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En été, on mange pour s’hydrater!

La nature est bien faite… Alors que nos besoins en hydratation sont les plus élevés en été, c’est également la pleine saison des fruits et légumes les plus riches en eau !

 

Lorsqu’il fait chaud, nous devons consommer plus de boissons et privilégier les aliments les plus riches en eau, à savoir les fruits et les légumes. À l’intérieur même de ces deux grandes familles, certains membres sont plus riches (en eau) que d’autres.

 

Du côté des légumes, avec ses 94 % d’eau, la courgette est parfaite pour nous aider à nous désaltérer. Fournissant seulement 2 g de sucres et 20 kcal pour 100 g, elle symbolise aussi la légèreté. Et elle est source de vitamines C et B9.

Le fruit de la fraîcheur est sans aucun doute la pastèque ! Contenant 91 % d’eau et 7 % de sucres, elle n’apporte que 34 kcal aux 100 g. Pour un dessert réhydratant, il est donc tout à fait possible de manger une portion de 200 à 300 g de pastèque.

Qu’elle soit violette ou blanche, la figue est quant à elle source de polyphénols antioxydants. Ces composés végétaux permettent à nos cellules de lutter contre le vieillissement, notamment celui lié à l’impact des rayons solaires sur notre peau.

Votre marché de juillet-août

Votre marché de juillet-août

LES LÉGUMES : artichaut, aubergine, brocoli, concombre, courgette, fenouil, haricot vert, laitue, oseille, poivron, tomate…

LES FRUITS : abricot, cassis, citron, figue, figue de Barbarie, framboise, groseille, mangue, melon, mirabelle, myrtille, nectarine, pastèque, pêche, poire, prune.

 

Découvrez nos recettes estivales :

 

Réponses d'expert : Quand l'intestin est irritable...

Réponses d'expert : Quand l'intestin est irritable...

Florence FoucautFlorence Foucaut
Diététicienne-nutritionniste

Les personnes qui ont l’intestin fragile ont tendance à éviter les fruits et légumes, pensant que les fibres qu’ils contiennent vont irriter leur système digestif. Cela n’est pas aussi systématique. Car, même si les végétaux font partie des aliments apportant des fibres, ils n’en sont pas tous riches. Comme l’aubergine, la carotte, la pointe d’asperge ou le blanc de poireau, la courgette épluchée et épépinée contient moins de 1,1 g de fibres aux 100 g. Du côté des fruits, la pastèque et la figue n’en apportent respectivement que 0,4 et 2 g. De faibles teneurs car, pour être « source de fibres », un aliment doit en contenir au moins 3 g (et 6 g pour être « riche »). De plus, toutes les fibres présentes dans les fruits et légumes ne sont pas irritantes. Ainsi, les pectines contenues dans la pomme, le coing ou la banane sont « douces ».

Et certaines fibres peuvent être assouplies par la cuisson des végétaux, ce qui les rend plus digestes. Modifier leur texture, en faisant une purée ou un jus, réduit également leur teneur en fibres. Enfin, il est préférable de consommer des légumes jeunes (donc à maturité et de saison). Plus un légume vieillit, plus il devient riche en fibres irritantes.

En cas de sensibilité intestinale, réintroduisez progressivement les fruits, d’abord cuits puis crus, dans vos menus. Procédez de même pour les légumes. L’enjeu est d’éviter à la fois des troubles digestifs et des déficiences nutritionnelles.

 

S’hydrater, c’est bon pour la santé!

C’est la seule boisson indispensable. Embouteillée ou du robinet, l’eau est vitale pour notre organisme.

 

Dans notre corps, l’eau est partout. Le cerveau, le cœur, les muscles ainsi que la peau en sont constitués à quelque 75 %. Même les os en contiennent (22 %) ! Ses rôles dans notre organisme sont multiples : élimination des déchets, régulation de la pression artérielle ou de la température, lubrification des articulations, maintien des structures cellulaires…

 

S’hydrater pour maintenir la balance hydrique

L’eau représente environ 60 % du poids d’un adulte. Chez un bébé, la proportion d’eau est de 75 % alors qu’elle n’est plus que de 50 % vers 70 ans. D’où l’importance de surveiller l’hydratation aux deux extrémités de la vie.

Chaque jour, nous dépensons de l’eau : en pleurant, en respirant, en transpirant, et en urinant surtout (1,5 litre par jour en moyenne)… Et comme l’organisme ne « stocke » pas l’eau, il faut compenser les pertes quotidiennement. Les besoins sont évalués à 3 litres d’eau par jour pour un adulte. Une toute petite quantité d’eau est fabriquée par l’organisme (250 à 300 ml), le reste est apporté pour moitié par les aliments et pour moitié par les boissons : tisanes, café, thé, jus de fruits, bouillons et, bien sûr, eau. Laquelle choisir ?

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Conseils de Pharmacien

Conseils de Pharmacien

Buvez avant d’avoir soif !
  • Les apports hydriques doivent être augmentés en cas de fièvre, diarrhées et vomissements.
  • Les besoins en eau sont majorés chez la femme enceinte et allaitante ainsi que chez les sportifs.
  • Encouragez enfants et personnes âgées à boire de petites quantités d’eau tout au long de la journée. Les premiers ne savent pas toujours expliciter ce qu’ils ressentent, et la sensation de soif diminue chez les seconds. Il est donc important de prévenir tout risque de déshydratation, en particulier en cas de fortes chaleurs.
  • Les repas sont de bons repères pour s’hydrater. Contrairement à une idée reçue, boire pendant les repas ne perturbe pas la digestion.
  • Les eaux embouteillées sont conservées dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière. Une fois entamée, la bouteille doit être consommée dans les 48 heures.

 

Bienfaits des eaux naturelles

En France, l’eau du robinet fait l’objet d’un suivi sanitaire permanent. Certains lui reprochent d’avoir mauvais goût ou de contenir des traces d’éléments nocifs pour la santé. Ils lui préfèrent les eaux minérales ou de source qu’ils jugent moins polluées. En effet, d’origine souterraine et embouteillées sur leur site d’émergence, ces eaux sont protégées de toute pollution humaine. L’eau minérale naturelle se caractérise par sa composition unique en sels minéraux, stable dans le temps. Elle est la seule pouvant revendiquer des « propriétés favorables à la santé » reconnues par l’Académie de médecine. L’eau de source est également potable à l’état naturel mais elle n’est pas tenue à une stabilité de composition. Certaines existent sous forme plate et gazeuse.

 

Eau et teneur en minéraux

Eau et teneur en minéraux

Une eau peut être :
  • très faiblement minéralisée (moins de 50 mg/l),
  • faiblement minéralisée (de 50 à 500 mg/l),
  • moyennement minéralisée (de 500 à 1 000 mg/l),
  • minéralisée (de 1 000 à 1 500 mg/l),
  • fortement minéralisée (plus de 1 500 mg/l).

Recette estivale à base de Courgette

Salade de quinoa au tofu et à la courgette

Temps de préparation : 20 minutes
Réfrigération : 2 heures
Cuisson  : 20 minutes

 

Ingrédients pour 4 personnes

  • 300 g de mélange de quinoa blanc, noir et rouge
  • 200 g de tofu nature
  • 1 courgette
  • 1 c. à c. d’huile de sésame
  • 1 c. à s. de sauce soja
  • 2 c. à s. de jus de citron
  • 10 brins de coriandre

La préparation

  1. Égouttez le tofu, coupez-le en cubes. Dans un bol, mélangez l’huile de sésame, la sauce soja, le jus de citron et les cubes de tofu. Recouvrez de film alimentaire et placez au réfrigérateur pendant 2 heures, en mélangeant régulièrement.
  1. Lavez et épluchez la courgette, coupez-la en dés. Dans une casserole, versez le quinoa, 2 fois son volume d’eau et les dés de courgette. Portez à ébullition à couvert. Baissez le feu et laissez mijoter 12 min, le temps que le petit germe des grains de quinoa apparaisse et que la courgette soit bien tendre. Égouttez le tout si besoin.
  1. Faites chauffer une poêle ou un wok à feu vif. Versez les cubes de tofu avec un peu de marinade et faites-les dorer sur toutes leurs faces en les remuant constamment. Ajoutez le reste de la marinade, laissez cuire 2 min, puis retirez du feu. Ajoutez les dés de tofu et la sauce au mélange quinoa-courgette.

Pour finir
Avant de servir, chaud ou froid, parsemez de coriandre ciselée.

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Recette estivale à base de figue

Tartare figue-pomme

Temps de préparation : 10 minutes
Réfrigération : 30 min à 1 heure

 

Ingrédients pour 2 personnes

  • 2 c. à s. de sirop d’érable
  • 10 figues fraîches
  • 1 pomme Granny Smith
  • le jus de 1/2 citron
  • 1 poignée de noix de pécan
  • 1 pointe de couteau de zestes de citron bio
  • 1 grosse pincée de vanille en poudre
  • 1 pincée de gingembre en poudre
  • 1 c. à s. d’huile de noix (vierge)

La préparation

  1. Rincez les figues et coupez-les en petits cubes. Faites de même avec la pomme. Réservez les cubes de pomme dans un bol avec le jus de citron afin d’éviter leur oxydation.
  1. Hachez les noix de pécan au couteau. Égouttez les cubes de pomme, puis réunissez le tout dans un saladier. Ajoutez les zestes de citron ; saupoudrez de vanille et de gingembre.
  1. Réalisez une sauce en mélangeant l’huile de noix et le sirop d’érable. Versez-la dans le saladier, puis mélangez-le tout délicatement. Placez au frais de 30 min à 1 h.
  1. Juste avant de servir, tassez légèrement chaque tartare dans un petit cercle à entremets déposé sur l’assiette. Démoulez délicatement. Accompagnez d’un sorbet aux agrumes. 

Pour finir
Arrosez chaque tartare d’un peu de sauce.