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Comment préparez son corps aux sports d’hiver ?

Passer d’une vie sédentaire à une semaine de glisse intensive peut faire mal… pendant et après le séjour. Pour profiter de la neige sans bobo, mieux vaut se (re)mettre en jambes bien avant le départ.


Sport d’hiver et bonne préparation physique

Air pur, espace, dépaysement… La montagne reste la destination idéale pour faire un break en hiver. Chaque année, vous êtes près de 8 millions à dévaler les pentes.

Certes, entre ski alpin ou de fond, snowboard, randonnées en raquette, ski-joëring, attelage de chiens, luge…, il y a de quoi « s’éclater » ! À tel point que 150 000 d’entre vous se blessent sur les pistes. À commencer par les débutants, deux fois plus exposés, surtout lors des quatre premiers jours. Les collisions représentent 11 % des accidents, engendrant le tiers des blessures à la tête dont les traumatismes crâniens. En ski alpin, 55 % des traumatismes touchent les membres inférieurs* ; un tiers des diagnostics est une entorse du genou, dont 18 % avec rupture du ligament croisé antérieur (LCA). Les femmes y sont particulièrement exposées, pour des raisons anatomiques – genoux en X, hyperlaxité ligamentaire plus fréquente – ou parce qu’elles font moins souvent du sport que les hommes.


Arrivez en forme pour le fartage ski !

Quelle que soit la discipline choisie, le principe de base est le même : se préparer pour pratiquer dans les meilleures conditions, insiste Jean-Christophe Miniot, médecin du sport, spécialisé en traumatologie sportive. « Descendre une piste est intense. Sans entraînement musculaire et cardiovasculaire, vous n’avez pas le niveau physique. Vous vous fatiguez très vite. À la moindre erreur de carre ou chute, vous n’êtes pas protégé. Même si l’influx nerveux est là, le corps, perclus de courbatures, ne peut pas réagir. Vous allez à la faute. Et c’est le risque de blessure. » Une dure réalité qui se produit bien souvent dès le troisième ou le quatrième jour. D’où l’intérêt de donner aux muscles et aux articulations les moyens de répondre aux fortes sollicitations. « Il faudrait s’entraîner un mois et demi, voire deux, avant de partir ou même faire du sport chez soi. Améliorer son foncier en faisant deux à trois séances de cardio par semaine. Les meilleurs sports, s’approchant le plus du ski et travaillant les cuisses, sont le vélo et le roller. La corde à sauter donnera des qualités d’appui et de coordination importantes. »


Renforcez vos genoux pour farter ski

En travaillant la résistance à l’effort des quadriceps, les muscles du devant de la cuisse (extenseurs) et des ischio-jambiers, ceux de derrière (fléchisseurs), vous protégerez vos genoux. « Ces derniers doivent absolument être renforcés. Comme nous passons nos journées assis, ils sont devenus déficitaires par rapport aux quadriceps. En cas de chute, ce déséquilibre entraîne plus facilement des lésions au niveau du genou, du ligament latéral interne et du ligament croisé. »


Tonifiez vos jambes avec des exercices de musculation

Que faire? « Les séries de Leg Curl (machine de renforcement musculaire pour l’arrière des cuisses dans les salles de gym), ce n’est pas suffisant. Ajoutez des soulevés de terre roumains et des entraînements avec le kettlebell swing. Faites des relevés de bassin : allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds près des fessiers ; poussez sur les talons de façon à lever les hanches et à monter le bassin vers le haut en gardant le dos bien droit. Plus vous progressez, plus vous éloignez vos pieds des fesses. Et quand vous maîtrisez le mouvement avec les deux jambes, faites-le avec une seule. Renforcez les quadriceps avec l’exercice de la chaise dos au mur. Mettez-vous en position de schuss avec les bâtons de ski sous les bras. Genoux pliés, faites des petites flexions oscillant entre 90 et 60°. Imaginez-vous descendant une piste avec des bosses. »


Améliorez votre équilibre

Lorsque l’articulation bouge ou dévie de son axe, les ligaments sont mis à rude épreuve. Un travail proprioceptif permet une meilleure stabilité. Le buste étant plus stable, les jambes sont davantage disponibles pour agir aisément. « Si, avec le nouveau matériel, la cheville ne constitue plus le maillon faible de la chaîne du membre inférieur, le squelette jambier tourne au niveau du genou où se trouvent les points de force. » Comment le protéger ? « Placez une bande au sol. Sautez d’un côté et de l’autre de celle-ci en gardant les genoux pliés. Faites la même chose avec une croix. Amusez-vous à passer en avant puis en arrière. Ne limitez pas votre imagination en termes de répétitions ni de temps. » Enfin, rappelle Jean-Christophe Miniot, il faut aussi savoir écouter son corps. « Si vous vous levez le matin et que vous avez mal partout, c’est que vous êtes fatigué. N’allez pas skier. Récupérez. Dormez, mangez et hydratez-vous. À la montagne, on se dépense beaucoup plus et on ne boit pas assez. »

*Source : Médecins de Montagne (www.mdem.org)

À éviter

À éviter

  • Perdre conscience du danger. «Vitesse + vie sédentaire + pas de préparation physique (cardiovasculaire et musculaire), la sanction semble évidente!» »
  • Se déconcentrer. Vous n’êtes pas seul sur les pistes. La glisse n’est pas la même entre skieurs et snowborders.
  • Skier fatigué et au-delà de son niveau.
  • Faire la course avec d’autres par jeu ou par pari.
  • Oublier de vérifier les fixations.

 

À lire

À lire

livre_ski_alpinSKI ALPIN TECHNIQUES & APPRENTISSAGES
Que vous soyez pratiquant sur piste ou hors-piste, attiré par le free-ride…, vous trouverez tout (ou presque !) dans ce livre.
Guy Vignau, éd. Gap, 19 €.

Se mettre au ski de fond cet hiver

Vous voulez allier les joies de la glisse et celles de la nature ? Éviter foule et téléski ? Le ski nordique est fait pour vous.


Pourquoi me mettre au ski de fond ?

Parce que c’est un sport très physique, explique Bastien Poirrier, ex-fondeur de l’Équipe de France qui a terminé 3e au classement général de la coupe de France et de la coupe d’Europe en 2014. « Tous les muscles travaillent. Les jambes, le dos, les bras, les abdos… sont en permanence sollicités. Ce n’est pas comme en course à pied où les membres inférieurs prédominent. » Plus vous accélérez la cadence, plus les efforts musculaires sont intenses. C’est pourquoi vous devez avoir un minimum de condition physique. Comparable à la marche nordique, le ski de fond demande un effort cardiovasculaire. Si vous cherchez un sport d’hiver qui entretient le cœur, le souffle, il est tout trouvé. Le ski de fond est une discipline très complète. « Ce sont les sportifs pratiquant l’aviron et le ski de fond qui possèdent le plus fort VO2 (débit maximal d’oxygène) consommé lors d’un effort. »


Entre ski de fond et ski alpin, mon cœur balance…

« Le ski nordique demande plus d’endurance et d’explosivité pour ceux qui font des sprints, des distances plus courtes. L’alpin nécessite plus de musculation, de force dans les membres inférieurs. » L’effort y étant régulier, le rythme modulable, on comprend mieux pourquoi le ski de fond peut être pratiqué à tout âge. Si, en compétition, on peut atteindre 70-80 km/h, en loisir il est possible d’aller à sa propre allure et d’admirer le paysage.


Je ne risque pas de me faire mal au genou ?

Comme dans tout autre sport, le risque zéro n’existe pas. Mais « le ski de fond est bien moins traumatisant que la course à pied pour les articulations. En règle générale, si l’on tombe, on peut se faire un gros bleu, se fouler la cheville ou encore les poignets à cause des bâtons. »


Je pratique quelle technique ?

Avec le skating, vous avez les pieds en V. « On passe d’un ski sur l’autre. Il y a une grande sensation de glisse et de vitesse. Non seulement ce style demande beaucoup d’équilibre mais aussi une excellente capacité cardiovasculaire. » Quant à la technique classique, « l’alternative », il s’agit d’avancer tout droit dans les traces. « Là aussi vous passez d’un pied sur l’autre mais ça ressemble plus à de la marche. »


Je peux faire du hors-piste dans une station de ski ?

« Oui, à condition qu’il n’y ait pas trop de poudreuse. Les skis étant moins larges, on a vite tendance à s’enfoncer dans la neige. »


Je pratique où ?

Au-delà de 1 000 mètres d’altitude pour avoir un bon enneigement. « Moi, je m’entraîne dans les massifs des Vosges et du Jura. On y trouve de hauts plateaux et des kilomètres et des kilomètres de pistes très bien entretenues. »

 
J’utilise quel matériel ?

Plus étroit que celui utilisé pour le ski alpin, le ski de fond est équipé de fixations libérant totalement le talon afin que celui-ci puisse se relever. Les bâtons, plus longs, permettent de pousser. « Ils doivent être adaptés à votre taille, à votre poids et au type de neige – selon que le sol est très compact ou non. » Pour les choisir, demandez conseil aux professionnels.

À lire

À lire


livre_ski_de_fondLE SKI DE FOND. SKATING. CLASSIQUE
Comment débuter ou se perfectionner, en classique ou en skating, quel matériel choisir, comment se préparer aux courses, quel fart appliquer, comment faire débuter ses enfants… ?
Wilfrid Valette, Renaud Charignon, 144 p., éd. Glénat

Raquettes à neige pour faire des promenades dans la neige

Vous aimez marcher dans la neige toute fraîche et l’entendre craquer sous vos pieds ? N’attendez pas, chaussez vos raquettes à neige. C’est une excellente activité pour rester en forme.


J’aime cette liberté

Ainsi nous sommes loin des stations bruyantes et des pistes bondées. Comme pour les skieurs et les snowborders en quête de neige vierge, fouler la poudreuse dans un silence absolu procure l’intense plaisir d’évoluer en pleine nature et en totale liberté. Pas besoin de forfait à la journée ou à la semaine, il n’existe ni horaire ni file d’attente pour les remontées mécaniques… Quoi de plus extraordinaire que partir à la découverte de zones de montagne en partie ou totalement inaccessibles, d’observer la faune et d’examiner des traces laissées par différents animaux ? Rien de tel pour nous évader mentalement et physiquement avec une raquette neige.


Je relève le défi !

Si vous pouvez marcher, vous pouvez raquetter ! Il suffit d’acheter ou de louer une paire de raquettes, des chaussures de randonnées à tige haute, aussi solides qu’imperméables. Et c’est parti. Après quelques minutes, ça vient tout seul. Levez le genou un peu plus haut que d’habitude pour ne pas vous prendre les pieds dans le tapis neigeux. En descente, adoptez une position un peu plus sur l’arrière, comme sur les surfs, et laissez-vous glisser. Dans les dénivelés, n’hésitez pas à vous aider des bâtons télescopiques. Pour les montées, penchez-vous en avant et appuyez sur la pointe des pieds.


J’améliore mon endurance en raquette

Si chacun peut adapter sa vitesse selon ses capacités physiques, la raquette est une véritable activité d’endurance, au même titre que le ski de fond, la course à pied, la marche rapide ou nordique. Pour en profiter pleinement, ne partez pas trop vite. D’autant plus qu’à la montagne, plus vous montez plus l’oxygène se fait rare. Au moindre effort, le cœur bat plus vite, la respiration s’accélère afin de pallier ce manque. Écoutez votre corps. Cœur, bras, dos, abdos, fessiers, cuisses (quadriceps et ischio-jambiers), mollets… sont mis à rude épreuve. Prévenez crampes, tendinites et autres claquages en vous échauffant correctement et en vous étirant. Les foulées ne sont pas les mêmes avec ou sans raquettes. Adaptez le rythme, la difficulté du terrain et la distance à votre niveau de forme.


Je choisis mon itinéraire

Les circuits découverts dans les stations sont sans risque et accessibles à tous. Pour les promenades sur circuits balisés, il n’est pas indispensable d’être un grand technicien de la raquette pour évoluer sur des pistes ou des sentiers plus ou moins damés et peu accidentés. Sortir des sentiers battus, c’est une autre histoire. Le balisage est principalement inexistant. On passe totalement à une autre pratique : celle de la randonnée en moyenne ou haute montagne.

À lire

À lire


livre_raquettes_a_neigeRAQUETTE À NEIGE
Rédigé par des professionnels de la Fédération française de la montagne et de l’escalade (FFME), ce guide s’adresse à tous les pratiquants. L’auteur a regroupé l’ensemble des informations indispensables à cette pratique.
François Comte, éd. Atlantica, 192 pages, 18 €.