Archive de mots clés: « sport femme enceinte »

Sport et grossesse, le cocktail gagnant

Pratiquer un sport enceinte : oui ! Pratiquer tous les sports enceinte : non ! BIEN-ÊTRE & santé fait le tour des terrains pour vous éclairer sur le sujet.

 

Toutes les futures mamans se posent à un moment ou un autre la question : puis-je pratiquer un sport enceinte ? Et si oui, lequel ? Première bonne nouvelle : oui, bien sûr, vous pouvez pratiquer une activité sportive, et c’est même conseillé afin de garder le moral et maîtriser votre courbe de poids. Deuxième bonne nouvelle : vous avez l’embarras du choix entre différentes disciplines qui apportent des bienfaits complémentaires.

 

Opter pour le bien-être et la relaxation

La grossesse est une période privilégiée pour prendre soin de soi et écouter son corps. Les changements hormonaux et physiques qui l’accompagnent provoquent tiraillements, blocages, douleurs inédites, que les disciplines douces comme le yoga ou le pilates prénatal soulagent efficacement. Au programme : étirements, travail des muscles en douceur et relaxation – bienvenue pour vous comme pour le bébé.

A savoir : si vous pratiquez déjà du yoga ou du pilates, avertissez votre professeur dès le début de votre grossesse afin d’adapter les exercices à votre état, certaines postures sollicitant les abdos sont à proscrire très tôt. Si vous profitez de votre grossesse pour découvrir ces activités, choisissez un cours « futures mamans » où l’évolution de votre corps sera bien prise en compte dans le programme.

 À lire aussi : Quels sont les bienfaits du yoga prénatal ?

 

La natation, meilleure amie de la femme enceinte

Les bébés adorent l’eau… tout comme leurs futures mamans ! La natation est une excellente discipline à pratiquer jusqu’à la fin de la grossesse. Soulagé de son poids, le corps se détend, les articulations s’assouplissent et la circulation sanguine est stimulée. Évitez la brasse qui contracte la nuque, et privilégiez les longueurs de dos crawlé, voire des longueurs sur le dos avec une planche entre les mains si les mouvements de crawl sont désagréables pour votre ventre.

 

Jusqu’à 5 mois, pourquoi pas continuer un sport individuel 

Golf, tennis, vélo… : vous pratiquiez régulièrement l’un de ces sports avant votre grossesse et n’avez pas envie d’y renoncer trop longtemps ? Vous pouvez continuer à vous entraîner jusqu’à 5 mois de grossesse environ, à condition d’adopter certaines précautions. Il est indispensable de vous échauffer longuement, afin de préparer vos muscles et vos ligaments aux accélérations, sauts et arrêts. Oubliez la finale de Roland Garros : un effort trop prolongé peut entraîner une souffrance fœtale. Aussi, privilégiez les matchs d’entraînement et les échanges de fond de court. Si vous êtes une golfeuse aguerrie, vous pouvez faire des parcours (plutôt de 9 trous que de 18) tant que vous ne ressentez pas de gêne au niveau du ventre ni de douleurs dorsales.

 

Marche à volonté

À moins que votre médecin ne vous le contre-indique, vous pouvez continuer à marcher sans restriction, et ceci jusqu’au bout de la grossesse. Mais si vous ressentez des contractions, halte là !

La marche est excellente pour la femme enceinte, elle active la circulation sanguine et minimise les sensations de jambes lourdes qui sont fréquentes pendant la grossesse.

Marchez à votre rythme, sans chercher à aller vite, préférez les terrains plats, évitez les talons et portez des chaussures qui maintiennent vos chevilles. Qui dit marche ne dit pas randonnée : ne vous lancez pas dans de trop longs parcours, et privilégiez la fréquence de vos marches à la distance parcourue.

 

Les sports à éviter et les précautions à prendre

Certains sports sont à proscrire dès le premier jour de votre grossesse. Oubliez les sports à sensation, comme le ski, la planche à voile, le plongeon, le rafting, et tous ceux entraînant des risques de chutes et de chocs (équitation, arts martiaux, hockey, sports collectifs, etc…). La plongée sous-marine est contre-indiquée en raison du risque de manque d’oxygénation. Les sports demandant un effort intense à l’organisme, comme le squash, l’aérobic, le jogging sont à éviter aussi.

Souvenez-vous que votre grossesse provoque une augmentation du volume sanguin et du débit cardiaque, et donc un essoufflement plus rapide. Les hormones provoquent aussi un relâchement de vos ligaments : vous êtes plus souple, mais aussi plus sujette aux entorses. Enfin, n’oubliez pas qu’entre votre gros ventre et votre prise de poids, votre centre de gravité se déplace, vous rendant souvent maladroite et imprécise dans vos déplacements.

En bref, l’essentiel, ce n’est pas de battre des records pendant votre grossesse, mais de retirer un maximum de bien-être et de confort de la pratique d’une activité physique !


Découvrez aussi nos conseils et astuces pour terminer votre grossesse sereine et en beauté.

Grossesse : quel sport et comment ?

Être enceinte n’est ni une maladie, ni un handicap, elle n’empêche en aucun cas de pratiquer une activité sportive.

 

Sport pendant la grossesse

« S’il n’y a pas de contre-indication à la pratique d’une activité physique, qu’il n’y a pas d’antécédents de prématuré ou encore un retard de croissance utérin, il n’y a pas lieu de devenir sédentaire quand on a un mode de vie actif. » Pour le docteur Carol Maitre, gynécologue à Paris et à l’Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (Insep), il faut adapter la quantité et le type d’exercice physique. « La société canadienne de gynécologie obstétrique affirme même qu’il faut inciter les femmes qui ne pratiquent pas une activité sportive à en débuter une. »

 

Le sport, c’est bon pour la future maman

Le sport contribue à diminuer le stress, améliore le sommeil, stimule la circulation sanguine, optimise les capacités respiratoires et cardiaques, aide à prévenir la constipation, les crampes et les jambes lourdes, augmente le tonus musculaire et l’endurance. « Le sport aide aussi à diminuer le diabète gestationnel, à limiter la prise de poids, la dépression post-partum, le baby blues… »

À éviter

À éviter

  • Le VTT, l’équitation, le roller, ou encore le ski, trop à risques.
  • Les activités sportives demandant endurance, efforts brusques et violents ou engendrant des chocs.
  • Les sports de glisse, de combat, la plongée sous-marine, l’alpinisme, le parachutisme…
  • Forcer si vous vous sentez fatiguée. Accordez-vous des moments de récupération plus longs. Reposez-vous en respirant profondément pour bien oxygéner votre corps.
  • Réduire votre alimentation, pour garder la ligne. L’hypoglycémie risquerait d’entraîner un éventuel retard de croissance fœtale 

 

C’est bon pour Bébé et la grossesse

Pendant un effort modéré, le bébé profite d’un flux sanguin maximal optimisant sa croissance et des effets euphorisants des endorphines sécrétées. Après la séance, elles ont plutôt un effet tranquillisant. En respectant certaines règles, en ayant un peu de bon sens et en choisissant un sport adapté, il est facile de conserver la forme pendant neuf mois.

 

Optez pour le juste milieu avec un sport pour femme

Si la grossesse est un phénomène on ne peut plus naturel, il existe bel et bien des effets physiologiques particuliers. Dans les trois premiers mois, la sécrétion d’œstrogènes en quantité plus importante décuple les aptitudes physiques des futures mamans : plus de force, de tonicité musculaire et d’endurance à l’entraînement. Alors, prudence. Ne vous engagez pas dans des efforts qui dépassent les capacités du moment. Écoutez votre corps.

Attention aux entorses de la cheville. Prise de poids, ventre grandissant déplacent le centre de gravité, vous rendent maladroite. L’hyperlaxité ligamentaire favorisée par l’imprégnation hormonale augmente le risque de foulure.

 

Faire le bon choix pendant votre grossesse

Si vous êtes sportive, vous pouvez continuer à pratiquer vos disciplines habituelles, en vous ménageant. « Dans les deux premiers mois, on peut tout faire, ajoute le docteur Carole Maitre. La natation et la marche restent les deux activités les plus pratiquées. Le vélo peut être continué jusqu’à cinq ou six mois. Sixième pour le golf, quatrième et demi pour le tennis en double et le ski de fond. À partir du cinquième mois, évitez les sports tels que la course à pied. Le poids du bébé, du placenta et du liquide amniotique majorent l’impact sur les hanches et les genoux. Préférez les disciplines portées comme la natation. » Pour les accros des cours de fitness, les gymnastiques dites douces procurent de multiples bénéfices et s’adaptent à chaque stade de la grossesse.

Au fur et à mesure de la grossesse, le diaphragme, muscle principal de la respiration, est poussé petit à petit par l’utérus vers la cage thoracique ou sous-claviculaire. Il devient alors impossible de respirer à fond. Et les tensions, contractures, maux d’estomac, perte de sommeil (autant de maux de grossesse)… s’installent. Pour regagner une paix intérieure, rien de tel que le yoga, le tai-chi-chuan, ou encore le qi gong. Et n’oubliez pas l’alimentation femme enceinte pour avoir toute l’énergie nécessaire.

 

Réponses d'expert : ne pas pratiquer une activité physique en pensant esthétique

Réponses d'expert : ne pas pratiquer une activité physique en pensant esthétique

anais_royer_coachAnaïs Royer,
coach sportif, master trainer chez Nike France et auteur du DVD Enceinte & en forme chez Shaman Productions.

Commencez ou continuez de vous entraîner, mais dans l’objectif de soutenir, d’accompagner votre corps qui va connaître un certain nombre de changements, notamment au niveau du poids. Renforcez les zones sensibles comme le dos, les jambes et les chevilles. Travaillez votre souffle avec la respiration ventrale. Vous améliorerez ainsi la souplesse et la mobilité des tissus musculaires tout en renforçant en profondeur la sangle abdominale. Cela relaxe, aide à se recentrer, choses importantes lors des dernières semaines et pendant l’accouchement.

À lire

À lire

SPORT ET NUTRITION PENDANT ET APRÈS LA GROSSESSE
Ce livre contient les précautions spécifiques à chaque activité, des programmes d’entraînement de niveaux variés, des exercices de musculation et de détente adaptés aux différentes étapes de la grossesse.
Mélanie Olivier & Élise Hofer, éditions de L’Homme, 232 pages, 34,95 €.