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Top 5 des applis et exercices pour pratiquer la respiration-relaxation

La respiration est un réflexe vital que l’on néglige trop souvent. Et pourtant, bien respirer est tout un art qui, si on apprend à bien le pratiquer, offre des bénéfices incomparables sur la santé, aussi bien physique que mentale. Voici quelques outils et exercices pour vous aider à découvrir cette méthode de relaxation très facile à pratiquer au quotidien.

 

Vous êtes-vous déjà demandé si vous respiriez correctement ? Non ? Alors cette petite séance de rattrapage, avec exercices ad hoc et applis malignes va vous aider. Allez, on inspire un grand coup. Et maintenant, on expire…

 

RespiRelax, pour respirer zen !

Créée par les thermes d’Avellard, RespiRelax est une application très facile à utiliser. Elle se présente sous la forme d’un métronome avec une petite bulle qui monte et qui descend. Le but est de suivre la bulle avec la respiration : quand elle monte, on inspire par le nez, et quand elle redescend, on expire par la bouche. Un jeu d’enfant, à pratiquer chaque jour, idéalement à raison de trois séances de 5 minutes pour avoir un maximum de bénéfices. On peut aussi choisir de personnaliser sa séance de respiration en fonction de son humeur ou de son état du moment, ou de l’effet désiré (plutôt relaxant ou dynamisant).

Cette appli est disponible sur l’AppStore.

 

Cardio Zen, pour s’entrainer à la cohérence cardiaque

La place, les palmiers, les vagues… C’est sur ce fond de rêve que l’appli Cardio Zen vous propose un petit exercice très simple de respiration : vous inspirez quand la mer monte et vous expirez quand elle se retire. Petit à petit, le rythme des vagues ralentit, afin de vous faire atteindre le rythme de la cohérence cardiaque (méthode qui permet, en contrôlant sa respiration, de réguler son stress et son anxiété). L’exercice dure 10 minutes au total.

Cette appli est disponible sur l’AppStore et sur Google Play.

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La respiration abdominale, un retour aux sources

La respiration abdominale, aussi appelée respiration ventrale, est très bénéfique dans la lutte contre le stress. La technique est très simple : comme son nom l’indique, il s’agit de respirer avec le ventre, et non avec le thorax, comme on le fait trop souvent. C’est le mode naturel de respiration des bébés (regardez un nouveau-né respirer : son ventre se lève et s’abaisse). Cette respiration lente et profonde permet par ailleurs de faire fonctionner le diaphragme, un muscle essentiel et pourtant trop souvent négligé.

Il existe plusieurs façons de pratiquer la respiration abdominale : en position allongée, en position du lotus, debout… Voici la technique allongée : sur le dos, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le ciel, inspirez profondément en rentrant le ventre au maximum, puis inspirez profondément en gonflant le ventre. La respiration doit être aussi lente et profonde que possible. Pratiquez cet exercice au moins une fois par jour pendant 10 minutes.

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La respiration consciente, pour retrouver la concentration

La respiration est un tel réflexe qu’on en est souvent peu conscient. Or le simple fait de prendre conscience de ce phénomène permet de se recentrer sur soi-même et d’améliorer sa concentration. Plus ancré dans le moment présent, on se disperse moins et on gagne en énergie. Pour pratiquer cette respiration consciente, c’est très simple : fermez les yeux et focalisez-vous sur votre respiration, sans chercher à la contrôler ou à la modifier. Prenez le temps de l’étudier : quel est son rythme ? Son origine (ventre, thorax, gorge) ? Appréciez ensuite la détente qui s’installe petit à petit.

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La respiration contraction-décontraction, pour reprendre le contrôle

Cette méthode consiste à visualiser l’émotion à chasser (par exemple la colère) en bloquant sa respiration, puis à l’expulser hors de soi via l’expiration. En pratique, fermez les yeux, inspirez lentement par le nez, bloquez l’air pendant 3 secondes en visualisant l’émotion puis expulsez cet air en soufflant un grand coup par la bouche. Attendez quelques secondes afin de refaire l’exercice si nécessaire. Vous pouvez pratiquer cette méthode à tout moment de la journée !

Apprenez à bien respirer

Stress, angoisses, nervosité : la respiration est notre alliée pour s’en débarrasser, à condition de la maîtriser. Libérez-vous grâce à ces exercices de relaxation et de respiration à pratiquer au quotidien.

 

Vous êtes souvent stressé, tendu ? Il vous arrive de ressentir des points de compression au niveau du thorax ? Vos épaules se soulèvent-elles lorsque vous respirez ? Si vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, vous avez une respiration thoracique, c’est-à-dire que vous n’utilisez que le haut de votre corps, ce qui favorise les tensions et augmente l’anxiété. Bonne nouvelle, il existe différentes techniques pour vous réapproprier votre respiration et retrouver votre sérénité.

 

Expérimentez la respiration consciente

La première étape d’une respiration harmonieuse est de reprendre conscience de la manière dont on respire. Les bébés respirent en gonflant le ventre, cela se fait de manière naturelle : avec le temps, les soucis, les non-dits et autres plaisirs de l’âge adulte, on se déconnecte de notre corps et on oublie le chemin naturel de la respiration.

Votre exercice : installez-vous dans une position stable, assis ou debout. Fermez les yeux, et prenez conscience de votre respiration, sans chercher à la modifier. Sentez l’air entrer dans votre nez, descendre dans votre corps. Jusqu’où va-t-elle ? Restez concentré sur votre respiration, sans prêter attention aux idées qui passent. Une minute suffit pour vous reconnecter à votre corps et à ses sensations. Vous vous sentez déjà plus apaisé, sans avoir (encore) rien changé.

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Contractez-vous pour mieux respirer

Non, vous allez voir, ce n’est pas aussi paradoxal que ça en a l’air. Lorsque l’on ressent de la colère, ou toute autre émotion négative, le corps a tendance à se contracter sans que l’on s’en rende forcément compte. Vous réapproprier votre respiration va vous aider à évacuer cette tension et vous sentir mieux.

Votre exercice : les yeux fermés, inspirez par le nez en contractant votre bras droit, du poing jusqu’à l’épaule. Veillez à garder le reste du corps bien relâché. A la fin de votre inspiration, bloquez l’air, comptez jusqu’à 3 et visualisez ce qui vous contrarie dans cette zone contractée. Soufflez ensuite par la bouche en vous imaginant que vous expulsez cette tension en même temps. Répétez la manœuvre avec votre bras gauche, puis les deux bras ensemble. Magique, vous voici de nouveau détendu.

 

Respirez avec le ventre

La respiration abdominale est notre respiration naturelle, celle pratiquée par les bébés et jeunes enfants, celle que nous adoptons lorsque nous recherchons de la détente. Bonne nouvelle, vous pouvez travailler votre respiration vous réhabituer à respirer avec le ventre au fil des entraînements. Vous y gagnerez en détente, et améliorerez votre transit intestinal grâce à un effet massage des viscères, ce qui est toujours appréciable.

Votre exercice : allongez-vous avec les genoux repliés, en collant bien le bassin au sol, et posez un dictionnaire ou tout autre livre lourd au niveau de votre nombril. Inspirez profondément en gonflant le ventre, puis expirez longuement par la bouche en cherchant à expulser tout l’air, jusqu’à la dernière miette. Renouvelez la manœuvre une vingtaine de fois, puis ôtez le dictionnaire : magique, votre respiration s’est amplifiée, votre ventre s’est détendu, et vous aussi.

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Testez la respiration complète

 Vous vous êtes réapproprié la sensation de respirer, vous êtes reconnectés à vos sensations et vos émotions, avez libéré votre respiration abdominale. Bravo. Il ne vous reste plus qu’à coordonner tout ça pour atteindre la respiration complète, qui combine la respiration abdominale, la respiration thoracique et la respiration claviculaire. Cette manière de respirer vous permet d’apporter de l’air dans l’intégralité de vos poumons, d’oxygéner au max nos cellules et de libérer ainsi un max de toxines.

Votre exercice : dans la position de votre choix, mais avec le dos droit, inspirez par le nez et commencez par gonfler le ventre, puis dirigez l’air vers le milieu des poumons en ouvrant les côtes et enfin terminez en dirigeant l’air vers les épaules qui se soulèvent légèrement. Bloquez votre respiration quelques secondes, puis expirez par le nez en suivant trois étapes inverse : laissez tomber les épaules, puis laissez vos cotes se replacer, et enfin terminez d’évacuer l’air en rentrant bien le ventre. N’hésitez pas à forcer lors de l’expiration pour expulser tout l’air possible. Idéalement, l’expiration doit durer deux fois plus longtemps que l’inspiration : comptez dans votre tête afin de vous repérer. Répétez cet exercice aussi souvent que possible dans la journée.