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Je fais des courgettes farcies au thon

Avec l’été vous viennent des envies de recettes colorées et gourmandes, faciles à réaliser et sans risque pour votre silhouette. Cette recette est faite pour vous.

 

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 courgettes rondes
  • 2 belles tomates bien mûres
  • 1 oignon
  • 1 boîte de thon à l’huile d’olive
  • 1 petit pot de tartare d’algues
  • 1 paquet de petit épeautre,
  • 1 céréale ancêtre du blé
  • 1 cuillerée d’huile d’olive
  • sel et poivre
  • herbes aromatiques (coriandre, persil, etc.)

 

Préparation

1 /  La veille au soir vous ferez tremper 80 g de petit épeautre dans beaucoup d’eau, filtrée de préférence.

2 / Préparez les courgettes le jour même. Lavez-les sans enlever les restes de la queue et de la fleur. Coupez- les aux deux tiers de la hauteur, ôtez les pépins et faites cuire à la vapeur les parties évidées et les « chapeaux » qui donneront de l’esthétique à votre plat fini, et ce pendant une huitaine de minutes pour qu’elles restent croquantes. Réservez.

3 / Cuisez l’épeautre

4 / Placez l’épeautre rincé dans le double de son volume d’eau et faites cuire 30 min. Salez et égouttez.

5 / Préparez le reste de la farce
Faites fondre l’oignon épluché dans l’huile d’olive à feu doux pendant 10 min, sans le faire roussir (couvrez le récipient). Pelez les tomates (pour plus de facilité, trempez-les rapidement dans l’eau bouillante), épépinez-les, coupez-les en petits morceaux, ajoutez-les à l’oignon et finissez la cuisson.

 

À savoir

À savoir

Ce plat peut être considéré comme équilibré et léger. Il apporte des protéines et des oméga 3 avec le thon, une céréale beaucoup plus digeste que le blé, des légumes variés et de saison, et les algues sont des trésors de minéraux et d’oligoéléments. Enfin, l’huile d’olive fournit des acides gras essentiels.

Ce plat associe plaisir et équilibre nutritionnel et peut s’inscrire favorablement dans un programme minceur.

 

Servez, c’est prêt !

Pour terminer la recette, retirez le récipient du feu, ajoutez l’épeautre, le thon égoutté et deux cuillerées à soupe de tartare d’algues. Éventuellement les herbes hachées. Mélangez bien et vérifiez l’assaisonnement.

Préchauffez le four à 150 °C, soit thermostat 5.

Garnissez les courgettes avec le mélange, replacez les petits chapeaux, posez-les dans un plat allant au four avec un peu d’eau au fond. Prévoyez environ 15 min de cuisson. Servez.