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La plage, une bonne occasion de faire du sport !

L’été n’est pas seulement l’occasion de lézarder sur le sable et de bronzer idiot en faisant la crêpe. C’est le moment d’adopter la beach attitude en vous mettant à ces sports que l’on pratique sur la plage ou dans l’eau.



De nombreuses activités possibles

Les grandes vacances sont faites pour se reposer, se détendre, oublier les pressions du travail, ou encore couper avec son quotidien. Il n’y a rien de plus agréable que de buller, de bouquiner ou encore de faire des siestes avec la mer en toile de fond, les pieds dans le sable, avec du soleil, des amis… Quoi qu’il en soit, ce n’est pas parce que vous êtes en mode vacances que vous devez arrêter toute activité physique. Pensez aux efforts que vous avez fournis ces derniers mois, aux séances d’entraînement avec ou sans coach, aux crèmes anticellulite achetées… Il serait vraiment dommage que les bonnes habitudes passent à la trappe. D’autant plus si un certain laisser-aller venait tout mettre par terre. Vous n’avez pas fait cela pour rien ! Alors, profitez de la plage pour vous dépenser. Qui n’a jamais rêvé de faire du sport sans s’en rendre compte ? De bronzer et de se tonifier, tout en profitant du cadre ? Personne.

Nous avons tous tendance à croire que les sports dits de plage sont des activités ludiques ayant pour but de nous faire passer d’agréables moments pendant les vacances, sur les côtes françaises ou étrangères. Pourtant, il s’agit bien de disciplines qui se pratiquent à haut niveau avec des compétitions nationales et internationales aux règles très précises. Tout au long de l’été, certaines plages vivent au rythme des challenges vacanciers. Tournois de pétanque, de beach volley, de beach soccer, de footvolley, de beach basket, de beach ball ou encore marche nordique. Cette grande étendue est un extraordinaire terrain de jeu, tout comme la mer. Pédalo, kayak, surf, planche à voile, dériver, ski nautique, snorkeling, marche, natation… Que vous soyez un grand nageur ou que vous préfériez avoir pied, vous trouverez une activité à votre goût.

À éviter

À éviter

  • Attendre d’avoir soif ! Lorsque cette alarme apparaît, la déshydratation est déjà installée.
  • Boire trop glacé. Cela peut provoquer de légers problèmes intestinaux. Préférez l’eau fraîche.
  • L’exposition au soleil qui cuit la peau et chauffe le sang, faisant transpirer beaucoup plus.
  • Oublier de se tartiner de crème solaire. Le sable réfléchit 20 % des rayons, l’écume marine 25 % et la mer 10 %.
  • Ne pas renouveler l’application. Bien qu’elle soit waterproof, elle s’élimine dans l’eau et ne résiste pas à la serviette.
  • S’exposer entre 12 et 16 heures, moment de la journée où les rayons se trouvent à la verticale.
  • Faire l’impasse sur les lunettes de soleil. Qu’il soit direct ou indirect, le rayonnement est à l’origine d’un certain nombre de cas de cataracte.
  • Ne pas porter chapeau, casquette ou foulard sur la tête et lunettes de soleil, qui évitent coup de chaleur et insolation.


Faire du sport sur la plage

1/ Simplifier avec le beach volley

Né sur les plages californiennes dans les années 20, c’est un incontournable différent du volley joué en salle. Le beach, en loisir, ne nécessite ni matériel spécifique ni qualité physique particulière. Les matches se jouent en deux sets de 21 points. Il suffit d’être en âge de comprendre qu’il ne faut pas garder le ballon, mais le renvoyer de l’autre côté du filet. C’est un excellent sport pour travailler maîtrise de soi, vitesse de réaction et de coordination, rapidité, détente…

2/ Essayer le beachminton

C’est, vous l’avez compris, une adaptation du badminton. Né en Allemagne en 1997, son principe est d’attraper le volant au vol, avant qu’il ne touche le sol. On joue en trois sets gagnants, chacun d’entre eux totalisant 8 points. Observation, anticipation, vivacité, adresse, précision, toucher… font partie des qualités indispensables d’un bon joueur. Il suffit de s’essayer, ne serait-ce qu’une seule fois pour comprendre pourquoi le badminton est très cardio. C’est un jeu de tennis très divertissant.

3/ Découvrir la pétéca !

La pétéca est un savant mélange de badminton, de volley et de pelote basque. Méconnue sur notre continent, elle puise ses origines au Brésil, dans la tribu des Tupi, bien avant l’arrivée des Portugais. Disputée en simple ou en double sur un terrain délimité et divisé par un filet ou non, on se renvoie le volant coloré en le frappant avec la paume de main dans le camp adverse, sans l’accompagner ni le toucher deux fois. Les bras travaillent beaucoup et les bénéfices au  niveau cardiovasculaire sont importants. Cela développe en outre la vélocité et l’agilité.

4/ Intercepter… le disque !

Le beach ultimate, c’est la version de notre bon vieux frisbee remasterisée. Il faudra attendre 1977 pour que la forme de jeu collectif apparaisse en France. Il oppose deux équipes de sept joueurs sur un terrain rectangulaire avec une zone d’en-but à chaque extrémité. Un point est marqué quand l’équipe offensive attrape le disque dans l’espace de l’équipe adverse. Attention ! On l’intercepte au vol, en le faisant tomber au sol ou en le sortant de l’aire de jeu. Tous les moyens sont bons pour sauter, plonger et surtout s’amuser !

5/ Surfer ou marcher dans l’eau

Le kite surf associe une aile de traction (cerf-volant) à une planche légère sous les pieds. Soulevé par le vent, il est un véritable face-à-face avec la nature dans ses trois éléments : l’eau, l’espace et le vent. Il est des sports branchés qui font rêver. Attention ! Dangereux et technique, vous ne pourrez vous offrir des ailes, des sauts prodigieux, exécuter des carvings si vous ne prenez pas des cours pour débuter. Très complète, cette activité qui décoiffe est réservée aux amateurs de sensations fortes et aux bons nageurs.

Le stand-up paddle surf, dit aussi paddle, est une très ancienne discipline du surf. Cette nouvelle coqueluche des sports de glisse a vu le jour sur les plages de Waikiki, dans les années 40. Le SUP consiste à se tenir debout sur une planche, et à filer sur l’eau en pagayant. On le pratique quand il n’y a ni vent ni courant, et que la surface de l’eau est bien plate. Idéal pour se muscler harmonieusement, travailler gainage, équilibre et proprioception.

La marche dans l’eau jusqu’aux genoux, à un bon rythme, est un excellent exercice physique. Rien de tel pour améliorer la circulation sanguine. Dans un milieu aquatique, l’effet de la résistance est plus important que dans l’air. À chaque déplacement, l’eau se précipite pour remplir l’espace que le corps vient de quitter. Elle crée ainsi un courant inverse qui le ralentit. Par conséquent, il faut une plus grande énergie pour se déplacer, se maintenir en mouvement ou pour changer de direction… Plus vous êtes immergé, plus la quantité d’eau à déplacer est grande.

Réponses d'expert : La plupart des sports de plage sont ludiques et bénéfiques

Réponses d'expert : La plupart des sports de plage sont ludiques et bénéfiques

Laura Urbaniak
Coach et professeur de pilates, d’isostretching et de sophrologie.

C’est une belle manière de profiter de la mer et de prendre un bon bol d’air iodé ! Sur le plan physique, les muscles travaillent en profondeur et l’entraînement cardiovasculaire est plus important que sur un terrain dur. Certes, l’impact sur ce type de terrain est moins traumatisant, toutefois certaines précautions sont à prendre. Dans le sable mou ou sec, le pied s’enfonce davantage. Cela demande un certain effort à faire à chaque pas pour s’en extraire. Pieds nus, la voûte plantaire est davantage sollicitée. Leur déroulé correspond à celui qui est décrit dans les manuels : talon, plante des pieds et pointe. Le sol étant irrégulier, les muscles des pieds, des chevilles, des genoux, et du bassin travaillent. Résultat, le corps gagne en stabilité.

À lire

À lire

livre_kitesurfKITSURF, S’INITIER ET PROGRESSER
Si vous voulez débuter le kitesurf, ce livre sera un bon investissement pour apprendre et comprendre ce sport et attaquer l’activité avec confiance.
Éric Beaudonnat, éditions Amphora, 21 €.

Quels sports quand il fait chaud ?

Si vous pratiquez une activité physique en plein air, mieux vaut prévenir que guérir. En été, que vous soyez un sportif averti ou du dimanche, attention à la surchauffe et aux bouffées de chaleur !

 

Chiffre

Chiffre

41 °C
c’est la température corporelle critique où l’on risque des convulsions cérébrales fatales.
1%
du poids corporel en eau entraîne une baisse de 10 % de ses capacités physiques.

 « L’homme est de nature homéotherme. Quel que soit le climat, l’organisme maintient la chaleur du corps autour de 37 °C. Ce que l’on appelle l’homéostasie, l’état d’équilibre intérieur des différents organes », explique Frédéric Laco, préparateur physique et formateur à l’Institut des métiers de la forme (IMF).

Le corps est un milieu ouvert qui échange en permanence avec l’extérieur. Si l’on perturbe ce système de refroidissement gare à la surchauffe ! « Le muscle fabrique plus d’énergie thermique et mécanique. Avec des conditions climatiques comprises entre 32 et 33 °C, il y a une très grosse production de chaleur et une évacuation insuffisante. » En fonction de la température extérieure, l’intensité de l’effort, le niveau de forme, d’entraînement et d’acclimatation de la personne à la chaleur, le débit sudoral peut varier de 1,5 à 2 litres par heure, et dans des conditions extrêmes jusqu’à 4 l/h. Cette déshydratation peut engendrer une hyperthermie. « En état de déshydratation, le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue, rendant ainsi le sang plus épais. Le cœur doit alors fournir plus d’effort pour le propulser dans les vaisseaux. La circulation devenant plus difficile, le taux d’oxygène et de nutriments alimentant les muscles va s’en trouver amoindri et les capacités d’élimination des toxines diminuées. Au-delà de 40 °C, vous êtes à la limite absolue de survie. À 43 °C, vous risquez de mourir. »

Même immobiles nous consommons de l’énergie : respiration, fonctions d’élimination, assimilation des aliments, digestion représentent les dépenses minimales, c’est le métabolisme de base.

 

Veillez à rester bien hydraté pendant votre sport

1/ N’attendez pas d’avoir soif pour boire

En période de grosses chaleurs, faire du sport devient délicat. L’hydratation est la clé d’une bonne condition physique. Toute perte hydrique, même minime, peut être redoutable pour les muscles, les tendons et les articulations. Gare aux mauvaises contractions musculaires, aux crampes à répétition, aux crises de tétanie ou, pire encore, aux problèmes cardiovasculaires.

2/ Buvez avant, pendant et après l’effort

Avant, cela permet un engrangement hydrique. Pendant, avec des boissons dites pour le sport, vous palliez les déficits en minéraux dus à la transpiration. Boire après facilite la reconstitution de la perte en eau et favorise une bonne récupération. « En redonnant un volume sanguin adéquat, vous améliorez la transmission des différents nutriments et oxygène dans tous les organes. »

3/ Misez sur la variété

Une simple eau plate est insuffisante pour recharger l’organisme en minéraux. Le sodium est essentiel au maintien de l’équilibre hydrique de l’organisme et facilite la récupération. Les glucides sont le carburant du muscle pendant l’effort et sont indispensables pour retarder l’apparition de la fatigue.

4/ Pesez-vous le soir

Si vous constatez que vous avez perdu un kilo en montant sur la balance, ne vous réjouissez pas. Cela signifie que vous ne vous êtes pas assez hydraté. « Arrêtez de penser que perdre des calories c’est perdre du gras. Vous brûlez de l’énergie dont une partie de lipides, mais aussi des glucides, des protéines… Sous des fortes chaleurs, c’est surtout de l’eau que vous éliminez. »

5/ Quelles activités choisir ?

Écoutez votre corps. « Le choix reste propre à chacun. Il faut que vous soyez dans une aisance sportive et physiologique. Vous ne devez pas être à la peine. Si vous êtes dans la difficulté, vous êtes en surrégime. Le système cardiaque est au-delà de ce qu’il peut fournir et de la chaleur qu’il peut supporter. Évitez les sports nécessitant une forte puissance aérobie, un métabolisme qui demande beaucoup d’oxygène : fractionné, interval-training… » Préférez toutes les activités aquatiques. Attention ! Dans l’eau, vous vous déshydratez aussi, même si le phénomène est moins rapide. Optez aussi pour les salles climatisées.

Réponses d'expert

Réponses d'expert

laco_expertFrédéric Laco,
préparateur physique et formateur à l’Institut des métiers de la forme (IMF)

Au-delà de 25-26 °C, surtout, évitez de courir avec des kways pantalons et autres combinaisons de sudation.

C’est une faute très grave et très dangereuse. Une perte hydrique importante est néfaste pour l’organisme lors de fortes chaleurs. Elle peut entrainer une hypervolémie. N’oubliez pas que le sang et le plasma sont constitués d’eau. En cas de très forte déshydratation, le volume sanguin s’épaissit. Le cœur est obligé de monter en régime pour répondre à la demande afin d’augmenter le flux sanguin dans les muscles concernés. La circulation devenant de plus en plus difficile, elle peut provoquer une insuffisance cardiaque, une gêne respiratoire, un œdème du poumon, voire une fibrillation ou une crise cardiaque. Alors ajouter à cela une combinaison de sudation… vous mettez votre vie en danger pensant perdre du poids alors que c’est surtout de l’eau que vous éliminez. »

À éviter

À éviter

  • La radiation du soleil qui cuit la peau et chauffe le sang, faisant transpirer beaucoup plus. Appliquez des crèmes solaires à indice 100 qui résistent à l’eau, spéciales sport.
  • De pratiquer un sport au moment de l’ensoleillement maximal, entre 11h3O et 16 heures, quand la chaleur est la plus intense.
  • De boire des boissons trop froides sinon gare aux conséquences sur le transit intestinal.
  • De porter des vêtements collants, de couleurs foncées qui retiennent la chaleur. Misez sur le clair et sur les fibres qui évacuent la chaleur.
  • Les insolations et les coups de chaleur. Portez chapeau, casquette ou foulard sur la tête, sans oublier les lunettes de soleil pour protéger les yeux.
À lire

À lire

LE GUIDE SPORT ET SANTE
Vous découvrirez en détail les différentes activités sportives ainsi que des conseils clairs sur l’alimentation, l’hydratation… pour ne pas mettre sa santé en danger.
Ds Gilbert Pérès et Denis Barrault, 432 pages, éditions Vidal, 24 €.