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Sport et alimentation un lien important pour rester en bonne santé

Pour que l’organisme soit à son optimum, il est essentiel d’avoir une nourriture adaptée aux besoins du corps. Elle conditionne la capacité de dépense énergétique. Quelques principes simples pour suivre un régime sportif.

 

Un régime alimentaire sportif adapté

Quelle que soit l’activité physique ou sportive que vous pratiquez (gymnastique, tennis, football, sports d’endurance, fitness, yoga), votre corps a besoin d’énergie pour pouvoir la dépenser. Bouger augmente l’activité musculaire, entraînant une consommation énergétique plus ou moins importante selon la discipline et l’intensité de la pratique. Pour ce faire, veillez à vous alimenter de manière variée et équilibrée, sans oublier de bien vous hydrater pendant, avant et après la pratique d’une activité sportive. La bonne alimentation est aussi importante que l’hygiène de vie, l’entraînement, ou encore la motivation. Sinon attention à la fatigue, à l’hypoglycémie, aux contre-performances, à la baisse de vigilance et aux blessures ! Les règles d’une bonne alimentation ne s’adressent pas uniquement aux sportifs de haut niveau. La seule différence réside dans la hauteur des besoins et l’anticipation des pertes caloriques dues à l’effort. « Elle ne doit être ni trop restreinte ni trop riche. Elle doit être dosée en fonction des besoins spécifiques de chaque personne. » Pour le docteur Javier Arroyo, médecin du sport en charge du Team SCA (l’équipage 100 % féminin qui a pris le départ mi-octobre de la Volvo Ocean Race 2014-2015, une course à la voile autour du monde en équipe et par étapes) la nutrition est quelque chose de très personnel. « En médecine tout est individuel. Il est impossible de donner des informations générales. On ne peut pas faire une « ligne guide » pour tout le monde. D’autant plus que chacun a des objectifs différents. Certains veulent perdre du poids, d’autres prendre de la masse musculaire… ». Afin d’évaluer les besoins de chacune des navigatrices de la Volvo Ocean Race, il leur a fait passer une batterie de tests.

« C’est seulement après avoir effectué des tests sanguins, le VO2max, le Body-Metrix pour la composition du corps en masse grasse et maigre, que l’on peut connaître le métabolisme de base (hors effort brutal et/ou soutenu), et calculer avec exactitude la consommation en calories par jour et par personne. Ces éléments permettent de connaître le pourcentage utilisé lors de l’entraînement sportif. C’est- à-dire ce que l’on a brûlé. » Donc ce qu’il faut apporter à l’organisme.

De l’équilibre avant tout pour une nutrition sportive de qualité

Vous n’avez pas comme objectif de perdre du poids ou prendre de la masse musculaire ? Vous voulez juste vous sentir au top de votre forme ?
La meilleure répartition quotidienne entre les différents groupes d’aliments reste la suivante : 50 à 55 % de glucides, 30 % de lipides et 15 % de protéines. À moins que vous fassiez plus de quatre séances d’entraînement par semaine, pas besoin de supplémentation particulière. « Selon l’activité et le volume horaire pratiqués quotidiennement, les besoins en glucides peuvent varier d’un facteur 4 à 10 (jusqu’à 12 grammes par kilo de poids par jour) pour les athlètes d’endurance qui s’entraînent vraiment de manière intensive », précise Eve Tiolier, nutritionniste.

 

Évitez les grosses erreurs

  • L’absence de viande conduit à une fonte musculaire et un manque de fer (anémie).
  • La suppression totale des laitages peut conduire à une carence en calcium (hypocalcémie ou déminéralisation osseuse à long terme).
  • Si vous supprimez les légumes, vous manquerez de fibres.
  • Puisez toujours dans les cinq groupes d’aliments : viandes, poissons, œufs ; produits laitiers ; céréales, pain, féculents ; légumes et fruits ; matières grasses.
  • L’équilibre, c’est la variété et le plaisir.
À éviter

À éviter

Attendre d’avoir soif pour boire! Au cours de l’exercice, 75 % de l’énergie consommée par les muscles se transforment en chaleur, éliminée par la sueur.

Ingérer de trop grandes quantités d’eau en une fois. Préférez 150 à 200 ml environ toutes les 20 minutes.

Boire glacé. Cela peut provoquer de légers problèmes intestinaux. Préférez l’eau fraîche.

Manger trop de barres et de boissons énergétiques avant l’entraînement. Optez pour une quantité et des produits facilement assimilables qui ne provoquent pas de trouble de l’absorption digestive.

 

Que manger et quand pour une nutrition sport ?

Les glucides sont le carburant du muscle. Ils aident à reconstituer progressive- ment les stocks de glycogène (réserve d’énergie cellulaire). Les lipides sont plutôt un carburant des efforts à long terme. Les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation des tissus. Vous faites votre séance de sport avant d’aller au bureau ? Ne soyez pas à jeun. Prenez un fruit avant de partir. Fractionnez votre petit-déjeuner. Vous allez à la salle de sport à l’heure du déjeuner ? Prenez une collation vers 10 h (fruit, barre de céréales ou yaourt). Déjeunez après la séance. Vous êtes plutôt du soir pour le sport ? Faites une collation trois heures avant. Puis dînez léger ensuite.

À lire

À lire

NUTRITION ET PERFORMANCE EN SPORT

Comment bien récupérer au moyen de l’alimentation ? Que faire pour préserver son capital osseux ? Comment perdre du poids intelligemment ? Quelles protéines ? Cet ouvrage qui a réuni les plus grands spécialistes mondiaux de la nutrition sportive apporte des réponses claires.

Christophe Hausswirth, Ed. INSEP, 45 €.

Bien choisir sa salle de sport pour entretenir sa ligne et son poids

Tenté(e) par un club de gym ? Avant de vous précipiter dans la première salle de fitness venue, prenez en compte certains critères. S’inscrire reste un investissement conséquent. Le choix ne se fait donc pas à la légère.


Une salle de sport adaptée à vos besoins

Au retour des vacances nous sommes tous motivés, plein de volonté et de bonnes résolutions.

« C’est décidé, je m’inscris dans une salle de sport ». Que l’on souhaite se sculpter un corps, perdre du poids, se sentir mieux, prévenir les effets du vieillissement, il n’est pas facile de pousser la porte d’une salle. D’autant plus qu’à une époque pas si lointaine certaines enseignes ont fait fuir les adhérents avec une politique commerciale agressive, des forfaits hors de prix, des durées d’abonnement abusives, des crédits à taux excessifs, une qualité des cours aléatoire, sans parler du turn-over des profs. Heureusement, les temps ont changé. Aujourd’hui, ces enseignes redoublent de stratégie pour attirer les amateurs. Décorations léchées, éclairages sophistiqués, vestiaires cosy, cours sur mesure, tout est mis en œuvre. Avec l’arrivée des salles indépendantes, les salles de sport low cost, ou le site Gymlib proposant des entrées uniques (sans abonnement, à des prix négociés) dans de nombreuses salles de sport dans toute la France, il devient difficile de savoir à quel saint vouer son corps.


S’inscrire dans un club, d’accord. Mais lequel ?

Comme pour l’achat d’un téléphone portable, prenez le temps de vous renseigner. Attention, vous pouvez tomber sur des commerciaux redoutables dont la mission est d’abord de faire du chiffre d’affaires. Ils feront tout pour vous faire adhérer et signer l’abonnement en un quart d’heure, montre en main. Voici quelques critères sur lesquels vous appuyer afin de bien choisir et d’éviter l’abandon de vos efforts au bout de deux ou trois mois.


Une salle de sport proche de chez vous ou de votre bureau

La proximité est le premier facteur à prendre en compte dans le choix de la salle. La distance et le temps perdu dans les transports finiraient par vous décourager. De cette manière, plus d’excuses pour ne pas y aller ! Organisez-vous en fonction de votre emploi du temps. Pouvez-vous vous y rendre entre « midi et deux »? Avant ou après le travail ? Mieux vaut en choisir une se situant non loin du bureau. Vérifiez que les horaires d’ouverture et de fermeture correspondent à votre emploi du temps. Une grande amplitude d’ouverture (6 h 00 – 23 h 00) vous offre la possibilité de programmer vos séances comme vous le souhaitez. Irez-vous uniquement le week-end ? Préférez une salle à côté de votre domicile.


Des activités qui vous plaisent

Demandez le planning des cours collectifs. Il doit correspondre à vos attentes, en termes de goût et de créneaux horaires. Dans la plupart des salles, on trouve les mêmes types variés de musculation et gymnastique : abdos, cuisses-abdos-fessiers, body sculpt, stretching, Zumba… Les Body Attack, Body Combat, Body Balance, etc., sont dispensés également dans beaucoup de salles, à condition qu’elles aient la licence Les Mills. Si vous êtes plutôt yoga, Pilates ou swissball, vérifiez que ces cours sont inclus dans l’abonnement ou à la carte.Vigilance! Certains low cost ne font que diffuser les cours non-stop sur un écran géant.


Serez-vous encadré par des coachs ?

Le professionnalisme d’une salle passe par la présence et la qualité des professeurs. Ils doivent être obligatoirement diplômés d’État et leurs diplômes affichés dans l’établissement. Le plus récent est le BP JEPS, Brevet Professionnel Jeunesse Education Physique et Sportive. Si on vous assure qu’il y a toujours un coach disponible, vérifiez-le. C’est loin d’être toujours le cas. Lors de votre inscription, un coach doit vous accompagner au moins une fois pendant une heure pour vous poser quelques questions sur votre mode de vie, vos antécédents et évaluer votre état de forme. En fonction de vos attentes, de votre niveau, de vos envies, il définira au mieux un début de programme.


Rendez-vous sur place et visitez

Demandez à bénéficier d’une séance Découverte, en principe gratuite. C’est l’idéal pour vous imprégner de l’ambiance, vous faire une idée précise du matériel et de l’espace, pour connaître la fréquentation des cours ainsi que la disponibilité des machines. Testez les lieux à une heure à laquelle vous pourriez vous y rendre par la suite. Cela vous évitera les mauvaises surprises. Rien de pire qu’une salle de sport pas ou peu nettoyée ! Observez la propreté des toilettes, des douches, sont-elles collectives ou individuelles, la taille des casiers, des vestiaires, des différentes salles de cours, des espaces musculation et cardiotraining. Vous allez y passer du temps. Mieux vaut savoir où vous mettez les pieds…

Réponses d'expert : Fixez-vous une limite financière !

Réponses d'expert : Fixez-vous une limite financière !


Thibaut Tran Van Tuat
Co-fondateur de The Yoga Factory.
Que vous visiez un centre de remise en forme, de yoga ou de Pilates, la première des choses est de le choisir assez proche de votre domicile ou de votre travail. Ensuite, faites un ou deux cours d’essai. Pour voir ce qui s’y passe. C’est en fonction de votre discernement, votre ressenti, votre instinct que vous devez faire votre choix. Pour que cette activité ne soit pas ponctuelle mais régulière, vous devez la pratiquer avec plaisir et vous sentir à l’aise. Vous pouvez prendre un forfait de 15 jours, un ou trois mois avant de vous engager à l’année.
À éviter

À éviter

  • Croire que les salles les plus chères sont les meilleures.
  • Hésiter à demander un devis afin de comparer les prix.
  • Ne pas faire jouer la concurrence. Les clubs se font une lutte sans merci pour attirer de nouveaux clients.
  • Ne pas vérifier si l’abonnement donne accès à tous les clubs, cours, équipements (sauna, hammam, piscine, casier, serviette, etc.).
  • Signer le contrat sans avoir fait une visite guidée des lieux.
  • Survoler les clauses du contrat donnant la possibilité de reporter ou de résilier l’abonnement en cas de souci de santé, de déménagement ou de perte d’emploi.
  • Oublier d’apporter un certificat de non contre- indication à la pratique d’activités physiques et sportives.

Sport contre les coups de blues

Grisaille, journées qui raccourcissent… La déprime menace. Une heure d’exercice physique modéré, et le moral revient !

 

Le sport contre l’anxiété et l’angoisse

Avec l’arrivée de l’hiver, le moral tombe comme les feuilles des arbres. Les journées sont de plus en plus courtes, la lumière se fait rare et le froid n’arrange pas les choses. Idées noires, tristesse, fatigue, troubles du sommeil et de la concentration, manque d’appétit… Vous vous isolez en attendant des jours meilleurs. Pas de panique, cette perte de tonus en cette saison est normale. Vous faites une dépression saisonnière, plus couramment appelé le blues de l’hiver. Dans 75 % des cas, le début de cet épisode dépressif survient entre mi-septembre et début novembre pour disparaître au printemps. Si la cause exacte n’est pas encore bien connue, l’une des premières hypothèses serait celle d’un décalage entre l’horloge biologique, qui régule la température interne, le rythme veille-sommeil, la sécrétion de diverses hormones telles que le cortisol et la mélatonine selon l’heure du jour, et l’horloge externe. Décalage qui serait induit par le raccourcissement de la période d’ensoleillement. Elle passe environ de 100 000 lux (unité de mesure de la lumière) les jours d’été ensoleillés à 2 000 lux les jours d’hiver. Quand on sait qu’après avoir pénétré l’œil, les rayons lumineux se transforment en signaux électriques, et qu’une fois envoyés au cerveau, ces derniers agissent sur les neurotransmetteurs, notamment la sérotonine, également appelée hormone du bonheur… Nous comprenons mieux pourquoi un manque de lumière assez important entraîne des dérèglements hormonaux, occasionnant des symptômes de déprime.

 

Stimuler les endorphines pour lutter contre le symptôme dépression !

1/ Bénéficier des effets euphorisants du sport

Si la médecine occidentale prescrit des psychotropes, le sport joue également un rôle important dans la prévention et la lutte contre les états dépressifs. Il a des effets euphorisants. À tel point que certains joggeurs ou sportifs de haut niveau, après un effort long et intense, parlent de grâce, de flottement. Ce que les entraîneurs appellent communément l’extase du coureur. Rien de tel pour réduire les médicaments ou en réserver la prescription aux cas les plus extrêmes.

2/ Retrouver sérénité et bien-être

Une fois libérées par le cerveau, plus précisément par l’hypothalamus et l’hypophyse, ces morphines endogènes (produites par l’organisme) se dispersent dans le sang, les tissus de l’organisme et le système nerveux central. Avec leur structure moléculaire proche de celle des opiacés, les endorphines atténuent la douleur, réduisent le stress, contrôlent la respiration ainsi que le transit gastro-intestinal, procurent une sensation de plaisir, d’euphorie, et le sommeil.

3/ Réguler et améliorer l’humeur face au stress

Selon le docteur Christophe Delong (voir encadré), le sport permettrait aussi d’augmenter le niveau de certains neurotransmetteurs présents dans le cerveau chargés de nous donner la pêche. « Après la barrière hématoencéphalique se trouvent des neuromédiateurs. Ces derniers sont présents en quantité variable selon les patients. Ils augmentent soit en nombre de récepteurs, c’est-à-dire en capacité à être réceptifs ; soit en quantité circulante, avec l’aptitude à venir solliciter chacun des neurones, en particulier la dopamine et la sérotonine, des régulateurs de l’humeur. » Meilleur sera l’état d’esprit, moins nous serons déprimés.

4/ Miser sur les sports d’endurance

Pourquoi hésiter à se mettre ou à se remettre au sport, lorsque l’on sait aussi que la quantité d’endorphines peut atteindre cinq fois celle du repos, seulement après 30 à 45 minutes d’effort ? D’autres chercheurs ont démontré à l’aide d’un électroencéphalogramme (mesure de l’activité du cerveau) que certains sports tels que marche, natation, course à pied ou encore roller augmentent l’activité des ondes alpha dans le cerveau. À ce rythme, qui oscille entre 7 et 14 cycles par seconde, les deux hémisphères arrivent à fonctionner ensemble dans une harmonie parfaite. D’où une meilleure gestion des états de concentration, de mémoire, de stress et émotionnels…

5/ Adopter un rythme régulier

Pour diminuer ces coups de blues, il ne suffit pas de courir, de finir épuisé et rouge écarlate. L’intensité de l’exercice a son importance. Selon de nombreuses expériences menées par des chercheurs en médecine du sport, la réduction de la déprime serait effective en pratiquant une activité physique modérée. Et plus le sujet est régulier, moins il est sujet à l’anxiété et au stress. À chacun sa solution !

À éviter

À éviter

  • Les sports de combat, de balle (tennis, squash) le soir. Ils augmentent la latence d’endormissement.
  • Dormir moins de 6 heures par jour. Le sommeil permet de récupérer au niveau de l’appareil locomoteur, mais aussi physiologiquement.
  • La déshydratation. Elle entraîne une grande fatigue, une intolérance à l’effort, fragilise les muscles et les tendons… Buvez avant, pendant et après l’effort.
  • L’impasse sur un retour au calme. Lorsqu’on arrête brutalement l’effort, le cœur peut se mettre en arythmie.
Réponses d'expert : L'exercice fait du bien essentiellement chez le déprimé secondaire

Réponses d'expert : L'exercice fait du bien essentiellement chez le déprimé secondaire

Christophe DelongDr Christophe Delong
Chef de service de rééducation à Paris, Assistance publique, Hôpitaux de Paris, médecin du sport libéral et expert pour la Haute Autorité de santé.

Ceux qui sont un peu fatigués de certains épisodes de la vie et ceux qui sont déprimés simples. Les sujets ayant tendance à être Caliméro dans la vie, et non ceux touchés par une psychose maniaco-dépressive. Dès que l’on reçoit une décharge de cortisol circulant et d’adrénaline, on éprouve une sensation de bien-être. Le sport agit par le même mécanisme que tous les nouveaux psychotropes : dopaminergiques et sérotoninergiques.

Se remettre au sport sans que cela ne soit douloureux ?

L’exercice physique est salutaire. Bien choisir l’activité et s’y préparer aussi. Conseils de pro.

Sculpter son corps, perdre quelques kilos ou booster son moral… Quelle que soit la motivation de la reprise, on ne passe pas de l’état « boulot-métro-dodo » à celui d’un sportif confirmé du jour au lendemain. Chacun d’entre nous a des besoins particuliers et possède des aptitudes propres. D’où l’intérêt d’évaluer sa condition physique avant de s’adonner à la pratique sportive. Pour le Dr Roland Krzentowski, médecin du sport, « se remettre au sport est une formidable occasion de faire un bilan santé. Selon les recommandations du Club des cardiologues du sport, celui-ci s’impose d’autant plus si vous êtes un homme de plus de 35 ans ou une femme de plus de 45 ans ». Le bilan médical n’a pas comme objectif de contre-indiquer l’exercice physique mais de permettre de le pratiquer en toute sérénité. « Le plus grand risque pour la santé est la sédentarité. Ce bilan a pour but d’orienter, de sécuriser l’activité, voire d’adapter cette dernière même aux personnes qui pourraient ne pas la penser possible », ajoute le fondateur et associé de Mon Stade, le premier complexe médico-sportif privé dédié aux personnes souhaitant progresser en santé, en forme ou en sport. « Il y a très peu de contre-indications à la pratique d’une activité physique et sportive : une maladie aiguë, une infection, une poussée évolutive d’une maladie chronique. » L’activité est même cruciale pour éviter les maladies cardiovasculaires, pour lutter contre le diabète, le mauvais cholestérol, l’ankylose, l’ostéoporose, les atteintes du système ostéo-articulaire, ainsi que pour prévenir certains cancers.


Un bilan pour une bonne remise en forme

Si le bilan médical est obligatoire pour ceux qui souhaitent faire de la compétition, il peut, pour tous, servir de base à l’élaboration d’un plan santé ou d’entraînement. Il ne doit pas se résumer à un coup de tampon, après un examen se limitant à une série de 30 flexions et à une prise de tension.

«Le questionnaire préalable à la visite médicale est un élément important de dépistage. Vous pouvez le télécharger sur le site de la Société française de médecine du sport, et l’apporter rempli à votre médecin. » Un électrocardiogramme au repos est efficace pour étudier le fonctionnement et le dysfonctionnement du cœur. «Il serait dommage de passer à côté d’un facteur de risque qui pourrait être médicalisé suite à cet examen. »


Ciblez avec le test à l’effort ou une appli sport

En mesurant la tolérance du cœur à l’exercice, le test d’effort peut repérer des troubles inexistants au repos. Dans une démarche purement sportive, il permet aussi de « connaître ses possibilités à l’effort pour mieux programmer un objectif». Chacun d’entre nous a une consommation d’oxygène, une fréquence cardiaque maximale, une vitesse maximale aérobie spécifique. En identifiant ces seuils respiratoires, on peut « construire des entraînements autour des seuils d’essoufflement afin de les repousser ».

 À lire aussi : Sport en salle : les erreurs à ne pas commettre

 

Respectez les seuils de sport

Ne placez pas la barre trop haut et ne sautez pas les premiers chapitres qui sont primordiaux. Restez raisonnable quant à vos objectifs, même si vous avez l’impression de ne pas progresser assez vite. Inutile de nager deux fois plus ou de courir comme un dératé. La progression et la régularité sont les maîtres mots. « Soyez à l’écoute de votre corps. Il ne faut pas être au-delà de la douleur ou de l’inconfort. Si vous n’êtes pas accompagné par un coach, mieux vaut en faire un peu moins. On ne risque rien, si ce n’est que les progrès se feront un peu plus lentement. C’est moins grave que de progresser trop vite et de s’arrêter à cause d’une blessure. » Les bienfaits du sport se ressentent rapidement à la seule condition de le pratiquer intelligemment.

À lire aussi : Se remettre au sport, mode d’emploi

 

À éviter

À éviter

  • Arrêter l’entraînement brutalement: gare à la tête qui tourne…
  • Aller au-delà de l’essoufflement trop longtemps.
  • Testez-vous progressivement, de manière intermittente, avec des phases de récupération.
  • Faire l’impasse sur le renforcement musculaire, notamment des abdominaux et des lombaires. Le tronc doit être stable, la posture correcte.
  • Adopter de mauvaises techniques gestuelles.
  • Attention aux tendinopathies

 

Courir en musique pour faire passer l’effort

Savez-vous que la musique joue un rôle dans la préparation physique et mentale à l’effort ?


On n’hésite pas à écouter de la musique sport

Les études du Dr Costas Karageorghis, chercheur anglais à l’université Brunel à Londres, le confirment : la musique améliore la bonne humeur, favorise le calme et l’équilibre, et tempère les tensions ou la dépression. Elle agirait sur le système nerveux parasympathique, responsable du ralentissement de la fréquence cardiaque, et sur le système limbique, siège de nos émotions. Ainsi, en jouant sur différentes zones du cerveau, les sons et les rythmes deviennent de véritables instruments pour améliorer les capacités cognitives (attention, mémoire) et psychomotrices (agilité, coordination, mobilité)…


Des performances plus efficaces avec un écouteur sport pour une musique au top

De nombreuses études ont établi que synchroniser un exercice répétitif avec la musique augmentait le rendement. Le Dr Karageorghis l’a d’ailleurs prouvé par ses recherches. Utilisée avec précision, elle peut améliorer de 20% la performance. Le vélo, la course à pied, l’aviron, le ski de fond y sont particulièrement sensibles. Une mesure bien choisie peut cadencer et réguler le mouvement. Résultat : la dépense énergétique tout comme la consommation d’oxygène s’en trouvent réduites. Les musiques au tempo lent amélioreraient le seuil d’endurance tandis que les morceaux au rythme plus rapide favoriseraient les performances.


Le mental se relaxe grâce à un casque Bluetooth sport

La musique a la faculté de distraire. Elle détourne votre esprit des sensations de lassitude, d’épuisement et de douleur. Rien de tel pour soutenir les efforts de longue durée : en fredonnant, en battant le rythme…, vous vous évadez.

Avant, pendant ou après une compétition, bon nombre d’athlètes de haut niveau écoutent de la musique. Selon son rythme, elle leur sert de stimulant ou de déstressant. Un battement lent provoque une respiration plus profonde, diminue la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Il fait baisser le taux de cortisol, une hormone secrétée par le cortex de la glande surrénale, responsable du stress. Un tempo plus rapide déclenche l’effet contraire.


Je choisis quel style de musique ?

Le plus important, avant même le rythme, c’est votre goût. Si vous aimez la pop rock et que l’on vous impose du rap, ce sera contre-productif. En fait, cela dépend surtout de ce que la chanson représente pour vous. Cet élément est intimement lié à votre vécu. Ce n’est pas un hasard si la musique de Rocky est la plus utilisée par les personnes qui font du sport. C’est parce qu’elle est liée à l’histoire narrée par le film qu’elle renforce en vous l’envie de dépassement. Il en va de même pour la chanson d’ABBA, que vous écoutiez pendant vos vacances, et qui vous rappelle donc l’été… En revanche, un air qui vous remémore une période malheureuse entraînera des contre-performances. Et le «bon choix» pour une personne ne le sera pas pour une autre. Si vous créez votre playlist d’entraînement, respectez la progression de l’effort: jazz pour l’échauffement, pop entre 100 et 120 battements par minute, house de 120 à 140, pop-rock de 140 à 150, hard rock au-delà…

Et récupérez avec de la musique lounge.

À lire

À lire


RUNNING & MARATHON. L’INTÉGRALE
Plans d’entraînements, conseils, méthodes…
Que vous soyez néophyte ou vétéran du running, ce guide vous fournira toutes les notions nécessaires à la bonne pratique de cette discipline.
The Training Shed, éd. Marabout, 15,90 €.

Pratiquer un sport d’endurance pour bruler des graisses

À la sortie de l’hiver, nous avons souvent accumulé de petites réserves. Que faire ? Sans faire de miracle, les disciplines ne manquent pas.

Une bonne hygiène de vie

Que vous ayez deux ou dix kilos à perdre, c’est une question de bon sens. Adaptez votre alimentation selon votre âge, sexe, mode de vie, contraintes, besoins du corps… Puis associez ce nouvel équilibre alimentaire à de l’exercice physique. Le sport est incontestablement un facteur qui augmente la perte de poids. Pour maigrir, il faut brûler plus de calories que ce que l’on consomme. Si les dépenses se valent, vous restez sur un poids d’équilibre. À la sacro-sainte question : le sport fait-il maigrir ? La réponse est : il est la clé incontournable pour accroître les dépenses.


Faire plus de 30 min de sport cardio

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AUTRES PISTES
Si garder un œil sur votre cardio-fréquencemètre vous barbe, mettez-vous au tennis, au badminton ou au squash pour les plus aguerris. Ou aux sports collectifs tels que le foot, le basket, le volley et le hand.
Sachez que lorsque vous bougez, ce ne sont pas les réserves de graisse qui partent en premier. Vous brûlez d’abord les stocks d’ATP (adénosine tri phosphate) et de créatine qui sont directement disponibles pour les muscles. Pour des efforts un peu plus longs, c’est le glycogène, un dérivé du glucose stocké dans le foie et les muscles, qui est utilisé. Ce n’est qu’au-delà de trente minutes que vous commencez à mobiliser les glucides et les lipides. Toutefois, selon le type de sport, l’organisme ne puise pas de la même manière dans les réserves. Les filières énergétiques diffèrent si l’on choisit la course à pied, le tennis, la musculation… Contrairement à ce que l’on croit parfois, ce ne sont pas les exercices intenses et brefs qui brûlent les graisses, mais ceux qui demandent des efforts modérés et prolongés.


Miser sur un sport d’endurance

Ils ont l’avantage de pouvoir être pratiqués en aérobie, c’est-à-dire sans blocage respiratoire.

1/ Marcher ou courir, choisissez

La marche ne requiert ni qualité physique particulière, ni apprentissage, ni matériel coûteux. Elle se pratique partout et par tous temps. Elle épargne les articulations des hanches, des genoux et des chevilles. Dans la course à pied, les membres inférieurs subissent trois à quatre fois le poids du corps à chaque réception. À la longue, elle peut entraîner des lésions du ménisque ou des douleurs dorsales. Mais courir ne déclenchera pas une arthrose, mais peut l’aggraver.

2/ Pédaler à son rythme

Le vélo, exercice en position assise, soulage les membres inférieurs. Cyclotourisme, vélo de course ou VTT, choisissez votre engin et réglez-le avec soin. Ne vous surestimez pas en vous aventurant sur des terrains très accidentés ou des pentes vertigineuses…

3/ Nager pour le plaisir

Avec la natation, le corps est plus léger, on découvre ainsi une certaine liberté de mouvement. En cas de surcharge pondérale, bouger devient un véritable plaisir.

4/ Opter pour le cardiotraining

Destiné surtout à développer le muscle cardiaque, il est partout présenté comme « le » moyen d’amincissement. Il permet d’améliorer progressivement la condition physique, d’affiner et tonifier la silhouette. Grâce à une bonne oxygénation, la séance peut durer des heures entières. Et plus vous vous entraînerez, plus vous perdrez du gras. Pour l’entretien ou la perte de poids, travaillez en aérobie, entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale autorisée (FCMA) soit : 220 moins l’âge de l’individu. Après trois mois d’entraînement, vous pourrez alterner avec un intervalle training, en intégrant des pointes de vitesse en anaérobie alactique, soit des pics à 80-90 % de la FCMA.

5/ Pratiquer une discipline en salle

Les cours de cycling, biking, speeding ou encore aquabike sont à la portée du plus grand nombre. Le travail en fractionné, ou interval training, booste le métabolisme de base. Vous continuez à brûler des calories plusieurs heures après la séance.

Le Fit Boxing inclut coups de poing, coups de pied et coups de genoux. C’est un excellent moyen de renforcer les muscles, se défouler et perdre du poids.

La corde à sauter est une parfaite alternative au jogging.

À éviter

À éviter

  • De pousser la machine au maximum. Un bon entraînement ne veut pas dire finir épuisé et rouge écarlate.
  • D’oublier de vous étirer avant et après la séance. Les étirements sont indispensables pour améliorer la souplesse des muscles et des articulations, réduisant ainsi les risques de courbatures et de blessures.
  • De vous démotiver. Restez raisonnable dans vos objectifs et écoutez votre corps.
  • D’adopter la mauvaise attitude, celle d’être hypersportive le week-end pour pallier une semaine de sédentarité. La régularité prime.
  • Courir à jeun

Réponses d'expert : Pour un décrassage à la sortie de l’hiver travaillez en aérobie.

Réponses d'expert : Pour un décrassage à la sortie de l’hiver travaillez en aérobie.


Sébastien Ledoux
Coach sportif

Pour un décrassage à la sortie de l’hiver ou la perte de poids, travaillez en aérobie. Trois à quatre séances dans la semaine, c’est un bon rythme pour commencer. En deux ou trois mois, vous retrouverez la forme. À condition d’être progressif dans l’effort. Tout au long de l’exercice, vous devez toujours pouvoir parler, même si vous êtes légèrement essoufflé. Au moindre signe d’asphyxie, il faut ralentir tout de suite. Cela signifie que vous allez trop vite. Et ce sont les sucres que vous brûlerez, pas les graisses.

 

Comment lutter contre la dépression en hiver ?

Changement d’heure, les jours qui raccourcissent, la lumière du soleil qui perd en intensité, la température qui baisse ou encore le ciel bas, difficile d’avoir le moral. Des solutions existent !


Ça me concerne la dépression nerveuse

Vous avez les idées noires ? Fatigué ? Du mal à vous concentrer ? Des troubles du sommeil ? Pas de panique. Chaque année, environ 60% de la population connaitraient un ou plusieurs symptômes de ce « blues de l’hiver ». Dans 75% des cas, cet épisode dépressif survient entre mi-septembre et début novembre pour disparaître au printemps. Si la cause exacte n’est pas encore bien connue, ce serait principalement une question de décalage entre notre horloge biologique interne (qui régule le rythme veille-sommeil, la sécrétion d’hormones telles que le cortisol et la mélatonine selon l’heure du jour) et l’horloge externe. Un écart qui serait induit par le raccourcissement de la durée journalière d’ensoleillement.

 

Le sport contre les symptômes de  dépression

L’activité physique joue un rôle important dans la prévention et la lutte contre les états dépressifs. Elle a des effets euphorisants, notamment après un effort long et soutenu. La sécrétion de cortisol circulant et d’adrénaline augmente. L’insuline est régulée. Et au bout de vingt-cinq minutes, il y a les fameuses endorphines. Une fois libérées par le cerveau, plus précisément par l’hypothalamus et l’hypophyse, ces morphines endogènes (produites par l’organisme) se dispersent dans le sang, les tissus de l’organisme et le système nerveux central. Avec leur structure moléculaire proche de celle des opiacés, elles réduisent le stress, contrôlent la respiration ainsi que le transit gastro-intestinal, procurent une sensation de plaisir et d’euphorie.


Je mise sur les disciplines dites d’endurance

Marche, course à pied, roller, vélo, natation, rameur, elliptique, ski de fond sont autant de disciplines idéales pour augmenter le niveau des neurotransmetteurs qui donne la pêche au cerveau. Après 30 ou 45 minutes d’effort, selon les individus, la quantité d’endorphines peut atteindre cinq fois celle au repos. Pratiquée à intensité modérée et de manière régulière (quotidiennement idéalement), une activité physique vaut tous les dopaminergiques et les sérotoninergiques du monde !


Et si je me mettais au yoga ?

C’est une alternative à privilégier dans la mesure où le yoga agit sur plusieurs plans : physique, mental et émotionnel. Certes les difficultés à l’endormissement, la nervosité peuvent être le fruit du stress. Mais un corps qui ne se sent pas bien en crée aussi. Les tensions musculaires ne font que l’accentuer. C’est un véritable cercle vicieux. Avec le yoga, on recherche un lâcher-prise, que ce soit au niveau du corps ou de l’esprit. Pour réaliser les postures, il faut arriver à se détacher. Avec une pratique régulière, non seulement on gagne en sérénité mais on arrive à prendre du recul sur soi et les événements.

À lire

À lire


LE YOGA MALIN
Mathilde Piton. Editions Leduc. 208 pages. 6 €.

MON CARNET COACHING 100% MÉDITATION
Florence Lamy. Editions Mango. 144 pages. 9,95 €.

Raquettes à neige pour faire des promenades dans la neige

Vous aimez marcher dans la neige toute fraîche et l’entendre craquer sous vos pieds ? N’attendez pas, chaussez vos raquettes à neige. C’est une excellente activité pour rester en forme.


J’aime cette liberté

Ainsi nous sommes loin des stations bruyantes et des pistes bondées. Comme pour les skieurs et les snowborders en quête de neige vierge, fouler la poudreuse dans un silence absolu procure l’intense plaisir d’évoluer en pleine nature et en totale liberté. Pas besoin de forfait à la journée ou à la semaine, il n’existe ni horaire ni file d’attente pour les remontées mécaniques… Quoi de plus extraordinaire que partir à la découverte de zones de montagne en partie ou totalement inaccessibles, d’observer la faune et d’examiner des traces laissées par différents animaux ? Rien de tel pour nous évader mentalement et physiquement avec une raquette neige.


Je relève le défi !

Si vous pouvez marcher, vous pouvez raquetter ! Il suffit d’acheter ou de louer une paire de raquettes, des chaussures de randonnées à tige haute, aussi solides qu’imperméables. Et c’est parti. Après quelques minutes, ça vient tout seul. Levez le genou un peu plus haut que d’habitude pour ne pas vous prendre les pieds dans le tapis neigeux. En descente, adoptez une position un peu plus sur l’arrière, comme sur les surfs, et laissez-vous glisser. Dans les dénivelés, n’hésitez pas à vous aider des bâtons télescopiques. Pour les montées, penchez-vous en avant et appuyez sur la pointe des pieds.


J’améliore mon endurance en raquette

Si chacun peut adapter sa vitesse selon ses capacités physiques, la raquette est une véritable activité d’endurance, au même titre que le ski de fond, la course à pied, la marche rapide ou nordique. Pour en profiter pleinement, ne partez pas trop vite. D’autant plus qu’à la montagne, plus vous montez plus l’oxygène se fait rare. Au moindre effort, le cœur bat plus vite, la respiration s’accélère afin de pallier ce manque. Écoutez votre corps. Cœur, bras, dos, abdos, fessiers, cuisses (quadriceps et ischio-jambiers), mollets… sont mis à rude épreuve. Prévenez crampes, tendinites et autres claquages en vous échauffant correctement et en vous étirant. Les foulées ne sont pas les mêmes avec ou sans raquettes. Adaptez le rythme, la difficulté du terrain et la distance à votre niveau de forme.


Je choisis mon itinéraire

Les circuits découverts dans les stations sont sans risque et accessibles à tous. Pour les promenades sur circuits balisés, il n’est pas indispensable d’être un grand technicien de la raquette pour évoluer sur des pistes ou des sentiers plus ou moins damés et peu accidentés. Sortir des sentiers battus, c’est une autre histoire. Le balisage est principalement inexistant. On passe totalement à une autre pratique : celle de la randonnée en moyenne ou haute montagne.

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livre_raquettes_a_neigeRAQUETTE À NEIGE
Rédigé par des professionnels de la Fédération française de la montagne et de l’escalade (FFME), ce guide s’adresse à tous les pratiquants. L’auteur a regroupé l’ensemble des informations indispensables à cette pratique.
François Comte, éd. Atlantica, 192 pages, 18 €.

Je continue le sport même par mauvais temps !

Durant la période hivernale, il devient « dur dur » de s’entraîner quand il fait un froid de canard, lorsqu’il pleut ou qu’il fait nuit. Voici quelques conseils pour ceux que la moindre averse dissuade.

 

Je mange correctement avant le sport

Lorsqu’il fait froid, les règles d’hygiène du sportif prennent une dimension plus conséquente. La ration alimentaire doit être aussi importante que l’exercice est prolongé et que les conditions climatiques sont difficiles (froid, vent). Cela ne veut pas dire qu’il faut manger plus gras, mais augmenter l’apport en glucides. Car les aliments les plus appropriés à l’effort sont les glucides (sucres), particulièrement les sucres lents (pâtes, céréales, riz, pommes de terre, légumineuses).

 

Je n’oublie pas de m’hydrater durant ma séance

Le froid impose une dépense énergétique plus importante pour maintenir la température du corps à 37°C. La sensation de soif étant moins prégnante que par forte chaleur, nous avons tendance à oublier de boire. Résultat, nous nous déshydratons. Si cette perte n’est pas compensée, elle peut être redoutable pour les muscles, les tendons et les articulations qui sont moins irrigués : avec une diminution des apports en oxygène et en nutriments. Un muscle déshydraté est moins souple. Les fibres se cassent facilement (tendinites, claquages, déchirures musculaires).

 

Je m’habille en multicouches

Comme une grande partie de l’énergie est consacrée à maintenir notre température centrale, couvrez-vous intelligemment. Cela vous évitera de perdre de l’énergie bêtement et inutilement. Choisissez des textiles techniques permettant de garder la chaleur tout en évacuant la transpiration. Misez sur un tee-shirt à manches longues. Proscrivez celui en coton qui retient la sueur et met un temps fou à sécher. La couche externe doit être un coupe-vent ou une veste résistante à l’eau. Bannissez les imperméables, ils emprisonnent la transpiration et se transforment en véritable sauna. Côté jambes, optez pour un corsaire ou un collant.

 

Je me couvre la tête

Une casquette, un bonnet, un bandeau, des protège-oreilles sont des indispensables. N’oubliez pas que nous perdons 40% de notre énergie par le crâne. Lors d’une sortie pluvieuse, la visière empêche l’eau de tomber sur le visage et vous permet de voir où vous mettez les pieds.

 

Je prends soin des extrémités

Les mains sont les plus exposées au froid. S’il gèle, prenez garde à l’abaissement de température par le vent. Préférez les gants, plus pratiques, aux moufles. En particulier les gants en matière respirante et fins. En rentrant à la maison, séchez-vous correctement les pieds, pour les réchauffer et éviter l’apparition de champignons.

 

Je m’échauffe plus que d’habitude pour faire du sport

Les muscles et les tendons mettent plus de temps à s’assouplir par temps froid. Pour fonctionner de manière optimale, ils doivent être à 38°C. Commencez doucement et progressivement votre séance. Si vous partez sur les chapeaux de roues parce que vous avez froid, vous risquez rapidement un claquage et de vous brûler les voies respiratoires par l’air froid de la respiration.

 

J’ai trop froid pour sortir !

Mettez-vous au tapis de course, vélo, rameur et autres elliptiques en salle. Pensez aussi à la natation, au squash, tennis, hand, volley, badminton, etc. L’important est de conserver ou augmenter les capacités respiratoires et cardiovasculaires. Les cours de renforcement musculaire, le pilates, le yoga permettent aussi de conserver une activité minimale satisfaisante, surtout si vous voulez perdre du poids rapidement.

À lire

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BOUGE TES FESSES POULETTES !
LE COACH QUI VA CHANGER VOTRE VIE
Ce guide de running s’adresse à toutes celles qui ont des difficultés à se lancer dans une activité physique et qui promettent tous les 1er janvier de se mettre au sport.
Ruth Field. Éditions Marabout, 160 pages, 13,90€.

Je teste ma condition physique

Le sport améliore de manière certaine notre état de forme. Pour être plus performant, améliorer sa qualité de vie avec justesse, mieux vaut connaître ses points forts et ses points faibles.

 

Dois-je suivre un programme entrainement ?

Les différents tests permettent à chacun de situer sa condition physique. Que ce soit sur le plan de la force, de la souplesse, de l’endurance, de l’équilibre, de la coordination, du maintien ou encore du mental. À un moment de notre vie, nous avons des besoins particuliers et nous possédons des aptitudes physiques qui nous sont propres. Le but n’est pas de faire une performance, mais d’avoir une idée précise de notre état. Rien de tel pour établir un programme d’entraînement ciblé et obtenir des résultats rapidement.

 

Ai-je vraiment des kilos superflus ?

Pour en avoir une idée, calculez votre indice de masse corporelle (IMC). Divisez votre poids (en kilos) par votre taille (en mètres) au carré. Si le résultat est compris entre 19 et 25, votre poids est considéré comme normal. Inférieur à 18,5, vous êtes maigre. Entre 25 et 30, vous avez une surcharge pondérale. Au-dessus de 30, vous êtes obèse. Si vous voulez être plus précis, calculez votre rapport tour de taille/tour de hanche. Mieux encore, utilisez une pince à plis cutanés qui évalue votre masse grasse.

 

Suis-je assez tonique ?

Le test de la force des mains et des avant-bras (pratiquée avec un dynamomètre) peut se faire plus facilement avec un pèse-personne tenu à bout de bras. Le principe est le même : serrez de toutes vos forces le plateau avec les deux mains. Faites deux essais. Additionnez les résultats et faites une moyenne. Sinon, demandez-vous si l’on dit de vous que vous avez de la poigne.

 

Suis-je essoufflé(e) au moindre effort ?

Le débit maximal d’oxygène utilisable par l’organisme (VO2 max) est un critère primordial qui évalue les capacités d’endurance de chacun. Plus le système cardiovasculaire est performant, moins le cœur se fatigue, plus le VO2 max est élevé. Posez-vous les bonnes questions. Dans quel état suis-je après avoir monté trois étages à vive allure ? Combien de temps suis-je capable de courir à allure moyenne ?

 

Quel est mon degré de souplesse ?

La souplesse donne aux mouvements leur amplitude et leur fluidité, limitant au maximum les risques traumatiques dus à une sollicitation inattendue ou brutale. Tenez-vous plus du verre de lampe que du manche à balai ? Faites le test ! Debout, jambes tendues, fléchissez le tronc et amenez les mains le plus bas possible. Posez-vous les mains à plat sur le sol ou stoppez-vous à mi-mollet ?

 

N’oubliez pas la visite médicale !

Rendue obligatoire depuis 1975 pour s’inscrire dans une fédération sportive ou participer à une compétition, elle est plus que conseillée avant de reprendre toute activité physique ou sportive. Donnez le maximum d’informations au médecin traitant ou au médecin du sport. Selon vos réponses, il sera, ou pas, nécessaire que vous fassiez une épreuve d’effort. Un rendez-vous à ne pas prendre à la légère si vous souhaitez pratiquer en toute sécurité et sérénité.

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Endurance, perte de poids, musculation, force maximale, vitesse, masse musculaire, souplesse, équilibre… Vous saurez tout, quels que soient votre niveau, sport et objectifs.
Didier Reiss et Dr Pascal Prévost. Amphora. 640 pages. 37,50€.