Archive de mots clés: « relaxation »

Comment apprivoiser le stress et son anxiété ?

Il nous accompagne tout au long de la vie, pour le meilleur… et pour le pire ! Autant l’apprivoiser et amortir les chocs, au quotidien, avec de petits ou de plus grands moyens pour chasser le stress.

 

On apprend à gérer son stress autrement

Encore champions d’Europe de la consommation de psychotropes, médicaments qui agissent sur le cerveau et l’humeur, et d’anxiolytiques, les Français comprennent peu à peu que la chimie n’est pas souveraine et brouille parfois le jeu des neurones…

Chiffre

Chiffre

10 %
des Français prennent régulièrement des psychotropes.
50 à 60 %
des arrêts de travail sont dus au stress.
Le stress est un phénomène normal qui met à l’épreuve nos capacités d’adaptation ; il ne devient envahissant que quand celles-ci sont manifestement dépassées. Et comme chacun réagit différemment pour un stresseur identique, divorce, changement de travail, égarements d’un ado, etc., les solutions pour y faire face, que l’on soit seul ou épaulé par un professionnel, médecin et/ou psy, doivent être adaptées au stressé. Quel que soit le stresseur, irritabilité, tensions musculaires, troubles du sommeil sont souvent au rendez-vous. Et l’on consomme beaucoup trop de ces anxiolytiques toxiques que sont l’alcool et/ou le tabac.

Pour réguler un stress destructeur, le psy enseigne des stratégies d’ajustement, pour diminuer la réaction inappropriée au stress, en s’aidant de la relaxation, de la méditation ou de toute autre technique de détente, et en apprenant à penser différemment. Un stress excessif, en effet, vient souvent de ce que l’on sous-évalue ses ressources et que l’on surévalue le problème à l’origine du stress. Il s’agit ici de revenir à des pensées plus rationnelles qu’un scénario catastrophe générateur de stress. Indésirables, les schémas de pensée, les distorsions cognitives que l’on emprunte précipitamment, automatiquement, dès que l’on est dépassé par un stresseur. Et place à une voie de repli plus positive, où l’on relativise, l’on s’adapte et ainsi on tord progressivement le cou du stress paralysant.

 À lire aussi : Lâcher prise, mode d’emploi

 

Des antistress naturels

1/ Respirer comme un bébé

Avec le ventre ! On inspire en le gonflant, plus sûr moyen de faire de la place pour l’air dans ses bronches et l’on expire le plus longtemps possible en rentrant le ventre tout doucement, une vingtaine de fois, à chaque attaque déloyale de mauvais stress. L’objectif ? Inverser la tendance de l’hyperventilation et de l’accélération du rythme cardiaque, manifestations physiques emblématiques du stress.

2/ Apprendre les plantes

On peut compter sur l’aubépine, la passiflore ou le griffonia (Griffonia, bienfaits et mode d’emploi, Hélène Barbier du Vimont, éditions Médicis) pour semer le calme, en tisanes. Comme sur les huiles essentielles de mandarine rouge, lavande, ylang-ylang, orange douce, néroli bigaradier, etc., en roll’on nomade, qui interrompt la montée du stress, à appliquer sur les poignets que l’on frotte l’un contre l’autre pour en libérer les arômes, ou en pulvérisations dans une pièce.

 À lire aussi : Comment surmonter l’angoisse de déménagement ?

 

3/ Adopter la sieste éclair

Souveraine, une courte sieste postprandiale, peut être une excellente technique anti-stress quand un petit train de sommeil manifestement se profile. On envisage alors la suite des événements de façon plus sereine à condition de ne pas aller au-delà de 10 à 15 minutes, au risque sinon de comater.

4/ Décapiter ses émotions parasites

Des tremblements sous le coup d’une émotion, une diarrhée, des sueurs, à la veille d’un examen, des troubles du sommeil anxieux ? Le remède homéopathique qui convient est Gelsemium sempervirens, l’antitrac, plutôt à hautes dilutions pour ces signes du domaine de l’émotion, 15 ou 30 CH, 5 granules en 9 CH la veille d’une prestation par exemple, d’un examen, et juste avant…

5/ Découvrir sa fleur

L’impression d’être dépassé par l’ampleur de la tâche ? Pour la contrer, une Fleur de Bach, celle de l’orme, Elm dans le langage Bach (Mieux vivre avec les fleurs de Bach, Pascale Miller, éd. Eyrolles). Deux gouttes 7 fois par jour de cette fleur du lâcher-prise à associer éventuellement à l’impatience, Impatiens.

Réponses d'expert : la cure thermale, aide au sevrage des psychotropes ?

Réponses d'expert : la cure thermale, aide au sevrage des psychotropes ?

Dr Olivier Dubois
Psychiatre, Clinique psychiatrique et établissement thermal de Saujon

La cure thermale de trois semaines comprend 4 soins tous les matins ; les patients anxieux se portent significativement mieux que s’ils prennent un médicament de référence agissant contre l’anxiété et la dépression. Moins de douleurs, tensions, oppression thoracique, spasme digestif, etc., qui signent l’anxiété. Ces effets bénéfiques sont durables 6 mois. Ce premier travail, STOP TAG (Suivi du thermalisme à orientation psychosomatique dans le trouble anxieux généralisé) a été suivi d’une seconde étude, SPECTh (Sevrage de psychotropes par éducation psychothérapique en cure thermale) dont nous attendons les résultats début 2013. Le sevrage aux anxiolytiques n’était jusqu’ici envisageable qu’au domicile ou à l’hôpital, où la prise en charge est alors insuffisante ou trop contraignante. Nous espérons beaucoup de ce protocole de sevrage en cure de 3 semaines et suivi à 6 mois, validé par des experts psychiatres.

À éviter

À éviter

  • Ne vivre que pour son travail ! Même s’il est essentiel à l’épanouissement pour la majorité des Français, il doit être remis à sa juste place (Remettre le travail à sa juste place, Catherine Viot & Luce Janin-Devillars, éd. Hachette pratique, Les ateliers de Psychologies magazine).
  • Faire comme si le travail était tout ! Pour ne pas se laisser envahir, il convient de tracer et d’entretenir des frontières étanches entre vie privée et vie professionnelle (Ne plus craquer au travail, Dr Dominique Servant, éd. Odile Jacob).
  • Ruminer tout le temps. Et pour cela, travailler son mental, apprendre à mieux maîtriser ses émotions, réduire les tensions par la relaxation (y compris au bureau, si si !), prendre du recul avec des exercices, en pleine conscience.
  • Mal gérer son temps. Il faut en garder pour soi, préserver son sommeil, pour être mieux armé vis-à-vis d’un stresseur aigu ou chronique.

 

Je développe mon intuition avec la méditation

Nous avons tous en nous une petite voix bienveillante, une sorte de sixième sens qui nous murmure les directions à prendre. Reste à savoir l’entendre pour mieux lui faire confiance avec la méditation guidée.

 

Intuition… commencez par écouter

Avoir du flair, marcher à l’instinct, posséder un sixième sens… Certaines personnes semblent être nées avec une boussole intérieure qui leur confère des dons particuliers d’anticipation. Leur intuition est tellement aiguisée qu’elle laisse d’ailleurs parfois penser à des capacités médiumniques. Il n’en est rien. Nous sommes tous dotés de ce potentiel intuitif que nous savons – ou apprenons – à écouter.

Bon sens émotionnel

Nous sommes tous à l’écoute de notre corps lorsqu’il a faim ou sommeil. Nous répondons à ce ressenti en mangeant ou en dormant. Notre corps s’exprime physiquement, il réagit et ce, pour ses besoins physiologiques comme à sa perception de ce qui l’entoure. N’avons-nous pas tous connu des sensations de malaise inexplicables en présence d’un inconnu, une angoisse injustifiée dans un nouveau lieu ? Notre intuition se manifeste physiquement et c’est à ces signes que nous devons prêter attention.

Le langage de la perception

Qu’elle se traduise agréablement comme par la détente du plexus solaire, ou au contraire désagréablement comme un nœud dans l’estomac, l’intuition est une conviction immédiate aussi profonde qu’irrationnelle. Mais c’est justement parce qu’elle échappe aux lois de la logique et de ce qu’on estime être le bon sens qu’on préfère ne pas l’écouter. Pourtant, la connexion entre le corps et l’esprit se révèle souvent être sans faille, sous réserve d’y être attentif et de ne pas se laisser parasiter, influencer par les dires d’un tiers ou par la peur de l’erreur de jugement.

 

Je connecte mon esprit avec la relaxation

On l’aura compris, développer son intuition, c’est apprendre à écouter le langage de son corps. Mais pour que les signaux transmis soient captés, il faut que l’esprit soit libre, disposé à recevoir et à accepter. Pour se faire, d’aucuns préconisent de pratiquer un art martial spirituel (Tai Chi, Qi Qong), la méditation ou le yoga. D’autres encouragent à travailler son sens de l’observation. Pour se fier à son intuition, d’autres encore invitent à noter ses premières impressions lors d’une rencontre professionnelle ou personnelle, et de vérifier au fur et à mesure de la relation que les premiers ressentis étaient les bons. Toutes valables, ces pratiques se rejoignent dans une seule et même voie : faire sauter les verrous de sa conscience et laisser le champ libre à son esprit.

Leçon de méditation

Leçon de méditation

Certains scientifiques sont formels : méditation et intuition sont intimement liées. Selon eux, la première donne « accès à une cohérence cardiaque qui favorise la connexion à l’inconscient et aux émotions en augmentant les ondes cérébrales ». En pratique, la méditation consiste à se livrer, dans un lieu calme et confortable, à des exercices de respiration profonde (inspiration de 5 secondes et expiration de 5 secondes) 3 ou 4 fois par jour pendant 5 minutes. C’est ainsi que l’état de conscience s’élargit, que le stress diminue et que nous sommes plus réceptifs aux discours de notre voix intérieure.
À lire

À lire

VOUS SAVEZ DÉJÀ  ! Apprenez à vous servir de votre intuition
S’appuyant sur la psychologie et la spiritualité, l’auteur démontre comment se servir de notre intuition dans les différents domaines de notre vie.
Backy Walsh, éd. Dauphin blanc, 22 €.

Apprendre à relâcher la pression et le stress

Temps de pause pour le corps et l’esprit, les grandes vacances permettent de recharger ses batteries. À condition ? De savoir évacuer son stresse.

 

Comment ne pas stresser ?

Pas facile de partir la tête aussi légère que nos tenues estivales et de laisser de côté le poids des tracas quotidiens. Et pour cause, on ne se débarrasse pas de la pression morale en changeant de décor comme on relâche une tension musculaire sous l’effet d’un massage. Inversement proportionnelle à la fatigue nerveuse accumulée, la relaxation mentale est bien plus longue à la détente que la décontraction physique. Partant de là, il faut apprendre à faire ses valises en laissant ses soucis au vestiaire.

Faire une vraie coupure pour se détendre

Les responsabilités sont les cannibales de la matière grise. Principales sources d’inquiétude, elles collent souvent aux neurones comme un chewing-gum sous une semelle. La meilleure façon de se dépolluer la tête est donc de commencer par ne rien emporter en vacances qui ressemble de près ou de loin à du travail. Exit le petit dossier de dernière minute qui attendra bien la rentrée ! Au placard le téléphone et l’ordinateur portables ! Il faut que l’esprit soit matériellement dégagé de toutes contraintes pour se mettre le plus vite possible en mode oisif.

L’astuce zen et détente pour vaincre son stress

Vider sa tête de ses turpitudes est une chose, mais la remplir d’émotions et d’images plaisantes pendant les vacances en est une autre. Pour ce faire, villégiature et divertissement trôneront en tête de liste des activités. À vous les siestes, les promenades, les romans d’amour ou d’aventure… Tout ce qui permettra à votre esprit de s’évader l’aidera à se libérer. Sans oublier les exercices de relaxation.

 

Je fais le plein d’énergie

Un programme de remise en forme intellectuelle va de pair avec un projet de remise en forme physique. En effet, les vacances sont là pour rendre au corps ce que des mois de labeur lui ont pris. À savoir : de l’énergie.

Changer ses habitudes

À commencer par ses habitudes alimentaires ! Eh oui, profiter d’être exempté(e) des courses et de la préparation des repas pour manger sain et équilibré à loisir. Ainsi nettoyé de ses toxines, le corps se décharge plus rapidement du poids de sa fatigue.

Bougez pour mieux souffler

Rien de tel que l’exercice physique pour déconnecter rapidement ! Nage, promenade à pied ou à vélo… Inutile de vous imposer des grands challenges quotidiens pour profiter des bienfaits d’une activité extérieure.

Nomophobie, ça se soigne !

Nomophobie, ça se soigne !

Selon un sondage OpinionWay, 38 % des cadres travaillent pendant leurs vacances, 37 % ont le sentiment de ne pas totalement décompresser et 68 % prennent leur portable professionnel dans leur valise. Baptisée nomophobie (de l’anglais no-mobile phone phobia), cette dépendance psychique au travail se soigne aux États-Unis dans des centres spécialisés. On y apprend à déléguer les dossiers importants, prendre une demi-journée de congé pour finaliser sereinement les détails du voyage, anticiper le retour avec un mail de réponse automatique (Je serai absent du… au …) et préparer la liste à faire du jour de rentrée… Un entraînement à la zen attitude qu’il serait bon d’importer dans nos frontières.

 

Je gère mon stress au travail

Pressions du résultat, tensions entre collègues, surcharge de travail… Le burn out guette. À moins? De suivre ces conseils pour ne pas perdre le sommeil et pour gérer son anxiété.

 

Gérer son emploi du temps et son stress

Tout le monde connaît cette pile de dossiers en souffrance sur le bureau, cette déferlante de mails auxquels il faut répondre en urgence, ce téléphone impatient qui sonne à tout bout de champ… Face à eux, tout le monde s’est senti, un jour ou l’autre, agressé, assailli, envahi, oppressé, en panique de ne pas savoir par où commencer ou épuisé à l’idée de ne pas y arriver. Et pour cause! Mal gérée, l’exécution des tâches professionnelles pousse le baromètre de la sérénité au bord de l’explosion et le stress au travail à son paroxysme.

 À lire aussi : Épuisement professionnel : êtes-vous au bord du burn-out ?

 

Question de concentration

La priorité lorsqu’on arrive sur son lieu de travail est d’avoir les idées claires et l’esprit exempté des tracas de la vie privée. La condition pour permettre à votre matière grise de se focaliser les missions de la journée. Ne pas laisser libre cours à ses états d’âme permet en effet d’optimiser son temps de présence. L’efficacité pendant les heures de bureau fait taire le stress au profit de la satisfaction.

Des temps de pause salutaires

Comme un moteur qu’on laisse trop longtemps chauffer, le cerveau finit par saturer. Pour redémarrer, vos neurones ont besoin de s’aérer, ne serait-ce que 5 minutes pour décompresser.

À l’heure du déjeuner, évitez le sandwich devant l’ordinateur. Sortez du bureau, allez marcher ou déjeuner entre collègues.

 

Je favorise un climat détendu

Bon nombre de collègues sont probablement dans votre cas, soumis à la pression d’un patron exigeant et/ou d’une surcharge de travail. L’important reste donc de se préserver au mieux d’un climat anxiogène et d’œuvrer pour une ambiance zen afin de gérer son stress.

Un bureau calme

C’est connu: le chaos environnant déteint sur son état d’esprit. En revanche, maintenir son espace de travail agréable, si possible sans bruit et en ordre contribue à rester serein et aide à se concentrer sur ce qu’on a à faire.

Désamorcer les conflits

Dans un contexte professionnel, les non-dits et les malentendus ont vite fait d’installer des tensions, démotivent et font perdre confiance en soi. Rivalités, jalousies, désaccords entre collègues, mais aussi pressions et critiques infligées par un supérieur, enclenchent des mécanismes de stress qu’il est difficile de stopper sans instaurer le dialogue et la transparence. Parce que la parole soulage, n’attendez pas que les malaises s’installent pour exprimer vos ressentis dans des situations conflictuelles.

 À lire aussi : Où est passée votre motivation professionnelle ?

 

Besoin d’aide pour gérer son stress au travail ?

La gestion du stress peut aussi passer par l’accompagnement de spécialistes. Ce que ces derniers appellent le coping, de l’anglais to cope with, « faire face à », s’enseigne au cours de stages ou de coaching personnalisé d’une durée moyenne de deux jours, et généralement pris en charge dans le budget de formation de l’entreprise à la demande de l’employé.

Renseignements : Institut français de l’anxiété et du stress (IFAS), 5 rue Kepler, 75016 Paris. Site Internet : www.ifas.net ou tél. : 01 53 23 05 20.

 

Différentes méthodes de relaxation

Vous êtes stressé(e) ? Fatigué(e) nerveusement ? Ou rempli d’angoisse ? Vous voulez lâcher prise et soulager vos tensions ?

Cultivez calme intérieur et sérénité avec une technique de relaxation éprouvée.

Le sport et la méditation

Lorsque le corps et l’esprit sont submergés, rien ne va plus ! Selon l’Organisation mondiale de la santé, le stress est le fléau du monde occidental. Différentes études ont montré ses conséquences néfastes pour la santé : dépression, diminution de la libido, lombalgie, problèmes gastro-intestinaux, augmentation des risques de cancer ou cardiovasculaires… Nous le savons, le sport a un effet anxiolytique grâce aux endorphines sécrétées de manière plus significative pendant et après l’entraînement. Une fois libérées par le cerveau, plus précisément par l’hypothalamus et l’hypophyse, ces morphines naturelles se dispersent dans l’organisme. D’une structure moléculaire proche de celle des opiacés, elles atténuent la douleur, contrôlent la respiration, réduisent le stress et procurent une sensation de plaisir. Le sport permet aussi d’augmenter le niveau de certains neurotransmetteurs, en particulier la dopamine et la sérotonine, des régulateurs d’humeur qui donnent la « pêche ». Cependant, la pratique sportive ne suffit pas toujours à nous relâcher profondément et il faut alors recourir à l’une des nombreuses techniques de relaxation. Laquelle choisir ?

La respiration abdominale : L’anti stress par excellence

Ce n’est pas un hasard si les techniques de relaxation passent par l’apprentissage du souffle sacré. Inspirer, souffler…, de manière lente et profonde, reste le meilleur des anxiolytiques naturels. La respiration abdominale est un bon début dans votre quête du bien-être ou du mieux-être. En régulant la fréquence respiratoire, vous agissez directement sur le cerveau.

La cohérence cardiaque

La régulation du rythme cardiaque par le système nerveux autonome est influencée par la respiration. L’inspiration accélère les battements du cœur, l’expiration les ralentit. Avec la méthode de relaxation de la paix par le cœur, vous apprenez progressivement à réguler vos systèmes sympathique (celui qui prépare la réaction de l’organisme à une menace, que celle-ci soit réelle ou non) et parasympathique (celui qui procure détente et relaxation). Vous envoyez ainsi un leurre au cerveau et lui faites croire qu’émotionnellement tout va bien et qu’il peut mettre les compteurs à zéro. Le cerveau rassuré, vous vous sentez apaisé(e).

Le qi gong pour se relaxer

Selon les principes de la médecine traditionnelle chinoise, le corps tombe malade lorsque l’énergie vitale se bloque dans des zones de tension. Les gestes souples, aussi lents que précis, prônés par la méthode de la méditation par le mouvement, assouplissent le corps et lèvent les blocages. Tout doucement, les exercices respiratoires, les postures, les automassages de points d’acupuncture aident à soulager les effets du stress et à digérer ce qui était resté coincé « en travers de la gorge » ou « sur l’estomac ». Rien de tel pour entretenir la santé du corps tout en le réunifiant à l’esprit.

 À lire aussi : Tous emballés par l’otonamaki

Le taï chi chuan

Cet art martial interne conjugue la relaxation, la concentration et la maîtrise de soi pour canaliser l’énergie. Les enchaînements de mouvements répondent à trois principes :

lenteur, continuité et régularité. Chacun d’eux se développe autour du bassin et se base sur le déplacement constant du poids du corps en cercle, sur les jambes pliées. L’objectif est d’harmoniser le corps et l’esprit pour qu’ils ne fassent plus qu’un. En aidant à mieux connaître son corps, à le solliciter avec coordination, le taï chi chuan améliore la tonicité musculaire, l’équilibre et le contrôle de soi. Idéal pour retrouver le calme intérieur.

Le watsu allié à la sophrologie

Plongez votre corps stressé dans une eau à 34 °C. Laissez-le s’abandonner, s’étirer et se faire masser par un praticien bienveillant. Dans ce véritable ballet aquatique, la colonne vertébrale, le bassin, les membres libèrent leurs tensions et découvrent une autre dimension avec en plus une musique relaxation bien choisie. La chaleur, l’eau, les mouvements fluides en apesanteur rappellent le liquide matriciel et permettent de revivre un sentiment d’unité. Et 30 ou 45 minutes plus tard, vous ressortez totalement détendu.

 À lire aussi : Lâcher prise, mode d’emploi
Des erreurs à éviter

Des erreurs à éviter

  • Se lever d’un bond le matin. Glissez sur le flanc vers le bord du lit, basculez les jambes vers le sol, relevez la tête, asseyez-vous; maintenant, vous pouvez vous lever.
  • Bloquer sa respiration lorsqu’on s’étire. Le début et la fin d’un mouvement doivent correspondre au commencement et à l’achèvement d’une respiration.
  • Vous étirer par à-coups. Les muscles ainsi agressés se contractent au lieu de se relâcher.
  • Chercher à trop en faire. Travaillez à votre rythme. Et ne vous laissez pas submerger par un emploi du temps «surbooké».

Comment lutter contre la dépression en hiver ?

Changement d’heure, les jours qui raccourcissent, la lumière du soleil qui perd en intensité, la température qui baisse ou encore le ciel bas, difficile d’avoir le moral. Des solutions existent !


Ça me concerne la dépression nerveuse

Vous avez les idées noires ? Fatigué ? Du mal à vous concentrer ? Des troubles du sommeil ? Pas de panique. Chaque année, environ 60% de la population connaitraient un ou plusieurs symptômes de ce « blues de l’hiver ». Dans 75% des cas, cet épisode dépressif survient entre mi-septembre et début novembre pour disparaître au printemps. Si la cause exacte n’est pas encore bien connue, ce serait principalement une question de décalage entre notre horloge biologique interne (qui régule le rythme veille-sommeil, la sécrétion d’hormones telles que le cortisol et la mélatonine selon l’heure du jour) et l’horloge externe. Un écart qui serait induit par le raccourcissement de la durée journalière d’ensoleillement.

 

Le sport contre les symptômes de  dépression

L’activité physique joue un rôle important dans la prévention et la lutte contre les états dépressifs. Elle a des effets euphorisants, notamment après un effort long et soutenu. La sécrétion de cortisol circulant et d’adrénaline augmente. L’insuline est régulée. Et au bout de vingt-cinq minutes, il y a les fameuses endorphines. Une fois libérées par le cerveau, plus précisément par l’hypothalamus et l’hypophyse, ces morphines endogènes (produites par l’organisme) se dispersent dans le sang, les tissus de l’organisme et le système nerveux central. Avec leur structure moléculaire proche de celle des opiacés, elles réduisent le stress, contrôlent la respiration ainsi que le transit gastro-intestinal, procurent une sensation de plaisir et d’euphorie.


Je mise sur les disciplines dites d’endurance

Marche, course à pied, roller, vélo, natation, rameur, elliptique, ski de fond sont autant de disciplines idéales pour augmenter le niveau des neurotransmetteurs qui donne la pêche au cerveau. Après 30 ou 45 minutes d’effort, selon les individus, la quantité d’endorphines peut atteindre cinq fois celle au repos. Pratiquée à intensité modérée et de manière régulière (quotidiennement idéalement), une activité physique vaut tous les dopaminergiques et les sérotoninergiques du monde !


Et si je me mettais au yoga ?

C’est une alternative à privilégier dans la mesure où le yoga agit sur plusieurs plans : physique, mental et émotionnel. Certes les difficultés à l’endormissement, la nervosité peuvent être le fruit du stress. Mais un corps qui ne se sent pas bien en crée aussi. Les tensions musculaires ne font que l’accentuer. C’est un véritable cercle vicieux. Avec le yoga, on recherche un lâcher-prise, que ce soit au niveau du corps ou de l’esprit. Pour réaliser les postures, il faut arriver à se détacher. Avec une pratique régulière, non seulement on gagne en sérénité mais on arrive à prendre du recul sur soi et les événements.

À lire

À lire

LE YOGA MALIN
Mathilde Piton. Editions Leduc. 208 pages. 6 €.

MON CARNET COACHING 100% MÉDITATION
Florence Lamy. Editions Mango. 144 pages. 9,95 €.

Je retrouve mon énergie avec le Qi gong

Épuisée, stressée, les nerfs à fleur de peau ? Chassez les tensions et gardez l’équilibre grâce au Qi gong. Ce n’est pas un hasard si des millions de Chinois pratiquent cette gymnastique énergétique quotidiennement, dans un parc ou au bureau.

Vieux de cinq mille ans, le Qi gong est issu à la fois de la médecine traditionnelle chinoise, du taoïsme, du bouddhisme, du confucianisme et des arts martiaux. Selon les principes de cette médecine traditionnelle, lorsque l’énergie vitale est bloquée le corps tombe malade. Sa (re)mise en mouvement régénère les organes et les fonctions essentielles de l’organisme, abolissant les blocages responsables de maladies. On comprend mieux pourquoi dans cet art tout est destiné à capter le « Qi » (énergie du monde) et à le faire circuler harmonieusement dans tout l’organisme.


Pourquoi ce serait bon pour moi le Chi Qong ?

« Dans la vie d’aujourd’hui où tout va très vite et où nous sommes de plus en plus sollicités par les contraintes extérieures, cette méthode permet de mieux maîtriser sa vitalité, nos émotions, notre relation entre notre intériorité et l’extérieur. Afin de se retrouver soi-même, d’épanouir ce que nous avons en nous. » Pour Dominique Casaÿs, Président de la Fédération des Enseignants de Qi Gong et Arts Energétiques (FEQGAE) et co-directeur du Centre Culturel et Réseau National « Les Temps du Corps », le Qi gong nous permet de recréer le lien entre le corps et l’esprit.


Comment ré-harmoniser mon Qi ?

« Grâce aux postures et aux mouvements lents, vous faites circuler et répartissez l’énergie dans tout l’organisme. Le travail sur la respiration oriente les mouvements du Qi à l’intérieur du corps, ce qui permet de les intensifier. En y ajoutant la concentration ou l’intention dans l’exercice (un membre, un organe, un point d’énergie ou encore une image de la nature) vous créez un lien entre le corps et l’esprit. Vous allez vers une unité. Vous réduisez la séparation entre la tête d’un côté, le corps de l’autre. »


Il va me falloir des années pour y arriver à exercer le Chikong !

Comme pour le yoga, on parvient à créer une pause en se focalisant sur la respiration, le mouvement, le ressenti, l’instant présent. « Les bienfaits se ressentent rapidement. Ce souffle vital, vous l’avez en vous. Malheureusement, à cause des tensions, du stress, de la fatigue accumulée, il ne circule plus ou mal. Il suffit de quelques exercices simples pour le relancer. Vous vous sentirez rapidement plus énergique. Vous serez plus en forme. D’autres exercices quotidiens évitent que ce souffle ne se bloque et vous aident à le canaliser afin de prévenir ses fluctuations qui ont un impact direct émotionnel (colère, nervosité, déprime, morosité).


Oui ! Mais je m’adresse à qui pour des Qi Gong exercices ?

Fiez-vous à votre bon sens et à votre discernement pour faire le bon choix. « Etant une technique énergétique à la mode, vérifiez que le professeur a été formé par la Fédération des Enseignants de Qi Gong et Arts Energétiques. Sur le site www.federationqigong.com vous avez un listing de 600 enseignants en France. Un ou deux cours d’essai donne toujours une bonne idée de la qualité de l’enseignement. Si vous avez la trentaine et que vous êtes dynamique, cherchez des cours dans un club pratiquant des arts martiaux asiatiques.  »

À lire

À lire

ENTREZ DANS LA PRATIQUE DU QI GONG
Très accessible, pratique et accompagné d’un DVD d’exercices commentés, cet ouvrage permet de progresser à son rythme. Il est le fruit d’une longue expérience de l’enseignement du Qi Gong en Occident.
Ke Wen. Editions du Courrier du Livre.

Bien respirer, la clef pour conserver la forme

Savoir inspirer et souffler, c’est vivre et non survivre. Sans compter qu’en gagnant en sérénité, nous agissons sur notre santé !


Chiffre

Chiffre

300
millions de litres d’air que nous inspirons au cours d’une vie.
Source : Ligue pulmonaire.
16
c’est le nombre d’inspirations à l’âge de 30 ans contre 40 pour les nouveau-nés.
Source : Ligue Pulmonaire

La respiration est la base de toute activité physique. Pour Christophe Pinna, l’être humain repose sur trois piliers fondamentaux : muscles, respiration et émotions. « Ces trois curseurs fonctionnent de manière autonome, mais sont interdépendants. Quand nous en bougeons un, les deux autres suivent. Si vous êtes soumis à une agression, émotionnellement, vous vous énervez, vos muscles se contractent et votre respiration devient courte et haletante. Dans l’autre sens, en respirant de manière lente et profonde, inévitablement par des connexions neuropeptides les muscles se détendent et le niveau émotionnel diminue. »


La respiration ventrale

Si respirer semble aller de soi, sédentarité, stress, anxiété et mauvaises postures en voiture ou au bureau semblent avoir enrayé cette belle mécanique qu’est notre corps. Blocages, tensions et autres dysfonctionnements se sont installés. Résultat, nous avons le souffle court, nous sommes oppressés, nous avons un nœud dans la gorge, une boule à l’estomac ou le ventre noué. Tout cela pourrait disparaître si nous prenions le temps de bien respirer.

Harmonie du souffle

À chaque inspiration, la cage thoracique s’élargit. Le diaphragme s’abaisse afin de laisser les poumons se remplir d’air, apportant l’oxygène indispensable à notre système sanguin pour nourrir les tissus et les cellules. À l’expiration, le diaphragme remonte, les côtes se resserrent pour expulser l’air chargé de toxines (CO2). Contrôlée par le système neveux, la respiration réflexe aide aussi à harmoniser le corps et l’esprit. Cela, les Chinois, comme les yogistes, l’ont compris depuis des millénaires.

« Tous les bébés au monde ont une respiration abdominale, ajoute Christophe. De nombreuses études montrent qu’ils la perdent pour une respiration thoracique à l’âge de 5-6 ans, avec l’arrivée de la notion de stress. »

Aujourd’hui, « nous sommes 95 % à utiliser une respiration thoracique au repos alors que nous devrions nous en servir uniquement à l’effort. Depuis une dizaine d’années, commence à apparaitre une population ayant une respiration scapulaire, c’est-à-dire, se tenant légèrement vouté en avant, respirant de manière très courte et presque uniquement avec le haut du thorax. »

À éviter

À éviter

  • Inspirer par la bouche. Pour préserver le système immunitaire.
  • Forcer la respiration. Soyez le plus naturel possible, en fonction des besoins.
  • Rester en apnée lors d’un effort.
  • Inspirer lors de la phase de contraction musculaire.
  • Avoir une inspiration plus longue que l’expiration.
  • Ne pas adapter ses efforts en fonction de sa condition physique et de sa santé.


Reprenez le contrôle avec des exercices de respiration

Il est donc vital de réapprendre à respirer à plein régime. La respiration lente et profonde reste le meilleur des anxiolytiques naturels. Comment rééduquer son souffle ? Tout simplement par la respiration ventrale. « En position debout, faites une légère rétroversion du bassin. Placez les mains sur le ventre et essayez de ne plus bouger les épaules ni le thorax. Inspirez par le nez, sentez l’oxygène arriver et le ventre se gonfler. Expirez par la bouche en laissant s’échapper un petit filet d’air. En ressentant comment l’air entre et ressort de votre ventre, vous faites une introspection, vous entrez dans une démarche de bien-être. » Sans vous en apercevoir, votre respiration abdominale reprendra le dessus. C’est aussi simple que ça !

Réponses d'expert : Ménager des temps de repos respiratoire

Réponses d'expert : Ménager des temps de repos respiratoire

Christophe Pinna
Ex-champion du monde de karaté, coach de stars et différentes personnalités issues du monde sportif.

«  Si on inspire et expire trop vite, l’oxygène n’a pas le temps d’aller jusqu’aux pieds. Pourquoi les Afghans marchent 140 km par jour sans pour autant être fatigués ni même avoir des courbatures ou autres ? Contrairement à nous, ils n’ont pas une respiration continue. Ils font une sorte de temps mort. Comme si vous faisiez 3 foulées en inspirant, deux en apnée et 3 en expirant. »

 

À lire

À lire

OUF ! JE RESPIRE, 65 EXERCIES POUR SOUFFLER ENFIN !
Ce livre explique comment pratiquer une bonne respiration chez soi ou dans des situations du quotidien : transports, bureau…
Yvonne Paire, Fleurus éditions, Mango Bien-être, 112 pages, 10 €.

 

Se relaxer avec le Watsu

Vous êtes épuisé(e), à la limite du burnout ? Aux Thermes marins de Cannes, le stress est déclaré illégal. Avec les séances de Water shiaTSU, tensions et douleurs tombent à l’eau !


Le Watsu, une méthode de méditation

« Cette méthode de relaxation aquatique douce et unique, combine massages, bercements, étirements doux, torsions progressives et un travail de digito-pression sur les méridiens au rythme de la respiration, explique Roxanne Roca, coach au Radisson Blue Hôtel 1835 et au centre de thalassothérapie auquel il est relié. Les différents points de pression permettent de stimuler l’énergie vitale qui circule à l’intérieur des méridiens, favorisant ainsi la relaxation.


Je vais flotter pendant 25 ou 40 minutes !

Ici, il ne s’agit pas de nager, mais de s’abandonner progressivement dans les bras bienveillants du praticien. Petit à petit, le corps du receveur se détend, se libère des tensions et des pressions quotidiennes. On se laisse glisser sur l’eau, les oreilles immergées dans un environnement sonore assourdi à l’abri de toute agression extérieure. « La synergie entre le corps et l’esprit peut être rétablie. Le fait de se sentir flotter dans l’eau chaude procure une sensation de bien-être, de lâcher-prise, amplifiée par les effets massant de l’eau sur la peau et les pressions de shiatsu sur les méridiens. »


Que va m’apporter de plus le watsu ?

Cette technique réunit ainsi les bénéfices du massage Shiatsu à ceux du Stretching. L’eau est un élément primordial. D’une température de 34-35 °C, « cette enveloppe chaude, douce et rassurante favorise aussi une grande amplitude de mouvement et de sollicitation articulaire. Plus particulièrement, elle rend plus facile, plus fluide et plus ample une mobilisation de la chaîne dorsale. »


Et si j’ai peur de l’eau ?

Des exercices préparatoires préliminaires seront effectués et les mouvements seront adaptés. « L’utilisation de flotteurs et d’un coussin flottant pourra vous mettre en confiance lors d’une séance. Vous n’êtes pas obligé(e) de fermer les yeux, vous pouvez les garder ouverts. »


Si je suis enceinte ?

La natation est généralement recommandée parce qu’elle a l’avantage d’être effectuée dans un milieu portant. En immersion, le corps est libéré de son poids. Les mouvements sont plus aisés. Les séances de watsu ne sont pas interdites, sauf en cas de contre-indication médicale. « Lors des 2e et 3e trimestres de la grossesse, cette méthode de relaxation et de massage aquatique est particulièrement efficace, appréciée et adaptée. Elle peut même être poursuivie jusqu’au bout de la grossesse. »


Je choisis mon coach ?

Comme un massage sur terre, chaque praticien a sa propre approche de la relaxation, du massage, son expérience, son vécu, son ressenti… Faites une séance découverte, et renouvelez l’expérience si celle-ci vous a plu(e) et détendu(e). « Demander au praticien quelle est sa méthode de relaxation et de massage aquatique : en flottaison à la surface de l’eau, visage hors de l’eau et oreilles immergées ou une méthode, cette fois-ci subaquatique avec des passages sous l’eau du visage en présence d’un pince-nez. »

À lire

À lire

WATSU, FREEING THE BODY IN WATER
Harold Dull, Trafford Publishing, 202 pages, 20,86 €.


Se relaxer avec le yoga bikram

Plébiscitée par certains, décriée par d’autres cette forme de yoga est encore une autre manière de dynamiser et de purifier son corps tout en se relaxant, en améliorant sa flexibilité, son équilibre et sa santé.

 

Si Yogiraj Bikram Choudhury a élaboré ce programme pour prévenir certaines maladies et blessures, il n’en demeure pas moins intense. Pendant 90 minutes, il s’agit d’aligner 26 postures dynamiques, asanas, et deux exercices de respiration, pranayamas, dans une salle chauffée à 40 °C avec un taux d’humidité de 40 %.

 

Vais-je supporter cette température ?

Il est vrai que, sur le papier, la proposition semble plutôt suffocante. Pourtant est-elle plus insensée que de rester allongé des heures à se faire bronzer en plein soleil, au pic de midi ? « L’atmosphère utilisée dans la salle est non seulement contrôlée en termes de chaleur, mais aussi d’humidité. Des capteurs mesurent en permanence l’hygrométrie et le taux d’oxygène afin de maintenir des conditions de pratique constantes. Avec un système de renouvellement automatique de l’O2, oubliées les sensations de suffocation. », explique Frédérique Choukroun, un des fondateurs de L’Espace Bikram Paris qui vient d’ouvrir dans le 17e arrondissement. Et physiologiquement, la chaleur permet d’augmenter l’oxygénation du corps. « Elle a cette propriété de permettre aux muscles de capter davantage d’O2. Le muscle étant mieux nourri, on obtient ainsi un travail musculaire optimal. »

 

Je ne fais pas de sport

Le yoga n’est pas une discipline sportive. Dans la hatha yoga, dont il s’inspire, il est une étape pour arriver à ce que l’on appelle le Samadhi, ce moment de méditation totale. « Il faut réussir à décrocher de la performance et du sport », ajoute Frédéric, ancien enseignant en sports de combat. « Il y a toujours cette excitation de faire comme ou mieux que les autres, mais c’est un leurre. Le but du yoga est de retirer ses fluctuations mentales. On est seul dans sa pratique. On le fait par rapport à soi et à l’observation de soi. Le principe est de rester avec des yeux pleins de questions et de découvrir son corps.

 

Je n’ai plus l’âge de faire du Bikram Yoga !

« On n’est jamais trop raide, trop gros, trop vieux… L’essentiel est de faire. D’essayer. Il n’y a aucune limite. Et c’est la beauté de la chose. » Chacun a des besoins différents. Ce qui importe n’est pas le résultat final, mais comment on a réussi à aller dans la pose et à contrôler toutes les étapes avec une impression de légèreté, de facilité… L’expression d’un asana se rapproche de celle d’un kata.

 

C’est bon pour le sport ?

Le yoga Bikram permet d’augmenter la force physique et la résistance à l’effort. « On acquiert une certaine tonicité, élasticité… un certain tout que l’on peut utiliser dans la pratique sportive. » Le travail sur l’alignement du squelette, des jambes, des bras, de la tête et des articulations prépare non seulement le corps aux épreuves à venir, mais le soulage après un long entraînement. « En étirant, qu’est-ce que je fais ? Je détoxifie, je vascularise… »

À lire

À lire

BIKRAM YOGA
Ce livre vous aidera à lutter contre certaines affections, le stress, l’insomnie… Bref à maintenir une santé exceptionnelle pour les années à venir. Bikram explique, en outre, comment la force physique et la flexibilité peuvent être une passerelle vers la clarté mentale et spirituelle.
Bikram Choudhury, éditions Collins, 290 pages, 11,50 €.