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Bien manger et éviter l’effet yoyo

Marre des régimes draconiens aux effets de courte durée ? Découvrez comment allier plaisir et alimentation équilibrée… sans vous priver !

 

Nombreux sont ceux qui, après un régime draconien, désespèrent en constatant ensuite une remontée inexorable de l’aiguille de la balance. Nombreux aussi sont les nutritionnistes qui insistent sur la nécessité de ne pas se priver pour réussir à maigrir. Plaît-il ?

 

Ils recommandent en effet d’éviter de créer un sentiment de frustration, première étape d’un circuit émotionnel et comportemental, le fameux l’effet yoyo. Que l’on peut résumer ainsi : je ne dois pas manger de chocolat pour maigrir, mais j’adore le chocolat. Ouille. L’interdiction crée le désir, le désir crée la frustration, la frustration entraîne le craquage. Et bim, on culpabilise. Et nous voici de retour à la case départ. Comment casser ce cercle vicieux ?

 

Reprendre de bonnes habitudes alimentaires

La règle n°1, si l’on en croit certains nutritionnistes comme le Dr Jean-Philippe Zermati ou le Dr Jean-Michel Cohen, c’est de réapprendre à écouter sa faim, de ne plus manger par réflexe, parce que c’est l’heure, ou parce qu’on a peur d’avoir faim plus tard.

Ce que l’on mange sans faim est directement stocké dans nos réserves : normal, on n’en a pas besoin ! La faim indique que le corps a eu le temps d’éliminer le précédent repas : ce que l’on mange ne constitue donc pas un excédent (à condition d’absorber des quantités raisonnables, ne nous emballons pas). Et lorsque l’on n’a plus faim, on s’arrête de manger.

Cette simple écoute de soi amène déjà des résultats étonnants, car elle oblige à prendre conscience de la manière dont on mange et ce que notre corps nous réclame… ou pas.

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Limiter le grignotage

Manger en conscience est un premier pas essentiel dans la recherche de l’équilibre entre plaisir de manger et bien-être. Impossible de se retenir de terminer la tablette de chocolat ? Il y a une raison à ce comportement compulsif, et c’est elle qu’il faut aller débusquer, pas le nombre de calories dans le paquet. Il faut « être à ce que l’on mange », c’est-à-dire ne rien faire d’autre en mangeant… que manger, sinon on oublie ce qu’on a mangé… et on a envie de remanger !

Cela veut dire aussi ne pas manger debout, en voiture, derrière son ordinateur, mais se forcer à être assis, à table, avec des couverts

On n’oublie pas pendant qu’on y est de reposer sa fourchette entre chaque bouchée afin de bien mâcher, ce qui facilite la digestion et évite de se bourrer de nourriture avant d’atteindre le seuil de satiété (au bout de 20 minutes en moyenne).

Autre astuce bien utile : pensez à manger une carotte crue ou une pomme avant de partir à un dîner pour ne pas boulotter tout l’apéro, avalez une pomme ou une soupe vers 17h pour ne pas grignoter toute la baguette de pain avant le dîner… chacun ses techniques pour réguler sa faim sans dérapages.

 

Trouver l’équilibre dans le plaisir

La question n’est pas de savoir si vous pouvez croquer ou non dans cette tarte à la framboise qui vous fait de l’œil. La question est : quand en avez-vous mangé pour la dernière fois, et qu’avez-vous mangé d’autre aujourd’hui ?

Le troc est l’une des clés d’une alimentation équilibrée sans se priver. Vous avez envie d’un verre de vin au dîner ? Trinquez, et ne prenez pas de dessert. Vous n’avez pas résisté à l’appel de la tarte aux pommes à midi ? Mangez des légumes verts et du poisson au dîner. Belle-Maman a insisté pour que vous goûtiez les chocolats qu’elle vous a apportés ? Éliminez les matières grasses pour le reste de la journée.

Finalement, tout ceci semble assez logique : un petit excès n’a pas d’importance, tant qu’il s’inscrit dans un équilibre alimentaire global.

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Dormir plus pour moins manger

On n’y aurait pas forcément pensé, et pourtant, notre sommeil impacte notre manière de manger. L’université de Berkeley en Californie a étudié1 le lien entre manque de sommeil et la prise de poids, en révélant l’impact négatif de la privation de sommeil sur les mécanismes cérébraux régissant l’appétit et le désir alimentaire.

Matthew Walker, co-auteur de l’étude, explique que, lorsque l’on ne dort pas assez, la zone du cerveau évaluant la satiété se dérègle, tandis que celle associée aux envies irrationnelles est stimulée. Les scanners effectués sur les cerveaux des participants à l’expérience montrent que, privés de sommeil, la vue des aliments les plus caloriques à leur disposition provoquaient une activité intense du complexe amygdalien impliqué dans les émotions et notre désir de nourriture, tandis que les zones de décision rationnelle située dans le lobe frontal étaient aux abonnés absents.

Vous voulez maîtriser votre poids ? Commencez par trouver votre rythme de sommeil, puis attachez-vous à vous faire plaisir en écoutant votre faim et vos envies !

1- Source : The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain, Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein & Matthew P. Walker