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Sport : objectifs de rentrée

Le sport ne permet pas seulement de conserver de belles formes. C’est surtout une façon de préserver sa santé. Voici comment attaquer votre rentrée sportive dans les meilleures conditions.


Perdre du poids et prendre soin de sa santé 

Cet été vous avez bougé ? Vous avez nagé, dansé, pratiquer du paddle, du tennis, du vélo, des randonnées… ou tout simplement participé aux cours collectifs d’aquazumba ou de yoga de votre club de vacances. Mieux dans votre peau, vous vous êtes dit : « À la rentrée, je me prends en main. Je fais du sport… » Après les vacances, on s’imagine toujours que l’on va aller courir avant de partir travailler ou profiter de la pause déjeuner pour filer à la piscine. Malheureusement, vous abandonnez au bout de quelques mois. Nous sommes tous pareils. Il est vrai qu’entre le rythme du boulot à retrouver, la rentrée des classes des enfants, la maison à réorganiser… il est difficile de ne pas se sentir fatigué avant même d’avoir commencé. Et l’agenda surbooké n’est vraiment pas une excuse. D’autant plus qu’il suffit d’une à deux séances par semaine pour entretenir sa condition physique. Rien de tel qu’une activité physique pour garder la pêche toute l’année. Se remettre au sport ne veut pas dire foncer tête baissée s’inscrire dans la première salle de sport pas cher venue. Optez pour un sport que vous pratiquerez avec plaisir, été comme hiver.

À éviter

À éviter

  • Pousser la machine trop fort. En augmentant trop vite la cadence, vous augmentez le risque de vous écœurer et de vous blesser.
  • Sortir votre vieille paire de baskets du placard. Il vous faut des chaussures avec de bons amortis.
  • Les mauvaises techniques gestuelles. Attention aux tendinopathies.
  • Arrêter votre entraînement brutalement. Prévoyez toujours une phase de récupération. Marchez lentement jusqu’à ce que le pouls reprenne un rythme normal.
  • Zapper la phase de récupération après l’effort. Cette phase permet à l’organisme de reprendre avant la prochaine séance.


Cibler vos activités

1/ Faire face au surpoids

Essoufflé au moindre effort ? Des kilos superflus ? Mettez-vous au vélo, marche rapide, natation, roller, jogging… Pratiqué à moyenne intensité et de manière prolongée, vous développerez votre cœur. Le sport est la seule manière d’augmenter les dépenses énergétiques. Associé à une hygiène alimentaire, il est idéal pour garder l’équilibre sur la balance !

2/ Renforcer les muscles, assouplir les articulations

Avec le temps et la sédentarité, nous nous rouillons. Les jambes deviennent raides, les genoux craquent. Grâce au stretching, aux étirements, à la danse… il est possible de conserver et de regagner en souplesse.

3/ Entretenir toutes ses fonctions

Avez-vous le sens de l’équilibre et de la coordination ? Marcher, descendre un escalier, monter sur un tabouret, sauter, tenir debout… des actes résultant de l’ensemble des fonctions neuromusculaires, sensorielles et proprioceptives complexes. Entretenez-les avec des activités faisant travailler l’adresse, la vitesse de réaction, l’appréciation des distances, la coordination.

Dénichez l’activité qui vous convient…

4/ Pratiquer avec plaisir pour durer

Réfléchissez bien à l’environnement dans lequel vous souhaitez évoluer. Vous ne souhaitez pas vous enfermer et subir les contraintes d’un abonnement ? Marche à pied, vélo, roller, jogging, aviron… sont autant de solutions pour profiter des derniers rayons de soleil. Ils renforcent le système cardiovasculaire et pulmonaire, tout en sollicitant un maximum de muscles. Envie de rencontres, besoin de l’émulation d’un groupe, d’être encadré ? Optez pour les salles de gym. De plus en plus elles s’orientent vers la remise en forme et le bien-être. Choisissez-la près de votre domicile ou de votre bureau.

5/ Envisager de prendre un coach

Même si ce n’est pas encore à la portée de toutes les bourses, il faut compter entre 40 et 100 euros de l’heure, voire plus, à vous de mieux vous entourer et de démarrer du bon pied avec l’aide d’un coach.


Bilan médical

Rendu obligatoire depuis 1975 pour s’inscrire dans une fédération ou pour participer à une compétition, il ne doit pas se résumer à un coup de tampon administratif, se limitant à une série de 3O flexions et une prise de tension. Donnez le maximum d’informations au médecin traitant ou au médecin du sport. Vos réponses lui permettront de faire des examens approfondis si nécessaire. L’électrocardiogramme est efficace pour étudier le fonctionnement et le dysfonctionnement du cœur. En cas de suspicion d’une anomalie, le test à l’effort permet de mesurer la tolérance du cœur à l’exercice et de repérer des troubles qui n’existent pas au repos.

Réponses d'expert : Restez raisonnable quant aux objectifs fixés

Réponses d'expert : Restez raisonnable quant aux objectifs fixés

Sébastien Ledoux
Coach sportif
“Progression et régularité sont les maîtres mots d’un bon entraînement. Pour que cette démarche s’inscrive dans la durée, les premières séances ne doivent pas excéder une heure en aisance respiratoire. Si le besoin s’en fait ressentir, n’hésitez pas à vous arrêter, le temps de reprendre votre souffle. Le premier mois, deux à trois séances hebdomadaires suffisent. Ensuite, augmentez doucement leur fréquence et leur intensité. Les bienfaits se ressentent rapidement à la seule condition de le pratiquer intelligemment et avec plaisir. Faites pratiquer un bilan médical, obligatoire depuis 1975 pour s’inscrire dans une fédération ou pour participer à une compétition. »

À lire

À lire

LE GUIDE-SANTÉ DU SPORTIF. DÉBUTANT, AMATEUR, CONFIRMÉ Les 20 raisons de se mettre au sport. Les 10 règles d’or d’un bon entraînement. Testez votre quotient forme. Les grands maux du sportif. À qui confier son corps ? Ce guide-santé très complet est indispensable tant pour le débutant que pour le sportif confirmé.
Clarisse Nénard, éditions Dangles, 240 pages, 20 €.

 

Je choisis l’heure de mon sport

Selon le biorythme ou la chronobiologie du sport de chacun, nous sommes plutôt du matin ou plutôt du soir. Voici quelques conseils pour optimiser vos entraînements.


Matin ou soir ?

N’oublions pas que nous sommes avant tout des animaux sensibles à la lumière du jour et de la nuit. Sans compter que nos journées sont cadencées par le travail, les repas, le sport…

  • Deux grandes horloges pour une remise en forme efficace

Deux synchroniseurs, situés au niveau de deux grandes horloges, viennent se greffer sur ces rythmes. Le premier, les reins qui sécrètent le matin du cortisol, l’hormone du stress. Le second dans le cerveau, c’est la mélatonine qui favorise l’endormissement.

  • Comment savoir ?

Savoir que nous avons du mal à émerger le matin ou à nous coucher est un bon indicateur. Pour être encore plus précis, prenez votre température au réveil. Si vous avez 36,5 °C, c’est que vous êtes du soir. Si vous atteignez 37 °C, vous êtes du matin.


Je suis du matin pour faire du sport

Le matin, l’exercice physique stimule la vigilance, potentialisée par la lumière solaire. Toutes les activités de type cardio-training, jogging, natation, marche, marche rapide… sont idéales.

  • Vous partez à jeun

Glissez dans votre poche une barre de céréales en cas d’hypoglycémie. Ne forcez pas, ménagez votre corps. Mieux vaut fractionner son petit-déjeuner, prendre un fruit avant de partir. Le pic de vigilance étant aux alentours de 10 h, travaillez votre technique.

  • Soignez le petit-déjeuner

De retour à la maison, prenez votre petit-déjeuner comme d’habitude. C’est excellent pour la forme et vous gagnez du temps sur la douche, le déshabillage et le rhabillage.


Je suis du… midi pour faire du sport

Un site

Un site

NUTRISITE
Site sur lequel vous trouverez de nombreux conseils pour pratiquer votre ou vos sports dans les meilleures conditions : www.nutri-site.com/index.php
À cette heure de la journée, le soleil est à son zénith, en particulier l’hiver. Privilégiez les sports de plein air : course à pied, roller, vélo ou tout simplement la marche.

  • Mangez avant de vous entraîner!

Vous n’aurez pas le temps de déjeuner avant, faites une collation à 10 h, fruit et barre de céréales ou yaourt. En sortant, faites un vrai déjeuner classique avec des féculents, des végétaux crus ou cuits, une portion de protéines, un laitage et un fruit.

  • Gare au coup de pompe !

Si vous avalez juste une tranche de jambon et des légumes, vous ne serez pas performant au boulot, vous risquez d’avoir des coups de pompe.


Je suis du soir pour pratiquer un sport

Mieux vaut faire du sport le soir que pas du tout, à condition de se conformer à certains critères.

  • Choisissez la bonne heure pour se rendre dans une salle de sport pas cher

Aujourd’hui, la plupart des adultes se couchent entre 23 h et minuit. Vous avez donc jusqu’à 21 h, voire 22 h car certaines salles de sport ferment tard.

  • Et quel sport ?

Choisissez une activité de type aérobie, sans stimulation psycho-sensorielle (œil-cerveau) trop importante. Évitez les sports de combat, de balle (tennis, squash) qui augmentent le temps d’endormissement.


Finalement, c’est quoi la meilleure heure ?

Le plus intéressant est de pratiquer son sport après 15 h, quand vous êtes plein de cortisol et de sucre après le déjeuner. C’est pourquoi tous les grands matchs commencent à ce moment de la journée. De plus, l’organisme connaît un second pic de vigilance à 16 h. Si vous faites du sport quatre à huit heures avant de vous coucher, vous améliorez la qualité de votre sommeil, vous favorisez le sommeil lent profond plus réparateur que le sommeil paradoxal et vous pourrez perdre du poids en parallèle.

Pour perdre du poids pas de secret il faut bouger et se mettre au sport

Pour prévenir certaines maladies, bien vieillir, résister à la fatigue, lutter contre le stress, ou encore perdre du poids rapidement, l’activité physique est gage d’une bonne santé.


Comment perdre du poids

Le docteur Jacques Girardin, médecin du sport et de l’équipe de France de rugby féminin s’écrie : « Nous avons deux bras et deux jambes. Ce qui n’est pas fait pour rester couché dans son lit, affalé dans son canapé, ou être assis sur une chaise toute la journée. À l’origine l’Homme est une personne nomade. » Au quotidien, il devait chasser pour se nourrir, se défendre. Aujourd’hui, il s’est englué dans le confort. Entre la voiture, les transports en commun, les ascenseurs, les escalators, les portes automatiques, la plupart des efforts physiques quotidiens sont réduits. Or la sédentarité nuit gravement à la santé. Sachant que les muscles représentent 50 % du poids du corps, nous avons besoin d’exercice pour rester en forme.

« Qui dit activité physique ne veut pas forcément dire faire du sport. Promener son chien est une activité physique. À un rythme de deux heures hebdomadaires à l’école, nous sommes plutôt dans la première catégorie. Ensuite, vient le sport de loisir qui dure un peu plus longtemps et il est un peu plus intense, avec d’autres contraintes. Puis le sport de compétition qui peut nuire à la santé. » Une chose est sûre, plus le corps fournit d’effort, plus il devient vigoureux et résistant. À l’inverse, moins il est actif, moins il est apte à l’être : c’est le déconditionnement à l’effort. Les muscles s’affaiblissent, les os perdent de leur densité, les articulations se grippent et le système immunitaire se dégrade. D’où l’importance de se bouger. Toutes les occasions sont bonnes. « Chaussez vos baskets ou vos rollers pour aller travailler. Prenez votre vélo et les escaliers. Tondez la pelouse. Accumulés, tous ces petits efforts sont incroyablement efficaces », même dans une salle de sports pas cher !


Pourquoi choisir le sport pou perdre du poids ?

  • L’exercice physique renforce le cœur. Pour répondre à la demande, il s’accélère, augmentant le flux sanguin. Grâce à l’entraînement, il se muscle et éjecte une plus grande quantité de sang à chaque contraction.
  • Il régule la tension artérielle. Avec un travail régulier, les artères coronaires se dilatent mieux. Le cœur bat moins vite et le pouls est plus lent, donc la pression sanguine baisse.
  • Il améliore le retour veineux. Par l’écrasement de la semelle veineuse plantaire et les contractions des muscles qui compriment les veines, le sang remonte mieux au cœur.
  • Il augmente les dépenses énergétiques, équilibre les apports et les dépenses d’énergie, modifie la répartition de la masse grasse et de la masse maigre (muscle).
  • Il abaisse le taux de sucre sanguin. Les muscles consomment du glucose, entraînant une diminution du taux de sucre dans le sang.
  • Il transforme le mauvais en bon cholestérol. En brûlant les graisses du sang, le taux de mauvais cholestérol (LDL et triglycérides) baisse et celui du « bon » (HDL) augmente.
  • Il draine les sécrétions bronchiques et sinusiennes. Son effet vasodilatateur, surtout après l’entraînement, aide à diminuer le nombre de crises d’asthme, leur intensité et la consommation de bronchodilatateurs.
  • Il lutte contre l’ostéoporose. À chaque contraction musculaire, on sollicite les points d’attache osseux, stimulant ainsi la formation d’os nouveau.
  • Il renforce le système immunitaire grâce à une augmentation des médiateurs chimiques qui le stimulent.

A quelle cadence pour une bonne remise en forme ?

« L’important est d’avoir une activité physique dite d’endurance peu intense (marche, vélo, natation), régulière (au moins égale à trente minutes par jour). Nul besoin d’en faire deux heures par jour pour avoir de bons résultats sanitaires. » Comme les blessures, le surentraînement est l’ennemi du sportif. Si la fréquence cardiaque se veut un bon indicateur du type de consommation énergétique et du type d’exercice (endurance ou résistance), pour le docteur Jacques Girardin « rien ne vaut le seuil ventilatoire, moment à partir duquel vous n’arrivez plus à parler avec la personne avec qui vous faites du sport. Chacun a le sien, c’est pourquoi les entraînements doivent être personnalisés.

Au-dessous de celui-ci, vous consumez de la graisse et maigrissez (exercice en endurance).

Si vous courez au-dessus, vous brûlez du sucre et vous repoussez vos limites (exercice en résistance). N’oubliez surtout pas que la résistance fatigue très vite et perturbe le système immunitaire ! »

À éviter

À éviter

  • – Faire du sport intensément lorsqu’il fait très chaud (+30 °C) ou très froid (-5 °C).
  • – En cas de malaise, si vous n’allez pas bien, ne dites pas « c’est un coup de fatigue, ça ira mieux demain. » Consultez immédiatement votre médecin traitant et faites un bilan, voire un test d’effort.
  • Attention fumeurs! Ne grillez plus de cigarette à partir deux heures avant la séance et jusqu’à deux heures après l’effort. Le risque d’infarctus du myocarde serait très augmenté.
  • Ne prenez pas une douche chaude juste après votre activité physique. Attendez plutôt vingt minutes que les vaisseaux sanguins aient retrouvé leur débit habituel vers le cœur.

Je me muscle avec the Dailey Method®

Réputée pour son efficacité et son intensité, The Dailey Method® fait de plus en plus d’adeptes.

Cette méthode de renforcement musculaire profond a été conçue par Jill Dailey McIntosh, une ancienne gymnaste et danseuse, diplômée en kinésiologie et formatrice d’instructeurs de Pilates. Et c’est sa sœur Kelly qui l’importa de San Francisco en France en 2003. Rien de tel pour prendre conscience de son corps, de ses muscles… Très efficaces, les cours donnés au studio, à deux pas de la place de l’Étoile à Paris, sont une excellente alternative au coaching.


Mieux que le fitness en salle ?

Tous les exercices sont sans impact et sollicitent de manière naturelle et très efficace les muscles profonds du maintien. C’est un savant mélange d’exercices de Pilates, de yoga, de stretching et de barre ballet de danse classique. « Ce qui est propre à cette méthode, explique Kelly, c’est que nous travaillons beaucoup en position neutre, la position naturelle de la colonne vertébrale. Contrairement à un certain nombre de cours, nous ne faisons pas de rétroversion du bassin, mouvement qui sollicite le bas du dos, pouvant augmenter les risques de douleur. Par conséquent, nous mobilisons tous les muscles qui allongent la colonne, permettant d’acquérir une bonne fondation pour l’ensemble du corps et la ceinture abdominale. »


Pourquoi travailler le bas-ventre ?

Comme l’a dit Joseph Pilates, tous les mouvements reposent sur la Power House, la ceinture imaginaire autour de la taille. C’est de là que vient notre mobilité. De bons abdominaux ont une conséquence directe dans tout ce que nous effectuons dans la vie. À commencer par un ventre plat, une certaine allure… Que l’on soit sportif ou non, si on n’y prend pas garde, le dos se voûte, les épaules s’incurvent… Et c’est toute notre énergie, notre manière de nous mouvoir qui décline… The Dailey Method® consiste ainsi en des mouvements doux, destinés à renforcer les muscles profonds, responsables de la posture.


Petites contractions, c’est bon pour moi ?

« Les gros poids gonflent les muscles et les grands mouvements ne font pas travailler en profondeur. Par contre, plus on garde le muscle en contraction, plus vite on le change. » Pour Kelly, une fois que les muscles sont bien échauffés, ils sont comme de la pâte à modeler. « Chauds, ils sont prêts à être étirés, sculptés. En travaillant l’alignement, le renforcement musculaire, tout en alternant avec les étirements, on change la forme du muscle. Celui-ci s’aligne en quelque sorte avec les ligaments, les os. Les petites contractions permettent de renforcer ainsi le tout en profondeur. »


Quand aurai-je des résultats avec the Dailey Method® ?

Vous le savez. Tout est une question de régularité. Si on constate un meilleur maintien dès les premières séances, il faut venir trois fois par semaine pendant un mois et demi pour constater des résultats assez bluffants. En fait, « plus vous comprenez l’exercice et le positionnement du corps, plus loin vous irez dans le travail. Je ne dirai pas que cela devient plus facile, mais plus difficile, parce qu’il faut être encore plus précis dans l’alignement du corps. »

À lire

À lire

UNE SILHOUETTE DE RÊVE, C’EST MALIN
À chaque moment de la journée, quel que soit son objectif, sa situation… c’est possible. Cela même si l’on est un peu fâché avec le sport, que l’on manque cruellement de temps ou de motivation.
Lucile Woodward, éditions Quotidien Malin, 208 pages, 6 €.

La plage, une bonne occasion de faire du sport !

L’été n’est pas seulement l’occasion de lézarder sur le sable et de bronzer idiot en faisant la crêpe. C’est le moment d’adopter la beach attitude en vous mettant à ces sports que l’on pratique sur la plage ou dans l’eau.



De nombreuses activités possibles

Les grandes vacances sont faites pour se reposer, se détendre, oublier les pressions du travail, ou encore couper avec son quotidien. Il n’y a rien de plus agréable que de buller, de bouquiner ou encore de faire des siestes avec la mer en toile de fond, les pieds dans le sable, avec du soleil, des amis… Quoi qu’il en soit, ce n’est pas parce que vous êtes en mode vacances que vous devez arrêter toute activité physique. Pensez aux efforts que vous avez fournis ces derniers mois, aux séances d’entraînement avec ou sans coach, aux crèmes anticellulite achetées… Il serait vraiment dommage que les bonnes habitudes passent à la trappe. D’autant plus si un certain laisser-aller venait tout mettre par terre. Vous n’avez pas fait cela pour rien ! Alors, profitez de la plage pour vous dépenser. Qui n’a jamais rêvé de faire du sport sans s’en rendre compte ? De bronzer et de se tonifier, tout en profitant du cadre ? Personne.

Nous avons tous tendance à croire que les sports dits de plage sont des activités ludiques ayant pour but de nous faire passer d’agréables moments pendant les vacances, sur les côtes françaises ou étrangères. Pourtant, il s’agit bien de disciplines qui se pratiquent à haut niveau avec des compétitions nationales et internationales aux règles très précises. Tout au long de l’été, certaines plages vivent au rythme des challenges vacanciers. Tournois de pétanque, de beach volley, de beach soccer, de footvolley, de beach basket, de beach ball ou encore marche nordique. Cette grande étendue est un extraordinaire terrain de jeu, tout comme la mer. Pédalo, kayak, surf, planche à voile, dériver, ski nautique, snorkeling, marche, natation… Que vous soyez un grand nageur ou que vous préfériez avoir pied, vous trouverez une activité à votre goût.

À éviter

À éviter

  • Attendre d’avoir soif ! Lorsque cette alarme apparaît, la déshydratation est déjà installée.
  • Boire trop glacé. Cela peut provoquer de légers problèmes intestinaux. Préférez l’eau fraîche.
  • L’exposition au soleil qui cuit la peau et chauffe le sang, faisant transpirer beaucoup plus.
  • Oublier de se tartiner de crème solaire. Le sable réfléchit 20 % des rayons, l’écume marine 25 % et la mer 10 %.
  • Ne pas renouveler l’application. Bien qu’elle soit waterproof, elle s’élimine dans l’eau et ne résiste pas à la serviette.
  • S’exposer entre 12 et 16 heures, moment de la journée où les rayons se trouvent à la verticale.
  • Faire l’impasse sur les lunettes de soleil. Qu’il soit direct ou indirect, le rayonnement est à l’origine d’un certain nombre de cas de cataracte.
  • Ne pas porter chapeau, casquette ou foulard sur la tête et lunettes de soleil, qui évitent coup de chaleur et insolation.


Faire du sport sur la plage

1/ Simplifier avec le beach volley

Né sur les plages californiennes dans les années 20, c’est un incontournable différent du volley joué en salle. Le beach, en loisir, ne nécessite ni matériel spécifique ni qualité physique particulière. Les matches se jouent en deux sets de 21 points. Il suffit d’être en âge de comprendre qu’il ne faut pas garder le ballon, mais le renvoyer de l’autre côté du filet. C’est un excellent sport pour travailler maîtrise de soi, vitesse de réaction et de coordination, rapidité, détente…

2/ Essayer le beachminton

C’est, vous l’avez compris, une adaptation du badminton. Né en Allemagne en 1997, son principe est d’attraper le volant au vol, avant qu’il ne touche le sol. On joue en trois sets gagnants, chacun d’entre eux totalisant 8 points. Observation, anticipation, vivacité, adresse, précision, toucher… font partie des qualités indispensables d’un bon joueur. Il suffit de s’essayer, ne serait-ce qu’une seule fois pour comprendre pourquoi le badminton est très cardio. C’est un jeu de tennis très divertissant.

3/ Découvrir la pétéca !

La pétéca est un savant mélange de badminton, de volley et de pelote basque. Méconnue sur notre continent, elle puise ses origines au Brésil, dans la tribu des Tupi, bien avant l’arrivée des Portugais. Disputée en simple ou en double sur un terrain délimité et divisé par un filet ou non, on se renvoie le volant coloré en le frappant avec la paume de main dans le camp adverse, sans l’accompagner ni le toucher deux fois. Les bras travaillent beaucoup et les bénéfices au  niveau cardiovasculaire sont importants. Cela développe en outre la vélocité et l’agilité.

4/ Intercepter… le disque !

Le beach ultimate, c’est la version de notre bon vieux frisbee remasterisée. Il faudra attendre 1977 pour que la forme de jeu collectif apparaisse en France. Il oppose deux équipes de sept joueurs sur un terrain rectangulaire avec une zone d’en-but à chaque extrémité. Un point est marqué quand l’équipe offensive attrape le disque dans l’espace de l’équipe adverse. Attention ! On l’intercepte au vol, en le faisant tomber au sol ou en le sortant de l’aire de jeu. Tous les moyens sont bons pour sauter, plonger et surtout s’amuser !

5/ Surfer ou marcher dans l’eau

Le kite surf associe une aile de traction (cerf-volant) à une planche légère sous les pieds. Soulevé par le vent, il est un véritable face-à-face avec la nature dans ses trois éléments : l’eau, l’espace et le vent. Il est des sports branchés qui font rêver. Attention ! Dangereux et technique, vous ne pourrez vous offrir des ailes, des sauts prodigieux, exécuter des carvings si vous ne prenez pas des cours pour débuter. Très complète, cette activité qui décoiffe est réservée aux amateurs de sensations fortes et aux bons nageurs.

Le stand-up paddle surf, dit aussi paddle, est une très ancienne discipline du surf. Cette nouvelle coqueluche des sports de glisse a vu le jour sur les plages de Waikiki, dans les années 40. Le SUP consiste à se tenir debout sur une planche, et à filer sur l’eau en pagayant. On le pratique quand il n’y a ni vent ni courant, et que la surface de l’eau est bien plate. Idéal pour se muscler harmonieusement, travailler gainage, équilibre et proprioception.

La marche dans l’eau jusqu’aux genoux, à un bon rythme, est un excellent exercice physique. Rien de tel pour améliorer la circulation sanguine. Dans un milieu aquatique, l’effet de la résistance est plus important que dans l’air. À chaque déplacement, l’eau se précipite pour remplir l’espace que le corps vient de quitter. Elle crée ainsi un courant inverse qui le ralentit. Par conséquent, il faut une plus grande énergie pour se déplacer, se maintenir en mouvement ou pour changer de direction… Plus vous êtes immergé, plus la quantité d’eau à déplacer est grande.

Réponses d'expert : La plupart des sports de plage sont ludiques et bénéfiques

Réponses d'expert : La plupart des sports de plage sont ludiques et bénéfiques

Laura Urbaniak
Coach et professeur de pilates, d’isostretching et de sophrologie.

C’est une belle manière de profiter de la mer et de prendre un bon bol d’air iodé ! Sur le plan physique, les muscles travaillent en profondeur et l’entraînement cardiovasculaire est plus important que sur un terrain dur. Certes, l’impact sur ce type de terrain est moins traumatisant, toutefois certaines précautions sont à prendre. Dans le sable mou ou sec, le pied s’enfonce davantage. Cela demande un certain effort à faire à chaque pas pour s’en extraire. Pieds nus, la voûte plantaire est davantage sollicitée. Leur déroulé correspond à celui qui est décrit dans les manuels : talon, plante des pieds et pointe. Le sol étant irrégulier, les muscles des pieds, des chevilles, des genoux, et du bassin travaillent. Résultat, le corps gagne en stabilité.

À lire

À lire

livre_kitesurfKITSURF, S’INITIER ET PROGRESSER
Si vous voulez débuter le kitesurf, ce livre sera un bon investissement pour apprendre et comprendre ce sport et attaquer l’activité avec confiance.
Éric Beaudonnat, éditions Amphora, 21 €.

Grossesse : quel sport et comment ?

Être enceinte n’est ni une maladie, ni un handicap, elle n’empêche en aucun cas de pratiquer une activité sportive.

 

Sport pendant la grossesse

« S’il n’y a pas de contre-indication à la pratique d’une activité physique, qu’il n’y a pas d’antécédents de prématuré ou encore un retard de croissance utérin, il n’y a pas lieu de devenir sédentaire quand on a un mode de vie actif. » Pour le docteur Carol Maitre, gynécologue à Paris et à l’Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (Insep), il faut adapter la quantité et le type d’exercice physique. « La société canadienne de gynécologie obstétrique affirme même qu’il faut inciter les femmes qui ne pratiquent pas une activité sportive à en débuter une. »

 

Le sport, c’est bon pour la future maman

Le sport contribue à diminuer le stress, améliore le sommeil, stimule la circulation sanguine, optimise les capacités respiratoires et cardiaques, aide à prévenir la constipation, les crampes et les jambes lourdes, augmente le tonus musculaire et l’endurance. « Le sport aide aussi à diminuer le diabète gestationnel, à limiter la prise de poids, la dépression post-partum, le baby blues… »

À éviter

À éviter

  • Le VTT, l’équitation, le roller, ou encore le ski, trop à risques.
  • Les activités sportives demandant endurance, efforts brusques et violents ou engendrant des chocs.
  • Les sports de glisse, de combat, la plongée sous-marine, l’alpinisme, le parachutisme…
  • Forcer si vous vous sentez fatiguée. Accordez-vous des moments de récupération plus longs. Reposez-vous en respirant profondément pour bien oxygéner votre corps.
  • Réduire votre alimentation, pour garder la ligne. L’hypoglycémie risquerait d’entraîner un éventuel retard de croissance fœtale 

 

C’est bon pour Bébé et la grossesse

Pendant un effort modéré, le bébé profite d’un flux sanguin maximal optimisant sa croissance et des effets euphorisants des endorphines sécrétées. Après la séance, elles ont plutôt un effet tranquillisant. En respectant certaines règles, en ayant un peu de bon sens et en choisissant un sport adapté, il est facile de conserver la forme pendant neuf mois.

 

Optez pour le juste milieu avec un sport pour femme

Si la grossesse est un phénomène on ne peut plus naturel, il existe bel et bien des effets physiologiques particuliers. Dans les trois premiers mois, la sécrétion d’œstrogènes en quantité plus importante décuple les aptitudes physiques des futures mamans : plus de force, de tonicité musculaire et d’endurance à l’entraînement. Alors, prudence. Ne vous engagez pas dans des efforts qui dépassent les capacités du moment. Écoutez votre corps.

Attention aux entorses de la cheville. Prise de poids, ventre grandissant déplacent le centre de gravité, vous rendent maladroite. L’hyperlaxité ligamentaire favorisée par l’imprégnation hormonale augmente le risque de foulure.

 

Faire le bon choix pendant votre grossesse

Si vous êtes sportive, vous pouvez continuer à pratiquer vos disciplines habituelles, en vous ménageant. « Dans les deux premiers mois, on peut tout faire, ajoute le docteur Carole Maitre. La natation et la marche restent les deux activités les plus pratiquées. Le vélo peut être continué jusqu’à cinq ou six mois. Sixième pour le golf, quatrième et demi pour le tennis en double et le ski de fond. À partir du cinquième mois, évitez les sports tels que la course à pied. Le poids du bébé, du placenta et du liquide amniotique majorent l’impact sur les hanches et les genoux. Préférez les disciplines portées comme la natation. » Pour les accros des cours de fitness, les gymnastiques dites douces procurent de multiples bénéfices et s’adaptent à chaque stade de la grossesse.

Au fur et à mesure de la grossesse, le diaphragme, muscle principal de la respiration, est poussé petit à petit par l’utérus vers la cage thoracique ou sous-claviculaire. Il devient alors impossible de respirer à fond. Et les tensions, contractures, maux d’estomac, perte de sommeil (autant de maux de grossesse)… s’installent. Pour regagner une paix intérieure, rien de tel que le yoga, le tai-chi-chuan, ou encore le qi gong. Et n’oubliez pas l’alimentation femme enceinte pour avoir toute l’énergie nécessaire.

 

Réponses d'expert : ne pas pratiquer une activité physique en pensant esthétique

Réponses d'expert : ne pas pratiquer une activité physique en pensant esthétique

anais_royer_coachAnaïs Royer,
coach sportif, master trainer chez Nike France et auteur du DVD Enceinte & en forme chez Shaman Productions.

Commencez ou continuez de vous entraîner, mais dans l’objectif de soutenir, d’accompagner votre corps qui va connaître un certain nombre de changements, notamment au niveau du poids. Renforcez les zones sensibles comme le dos, les jambes et les chevilles. Travaillez votre souffle avec la respiration ventrale. Vous améliorerez ainsi la souplesse et la mobilité des tissus musculaires tout en renforçant en profondeur la sangle abdominale. Cela relaxe, aide à se recentrer, choses importantes lors des dernières semaines et pendant l’accouchement.

À lire

À lire

SPORT ET NUTRITION PENDANT ET APRÈS LA GROSSESSE
Ce livre contient les précautions spécifiques à chaque activité, des programmes d’entraînement de niveaux variés, des exercices de musculation et de détente adaptés aux différentes étapes de la grossesse.
Mélanie Olivier & Élise Hofer, éditions de L’Homme, 232 pages, 34,95 €.

Vitalité avec les parcours santé

Vous en avez assez de courir autour d’un lac, parc, ou pâté de maisons ? Vous perdez votre motivation et votre plaisir ? Jalonnés d’obstacles, ces itinéraires de remise en forme vous éviteront de tourner en rond.

 

Le parcours santé : de nombreux avantages

Gratuits et ouverts à tous, les parcours santé sont de véritables salles de gym de plein air. Très souvent implantés au milieu de la forêt ou dans un parc, ils permettent de se balader tout en développant sa condition physique et sa musculature. « Peut-être pas aussi physiques qu’un vrai entraînement sportif, ils offrent l’avantage de travailler à la fois l’endurance cardiovasculaire et le renforcement musculaire, précise Christophe Ruelle, ancien athlète et décathlonien pour qui le sport est une véritable passion. Le fait que ces parcours soient ponctués d’étapes permet d’alterner les pics d’intensité et les phases de récupération. » Rien de tel que les circuits training ou les séances de fractionné contre les petites rondeurs, les capitons récalcitrants, les fesses flasques, le manque de souffle… Il suffit de vous promener à un rythme plus ou moins rapide et de vous arrêter aux endroits indiqués et d’effectuer les exercices proposés. « Au début de chaque parcours, tout est expliqué sur un grand panneau. Aux différentes stations, les mouvements sont également décrits. » Slaloms, tractions, poutres, barres parallèles ou fixes, échelles suspendues, passages de haies, abdominaux… il y en a pour tous les goûts. Installés par l’Office national des forêts en étroite collaboration avec le service des sports de la ville, chaque parcours comporte une phase de progression et une autre de récupération. Mieux vaut respecter l’ordre des étapes. L’important c’est de faire travailler muscles et articulations sans danger. N’attendez plus ! Ils sont une des meilleures façons de bouger pour retrouve la forme, s’évader du quotidien, lutter contre le stress et la sédentarité.

À éviter

À éviter

  • Se fixer des objectifs surréalistes. Vous n’arriverez pas à les atteindre.
  • Jouer les gros bras au risque de se blesser. Certaines épreuves peuvent tenir plus du parcours du combattant que d’autre chose.
  • Ressortir sa vieille paire de tennis du placard. De bons amortis sont nécessaires.
  • Claquer les pieds sur le sol. Déroulez bien la cheville pour faire travailler les muscles en longueur.
  • S’arrêter de courir brutalement. Prévoyez toujours une phase de récupération. Marchez lentement jusqu’à ce que le pouls reprenne un rythme normal.
  • Zapper l’échauffement et les étirements. Ils sont indispensables.

 

1/ Développer souffle, équilibre, agilité

Activité d’endurance, la course à pied renforce les capacités cardiaques et respiratoires en augmentant la résistance à l’effort. Au fur et à mesure des entraînements, le cœur se tonifie et pulse davantage de sang dans les artères afin d’alimenter muscles et tissus. Plus il travaille, moins il se fatigue. Attention ! Ne dépassez pas vos limites. Entre 130 et 150 bpm, tout va bien. Au-delà, vous êtes dans le rouge.

 

2/ Tonifier et modeler le corps

Entre deux joggings ou marche rapide, ces parcours offrent toutes sortes d’exercices qui tonifient la poitrine, affinent la taille, dessinent les abdos ou encore modèlent fessiers et cuisses. À chaque atelier son groupe musculaire : bras dorsaux, cuisses…

 

3/ Se concentrer sur les obstacles

Contrairement à un tapis de course ou à l’asphalte, il y a des dévers, de petits ruisseaux à franchir ou des trous à éviter. La concentration est de rigueur. Quant aux slaloms et autres passages sur des rondins, cela demande maîtrise de soi, équilibre, agilité et vivacité.

 

4/ Commencer au bon moment un parcours de soins

Accessibles à toute la famille, mieux vaut cependant attendre la fin de la puberté. Avant ce stade, les enfants n’ont pas beaucoup d’endurance. À moins d’utiliser les étapes comme phases de repos, de remplacer les mouvements de renforcement musculaire par des assouplissements. Quels que soient l’âge, le passé sportif… si vous reprenez l’activité physique ou sportive partez du principe que vous recommencez à zéro. Même si le corps a une mémoire, l’important est de reprendre en douceur et progressivement. Augmentez graduellement la fréquence et l’intensité. Que vous couriez ou marchiez rapidement, si vous partez en groupe, mettez-vous toujours au niveau du plus jeune.

 

5/ Créer son propre parcours sport et santé

Mal connus du grand public, ces parcours existent dans la plupart des parcs et des forêts de France. Renseignez-vous auprès de la mairie ou du syndicat d’initiative. Ce n’est pas le cas ? Créez le vôtre en improvisant et en tirant parti de votre environnement. « Optimisez votre sortie en utilisant les éléments que vous rencontrez. Contre un arbre, renforcez votre gainage avec l’exercice de la chaise. Avec les petites haies en bois évolutives, travaillez puissance et explosivité, en effectuant des bonds et des sauts. » Profitez d’un banc pour travailler les triceps. En appui sur les bras, jambes tendues, dos bien droit et perpendiculaire au banc, descendez comme si vous vouliez poser délicatement les fesses sur le sol. Puis remontez. Rien de tel contre les bras en drapeau.

Réponses d'expert : Les parcours santé sont très complets

Réponses d'expert : Les parcours santé sont très complets

Christophe Ruelle
Coach sportif et fondateur d’Oxhwave, une nouvelle formule d’entraînement mêlant indoor et outdoor.

Alterner les phases de cardio et de renforcement musculaire permet de jouer sur toutes les filières énergétiques. Souffle, force, agilité, équilibre, coordination, prise de risque… Toutes les aptitudes sont sollicitées. C’est pourquoi il est primordial de bien s’échauffer avant de commencer. Ça l’est d’autant plus lorsque l’on n’est pas du tout préparé à l’effort physique. Respectez les consignes sur les panneaux afin d’effectuer le mieux possible l’exercice. Une personne qui ne connaît pas les placements ou la progression peut vite se faire mal. Alors, si vous voyez ou sentez que vous n’y arriverez pas, ne vous entêtez pas. Passez au suivant.

À lire

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livre_parcours_santéLA MEILLEURE FAÇON DE COURIR, MIEUX COURIR SANS FATIGUE NI BLESSURE
Vous aimez courir et vous souhaitez vous perfectionner ? Vous craignez la fatigue et les douleurs tendineuses ? L’auteur, sportif de haut niveau, vous apprendra entre autres à vous échauffer correctement, à bien respirer et à bien récupérer après l’effort.
Christophe Carrio, Thierry Souccar éditions, 128 pages, 17,80 €.

Comment se muscler à son domicile ?

Pas une minute à soi ? Emploi du temps surbooké ? Météo déprimante ? Bien que demandant une bonne dose de motivation et d’organisation, le sport à la maison peut être une excellente alternative…


Totale remise en forme à domicile !

Faire du sport à la maison offre certains avantages. Vous êtes chez vous, dans votre home sweet home, à l’abri des regards… Fini les trajets pour se rendre dans une salle de gym, l’ambiance gonflette et les cours bondés. Quel que soit l’objectif fixé, nul besoin d’investir dans un vélo d’appartement ou un rameur. Avec un tapis de gym, un peu d’imagination et en utilisant les objets du quotidien, de nombreux exercices s’offrent à vous et vous pourrez faire de la musculation sans matériel. Abdominaux, gainage, fentes, squats, pompes, bras… sont autant de thèmes que vous pouvez trouver en librairies.

 

Je fais ma séance devant la télé avec un bon coach sportif

Depuis Véronique et Davina, deux visionnaires qui avaient su faire bouger devant la télévision toute une génération sur un fond de To To You To, les émissions de gym sur le petit écran ou sur la toile ont le vent en poupe. Si vous êtes lève tôt et si vous êtes à 7 h du matin devant votre poste, suivez la séance en direct. Elle dure généralement 25 minutes. Chaque séance comporte une phase d’échauffement, des exercices relativement simples et des étirements.

Sinon vous pouvez vous connecter sur Internet, et vous choisissez l’entraînement que vous voulez faire. Si vous n’arrivez pas à tenir le rythme, vous pouvez appuyer sur le bouton pause pour reprendre ensuite. Idéal pour ceux qui ne supportent pas que l’on crie dans les oreilles et la musique à fond. Reste que les voix monotones ne sont pas très motivantes.


Je choisis un cyber coach minceur

Ludiques, amusants, conviviaux… tous ces programmes virtuels mettent en action le corps. Selon une étude de chercheurs de l’École des sciences du sport John Moores de Liverpool, quinze minutes de jeu par jour permettent de brûler 156 % de calories en plus. Balade en roller, saut à ski, wakeboard, canoë-kayak, tennis, golf, yoga, fitness, renforcement musculaire, travail d’équilibre… il y en a pour toutes les envies. Là aussi, grâce à cette multitude d’activités proposées, on peut choisir ce que l’on veut quand on veut. Autre avantage, le cyber coach du programme de remise en forme est capable d’évaluer les performances et de vérifier si les objectifs fixés sont tenus. Chaque séance est différente de la précédente et augmente en intensité en fonction des progrès.


Faire appel à un coach sportif

Si vous craignez de vous démotiver facilement. Si vous souhaitez bouger en toute sécurité et être sûr d’atteindre votre objectif. Si vous voulez vous surpasser, mieux vaut vous faire aider d’un pro. Un coach c’est un guide. Il ne laisse rien au hasard. Son challenge est une prise en charge complète, à un moment donné de votre vie pour une période précise, tout en tenant compte de votre état de forme et d’humeur du moment. Ce service n’est pas seulement réservé aux stars. À condition d’avoir les mêmes attentes, prenez un coach à plusieurs !

À lire

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LES ABDOS AUTREMENT
Des abdos en douceur qui protègent votre dos et votre périnée. Parce que chacun avance à son rythme, ce guide propose un programme sur trois semaines, des exercices progressifs expliqués et accompagnés d’illustrations, un questions-réponses…
Anne-Béatrice Leygues, éditions Marabout, 224 pages, 5,99 €.

Quels sports quand il fait chaud ?

Si vous pratiquez une activité physique en plein air, mieux vaut prévenir que guérir. En été, que vous soyez un sportif averti ou du dimanche, attention à la surchauffe et aux bouffées de chaleur !

 

Chiffre

Chiffre

41 °C
c’est la température corporelle critique où l’on risque des convulsions cérébrales fatales.
1%
du poids corporel en eau entraîne une baisse de 10 % de ses capacités physiques.

 « L’homme est de nature homéotherme. Quel que soit le climat, l’organisme maintient la chaleur du corps autour de 37 °C. Ce que l’on appelle l’homéostasie, l’état d’équilibre intérieur des différents organes », explique Frédéric Laco, préparateur physique et formateur à l’Institut des métiers de la forme (IMF).

Le corps est un milieu ouvert qui échange en permanence avec l’extérieur. Si l’on perturbe ce système de refroidissement gare à la surchauffe ! « Le muscle fabrique plus d’énergie thermique et mécanique. Avec des conditions climatiques comprises entre 32 et 33 °C, il y a une très grosse production de chaleur et une évacuation insuffisante. » En fonction de la température extérieure, l’intensité de l’effort, le niveau de forme, d’entraînement et d’acclimatation de la personne à la chaleur, le débit sudoral peut varier de 1,5 à 2 litres par heure, et dans des conditions extrêmes jusqu’à 4 l/h. Cette déshydratation peut engendrer une hyperthermie. « En état de déshydratation, le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue, rendant ainsi le sang plus épais. Le cœur doit alors fournir plus d’effort pour le propulser dans les vaisseaux. La circulation devenant plus difficile, le taux d’oxygène et de nutriments alimentant les muscles va s’en trouver amoindri et les capacités d’élimination des toxines diminuées. Au-delà de 40 °C, vous êtes à la limite absolue de survie. À 43 °C, vous risquez de mourir. »

Même immobiles nous consommons de l’énergie : respiration, fonctions d’élimination, assimilation des aliments, digestion représentent les dépenses minimales, c’est le métabolisme de base.

 

Veillez à rester bien hydraté pendant votre sport

1/ N’attendez pas d’avoir soif pour boire

En période de grosses chaleurs, faire du sport devient délicat. L’hydratation est la clé d’une bonne condition physique. Toute perte hydrique, même minime, peut être redoutable pour les muscles, les tendons et les articulations. Gare aux mauvaises contractions musculaires, aux crampes à répétition, aux crises de tétanie ou, pire encore, aux problèmes cardiovasculaires.

2/ Buvez avant, pendant et après l’effort

Avant, cela permet un engrangement hydrique. Pendant, avec des boissons dites pour le sport, vous palliez les déficits en minéraux dus à la transpiration. Boire après facilite la reconstitution de la perte en eau et favorise une bonne récupération. « En redonnant un volume sanguin adéquat, vous améliorez la transmission des différents nutriments et oxygène dans tous les organes. »

3/ Misez sur la variété

Une simple eau plate est insuffisante pour recharger l’organisme en minéraux. Le sodium est essentiel au maintien de l’équilibre hydrique de l’organisme et facilite la récupération. Les glucides sont le carburant du muscle pendant l’effort et sont indispensables pour retarder l’apparition de la fatigue.

4/ Pesez-vous le soir

Si vous constatez que vous avez perdu un kilo en montant sur la balance, ne vous réjouissez pas. Cela signifie que vous ne vous êtes pas assez hydraté. « Arrêtez de penser que perdre des calories c’est perdre du gras. Vous brûlez de l’énergie dont une partie de lipides, mais aussi des glucides, des protéines… Sous des fortes chaleurs, c’est surtout de l’eau que vous éliminez. »

5/ Quelles activités choisir ?

Écoutez votre corps. « Le choix reste propre à chacun. Il faut que vous soyez dans une aisance sportive et physiologique. Vous ne devez pas être à la peine. Si vous êtes dans la difficulté, vous êtes en surrégime. Le système cardiaque est au-delà de ce qu’il peut fournir et de la chaleur qu’il peut supporter. Évitez les sports nécessitant une forte puissance aérobie, un métabolisme qui demande beaucoup d’oxygène : fractionné, interval-training… » Préférez toutes les activités aquatiques. Attention ! Dans l’eau, vous vous déshydratez aussi, même si le phénomène est moins rapide. Optez aussi pour les salles climatisées.

Réponses d'expert

Réponses d'expert

laco_expertFrédéric Laco,
préparateur physique et formateur à l’Institut des métiers de la forme (IMF)

Au-delà de 25-26 °C, surtout, évitez de courir avec des kways pantalons et autres combinaisons de sudation.

C’est une faute très grave et très dangereuse. Une perte hydrique importante est néfaste pour l’organisme lors de fortes chaleurs. Elle peut entrainer une hypervolémie. N’oubliez pas que le sang et le plasma sont constitués d’eau. En cas de très forte déshydratation, le volume sanguin s’épaissit. Le cœur est obligé de monter en régime pour répondre à la demande afin d’augmenter le flux sanguin dans les muscles concernés. La circulation devenant de plus en plus difficile, elle peut provoquer une insuffisance cardiaque, une gêne respiratoire, un œdème du poumon, voire une fibrillation ou une crise cardiaque. Alors ajouter à cela une combinaison de sudation… vous mettez votre vie en danger pensant perdre du poids alors que c’est surtout de l’eau que vous éliminez. »

À éviter

À éviter

  • La radiation du soleil qui cuit la peau et chauffe le sang, faisant transpirer beaucoup plus. Appliquez des crèmes solaires à indice 100 qui résistent à l’eau, spéciales sport.
  • De pratiquer un sport au moment de l’ensoleillement maximal, entre 11h3O et 16 heures, quand la chaleur est la plus intense.
  • De boire des boissons trop froides sinon gare aux conséquences sur le transit intestinal.
  • De porter des vêtements collants, de couleurs foncées qui retiennent la chaleur. Misez sur le clair et sur les fibres qui évacuent la chaleur.
  • Les insolations et les coups de chaleur. Portez chapeau, casquette ou foulard sur la tête, sans oublier les lunettes de soleil pour protéger les yeux.
À lire

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LE GUIDE SPORT ET SANTE
Vous découvrirez en détail les différentes activités sportives ainsi que des conseils clairs sur l’alimentation, l’hydratation… pour ne pas mettre sa santé en danger.
Ds Gilbert Pérès et Denis Barrault, 432 pages, éditions Vidal, 24 €.