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Surmonter son trac

Rendez-vous galant, allocution, entretien d’embauche ? Pour certains, ces défis s’appréhendent la peur au ventre. A moins d’avoir le truc pour vaincre son trac et gérer le stress

 

Je positive mon stress

Qui n’a jamais eu à affronter le grand méchant trac, celui qui fait trembler les mains, donne des palpitations, écrase la cage thoracique et noue la gorge ? Qui n’a jamais eu peur de ne pas être à la hauteur et d’être déprécié par autrui ? Légitime, incontrôlable, cette peur peut se vivre de deux façons :

Perdre ses moyens

Ne pas gérer son trac, c’est laisser la panique nous envahir au point de nous paralyser. A défaut d’agir et de sortir le meilleur de soi-même pour convaincre, on laisse nos complexes d’infériorité nous submerger et montrer à autrui tout l’inverse de ce que l’on veut prouver.

Être stimulé

Selon de nombreux chercheurs, plus le stress augmente, plus nos talents décuplent. Cette peur au ventre peut donc s’avérer positive. Elle matérialise en effet une anxiété anticipatrice qui permet de se surpasser. Si elle est contrôlée, l’émotivité exacerbée aide à mieux se préparer à l’épreuve oratoire et, par conséquent, à se donner plus de chances de la réussir.

 

Je maîtrise mon affolement et le trac

Le trac fait partie de votre tempérament ? Heureusement, cette réalité n’est pas une fatalité. Il existe des astuces pour encadrer sa panique et faire redescendre son stress, aussi bien dans le corps que dans l’esprit.

Dénouer les tensions

Puisque c’est physiquement que le trac se manifeste, il faut commencer par débarrasser son corps des entraves qui le paralysent. La respiration profonde est le meilleur moyen pour y parvenir. Il faut inspirer lentement par le nez pendant 4 secondes, puis expirer par la bouche pendant 8 secondes. Recommencez quatre fois.

Partir gagnant

Penser positif, telle doit être votre devise. Evitez à tout prix de vous projeter dans un scénario catastrophe, de vous visualiser en situation d’échec. Au contraire, plus vous imaginerez vos interlocuteurs conquis, plus vous aurez confiance en vous pour apprendre comment vaincre sa timidité.

Prévoir l’imprévisible

Se préparer mentalement optimise les chances de ne pas avoir peur d’être pris au dépourvu. Tout effet de surprise étant source d’angoisses supplémentaires, il s’agit d’anticiper tous les cas de figures, de répéter maintes fois votre discours et de vous renseigner au maximum sur votre interlocuteur.

 

L’anxiété sociale se soigne

L’anxiété sociale se soigne

Même intenses, les manifestations du trac peuvent se gérer et ne sont pas socialement handicapantes lorsqu’elles ne sont que ponctuelles en situation. Par contre, pour les 20% de la population* qui connaissent en permanence une timidité invalidante et les 10% qui souffrent d’éreutophobie (peur de rougir en public), il s’agit non plus de trac mais de phobie sociale. Des thérapies cognitives telles que la sophrologie, l’hypnose ou la PNL (programmation neuro-linguistique), permettent de dompter ces états anxieux extrêmes et d’apprivoiser le regard des autres pour décomplexer son identité et lui laisser libre cours.

* Source : www.anxiétésociale.org

À lire

À lire

« La peur des autres, trac, timidité et phobie sociale »,
Christophe André et Patrick Légeron, 8,90€. Ed. Odile Jacob.

Après la description de toutes les formes de l’anxiété sociale, les auteurs aiguillent vers les efforts à mettre en œuvre pour surmonter ses appréhensions, quelles que soient les situations.

 

Une alimentation anti-stress

La situation est paradoxale : le stress fait manger et manger chasse le stress. Ainsi le stress entretient des liens étroits avec notre assiette et les kilos superflus.

 

Chiffre

Chiffre

60%
de la population mange davantage face au stress.

La nourriture est un refuge, du moins momentanément. « Pour compenser nos soucis, il nous arrive de nous précipiter sans retenue dans notre frigo. De manière générale, tous les petits signes de stress entraînent une prise alimentaire plus importante. L’appétit, c’est dans la tête » explique Françoise Rohner-Jeanrenaud, de l’université de Genève (Suisse). De nombreuses hormones synthétisées par le système digestif remontent au cerveau pour contrôler l’appétit : l’insuline synthétisée par le pancréas, la leptine issue du tissu adipeux, la ghréline en provenance des intestins servent à réguler l’appétit au niveau cérébral. Les neuromédiateurs liés aux sensations de plaisir sont aussi sécrétés directement dans le cerveau. Toutes ces interactions entre système nerveux et système digestif modulent les hormones du stress.

 

Du gras et du sucré

Aucun nutriment ne semble à lui seul expliquer les effets anti-stress de tel ou tel aliment. Ce qui compte, c’est le plaisir que l’on prend à consommer un aliment. Nous avons tous nos aliments anti-stress, mais on va plus facilement vers des aliments gras et sucrés. Car le goût pour le sucré est inné et les graisses donnent aux aliments onctuosité et saveur. Malheureusement, ces mets n’apportant que peu de satiété, on peut en manger beaucoup sans être repu. La difficulté consiste alors à limiter les quantités malgré notre appétence.

 

Des nutriments pour rester zen

À savoir

À savoir

La nourriture est le premier lien affectif entre l’enfant et sa mère : c’est avec l’allaitement au sein ou le biberon qu’il découvre le plaisir de se nourrir.
Au palmarès des aliments les plus utilisés comme anti-stress, le chocolat contient notamment deux substances proches des amphétamines (tyramine et phényléthylamine). Mais il n’y a pas d’aliment miracle qui combatte ou diminue le stress. Celui-ci augmente les besoins en certains nutriments : magnésium nécessaire à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire, vitamine C, glucides et vitamine B1. En effet, toute situation de stress aigu ou prolongé mobilise le glycogène en réserve dans le foie pour le transformer en glucose et en énergie immédiatement disponible. Les glucides sont aussi nécessaires à la fabrication des morphines endogènes très impliquées dans les situations stressantes. Pour que ces glucides soient bien utilisés, il faut de la vitamine B1. Une alimentation trop pauvre en glucides et surtout en céréales (sources de vitamines B1) ne peut que majorer les effets néfastes du stress. Pour lutter contre le stress, une alimentation équilibrée doit apporter 50 à 55 % de calories glucidiques au menu journalier.

 

La bonne stratégie anti-stress

Pour lutter contre les tensions, il ne suffit pas de sélectionner les bons aliments, il faut adopter les bons comportements. Voici quelques bons réflexes pour une zen attitude.

  • Prenez le temps de manger un vrai repas à table en favorisant les aliments que vous aimez.
  • Soignez votre hygiène de vie : mangez équilibré, accordez-vous de bonnes nuits de sommeil.
  • Evitez les grignotages.
  • Ayez des apports suffisants en vitamines B, C, en fer et en magnésium, pour éviter de consommer du sucré dès que survient un coup de blues.
  • Limitez les boissons excitantes comme le café, le thé, le coca.
  • Réduisez la consommation d’alcool : même si quelques verres aident à oublier les problèmes, l’alcool ne les résout pas, au contraire !
  • Faites de l’exercice physique : jardinage, marche, danse… L’activité physique est un excellent exutoire qui augmente la résistance au stress.
  • Pratiquez une activité à but relaxant : yoga, sophrologie, méditation.
Conseils de Pharmacien : composer des repas zen

Conseils de Pharmacien : composer des repas zen

  • Un régime riche en sucres lents doit être la base de l’alimentation car le cerveau est un gros consommateur de sucre. Le petit-déjeuner se compose de pain accompagné de céréales complètes. Les menus du déjeuner et du dîner doivent inclure une portion de légumes secs, de riz ou de pâtes.
  • Un régime riche en acides gras oméga 3 peut limiter l’effet du stress sur l’organisme. Ces acides gras sont abondants dans les poissons gras tels que le saumon, la sardine, le thon, le maquereau, et dans certaines huiles végétales.
  • Une supplémentation en magnésium peut aider à apaiser les tensions, elle doit se faire conjointement à un apport de vitamine B6 qui potentialise ses propriétés rééquilibrantes. L’apport maximal journalier recommandé est de 300 mg.
  • Les vitamines du groupe B sont présentes dans le foie, le jaune d’œuf, le cresson et certains fromages.
À lire

À lire

« Maigrir sans stress », Pr Alain Golay, Hôpitaux universitaires de Genève. Ed. Payot. Prix : 18,50 euros.

Pour maigrir et surtout ne plus reprendre de poids, il est primordial de diminuer son stress. Si le stress fait grossir, il empêche aussi de maigrir tant les régimes peuvent se révéler stressants

Comment apprivoiser le stress et son anxiété ?

Il nous accompagne tout au long de la vie, pour le meilleur… et pour le pire ! Autant l’apprivoiser et amortir les chocs, au quotidien, avec de petits ou de plus grands moyens pour chasser le stress.

 

On apprend à gérer son stress autrement

Encore champions d’Europe de la consommation de psychotropes, médicaments qui agissent sur le cerveau et l’humeur, et d’anxiolytiques, les Français comprennent peu à peu que la chimie n’est pas souveraine et brouille parfois le jeu des neurones…

Chiffre

Chiffre

10 %
des Français prennent régulièrement des psychotropes.
50 à 60 %
des arrêts de travail sont dus au stress.
Le stress est un phénomène normal qui met à l’épreuve nos capacités d’adaptation ; il ne devient envahissant que quand celles-ci sont manifestement dépassées. Et comme chacun réagit différemment pour un stresseur identique, divorce, changement de travail, égarements d’un ado, etc., les solutions pour y faire face, que l’on soit seul ou épaulé par un professionnel, médecin et/ou psy, doivent être adaptées au stressé. Quel que soit le stresseur, irritabilité, tensions musculaires, troubles du sommeil sont souvent au rendez-vous. Et l’on consomme beaucoup trop de ces anxiolytiques toxiques que sont l’alcool et/ou le tabac.

Pour réguler un stress destructeur, le psy enseigne des stratégies d’ajustement, pour diminuer la réaction inappropriée au stress, en s’aidant de la relaxation, de la méditation ou de toute autre technique de détente, et en apprenant à penser différemment. Un stress excessif, en effet, vient souvent de ce que l’on sous-évalue ses ressources et que l’on surévalue le problème à l’origine du stress. Il s’agit ici de revenir à des pensées plus rationnelles qu’un scénario catastrophe générateur de stress. Indésirables, les schémas de pensée, les distorsions cognitives que l’on emprunte précipitamment, automatiquement, dès que l’on est dépassé par un stresseur. Et place à une voie de repli plus positive, où l’on relativise, l’on s’adapte et ainsi on tord progressivement le cou du stress paralysant.

 À lire aussi : Lâcher prise, mode d’emploi

 

Des antistress naturels

1/ Respirer comme un bébé

Avec le ventre ! On inspire en le gonflant, plus sûr moyen de faire de la place pour l’air dans ses bronches et l’on expire le plus longtemps possible en rentrant le ventre tout doucement, une vingtaine de fois, à chaque attaque déloyale de mauvais stress. L’objectif ? Inverser la tendance de l’hyperventilation et de l’accélération du rythme cardiaque, manifestations physiques emblématiques du stress.

2/ Apprendre les plantes

On peut compter sur l’aubépine, la passiflore ou le griffonia (Griffonia, bienfaits et mode d’emploi, Hélène Barbier du Vimont, éditions Médicis) pour semer le calme, en tisanes. Comme sur les huiles essentielles de mandarine rouge, lavande, ylang-ylang, orange douce, néroli bigaradier, etc., en roll’on nomade, qui interrompt la montée du stress, à appliquer sur les poignets que l’on frotte l’un contre l’autre pour en libérer les arômes, ou en pulvérisations dans une pièce.

 À lire aussi : Comment surmonter l’angoisse de déménagement ?

 

3/ Adopter la sieste éclair

Souveraine, une courte sieste postprandiale, peut être une excellente technique anti-stress quand un petit train de sommeil manifestement se profile. On envisage alors la suite des événements de façon plus sereine à condition de ne pas aller au-delà de 10 à 15 minutes, au risque sinon de comater.

4/ Décapiter ses émotions parasites

Des tremblements sous le coup d’une émotion, une diarrhée, des sueurs, à la veille d’un examen, des troubles du sommeil anxieux ? Le remède homéopathique qui convient est Gelsemium sempervirens, l’antitrac, plutôt à hautes dilutions pour ces signes du domaine de l’émotion, 15 ou 30 CH, 5 granules en 9 CH la veille d’une prestation par exemple, d’un examen, et juste avant…

5/ Découvrir sa fleur

L’impression d’être dépassé par l’ampleur de la tâche ? Pour la contrer, une Fleur de Bach, celle de l’orme, Elm dans le langage Bach (Mieux vivre avec les fleurs de Bach, Pascale Miller, éd. Eyrolles). Deux gouttes 7 fois par jour de cette fleur du lâcher-prise à associer éventuellement à l’impatience, Impatiens.

Réponses d'expert : la cure thermale, aide au sevrage des psychotropes ?

Réponses d'expert : la cure thermale, aide au sevrage des psychotropes ?

Dr Olivier Dubois
Psychiatre, Clinique psychiatrique et établissement thermal de Saujon

La cure thermale de trois semaines comprend 4 soins tous les matins ; les patients anxieux se portent significativement mieux que s’ils prennent un médicament de référence agissant contre l’anxiété et la dépression. Moins de douleurs, tensions, oppression thoracique, spasme digestif, etc., qui signent l’anxiété. Ces effets bénéfiques sont durables 6 mois. Ce premier travail, STOP TAG (Suivi du thermalisme à orientation psychosomatique dans le trouble anxieux généralisé) a été suivi d’une seconde étude, SPECTh (Sevrage de psychotropes par éducation psychothérapique en cure thermale) dont nous attendons les résultats début 2013. Le sevrage aux anxiolytiques n’était jusqu’ici envisageable qu’au domicile ou à l’hôpital, où la prise en charge est alors insuffisante ou trop contraignante. Nous espérons beaucoup de ce protocole de sevrage en cure de 3 semaines et suivi à 6 mois, validé par des experts psychiatres.

À éviter

À éviter

  • Ne vivre que pour son travail ! Même s’il est essentiel à l’épanouissement pour la majorité des Français, il doit être remis à sa juste place (Remettre le travail à sa juste place, Catherine Viot & Luce Janin-Devillars, éd. Hachette pratique, Les ateliers de Psychologies magazine).
  • Faire comme si le travail était tout ! Pour ne pas se laisser envahir, il convient de tracer et d’entretenir des frontières étanches entre vie privée et vie professionnelle (Ne plus craquer au travail, Dr Dominique Servant, éd. Odile Jacob).
  • Ruminer tout le temps. Et pour cela, travailler son mental, apprendre à mieux maîtriser ses émotions, réduire les tensions par la relaxation (y compris au bureau, si si !), prendre du recul avec des exercices, en pleine conscience.
  • Mal gérer son temps. Il faut en garder pour soi, préserver son sommeil, pour être mieux armé vis-à-vis d’un stresseur aigu ou chronique.

 

Comment vaincre son stress ?

Tension, énervement, anxiété, tous les symptômes du stress disparaissent en vacances ! Pour ne pas vous (re)faire piéger par le stress dès la rentrée, trois exercices faciles et efficaces.

 

La respiration abdominale pour gérer le stress

  • Au bord de l’eau, bien respirer, c’est se calmer

Le cœur, le système respiratoire et le cerveau ont un rythme en commun géré par le système nerveux. Il suffit que l’un d’entre eux s’emballe et ce sont tous leurs biorythmes qui se précipitent. En contrôlant votre respiration, tout le système nerveux s’apaise et vous pouvez commencer à envisager les événements sous un autre angle.

En position debout, respirez très profondément et lentement par le nez en gonflant votre ventre (comptez 5), puis bloquez votre respiration (comptez 3) et finissez en soufflant par la bouche (comptez 4). Environ 6 respirations par minute.
Ressenti. Vous êtes très apaisé(e), plus serein(e).

C'est quoi le stress ?

C'est quoi le stress ?

Face à une situation nouvelle, l’organisme doit s’adapter sans trop de tensions mentales et physiques. Si cette situation est insurmontable, c’est panique à bord et état de stress assuré. Production excessive de cortisol, augmentation du rythme cardiaque, tensions musculaires, pensées négatives et même parfois dépression (burning out) sont le lot des personnes stressées négativement.

 

La technique corporelle pour lutter contre le stress

  • Dans l’eau, ne plus contrôler son corps, c’est se détendre

Immergé(e) jusqu’à la poitrine, faites la planche dans l’eau, une planche sous la tête. Votre partenaire debout vous maintient sous le haut du dos et sous les fesses. Très lentement, il marche dans la piscine en vous promenant tandis que vous avez les yeux fermés. Essayez de vous laisser aller sans réticences, sans essayer de contrôler le poids de votre corps… C’est divin ! Cet exercice est inspiré du watsu pratiqué en thalassothérapie.

Ressenti : Vous n’avez plus aucune tension musculaire.

 

 Visualiser, c’est penser autrement

  • Dans votre transat, la méthode mentale.

Fermez les yeux et représentez-vous une émotion ou une sensation agréables. Concentrez-vous sur cette image, son intensité peut donner l’impression qu’elle est réelle. L »intérêt est de stimuler positivement le cerveau pour que ces images agissent sur les fonctions physiologiques du corps comme s’il les vivait.

Ressenti : Une relaxation et un bien-être immédiats.

 

Continuer à la maison de combattre le stress

Pratiquez ces exercices dès que vous sentez le stress vous envahir. La respiration abdominale, à toute heure de la journée, 1 minute. La visualisation plutôt le matin ou le soir, durée 10 minutes. La planche portée, après votre entraînement en piscine.

  • N’essayez pas de tout contrôler (organisation, relations, charge de travail), soyez créatif(e), instaurez un autre mode de vie si celui mis en place vous use, et déléguez !
  • Relativisez, prenez de la distance, nuancez vos pensées et vos opinions, ne vous jugez pas sévèrement.
  • Ne lésinez pas sur votre sommeil, il est essentiel dans la gestion du stress.
  • Sachez dire non sans forcément vous expliquer.
  • Entourez-vous de gens que vous appréciez.
  • Faites des activités physiques de bien-être (yoga, Pilates, tai-chi, marche).
À lire

À lire

LE LIVRE ANTISTRESS
Ne vous laissez pas envahir par les idées noires. Voici un livre plein de bonne humeur et surtout de bon sens qui vous aider à lutter contre le stress et les pensées négatives et à utiliser son potentiel positif intérieur.
Le défi positif, Thierry Janssens, éditions LLL, les liens qui libèrent, 22,90 €

Comment affronter ses phobies ?

Que faire face à ces peurs irrationnelles, handicapantes pour soi comme pour son entourage ? Commencez par les comprendre pour les contrôler.

 

Je distingue ma phobie

La phobie est la maladie psychologique la plus fréquente : elle touche entre 5 et 25% d’entre nous. Autant incontrôlable qu’irrationnelle, elle déclenche des crises de panique plus ou moins aiguës et force la personne à éviter tout contact avec la source d’angoisse. Heureusement, les déclencheurs de phobies ne sont pas ingérables, à condition de savoir les identifier.

Ma peur est précise et ciblée

Les spécialistes appellent « phobies spécifiques », les peurs irraisonnées d’une chose ou d’une situation particulière, limitée à un contexte précis. Il en existe des centaines, les plus courantes étant la peur panique des animaux ou insectes (souris, araignées, serpents), la peur des hauteurs ou du vide (avion, ascenseurs) ; ou celle des espaces restreints et confinés appelée claustrophobie.

Ma peur est complexe

L’autre catégorie de phobies identifiées est celle des phobies dites complexes. Elles désignent les peurs sociales, de la foule et des espaces publics – ou agoraphobies – qui s’accompagnent d’autres caractéristiques comme l’angoisse chronique ou une mésestime de soi. En effet, la crainte incontrôlable de l’autre cache une extrême introversion. L’anxiété de la foule et des lieux publics se construit sur la peur d’être enfermé sans pouvoir s’échapper, provoquant une crise de panique.

 À lire aussi : Les 10 phobies les plus bizarres…

 

J’apprends à la contrôler

Ces peurs paniques ont de nombreuses répercutions dans la vie sociale et privée par la modification problématique du comportement, hors de contrôle. S’en débarrasser est autant libérateur pour soi que pour l’entourage.

Déprogrammer ses réactions

L’inconscient collectif héberge des idées reçues dont il est difficile de se défaire. Par exemple, la réputation des araignées, répugnantes et dangereuses, peut faire naître une phobie alors qu’on n’a jamais été mordu par une de ces petites bêtes. Il faut commencer par se rassurer sur la passivité des arachnides : observer quelqu’un qui n’en n’a pas peur, le voir réagir de façon indifférente en présence de la bestiole, ou même jouer avec, peut troubler la phobie… et la «déprogrammer».

Faire appel à des traitements ciblés

Pour venir en aide aux phobiques, il existe des traitements médicaux pharmacologiques ou psychologiques. Contre les phobies sociales, les médecins prescrivent des bêtabloquants ou des antidépresseurs, pour calmer l’anxiété et les crises de paniques. Il est conseiller de les doubler d’une prise en charge psychologique bien suivie. En cas de phobies spécifiques, les thérapies comportementales, comme la PNL (programmation neuro-linguistique) ou l’exposition à l’objet de sa peur, s’avèrent très efficaces.

Quand l'hypnose soigne l'inconscient

Quand l'hypnose soigne l'inconscient

Etre plongé dans un état de conscience modifié permet de déverrouiller des blocages profondément ancrés. A raison de plusieurs séances (à déterminer avec l’hypnothérapeute), l’état entre la veille et le sommeil auquel on est soumis permet de réduire progressivement les « réflexes d’angoisse » et l’agitation anxieuse entretenue par les facteurs de stress. Le travail sur les pensées automatiques déplaisantes est alors possible ainsi qu’un reconditionnement des émotions associées à des idées/pensées et des faits réels.

Où se renseigner : AFHyp – Association Française d’Hypnose. www.afhy.fr

À lire

À lire

Pour vaincre ses phobies, Alain Héril, 8€, Editions Nicole Buissière

À l’aide d’exercices, de témoignages et de conseils, l’auteur propose de comprendre les phobies et d’envisager de vivre enfin sans elles.

Apprendre à relâcher la pression et le stress

Temps de pause pour le corps et l’esprit, les grandes vacances permettent de recharger ses batteries. À condition ? De savoir évacuer son stresse.

 

Comment ne pas stresser ?

Pas facile de partir la tête aussi légère que nos tenues estivales et de laisser de côté le poids des tracas quotidiens. Et pour cause, on ne se débarrasse pas de la pression morale en changeant de décor comme on relâche une tension musculaire sous l’effet d’un massage. Inversement proportionnelle à la fatigue nerveuse accumulée, la relaxation mentale est bien plus longue à la détente que la décontraction physique. Partant de là, il faut apprendre à faire ses valises en laissant ses soucis au vestiaire.

Faire une vraie coupure pour se détendre

Les responsabilités sont les cannibales de la matière grise. Principales sources d’inquiétude, elles collent souvent aux neurones comme un chewing-gum sous une semelle. La meilleure façon de se dépolluer la tête est donc de commencer par ne rien emporter en vacances qui ressemble de près ou de loin à du travail. Exit le petit dossier de dernière minute qui attendra bien la rentrée ! Au placard le téléphone et l’ordinateur portables ! Il faut que l’esprit soit matériellement dégagé de toutes contraintes pour se mettre le plus vite possible en mode oisif.

L’astuce zen et détente pour vaincre son stress

Vider sa tête de ses turpitudes est une chose, mais la remplir d’émotions et d’images plaisantes pendant les vacances en est une autre. Pour ce faire, villégiature et divertissement trôneront en tête de liste des activités. À vous les siestes, les promenades, les romans d’amour ou d’aventure… Tout ce qui permettra à votre esprit de s’évader l’aidera à se libérer. Sans oublier les exercices de relaxation.

 

Je fais le plein d’énergie

Un programme de remise en forme intellectuelle va de pair avec un projet de remise en forme physique. En effet, les vacances sont là pour rendre au corps ce que des mois de labeur lui ont pris. À savoir : de l’énergie.

Changer ses habitudes

À commencer par ses habitudes alimentaires ! Eh oui, profiter d’être exempté(e) des courses et de la préparation des repas pour manger sain et équilibré à loisir. Ainsi nettoyé de ses toxines, le corps se décharge plus rapidement du poids de sa fatigue.

Bougez pour mieux souffler

Rien de tel que l’exercice physique pour déconnecter rapidement ! Nage, promenade à pied ou à vélo… Inutile de vous imposer des grands challenges quotidiens pour profiter des bienfaits d’une activité extérieure.

Nomophobie, ça se soigne !

Nomophobie, ça se soigne !

Selon un sondage OpinionWay, 38 % des cadres travaillent pendant leurs vacances, 37 % ont le sentiment de ne pas totalement décompresser et 68 % prennent leur portable professionnel dans leur valise. Baptisée nomophobie (de l’anglais no-mobile phone phobia), cette dépendance psychique au travail se soigne aux États-Unis dans des centres spécialisés. On y apprend à déléguer les dossiers importants, prendre une demi-journée de congé pour finaliser sereinement les détails du voyage, anticiper le retour avec un mail de réponse automatique (Je serai absent du… au …) et préparer la liste à faire du jour de rentrée… Un entraînement à la zen attitude qu’il serait bon d’importer dans nos frontières.

 

Je me libère des êtres toxiques !

Chacun de nous a déjà été confronté dans son entourage professionnel ou familial un être « toxique » ou tyrannique. Trouvez en vous ces solutions concrètes qui vous permettent d’échapper à son emprise et déjouer ses pièges pour lutter contre le harcèlement.

 

J’apprends à repérer l’être toxique

C’est un être qui offre une double face : il semble souvent, vu de l’extérieur, aimable intéressant, ouvert, apparemment irréprochable. L’être pervers ne fait qu’observer et s’observer, car il doute de lui-même sans le savoir. Il va donc s’en prendre à l’autre pour l’exploiter et le briser.

Ne vous sous-estimez pas

La victime d’un être tyrannique offre une fragilité dans laquelle il s’engage. Rien n’est hasard. La future proie sera attirée par la « beauté du diable », par manque de confiance et d’estime pour elle-même, ayant souvent souffert d’un manque d’affection et de reconnaissance. Pleine de créativité, d’énergie, elle est donc capable de s’investir et de donner, jusqu’au sacrifice d’elle-même, aveuglément : elle tombera vite dans les filets de la personne toxique opportuniste, offrant des mirages.

Ne tombez pas dans ses pièges

Cet être pervers va vous culpabiliser sans cesse en insistant sur vos imperfections. Il fragilise l’image que vous avez de vous-même, en soulignant vos défauts. Il vous intimide par un pseudo savoir, en contestant la légitimité du savoir de l’autre. Parfois même, il passe par le chantage pour induire la peur.

 

Je tords le cou à la culpabilité pour ne pas tomber dans le piège du harcèlement moral

Pour ne pas tomber dans le piège du harcèlement moral, j’évite à tout prix de culpabiliser.
Une fois que vous avez découvert l’emprise sous laquelle vous êtes tombé(e), dites-vous bien que cette relation nocive a trop duré. Il vous reste à agir sans vous culpabiliser.

Commencez par vous faire du bien

C’est un travail à effectuer au jour le jour. Sortez de l’emprise, cessez de vous faire du mal, occupez-vous de vous et faites-vous du bien, osez entreprendre. Apprendre à s’aimer, à penser à soi, à se contenter, permet d’éviter de rencontrer d’autres personnalités narcissiques toxiques.

Apprenez à dire non

Ne pas se laisser influencer par le regard de l’autre donne une liberté intérieure. De plus, savoir dire non sans se justifier, pour poser des limites, facilite la vie. Si vous n’arrivez pas à vous en sortir vous-même, il est possible de choisir soit une thérapie individuelle, soit une thérapie de groupe. La parole du thérapeute doit être constructive. Une fois la situation de la personne victime reconnue, il se fait témoin actif de ses blessures. Puis, il renvoie à soi-même, comme s’il s’agissait d’apprendre à se découvrir dans un miroir.

 

Éliminez la souffrance

Il est possible de s’abandonner à son imaginaire, pour approcher sa souffrance et la mettre à distance, en l’extirpant de soi. Le pervers a aidé à repérer les failles intérieures : en cela, il a été un vrai thérapeute. Écriture, arts plastiques, musique : ce sont alors des chemins pour la créativité permettant d’aborder autrement, de se déprendre et d’engager un deuil. C’est un moyen de faire place nette, de retrouver sa place parmi les autres, avant de vivre en accord avec soi. Écrire son histoire, dans un récit personnel ou encore dans un journal intime, aide à mettre à distance les souffrances intimes. Les mots écrits agissent à la fois comme révélateurs et pansements.

 

J’arrête de tout remettre à demain et je fais preuve de motivation !

Nul n’est à l’abri d’un élan de procrastination. Reculer systématiquement devant les tâches à exécuter est un handicap, mais non une fatalité, surtout avec une bonne dose de motivation.

 

Je booste ma confiance en moi

« Je ne sais pas le faire, je n’ai pas envie, c’est trop long et je n’ai pas le temps… » Toutes les bonnes excuses sont à prendre quand on veut se dédouaner de reculer une échéance. Et pendant que les tâches s’accumulent, l’image qu’on a de soi périclite. À moins ? De commencer par voir clair en soi.

L’urgence : moteur ou frein ?

Il y a d’un côté l’angoisse insurmontable de commencer quelque chose et de l’autre, le simple besoin de se mettre en état de stress pour être productif. En effet, travailler dans l’urgence peut s’avérer très stimulant et ne s’appelle pas procrastiner.

Moins difficile qu’il n’y paraît

Se faire une montagne d’un grain de sable… Eh oui, l’idée qu’on se fait de la tâche à accomplir prend des allures démesurées et invite à procrastiner. En fait, on y projette de la contrainte, du déplaisir, de l’ennui, de l’incapacité à gravir cette montagne car le sommet apparaît bien plus loin qu’il ne l’est réellement. Pour s’en rendre compte, il suffit d’escalader progressivement. En marchant quelques mètres par jour, l’effort semble moins gigantesque.

 

Je suis ma liste à la lettre

Remettre au lendemain ce que l’on pourrait faire le jour même découle souvent du fait qu’on ne sait pas par où commencer. Ce qui est urgent, ce qui ne l’est pas, ce qui est rébarbatif, répétitif, pas important, peu motivant… Certes, le bénéfice, voire le plaisir, qu’on en tire n’est pas forcément immédiat, mais la non-exécution des obligations du quotidien peut être grave de conséquence à moyen et long terme. Pour éviter de se retrouver systématiquement au pied du mur, il faut apprendre à se fixer des échéances claires et à lister en quatre catégories les tâches à exécuter.

  • Important et urgent

Par exemple, remplir et envoyer la déclaration d’impôt avant l’échéance, terminer un dossier pour une réunion, confirmer un rendez-vous important…

  • Important, mais pas urgent

Se (re) mettre au sport, prendre rendez-vous chez le dentiste pour un contrôle, ranger ses papiers administratifs…

  • Pas important, mais urgent

Faire la lessive de la semaine, acheter des nouveaux chaussons de danse à sa fille, se faire livrer les courses avant le week-end, réserver une table dans un restaurant…

  • Pas important et pas urgent

Regarder le dernier DVD acheté, aller prendre un verre avec un(e) ami(e), sortir ses vêtements de saison…

 

Quand procrastination rime avec dépression

Il arrive cependant que ces fameuses listes bardées de bonnes résolutions ne changent rien à la motivation. L’avis d’un spécialiste est alors utile pour savoir d’abord si la procrastination chronique ou permanente fait partie d’un cortège de symptômes liés à une forme d’anxiété plus généralisée ou une tendance à la dépression. Et surtout pour trouver une solution en s’aidant d’une psychothérapie comportementale.

À lire

À lire

Comment tout ne pas remettre au lendemain, Dr Bruno Koeltz, 17 €, éd. Odile Jacob.
Psychiatre comportementaliste, l’auteur décrypte les clés de la procrastination.

Aujourd’hui, j’arrête de tout remettre à demain, Patrick Ras, éd Jouvence, 4,95 €.
Motivation, organisation et personnalité sont passées en revue dans ce guide pratique pour arrêter de procrastiner.

 

Je gère mon stress au travail

Pressions du résultat, tensions entre collègues, surcharge de travail… Le burn out guette. À moins? De suivre ces conseils pour ne pas perdre le sommeil et pour gérer son anxiété.

 

Gérer son emploi du temps et son stress

Tout le monde connaît cette pile de dossiers en souffrance sur le bureau, cette déferlante de mails auxquels il faut répondre en urgence, ce téléphone impatient qui sonne à tout bout de champ… Face à eux, tout le monde s’est senti, un jour ou l’autre, agressé, assailli, envahi, oppressé, en panique de ne pas savoir par où commencer ou épuisé à l’idée de ne pas y arriver. Et pour cause! Mal gérée, l’exécution des tâches professionnelles pousse le baromètre de la sérénité au bord de l’explosion et le stress au travail à son paroxysme.

 À lire aussi : Épuisement professionnel : êtes-vous au bord du burn-out ?

 

Question de concentration

La priorité lorsqu’on arrive sur son lieu de travail est d’avoir les idées claires et l’esprit exempté des tracas de la vie privée. La condition pour permettre à votre matière grise de se focaliser les missions de la journée. Ne pas laisser libre cours à ses états d’âme permet en effet d’optimiser son temps de présence. L’efficacité pendant les heures de bureau fait taire le stress au profit de la satisfaction.

Des temps de pause salutaires

Comme un moteur qu’on laisse trop longtemps chauffer, le cerveau finit par saturer. Pour redémarrer, vos neurones ont besoin de s’aérer, ne serait-ce que 5 minutes pour décompresser.

À l’heure du déjeuner, évitez le sandwich devant l’ordinateur. Sortez du bureau, allez marcher ou déjeuner entre collègues.

 

Je favorise un climat détendu

Bon nombre de collègues sont probablement dans votre cas, soumis à la pression d’un patron exigeant et/ou d’une surcharge de travail. L’important reste donc de se préserver au mieux d’un climat anxiogène et d’œuvrer pour une ambiance zen afin de gérer son stress.

Un bureau calme

C’est connu: le chaos environnant déteint sur son état d’esprit. En revanche, maintenir son espace de travail agréable, si possible sans bruit et en ordre contribue à rester serein et aide à se concentrer sur ce qu’on a à faire.

Désamorcer les conflits

Dans un contexte professionnel, les non-dits et les malentendus ont vite fait d’installer des tensions, démotivent et font perdre confiance en soi. Rivalités, jalousies, désaccords entre collègues, mais aussi pressions et critiques infligées par un supérieur, enclenchent des mécanismes de stress qu’il est difficile de stopper sans instaurer le dialogue et la transparence. Parce que la parole soulage, n’attendez pas que les malaises s’installent pour exprimer vos ressentis dans des situations conflictuelles.

 À lire aussi : Où est passée votre motivation professionnelle ?

 

Besoin d’aide pour gérer son stress au travail ?

La gestion du stress peut aussi passer par l’accompagnement de spécialistes. Ce que ces derniers appellent le coping, de l’anglais to cope with, « faire face à », s’enseigne au cours de stages ou de coaching personnalisé d’une durée moyenne de deux jours, et généralement pris en charge dans le budget de formation de l’entreprise à la demande de l’employé.

Renseignements : Institut français de l’anxiété et du stress (IFAS), 5 rue Kepler, 75016 Paris. Site Internet : www.ifas.net ou tél. : 01 53 23 05 20.