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Maman en pleine forme !

Après l’accouchement, c’est le bonheur, tout le monde admire et entoure Bébé. Mais pour sa mère, les mois qui suivent sont fatigants, épuisants même. Conseils pour récupérer plus rapidement.

 

Il y a plusieurs sortes de fatigue. La fatigue normale, après un effort prolongé ou un travail excessif, qui cède au repos. La fatigue physique, organique, liée à une maladie ou une intervention chirurgicale. Et la fatigue d’ordre psychique. Avoir un ou des jeunes enfants s’accompagne de fatigue physique et psychologique, surtout les premiers mois. Une fatigue logique. L’accouchement représente déjà un effort physique important et la jeune accouchée doit récupérer. Mais c’est précisément à ce moment-là que son bébé a besoin qu’elle se réveille plusieurs fois par nuit pour le nourrir et prendre soin de lui. Sans parler du retour de couches qui peut être difficile, des tâches habituelles et parfois du travail. Si elle ne peut pas déléguer certaines activités et se réserver des plages de sieste et de détente, la jeune maman finit par s’épuiser.
À cette fatigue physique vient souvent s’ajouter une fatigue psychique : l’arrivée du bébé dans la maison bouscule les schémas relationnels établis. Et au travail, la maman doit retrouver ses marques, mises à mal par son absence que ses collègues auront souvent tendance, parfois inconsciemment, à lui reprocher. Le baby blues du troisième jour, très courant mais qui peut se transformer en véritable dépression, est aussi une réalité… que l’entourage sous-estime souvent.

 

S’occuper aussi de soi pour rester une maman en forme

L’Assurance maladie prend en charge à 100 % un service d’accompagnement personnalisé jusqu’au douzième jour après la naissance, ce qui permet aux accouchées de bénéficier d’un suivi à domicile par une sage-femme libérale*. C’est très bien, mais la sortie de maternité est rapide aujourd’hui, parfois au bout de 2 jours, et le retour est rude à tous points de vue. Le Dr Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga, a conçu la méthode d’accompagnement postural qui porte son nom pour la grossesse, l’accouchement et l’après-naissance. Première chose à faire, indique-t-elle, remettre en place les organes déplacés par la grossesse et sous l’effet des pressions très fortes exercées au cours de l’accouchement. Remonter l’utérus et la vessie, resserrer et refermer le bassin, ça s’apprend. Lutter contre
les effets de la pesanteur, particulièrement néfastes à cette période, aussi.

  • Pendant les 21 jours qui suivent la naissance, restez plus souvent couchée que debout.
  • Ne jouez pas à la super­woman : tout ce qui n’est pas indispensable peut attendre. Il faut vous protéger des hyperpressions abdominales.
  • Évitez de porter des objets trop lourds, apprenez à porter bébé dans vos bras en vous ménageant, et pas de jogging !
  • Allongez-vous en surélevant le bassin dès que vous sentez une lourdeur dans le bas du ventre.
  • Contre la fatigue

Pour lutter contre la fatigue et retrouver plus vite sommeil réparateur, forme et énergie, aidez-vous en prenant des compléments alimentaires recommandés pour cette période, aussi formidable qu’épuisante…

*Dépliant à télécharger sur www.ameli.fr ou renseignements par téléphone au 3646 (prix d’un appel local depuis un poste fixe).

Conseils de Pharmacien

Conseils de Pharmacien

En comprimés à croquer ou effervescents, gélules ou ampoules, les compléments alimentaires visent à lutter contre la fatigue et permettent de retrouver vitalité et équilibre après l’accouchement. Ils peuvent être à base de plantes, comme l’acérola ou encore le ginseng.
À base de vitamines C, A, D, E, du groupe B (B1, B2, B6, B8, B9 ou acide folique, B12), et coenzyme Q10 ; de minéraux et oligoéléments, magnésium, zinc, cuivre, fer, iode, sélénium… ; de gelée royale et/ou probiotiques.

Se remettre au sport sans que cela ne soit douloureux ?

L’exercice physique est salutaire. Bien choisir l’activité et s’y préparer aussi. Conseils de pro.

Sculpter son corps, perdre quelques kilos ou booster son moral… Quelle que soit la motivation de la reprise, on ne passe pas de l’état « boulot-métro-dodo » à celui d’un sportif confirmé du jour au lendemain. Chacun d’entre nous a des besoins particuliers et possède des aptitudes propres. D’où l’intérêt d’évaluer sa condition physique avant de s’adonner à la pratique sportive. Pour le Dr Roland Krzentowski, médecin du sport, « se remettre au sport est une formidable occasion de faire un bilan santé. Selon les recommandations du Club des cardiologues du sport, celui-ci s’impose d’autant plus si vous êtes un homme de plus de 35 ans ou une femme de plus de 45 ans ». Le bilan médical n’a pas comme objectif de contre-indiquer l’exercice physique mais de permettre de le pratiquer en toute sérénité. « Le plus grand risque pour la santé est la sédentarité. Ce bilan a pour but d’orienter, de sécuriser l’activité, voire d’adapter cette dernière même aux personnes qui pourraient ne pas la penser possible », ajoute le fondateur et associé de Mon Stade, le premier complexe médico-sportif privé dédié aux personnes souhaitant progresser en santé, en forme ou en sport. « Il y a très peu de contre-indications à la pratique d’une activité physique et sportive : une maladie aiguë, une infection, une poussée évolutive d’une maladie chronique. » L’activité est même cruciale pour éviter les maladies cardiovasculaires, pour lutter contre le diabète, le mauvais cholestérol, l’ankylose, l’ostéoporose, les atteintes du système ostéo-articulaire, ainsi que pour prévenir certains cancers.


Un bilan pour une bonne remise en forme

Si le bilan médical est obligatoire pour ceux qui souhaitent faire de la compétition, il peut, pour tous, servir de base à l’élaboration d’un plan santé ou d’entraînement. Il ne doit pas se résumer à un coup de tampon, après un examen se limitant à une série de 30 flexions et à une prise de tension.

«Le questionnaire préalable à la visite médicale est un élément important de dépistage. Vous pouvez le télécharger sur le site de la Société française de médecine du sport, et l’apporter rempli à votre médecin. » Un électrocardiogramme au repos est efficace pour étudier le fonctionnement et le dysfonctionnement du cœur. «Il serait dommage de passer à côté d’un facteur de risque qui pourrait être médicalisé suite à cet examen. »


Ciblez avec le test à l’effort ou une appli sport

En mesurant la tolérance du cœur à l’exercice, le test d’effort peut repérer des troubles inexistants au repos. Dans une démarche purement sportive, il permet aussi de « connaître ses possibilités à l’effort pour mieux programmer un objectif». Chacun d’entre nous a une consommation d’oxygène, une fréquence cardiaque maximale, une vitesse maximale aérobie spécifique. En identifiant ces seuils respiratoires, on peut « construire des entraînements autour des seuils d’essoufflement afin de les repousser ».

 À lire aussi : Sport en salle : les erreurs à ne pas commettre

 

Respectez les seuils de sport

Ne placez pas la barre trop haut et ne sautez pas les premiers chapitres qui sont primordiaux. Restez raisonnable quant à vos objectifs, même si vous avez l’impression de ne pas progresser assez vite. Inutile de nager deux fois plus ou de courir comme un dératé. La progression et la régularité sont les maîtres mots. « Soyez à l’écoute de votre corps. Il ne faut pas être au-delà de la douleur ou de l’inconfort. Si vous n’êtes pas accompagné par un coach, mieux vaut en faire un peu moins. On ne risque rien, si ce n’est que les progrès se feront un peu plus lentement. C’est moins grave que de progresser trop vite et de s’arrêter à cause d’une blessure. » Les bienfaits du sport se ressentent rapidement à la seule condition de le pratiquer intelligemment.

À lire aussi : Se remettre au sport, mode d’emploi

 

À éviter

À éviter

  • Arrêter l’entraînement brutalement: gare à la tête qui tourne…
  • Aller au-delà de l’essoufflement trop longtemps.
  • Testez-vous progressivement, de manière intermittente, avec des phases de récupération.
  • Faire l’impasse sur le renforcement musculaire, notamment des abdominaux et des lombaires. Le tronc doit être stable, la posture correcte.
  • Adopter de mauvaises techniques gestuelles.
  • Attention aux tendinopathies

 

Je continue le sport même par mauvais temps !

Durant la période hivernale, il devient « dur dur » de s’entraîner quand il fait un froid de canard, lorsqu’il pleut ou qu’il fait nuit. Voici quelques conseils pour ceux que la moindre averse dissuade.

 

Je mange correctement avant le sport

Lorsqu’il fait froid, les règles d’hygiène du sportif prennent une dimension plus conséquente. La ration alimentaire doit être aussi importante que l’exercice est prolongé et que les conditions climatiques sont difficiles (froid, vent). Cela ne veut pas dire qu’il faut manger plus gras, mais augmenter l’apport en glucides. Car les aliments les plus appropriés à l’effort sont les glucides (sucres), particulièrement les sucres lents (pâtes, céréales, riz, pommes de terre, légumineuses).

 

Je n’oublie pas de m’hydrater durant ma séance

Le froid impose une dépense énergétique plus importante pour maintenir la température du corps à 37°C. La sensation de soif étant moins prégnante que par forte chaleur, nous avons tendance à oublier de boire. Résultat, nous nous déshydratons. Si cette perte n’est pas compensée, elle peut être redoutable pour les muscles, les tendons et les articulations qui sont moins irrigués : avec une diminution des apports en oxygène et en nutriments. Un muscle déshydraté est moins souple. Les fibres se cassent facilement (tendinites, claquages, déchirures musculaires).

 

Je m’habille en multicouches

Comme une grande partie de l’énergie est consacrée à maintenir notre température centrale, couvrez-vous intelligemment. Cela vous évitera de perdre de l’énergie bêtement et inutilement. Choisissez des textiles techniques permettant de garder la chaleur tout en évacuant la transpiration. Misez sur un tee-shirt à manches longues. Proscrivez celui en coton qui retient la sueur et met un temps fou à sécher. La couche externe doit être un coupe-vent ou une veste résistante à l’eau. Bannissez les imperméables, ils emprisonnent la transpiration et se transforment en véritable sauna. Côté jambes, optez pour un corsaire ou un collant.

 

Je me couvre la tête

Une casquette, un bonnet, un bandeau, des protège-oreilles sont des indispensables. N’oubliez pas que nous perdons 40% de notre énergie par le crâne. Lors d’une sortie pluvieuse, la visière empêche l’eau de tomber sur le visage et vous permet de voir où vous mettez les pieds.

 

Je prends soin des extrémités

Les mains sont les plus exposées au froid. S’il gèle, prenez garde à l’abaissement de température par le vent. Préférez les gants, plus pratiques, aux moufles. En particulier les gants en matière respirante et fins. En rentrant à la maison, séchez-vous correctement les pieds, pour les réchauffer et éviter l’apparition de champignons.

 

Je m’échauffe plus que d’habitude pour faire du sport

Les muscles et les tendons mettent plus de temps à s’assouplir par temps froid. Pour fonctionner de manière optimale, ils doivent être à 38°C. Commencez doucement et progressivement votre séance. Si vous partez sur les chapeaux de roues parce que vous avez froid, vous risquez rapidement un claquage et de vous brûler les voies respiratoires par l’air froid de la respiration.

 

J’ai trop froid pour sortir !

Mettez-vous au tapis de course, vélo, rameur et autres elliptiques en salle. Pensez aussi à la natation, au squash, tennis, hand, volley, badminton, etc. L’important est de conserver ou augmenter les capacités respiratoires et cardiovasculaires. Les cours de renforcement musculaire, le pilates, le yoga permettent aussi de conserver une activité minimale satisfaisante, surtout si vous voulez perdre du poids rapidement.

À lire

À lire


BOUGE TES FESSES POULETTES !
LE COACH QUI VA CHANGER VOTRE VIE
Ce guide de running s’adresse à toutes celles qui ont des difficultés à se lancer dans une activité physique et qui promettent tous les 1er janvier de se mettre au sport.
Ruth Field. Éditions Marabout, 160 pages, 13,90€.

Pour perdre du poids pas de secret il faut bouger et se mettre au sport

Pour prévenir certaines maladies, bien vieillir, résister à la fatigue, lutter contre le stress, ou encore perdre du poids rapidement, l’activité physique est gage d’une bonne santé.


Comment perdre du poids

Le docteur Jacques Girardin, médecin du sport et de l’équipe de France de rugby féminin s’écrie : « Nous avons deux bras et deux jambes. Ce qui n’est pas fait pour rester couché dans son lit, affalé dans son canapé, ou être assis sur une chaise toute la journée. À l’origine l’Homme est une personne nomade. » Au quotidien, il devait chasser pour se nourrir, se défendre. Aujourd’hui, il s’est englué dans le confort. Entre la voiture, les transports en commun, les ascenseurs, les escalators, les portes automatiques, la plupart des efforts physiques quotidiens sont réduits. Or la sédentarité nuit gravement à la santé. Sachant que les muscles représentent 50 % du poids du corps, nous avons besoin d’exercice pour rester en forme.

« Qui dit activité physique ne veut pas forcément dire faire du sport. Promener son chien est une activité physique. À un rythme de deux heures hebdomadaires à l’école, nous sommes plutôt dans la première catégorie. Ensuite, vient le sport de loisir qui dure un peu plus longtemps et il est un peu plus intense, avec d’autres contraintes. Puis le sport de compétition qui peut nuire à la santé. » Une chose est sûre, plus le corps fournit d’effort, plus il devient vigoureux et résistant. À l’inverse, moins il est actif, moins il est apte à l’être : c’est le déconditionnement à l’effort. Les muscles s’affaiblissent, les os perdent de leur densité, les articulations se grippent et le système immunitaire se dégrade. D’où l’importance de se bouger. Toutes les occasions sont bonnes. « Chaussez vos baskets ou vos rollers pour aller travailler. Prenez votre vélo et les escaliers. Tondez la pelouse. Accumulés, tous ces petits efforts sont incroyablement efficaces », même dans une salle de sports pas cher !


Pourquoi choisir le sport pou perdre du poids ?

  • L’exercice physique renforce le cœur. Pour répondre à la demande, il s’accélère, augmentant le flux sanguin. Grâce à l’entraînement, il se muscle et éjecte une plus grande quantité de sang à chaque contraction.
  • Il régule la tension artérielle. Avec un travail régulier, les artères coronaires se dilatent mieux. Le cœur bat moins vite et le pouls est plus lent, donc la pression sanguine baisse.
  • Il améliore le retour veineux. Par l’écrasement de la semelle veineuse plantaire et les contractions des muscles qui compriment les veines, le sang remonte mieux au cœur.
  • Il augmente les dépenses énergétiques, équilibre les apports et les dépenses d’énergie, modifie la répartition de la masse grasse et de la masse maigre (muscle).
  • Il abaisse le taux de sucre sanguin. Les muscles consomment du glucose, entraînant une diminution du taux de sucre dans le sang.
  • Il transforme le mauvais en bon cholestérol. En brûlant les graisses du sang, le taux de mauvais cholestérol (LDL et triglycérides) baisse et celui du « bon » (HDL) augmente.
  • Il draine les sécrétions bronchiques et sinusiennes. Son effet vasodilatateur, surtout après l’entraînement, aide à diminuer le nombre de crises d’asthme, leur intensité et la consommation de bronchodilatateurs.
  • Il lutte contre l’ostéoporose. À chaque contraction musculaire, on sollicite les points d’attache osseux, stimulant ainsi la formation d’os nouveau.
  • Il renforce le système immunitaire grâce à une augmentation des médiateurs chimiques qui le stimulent.

A quelle cadence pour une bonne remise en forme ?

« L’important est d’avoir une activité physique dite d’endurance peu intense (marche, vélo, natation), régulière (au moins égale à trente minutes par jour). Nul besoin d’en faire deux heures par jour pour avoir de bons résultats sanitaires. » Comme les blessures, le surentraînement est l’ennemi du sportif. Si la fréquence cardiaque se veut un bon indicateur du type de consommation énergétique et du type d’exercice (endurance ou résistance), pour le docteur Jacques Girardin « rien ne vaut le seuil ventilatoire, moment à partir duquel vous n’arrivez plus à parler avec la personne avec qui vous faites du sport. Chacun a le sien, c’est pourquoi les entraînements doivent être personnalisés.

Au-dessous de celui-ci, vous consumez de la graisse et maigrissez (exercice en endurance).

Si vous courez au-dessus, vous brûlez du sucre et vous repoussez vos limites (exercice en résistance). N’oubliez surtout pas que la résistance fatigue très vite et perturbe le système immunitaire ! »

À éviter

À éviter

  • – Faire du sport intensément lorsqu’il fait très chaud (+30 °C) ou très froid (-5 °C).
  • – En cas de malaise, si vous n’allez pas bien, ne dites pas « c’est un coup de fatigue, ça ira mieux demain. » Consultez immédiatement votre médecin traitant et faites un bilan, voire un test d’effort.
  • Attention fumeurs! Ne grillez plus de cigarette à partir deux heures avant la séance et jusqu’à deux heures après l’effort. Le risque d’infarctus du myocarde serait très augmenté.
  • Ne prenez pas une douche chaude juste après votre activité physique. Attendez plutôt vingt minutes que les vaisseaux sanguins aient retrouvé leur débit habituel vers le cœur.

J’élimine mes toxines avec le boxing

Fit boxing dans les salles de fitness, aquaboxing, stage de boxe intensive, coaching… la boxe est le nouveau sport à la mode et fait de plus en plus d’adeptes.


Je ne suis pas sportif ?

Bien sûr, vous pouvez quand même vous y mettre, explique Pascal Lafleur, ancien champion de France et d’Europe de Kick Boxing et fondateur de l’Atelier côté ring. À l’Atelier, on s’adapte à tous les profils ! Notre approche des martial Arts permet à tous, même aux moins sportifs, de faire du sport de manière ludique. Cette pratique sous forme de jeu permet d’améliorer son équilibre, de développer sa proprioception et son tonus musculaire sans même voir le temps passer.


Je vais perdre du poids avec la fitness gym ?

Il est important de préciser que le sport ne fait pas maigrir, mais il y contribue fortement. Au fil des séances, on va transformer sa masse graisseuse en muscle. Le corps va se raffermir, le tissu adipeux va devenir tonique. On entre plus facilement dans ses vêtements. Par contre, vous n’allez pas forcément perdre du poids. Au contraire, vous allez peut-être même en gagner car le muscle pèse plus lourd que la graisse. On est davantage dans la recherche de se sentir bien dans son corps plutôt que de passer d’une taille 40 à une taille 36.

Bien sûr, des séances de boxe couplées à une alimentation saine et équilibrée aideront à perdre du poids. En une séance d’une heure, on peut perdre entre 500 et 800 calories.


Je vais améliorer mon mental ?

Effectivement, lorsque l’on engage un mouvement en boxe, ce mouvement va déclencher dans la tête une association entre le fait de se défouler et l’émotion ressentie. L’organisme va produire une biochimie positive et développer un certain équilibre entre le corps et l’esprit.

Lorsqu’on atteint un mouvement technique maîtrisé, on en retire une forte estime de soi et on renforce son mental. On se dit qu’on y est arrivé, qu’on en est capable. L’activité a alors un effet sur le quotidien. Les obstacles qui peuvent se présenter deviendront plus faciles à surmonter. Quant au coach, il crée les conditions idéales pour que l’élève reste déterminé et aille au bout de ses objectifs même si celui-ci ne pense pas en être capable.


Quand aurai-je des résultats sur mon corps et mon mental ?

Sur le plan mental, les résultats peuvent se ressentir dès la première séance. Sur le plan physique, l’élève devra commencer par identifier clairement ses objectifs. Bien au-delà d’un simple « Je veux perdre 5 kg », le plus important sera de comprendre pourquoi il souhaite perdre ces kilos et quelles seront les conséquences de ce changement sur sa vie.

À lire

À lire


KICK-BOXING POUR LA LIGNE
L’ouvrage d’Anne-Marie Millard s’adresse à tous. Le kick-boxing est présenté comme une hygiène de vie. Des conseils de diététique et une démarche de connaissance de l’image de son corps et de ses motivations sont proposés.
Anne-Marie Millard, éditions Marabout, 160 pages. 16,90 €.

Un coach personnel pour une silhouette de rêve

Vous êtes allergique aux salles de sport ? Vous stagnez dans vos séances ? Seul un coach minceur personnel peut vous concocter un programme parfaitement adapté à vos besoins.


Un coach sportif pour ses objectifs

Simon Waterson, ça vous dit quelque chose ? C’est le coach sportif du film Prince of Persia qui est intervenu aussi sur les cinq derniers James Bond. Gunnar Peterson ? C’est celui de Jennifer Lopez, Bruce Willis ou Angelina Jolie. Venue tout droit des États-Unis, la mode du coaching existe depuis longtemps et l’idée a fait son chemin. Aujourd’hui, il se démocratise, s’amplifie, et il n’a jamais été aussi tendance. Rien d’étonnant à cela, devant la gym usine des centres de remise en forme.

« Avec un coach, vous êtes sûr d’obtenir un résultat. » Pour Lucile Woodward, la très en vogue coach girl parisienne du moment et ambassadrice du site recherchecoach.com, « le coaching est la meilleure façon d’avoir un programme personnalisé qui correspond parfaitement à ses besoins et à ses objectifs. Car même si votre but est de perdre du poids ou de vous préparer à une compétition, vous avez besoin aussi de vous assouplir, de renforcer certaines zones du corps, d’améliorer vos capacités cardiovasculaires, de soulager certaines tensions… » Même si cette formule n’est pas encore à la portée de toutes les bourses (entre 40 et 100 euros de l’heure, voire plus) c’est au tour du grand public de mieux s’entourer pour démarrer du bon pied.

À éviter

À éviter

  • Payer dix séances tout de suite. Rien ne vous oblige à vous engager.
  • Rester avec le même coach si les deux premières séances ne vous ont pas plu.
  • Ne pas exiger de voir sa carte professionnelle. C’est un moyen sûr pour savoir s’il est diplômé.
  • Vous en priver. Sachez que vous pouvez le payer en chèque emploi service et de le déduire en partie de vos impôts.


Laissez-vous prendre en charge pour votre remise en forme

Que vous soyez débutant ou sportif dans l’âme, le coach prend en compte la personne dans sa globalité. Rien n’est laissé au hasard. Son challenge est une prise en charge complète, à un moment donné pour une période précise, tout en tenant compte de votre état de forme et de votre humeur. Et cela à chaque séance.


Personnaliser le programme avec le coach

« Lors de la prise de contact, on parle de motivation, des désirs, de l’objectif, du passé sportif, des antécédents médicaux, des traitements médicamenteux, d’alimentation, d’hygiène de vie… Ce questionnaire nous permet d’évaluer le temps et la disponibilité que la personne peut consacrer pour atteindre son objectif. Et si elle court le week-end, nous pouvons lui proposer aussi d’améliorer sa manière de courir… »

Choisir la méthode

Si Lucile préfère vous étudier lors des deux premières séances afin de voir où vous en êtes, d’autres préféreront vous faire passer une batterie de tests : tension artérielle, pesée avec le taux de masse grasse, test à l’effort, temps de récupération, souplesse, équilibre, force musculaire… Une fois tous ces éléments en main, il établira un premier programme personnalisé qu’il peaufinera lors des séances suivantes.

Certes le coach vous suit personnellement, adapte votre entraînement en fonction de votre état de forme du moment. Il corrige chaque mouvement ou mauvaise position. Et si vous ressentez des douleurs ou contractures, il vous proposera d’autres exercices. Les yeux constamment rivés sur vous, impossible de tricher. Obtenir des résultats, atteindre les objectifs fixés… ne se font pas sans effort de votre part et quelques sacrifices.

Avoir mal avec une séance de musculation !

« Deux ou trois rendez-vous par semaine suffisent pour observer des changements. Au bout de quatre ou cinq séances, vous devez ressentir un certain mieux-être, être plus dynamique, moins rouillé et avoir un meilleur sommeil au moins les deux nuits qui suivent le coaching. Si le coach passe plus de temps à parler, à faire toujours les mêmes mouvements ou exercices, changez. » Vous devez transpirer et avoir mal. C’est signe que les muscles travaillent.

Avec un ou une coach, vous vous surpasserez. En venant chez vous au jour et à l’heure dits, vous ne pourrez plus sécher les cours pour cause de flemme et l’investissement vous motive.

Choisir son coach sportif

« La meilleure façon reste le bouche-à-oreille. Sinon, l’annuaire comme le site www.recherchecoach.com est une bonne manière d’en trouver un en fonction de son département, des spécificités (yoga, Pilates, préparation à un marathon, pré/post natal…), du style, etc. Ensuite, c’est une question de feeling. » À plusieurs, deux ou trois, c’est moins cher et plus amusant. Amis, voisins, collègues de bureau… peu importe, du moment que vous avez à peu près le même niveau et les mêmes objectifs.

Réponses d'expert : Le coach sportif c'est vraiment une démarche très personnelle

Réponses d'expert : Le coach sportif c'est vraiment une démarche très personnelle


Lucile Woodward
coach sportif

« Le coach sportif c’est vraiment une démarche très personnelle au même titre que d’aller voir une diététicienne au lieu de faire souvent des régimes un peu n’importe comment, ou encore de consulter un psy pour se sentir mieux dans sa tête. Prendre un coach, c’est se dire que l’on se prend véritablement en main. Que l’on veut franchement des résultats. Qu’il se passe quelque chose dans notre mode de vie, dans notre corps… Sachez que c’est un investissement que l’on ne regrette jamais. C’est une garantie de résultat. Sans compter que le fait de vous rabâcher qu’il faut manger, qu’il faut pratiquer d’autres activités à côté, etc., cela met franchement les choses en place. »

Ambassadrice du site recherchecoach.com, auteure de Une silhouette de rêve c’est malin, éd. Quotidien malin.

 

Comment savoir si on est en forme ?

En évaluant son état de forme, on ne cherche pas la performance. Le but est d’améliorer avec justesse sa qualité de vie. Alors, posez-vous les bonnes questions !

De l’exercice physique deux à trois fois par semaine, c’est le meilleur rythme pour entretenir votre condition physique et prendre des options sur votre santé à venir. Vous renforcez ainsi le système cardiovasculaire, améliorez la circulation sanguine, abaissez le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, stimulez le système immunitaire et prévenez l‘ostéoporose.


Procéder à une bonne remise en forme

Infos

Infos

TESTS AVEC ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE
Ils n’évaluent pas que la puissance musculaire, mais bien d’autres indicateurs de la forme, expression de l’état de santé.

Cela dit, un corps bien musclé ne veut pas dire un cœur à toute épreuve, des capacités d’endurance, d’équilibre, de souplesse ou d’adresse au top. Comme pour une voiture, la carrosserie ne nous dit pas si le moteur est en état de rouler ou si les suspensions sont encore bonnes. C’est bien de connaître vos points faibles et vos points forts, de prendre en considération son mode de vie, son alimentation, son âge. Vous pouvez ensuite en tirer les conclusions et procéder aux améliorations nécessaires. Le vieillissement n’est pas seul responsable de la détérioration de la forme physique ou de la perte d’autonomie. La sédentarité l’est aussi. Chacun d’entre nous a des besoins particuliers et possède des aptitudes physiques qui lui sont propres, à un moment précis de son existence.

 


Évaluer sa masse corporelle

Pour savoir à quelle catégorie de poids vous appartenez, calculez votre indice de masse corporelle ou IMC.

1/ Calcul de l’IMC

Divisez votre poids en kilos par votre taille en mètre au carré. Si l’IMC est compris entre 22 et 25, votre poids est considéré comme normal. Inférieur à 18.5, vous êtes maigre. Entre 25 et 30, vous avez une surcharge pondérale. Au-dessus de 30, vous êtes obèse.

2/ Et la graisse pour perdre du poids ?

Dans la composition du corps, l’adiposité a son importance. Elle s’exprime en déterminant le pourcentage de graisse dans le poids corporel. La pince à plis cutanés reste le meilleur moyen de mesure. Quant à la répartition des graisses, la méthode la plus fiable est le rapport tour de taille-tour de hanche. Plus il dépasse votre tour de hanche, plus le risque cardiovasculaire augmente.

Effort cultiver la résistance avec un entrainement sportif

Si les lipides, les glucides et l’ATP (adénosine tri phosphate) constituent les carburants du muscle, le cœur est le principal moteur de l’organisme.

3/ Oxygène !

C’est lui qui fournit aux cellules l’oxygène ainsi que les molécules énergétiques nécessaires. Il élimine les déchets du métabolisme par le sang. Le débit maximum d’oxygène utilisable par l’organisme (VO2 max.) est un élément primordial qui mesure les capacités d’endurance de chacun.

4/ Une affaire de cœur

Selon l’effort, la respiration s’accélère, le rythme cardiaque croît, augmentant le flux sanguin dans les muscles concernés. Plus le système cardiovasculaire sera performant et moins le cœur se fatiguera, notamment avec le cardio training.

Articulations travailler la souplesse

5/ Être souple, c’est bouger en toute liberté

La souplesse donne aux mouvements leur amplitude et leur fluidité. Travailler la flexibilité des articulations ainsi que la capacité d’étirement des muscles, ligaments, tendons permet de conserver une allure tonique et limite les risques traumatiques dus à une sollicitation inattendue ou brutale. Nous naissons tous avec un capital souplesse. Certes, avec le temps et par manque d’exercice, nous nous rouillons. Mais, il est toujours possible d’améliorer ce potentiel ou de regagner de cette souplesse perdue avec des exercices de musculation.

À éviter

À éviter

  • Pratiquer un sport au-dessus de ses moyens, être en surentraînement, avoir une mauvaise technique et un équipement mal adapté ou usé. Allez-y crescendo lors de la séance mais pour la mise en place de l’activité physique de la semaine et du mois.
  • Négliger la visite médicale. Et encore moins le test à l’effort en cas de suspicion d’une anomalie.
  • Arrêter brutalement l’exercice, en particulier si vous faites une activité d’endurance. Gare à l’arythmie.
  • Faire l’impasse sur l’échauffement et les étirements.
  • Attendre d’avoir soif pour boire. Lorsque cette alarme apparaît, il est déjà trop tard. Buvez avant, pendant et après l’effort.

Réponses d'expert : Les premiers tests possèdent une forte valeur indicative quant à l'état de forme du sujet

Réponses d'expert : Les premiers tests possèdent une forte valeur indicative quant à l'état de forme du sujet

Sébastien Ledoux
Coach sportif

Ils permettent d’évaluer la souplesse, l’endurance, le maintien, la force physique mais aussi mentale. Cette dernière qualité est primordiale pour savoir comment se comporte la personne dans la durée d’un effort. Ils déterminent son point zéro et permettent d’établir une planification annuelle d’entraînement (PAE) afin d’arriver à l’objectif final : perte de poids, prise de masse… En évaluant la personne au bout d’un ou deux mois, nous pouvons analyser son évolution et affiner son entraînement. Pour les sédentaires ou ceux qui n’ont jamais pratiqué de sport, ces exercices peuvent booster leur motivation. Ils aident à prévenir certaines blessures, notamment en cas de problèmes ostéo-articulaires, de scoliose ou encore suite à un accouchement, à une intervention chirurgicale, une rééducation…

À lire

À lire

LE PETIT GUIDE DE MA FORME
Avec 16 tests et 70 exercices spécifiques classés par thèmes et niveaux vous pouvez vous évaluer dans chacun des domaines et établir le bilan de votre condition physique.
Dr Stéphane Cascua et Jacques Choque, 128 pages, éditions Amphora, 9,94 €.