Dr Patrick LEMOINE
Docteur en neurosciences et psychiatre, spécialiste du sommeil*. Professeur associé à la faculté de médecine de PékinJe suis hostile à cette approche, française, qui consiste dès le premier trouble du sommeil à prendre ou à prescrire un somnifère et à renouveler sans fin l’ordonnance. Ce qui se transforme en addiction, le somnifère ne procurant que du faux sommeil sans traiter la cause. Or, les bienfaits du sommeil n’existent pas sous somnifères qui ne sont qu’une anesthésie légère, non un vrai sommeil réparateur. Les conséquences négatives sur la santé et la forme sont alors les mêmes qu’en cas d’insomnie. Nous ne faisons pas assez confiance à notre organisme qui est capable de fabriquer des hypnotiques naturels – à condition de le stimuler. C’est le rôle du médecin d’aider à retrouver cette capacité du corps à produire ce qui lui est utile. Ce qui est loin d’être le cas vu la facilité à consommer somnifères comme hypnotiques.
En France, nous sommes souvent dans le paradoxe. La Haute Autorité de santé recommande en cas d’insomnie ou d’anxiété de commencer par des traitements tels que TCC (thérapie comportementale et cognitive) et ses dérivés (hypnose, sophrologie) avant de passer aux médicaments. Mais l’Assurance maladie ne prend en charge que les médicaments !
* Auteur de Dormir sans médicaments… ou presque (Robert Laffont, 2015).
Archive de mots clés: « sommeil »
Comment bien dormir et atteindre un sommeil profond ?
Le sommeil est indispensable. Quand il se fait difficile, les compléments alimentaires à base de plantes sédatives aident à ne pas tomber dans le piège de l’insomnie et des somnifères.
La plainte de mal dormir recouvre des troubles très divers. Je n’ai pas fermé l’œil de la nuit, je me suis réveillé souvent, j’ai eu du mal à m’endormir. L’insomnie est définie par un manque de sommeil ou peu réparateur, c’est un problème de quantité et de qualité.
Le train du sommeil
Le train du sommeil doit partir à l’heure et franchir quatre à six cycles, chacun étant composé de différents stades : lent léger, puis lent profond et paradoxal. Mais il arrive que les trains prennent du retard ou ne respectent pas les horaires. La durée du sommeil peut être perturbée par des difficultés d’endormissement : vous avez du mal à trouver le sommeil et vous vous retournez sans arrêt dans le lit. L’insomnie par éveils au milieu de la nuit vous confronte au problème de réendormissement. L’insomnie de fin de nuit se traduit par un réveil précoce : vous n’avez aucune difficulté à vous endormir, mais au bout de quelques heures vous vous réveillez brutalement sans pouvoir vous rendormir.
Rechercher les causes du trouble du sommeil
L’anxiété et le stress sont souvent à l’origine des troubles, mais les causes peuvent être nombreuses. Les causes des insomnies transitoires et occasionnelles sont facilement repérables : modifications du mode de vie ou de l’environnement, conflit professionnel ou familial, décalage horaire… Les causes en relation directe avec des problèmes de santé nécessitent un avis médical. Seules les insomnies occasionnelles (inférieures à trois semaines), liées à un événement chargé d’une composante affective ou stressante, relèvent du conseil à l’officine. Elles apparaissent le plus souvent chez des sujets jusque-là sans problème de sommeil et disparaissent avec la cause déclenchante.
| À lire aussi : Les clés d’un sommeil réparateur |
Trouver la bonne formule pour apprendre comment bien dormir
Plantes du sommeil
Pour chaque type d’insomnie, il existe des plantes sédatives et anxiolytiques majeures.
- Valériane et agitation
Elle restructure la qualité du sommeil, elle convient à ceux qui regardent le réveil toutes les heures avec l’impression de ne pas avoir dormi une minute. C’est la plante de l’agité nerveux, perpétuellement inquiet, difficile à calmer.
- Eschscholtzia, pavot jaune de Californie
Il induit le sommeil et raccourcit la durée d’endormissement, il a une action hypnotique plus intense. Il s’adresse à ceux qui tournent dans leur lit jusqu’à 2 ou 3 heures du matin avant de pouvoir fermer l’œil.
- Passiflore, fleur de la passion
Elle s’intéresse plus à la quantité de sommeil, elle le prolonge et retarde la « sonnerie » du réveil. Elle convient à l’hyperactif stressé.
D’autres plantes sédatives ont une action plus douce, elles procurent le repos et la détente. Parmi les plus connues : aubépine, coquelicot, mélilot, mélisse, oranger amer, tilleul, verveine odorante. Il est préférable de se limiter à trois ou quatre plantes, à la bonne dose, et de varier les formules qui peuvent être enrichies en magnésium, vitamine B6 et L-tryptophane pour leur action rééquilibrante, en cas de surmenage et de stress.
| À lire aussi : Retrouver le sommeil grâce aux huiles essentielles |
Hormone du sommeil
La mélatonine est une hormone naturelle du corps humain sécrétée pendant la nuit par une petite glande du cerveau, la glande pinéale. Le pic de sécrétion se situe entre 1 heure et 5 heures du matin, puis, quand le jour apparaît, la lumière bloque la synthèse. La mélatonine influence nos rythmes biologiques. Elle aide l’organisme à s’adapter aux modifications de l’horloge biologique, notamment lors du décalage horaire ou jet lag. Elle favorise l’endormissement de façon naturelle, contribuant ainsi à améliorer la qualité du sommeil au quotidien, sans accoutumance.
| À lire aussi : La mélatonine, hormone miracle ou intox ? |
Conseils de Pharmacien
La qualité de la journée conditionne la qualité de la nuit. Pour retrouver un meilleur sommeil, il est parfois nécessaire de changer un peu ses habitudes et d’adopter quelques règles d’hygiène de vie efficaces et simples. Ne pratiquez pas une activité physique ou sportive en soirée, surtout si elle est intensive. Ne prolongez pas un travail intellectuel (ordinateur) ou les programmes de télévision trop tard. Préférez les activités relaxantes, lecture, musique douce. Couchez-vous uniquement quand le sommeil vient, ne restez pas au lit si vous ne dormez pas. Gardez des horaires stables de lever, quelle que soit l’heure d’endormissement. Choisissez une bonne literie, une chambre sombre et pas trop chauffée (15-18 °C). Éliminez au maximum les bruits parasites ou utilisez des bouchons d’oreille.
À chacun son rythme
- Vous devez (ré)apprendre à connaître et à respecter vos propres horaires de sommeil, ce sont les meilleurs moyens pour ne pas chercher le sommeil à contretemps.
- Les recommandations dépendent du type d’insomnie (endormissement, milieu ou fin de nuit). Les plantes sédatives sont les alliées de votre sommeil à condition de savoir les prendre au bon moment.
- Anxiété et nervosité prédominent, les prises sont réparties sur toute la journée avec une dernière prise au coucher.
- L’endormissement est la plainte principale, la prise se situe trois à quatre heures avant l’heure du coucher.
- La qualité du sommeil est en cause, une prise demi-dose au repas du soir sera suivie d’une prise au coucher.
- Éveils précoces, une prise importante se fait au moment du coucher, à renouveler si besoin au cours de la nuit.
Les compléments alimentaires ne peuvent pas revendiquer un effet thérapeutique et ils ne peuvent pas prétendre traiter ou guérir des maladies.
Faites de beaux rêves
Découvrez 10 secrets à connaître sur le sommeil pour qu’il ne vous échappe plus.
Apnées du sommeil : gare au ronflement !
Bien qu’il concerne 8% de la population adulte, le syndrome d’apnées du sommeil (SAS) reste méconnu. Ses conséquences sont pourtant multiples et parfois graves.
Micro-asphyxies et maladies en cascade
La cause essentielle du SAS est le relâchement musculaire des parois du pharynx lors du sommeil. L’air passe moins bien, créant des vibrations des parties molles d’où le ronflement. Parfois, ces parois s’affaissent totalement : l’air ne passe plus du tout, provoquant une apnée. La respiration ne reprend qu’à l’éveil de la personne, avec la contraction des muscles de la gorge donc sa ré-ouverture. Dans le SAS, des dizaines d’apnées se succèdent, toutes suivies de micro-éveils réflexes. Ces mini-asphyxies et le mauvais sommeil qu’elles entraînent ont de nombreuses conséquences diurnes : fatigue, somnolence, troubles de la mémoire et de l’attention, irritabilité. Mais aussi, moins connus du grand public, dépression, baisse de la libido, polyurie nocturne (mictions nocturnes fréquentes), problèmes cardiovasculaires.
Risques et handicaps de l’apnée du sommeil
La somnolence expose à des accidents domestiques et de la circulation. A long terme, une hypertension artérielle apparaît, et les risques de diabète, d’obésité, d’infarctus et d’attaque cérébrale sont plus élevés. La dépression, la baisse de la libido, les troubles de concentration et les éventuelles difficultés relationnelles pèsent sur le quotidien. Non traité, le SAS diminue l’espérance de vie.
Si votre conjoint se plaint de vos ronflements ou s’effraie de vos apnées, si vous êtes fatigué, somnolent, en surpoids, allez voir votre médecin traitant pour diagnostiquer une maladie du sommeil. Il vous orientera vers un spécialiste du sommeil pour procéder à différents tests et proposer un traitement adapté. Pression positive continue (PPC ou CPAP), dispositifs médicaux et dentaires, chirurgie : les solutions existent. Consultez !
Une relation complexe
Si l’obésité favorise l’apparition du SAS, le SAS est un facteur de prise de poids. La perte de poids est essentielle : elle améliore toujours le SAS et parfois le guérit.
Testez-vous en ligne !
Le site de l’Institut national du sommeil et de la vigilance : http://www.institut-sommeil-vigilance.org propose informations et tests. Il vous renseigne aussi sur le centre du sommeil le plus proche de chez vous.Plusieurs sites proposent des tests en ligne avec leur réponse.
- Le site du Syndrome des apnées du sommeil : http://www.syndrome-apnee-sommeil.fr, propose un test très simple : 7 questions, une minute pour le remplir, réponse immédiate.
- Le site de la Ligue pulmonaire suisse : http://www.liguepulmonaire.ch/nc/fr/maladies/apnees-du-sommeil/test-de-risque-dapnees-du-sommeil.htmlpropose 3 séries de 7 à 8 questions, 2 minutes pour les remplir, réponse immédiate.
La télémédecine au service des apnéiques du sommeil
Innovant, un programme de suivi à distance des personnes souffrant d’apnée du sommeil sous traitement respiratoire à domicile.
En France, 5 à 7 % de la population souffrent d’apnées du sommeil, petits arrêts respiratoires qui se répètent des dizaines ou des centaines de fois pendant la nuit. Ces apnées perturbent beaucoup le sommeil en donnant des insomnies et entraînant à long terme des problèmes cardiovasculaires et métaboliques.
Ventilation par pression positive continue
500 000 Français bénéficient de la technique de ventilation par pression positive continue (PPC) : un petit masque appliqué sur le visage est relié à une machine qui envoie de l’air sous pression dans les voies aériennes supérieures. Pour en ressentir les bénéfices, il faut le porter toutes les nuits, au minimum 3 ou 4 heures, une contrainte que certains apnéiques n’acceptent pas, d’où de nombreux abandons, lourds de conséquences.
Programme Respir@dom contre l’apnée du sommeil
Avec le programme Respir@dom*, la télémédecine devrait sécuriser ces patients et les aider à mieux se prendre en charge. L’appareil envoie à distance et en temps réel, via le réseau GPRS, des données précieuses, durée d’utilisation pendant la nuit, fuites, apnées résiduelles, vers un dossier médical sommeil (DMS). Elles sont analysées automatiquement et peuvent déclencher des alertes auprès du prestataire de services et du professionnel de santé. Le patient peut aussi y avoir accès, indiquer son ressenti, évaluer ses difficultés ou ses progrès.
Des tests prometteurs contre l’apnée du sommeil
Testé actuellement chez 200 apnéiques pour évaluer son intérêt médico-économique, ce programme très prometteur sera ensuite généralisé.
* Projet coordonné par le réseau Morphée et soutenu par l’Agence régionale de santé d’Île-de-France.