  • Vinaigre de cidre
  • Miel
  • Eau minérale très riche en magnésium, y compris pour infusion de tilleul après le dîner

Aliments déconseillés, surtout le soir

  • Pain blanc, farine blanche, pâtes blanches, tapioca, gnocchis… tous aliments à index glycémique élevé
  • Couscous, pizza garnie, lardons, fromage gras
  • Bacon
  • Datte, miel, sucre, crème glacée, pâtisserie, beignet…
  • Chocolat en fin de journée (contient un peu de caféine, sauf le blanc)
  • Viande longue à digérer ou riche en protéines dynamisantes (bœuf…), au dîner
  • Repas trop chargé, épicé et/ou trop arrosé
  • Fruits rouges (à limiter le soir)
  • Attention aux additifs favorisant l’hyperactivité
  • Alcool, notamment bière, Irish-coffee
  • Café (et aliments en renfermant : gâteau, glace…), soda, surtout au cola, et même thé après 16 heures

 

Le programme d’un jour parfait pour renouer avec le sommeil

On diminue les excitants

Petit -déjeuner
Thé vert
Pain aux céréales
Fromage frais
Petit bol de fruits rouges

Ma tisane magique
Infusion de tilleul

Déjeuner
Salade d’endive, germes de blé
Carpaccio de saumon à l’aneth, tagliatelles complètes
Yaourt nature (boire petit lait en surface)

15 minutes par jour pour un nouveau corps
1 minute de pause magique
Fermez les yeux pour vous extraire à la fois de l’espace et du temps, et respirez profondément, tranquillement.

Collation
Eau infusée de fruits frais, infusion de fruits séchés ou de romarin (tout sauf de la caféine, donc pas de thé ni de chocolat ni de café)
Graines de citrouille, amandes, noix
2 carrés de chocolat noir

Dîner
Mâche, tomate, pignons, oignon, huile d’olive
Assiette de lentilles, riz basmati, petits légumes taillés en julienne, curcuma (le tout ensemble à la poêle)
Banane au four
Infusion de muscade* (avalez la muscade avec l’eau chaude) ou de tilleul, de lavande, d’eau de fleur d’oranger (« café blanc ») ou mélisse

Le Yoga doux pour faciliter la venue du sommeil

Côté sport, le coach vous recommande le yoga doux, la pratique du qi gong ou de la voile.

Il existe des exercices qui facilitent l’endormissement. Ces mouvements de yoga doux ont pour objectif de vous relaxer afin de trouver le sommeil plus rapidement. Il est conseillé de les pratiquer en fin de journée avant le dîner par exemple pour vous plonger dans un univers apaisant. Le but : que le corps évacue les tensions de la journée (ce sont souvent elles qui maintiennent éveillé, les muscles prêts à s’activer pour que vous puissiez étrangler votre collègue/ patron/prof…). Plutôt que tout cela se termine soit un drame soit en comptage compulsif de moutons, détendez-vous !

 À lire aussi : Initiez-vous au yoga simplement

 

Relaxation sur le dos
Allongé sur le dos, jambes et bras légèrement écartés. Vous respirez profondément et doucement.

Relaxation sur le dos

Respiration en mouvement
Doucement, vous positionnez vos bras en croix en inspirant, puis vous continuez le mouvement en amenant les bras derrière la tête. En expirant, vous montez les bras devant vous et enfin laissez les bras redescendre le long du corps. Répétez le mouvement 10 fois.

  Respiration en mouvement

 Respiration en mouvement

 Respiration en mouvement

Bascule du bassin
Repliez vos jambes et poussez les pieds dans le sol, contractez les fessiers et montez le bassin et le dos sans le cambrer. Revenez doucement à la position de départ en déposant successivement le haut du dos, le milieu, le bas et enfin le bassin. Répétez le mouvement 10 fois.

 Bascule du bassin

 Bascule du bassin

Grand étirement
Bras derrière la tête, attrapez votre poignet gauche et étirez tout le côté gauche. Étirez ensuite le côté droit. Tenez 30 secondes par côté.

étirement 

Étirement des lombaires
Assis sur les talons, mains sur les cuisses sans cambrer le dos, placez vos mains au sol en tendant les bras et en gardant le dos droit. Poussez vos mains dans le sol et votre coccyx sur les talons. Les muscles du dos travaillent en profondeur. Répétez le mouvement 10 fois.

Étirement des lombaires

Étirement des lombaires

À lire

À lire

15-MINUTES-NOUVEAU-CORPS.indd15 MINUTES PAR JOUR POUR UN NOUVEAU CORPS
Raphaël Gruman et Anne Dufour, éditions Leduc, 360 pages, 23 euros ; 2016.

Pour en savoir plus, retrouvez un extrait du livre :
Arthrose, arthrite, rhumatismes : soulager la douleur

Tous ces ouvrages sont parus aux éditions Leduc
Son blog : www.leblogderaphaelgruman.fr

Comment bien dormir et atteindre un sommeil profond ?

Le sommeil est indispensable. Quand il se fait difficile, les compléments alimentaires à base de plantes sédatives aident à ne pas tomber dans le piège de l’insomnie et des somnifères.

 

La plainte de mal dormir recouvre des troubles très divers. Je n’ai pas fermé l’œil de la nuit, je me suis réveillé souvent, j’ai eu du mal à m’endormir. L’insomnie est définie par un manque de sommeil  ou peu réparateur, c’est un problème de quantité et de qualité.

Le train du sommeil

Le train du sommeil doit partir à l’heure et franchir quatre à six cycles, chacun étant composé de différents stades : lent léger, puis lent profond et paradoxal. Mais il arrive que les trains prennent du retard ou ne respectent pas les horaires. La durée du sommeil peut être perturbée par des difficultés d’endormissement : vous avez du mal à trouver le sommeil et vous vous retournez sans arrêt dans le lit. L’insomnie par éveils au milieu de la nuit vous confronte au problème de réendormissement. L’insomnie de fin de nuit se traduit par un réveil précoce : vous n’avez aucune difficulté à vous endormir, mais au bout de quelques heures vous vous réveillez brutalement sans pouvoir vous rendormir.

Rechercher les causes du trouble du sommeil

L’anxiété et le stress sont souvent à l’origine des troubles, mais les causes peuvent être nombreuses. Les causes des insomnies transitoires et occasionnelles sont facilement repérables : modifications du mode de vie ou de l’environnement, conflit professionnel ou familial, décalage horaire… Les causes en relation directe avec des problèmes de santé nécessitent un avis médical. Seules les insomnies occasionnelles (inférieures à trois semaines), liées à un événement chargé d’une composante affective ou stressante, relèvent du conseil à l’officine. Elles apparaissent le plus souvent chez des sujets jusque-là sans problème de sommeil et disparaissent avec la cause déclenchante.

 À lire aussi : Les clés d’un sommeil réparateur

 

Trouver la bonne formule pour apprendre comment bien dormir

Plantes du sommeil

Pour chaque type d’insomnie, il existe des plantes sédatives et anxiolytiques majeures.

  • Valériane et agitation
    Elle restructure la qualité du sommeil, elle convient à ceux qui regardent le réveil toutes les heures avec l’impression de ne pas avoir dormi une minute. C’est la plante de l’agité nerveux, perpétuellement inquiet, difficile à calmer.
  • Eschscholtzia, pavot jaune de Californie
    Il induit le sommeil et raccourcit la durée d’endormissement, il a une action hypnotique plus intense. Il s’adresse à ceux qui tournent dans leur lit jusqu’à 2 ou 3 heures du matin avant de pouvoir fermer l’œil.
  • Passiflore, fleur de la passion
    Elle s’intéresse plus à la quantité de sommeil, elle le prolonge et retarde la « sonnerie » du réveil. Elle convient à l’hyperactif stressé.

D’autres plantes sédatives ont une action plus douce, elles procurent le repos et la détente. Parmi les plus connues : aubépine, coquelicot, mélilot, mélisse, oranger amer, tilleul, verveine odorante. Il est préférable de se limiter à trois ou quatre plantes, à la bonne dose, et de varier les formules qui peuvent être enrichies en magnésium, vitamine B6 et L-tryptophane pour leur action rééquilibrante, en cas de surmenage et de stress.

 À lire aussi : Retrouver le sommeil grâce aux huiles essentielles

 

Hormone du sommeil

La mélatonine est une hormone naturelle du corps humain sécrétée pendant la nuit par une petite glande du cerveau, la glande pinéale. Le pic de sécrétion se situe entre 1 heure et 5 heures du matin, puis, quand le jour apparaît, la lumière bloque la synthèse. La mélatonine influence nos rythmes biologiques. Elle aide l’organisme à s’adapter aux modifications de l’horloge biologique, notamment lors du décalage horaire ou jet lag. Elle favorise l’endormissement de façon naturelle, contribuant ainsi à améliorer la qualité du sommeil au quotidien, sans accoutumance.

 À lire aussi : La mélatonine, hormone miracle ou intox ?

 

Conseils de Pharmacien

Conseils de Pharmacien

La qualité de la journée conditionne la qualité de la nuit. Pour retrouver un meilleur sommeil, il est parfois nécessaire de changer un peu ses habitudes et d’adopter quelques règles d’hygiène de vie efficaces et simples. Ne pratiquez pas une activité physique ou sportive en soirée, surtout si elle est intensive. Ne prolongez pas un travail intellectuel (ordinateur) ou les programmes de télévision trop tard. Préférez les activités relaxantes, lecture, musique douce. Couchez-vous uniquement quand le sommeil vient, ne restez pas au lit si vous ne dormez pas. Gardez des horaires stables de lever, quelle que soit l’heure d’endormissement. Choisissez une bonne literie, une chambre sombre et pas trop chauffée (15-18 °C). Éliminez au maximum les bruits parasites ou utilisez des bouchons d’oreille.

À chacun son rythme

À chacun son rythme

  • Vous devez (ré)apprendre à connaître et à respecter vos propres horaires de sommeil, ce sont les meilleurs moyens pour ne pas chercher le sommeil à contretemps.
  • Les recommandations dépendent du type d’insomnie (endormissement, milieu ou fin de nuit). Les plantes sédatives sont les alliées de votre sommeil à condition de savoir les prendre au bon moment.
  • Anxiété et nervosité prédominent, les prises sont réparties sur toute la journée avec une dernière prise au coucher.
  • L’endormissement est la plainte principale, la prise se situe trois à quatre heures avant l’heure du coucher.
  • La qualité du sommeil est en cause, une prise demi-dose au repas du soir sera suivie d’une prise au coucher.
  • Éveils précoces, une prise importante se fait au moment du coucher, à renouveler si besoin au cours de la nuit.

Les compléments alimentaires ne peuvent pas revendiquer un effet thérapeutique et ils ne peuvent pas prétendre traiter ou guérir des maladies.

Apnée du sommeil : danger !

Souvent confondu à tort avec le ronflement, le syndrome d’apnées du sommeil (SAS) a des conséquences réelles sur la santé et la vie des personnes concernées.

 

Que se passe-t-il lors d’une apnée ?

Quand l’on est éveillé, la gorge reste ouverte grâce à la tension des muscles qui en écartent les parois. Pendant le sommeil, ces muscles se relâchent ; l’air passe moins, avec des vibrations, d’où le ronflement. Parfois les parois s’affaissent totalement, l’air ne passe plus. La respiration reprend au réveil, avec la contraction des muscles de la gorge et donc son ouverture. Dans le SAS, des dizaines d’apnées se succèdent, toutes suivies de micro-éveils non mémorisés : le sujet ne se plaint pas de son sommeil, contrairement à son conjoint ! Le SAS touche 8 % de la population, surtout les hommes, les hypertendus et les personnes en surpoids.

 

Lourdes conséquences avec cette maladie du sommeil

À savoir

À savoir

Alcool, tranquillisants et somnifères, autant de causes d’aggravation du ronflement et des apnées à supprimer, sous contrôle médical, pour lutter contre le SAS.
Le SAS n’est pas qu’un ronflement. Réveils répétés et manque d’oxygène ont des répercussions cardiovasculaires, élevant le risque d’hypertension artérielle, d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral. Non traité, le SAS diminue l’espérance de vie. Il est souvent détecté par un conjoint alarmé par les ronflements et les apnées. D’autres signes donnent l’alerte : impression de ne pas être reposé, somnolence diurne, irritabilité, dépression, troubles de concentration et de mémoire, baisse de la libido.

 

Comment traiter l’apnée du sommeil ?

En cas de doute, consultez le médecin traitant. Il vous orientera si besoin vers un spécialiste du sommeil pour procéder à différents tests : enregistrement sur une nuit des paramètres respiratoires et cardiaques, étude de l’activité du cerveau… Si le diagnostic est confirmé, plusieurs mesures sont associées : pression positive nocturne, chirurgie, appareil dentaire nocturne, évitement des positions de sommeil sur le dos, perte de poids. Cette dernière, essentielle, améliore toujours le SAS et parfois le guérit.

Conseils de Pharmacien

Conseils de Pharmacien

Le principe de la pression positive nocturne est d’appliquer via un masque nasal une pression positive sur les voies aériennes pendant le sommeil. Un appareil souffle un peu d’air au niveau du nez, ce qui maintient les voies aériennes ouvertes en permanence et fait disparaître l’obstruction. Le traitement chirurgical est surtout indiqué pour éliminer le ronflement ; il porte sur les tissus mous de la gorge, la luette, le voile du palais et les amygdales. Il est parfois efficace sur les apnées du sommeil peu nombreuses. L’appareil dentaire amovible, porté au cours du sommeil, permet d’éliminer le ronflement et les apnées sous réserve qu’elles soient là aussi peu nombreuses.

La télémédecine au service des apnéiques du sommeil

Innovant, un programme de suivi à distance des personnes souffrant d’apnée du sommeil sous traitement respiratoire à domicile.

 

En France, 5 à 7 % de la population souffrent d’apnées du sommeil, petits arrêts respiratoires qui se répètent des dizaines ou des centaines de fois pendant la nuit. Ces apnées perturbent beaucoup le sommeil en donnant des insomnies et entraînant à long terme des problèmes cardiovasculaires et métaboliques.

 

Ventilation par pression positive continue

500 000 Français bénéficient de la technique de ventilation par pression positive continue (PPC) : un petit masque appliqué sur le visage est relié à une machine qui envoie de l’air sous pression dans les voies aériennes supérieures. Pour en ressentir les bénéfices, il faut le porter toutes les nuits, au minimum 3 ou 4 heures, une contrainte que certains apnéiques n’acceptent pas, d’où de nombreux abandons, lourds de conséquences.

 

Programme Respir@dom contre l’apnée du sommeil

Avec le programme Respir@dom*, la télémédecine devrait sécuriser ces patients et les aider à mieux se prendre en charge. L’appareil envoie à distance et en temps réel, via le réseau GPRS, des données précieuses, durée d’utilisation pendant la nuit, fuites, apnées résiduelles, vers un dossier médical sommeil (DMS). Elles sont analysées automatiquement et peuvent déclencher des alertes auprès du prestataire de services et du professionnel de santé. Le patient peut aussi y avoir accès, indiquer son ressenti, évaluer ses difficultés ou ses progrès.

 

Des tests prometteurs contre l’apnée du sommeil

Testé actuellement chez 200 apnéiques pour évaluer son intérêt médico-économique, ce programme très prometteur sera ensuite généralisé.

* Projet coordonné par le réseau Morphée et soutenu par l’Agence régionale de santé d’Île-de-France.