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Les bons aliments

Recettes d’automne : cap sur la légèreté et la vitalité !

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À l’automne, les fruits et légumes de saison sont plus que jamais nos alliés pour rester en pleine forme.

 

Même si les journées commencent à rafraîchir, le besoin d’hydratation de notre corps ne diminue pas drastiquement pour autant. Il lui faut en moyenne 2,5 litres d’eau par jour, dont 1 litre apporté par les aliments. Les fruits et légumes riches en eau nous aident alors activement à combler cette exigence, et à garder la ligne car ils sont peu caloriques.

 

La poire, par exemple, contient 85 % d’eau et n’apporte que 53 kcal aux 100 g. Du côté des légumes, le navet comptabilise 93 % d’eau et le potiron 95 % ! Et ils ne fournissent respectivement que 21 et 14 kcal aux 100 g.

Dès maintenant, notre organisme se doit également de faire le plein de micronutriments pour prévenir ou affronter les premiers désagréments santé de l’automne. Les aliments à haute densité nutritionnelle, c’est-à-dire qui sont particulièrement concentrés en fibres, vitamines et minéraux, sont à privilégier.

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C’est le cas des fruits et légumes. Parmi les fruits de saison, la poire est ainsi source de fibres. Et parmi les légumes du mois, le potiron en met plein la vue car il est riche en vitamine A, qui participe notamment à l’entretien de la peau et d’une bonne vision. Le navet quant à lui est source de vitamine C, symbole de la vitalité et qui aide entre autres à lutter contre la fatigue.

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Votre marché d’octobre

Votre marché d’octobre

Les légumes : ail, avocat, betterave, blette, brocoli, carotte, céleris branche et rave, cèpe, champignon de Paris, chicorée, chou-fleur, concombre, cresson, échalote, endive, épinard, fenouil, mâche, navet, oignon, oseille, panais, persil, poireau, pomme de terre, potiron.

Les fruits : amande, ananas, anone, banane, carambole, châtaigne, coing, datte, figue, figue de Barbarie, kaki, noisette, noix, papaye, poire, pomme, raisin.

 

Découvrez nos recettes d’automne :

Densités énergétique et nutritionnelle

Densités énergétique et nutritionnelle

cecile-allaryCécile Allary
Diététicienne-nutritionniste à Angoulême

Les conseils nutritionnels sont souvent donnés en fonction de la densité énergétique et de la densité nutritionnelle des aliments.

Un aliment à forte densité énergétique apporte beaucoup d’énergie (c’est-à-dire beaucoup de calories) sous un faible volume. Et un aliment à forte densité nutritionnelle apporte beaucoup de micronutriments (fibres, vitamines, minéraux, polyphénols…) dès la consommation d’une faible quantité.

Selon les situations de vie et les objectifs de chaque individu, un diététicien-nutritionniste va conseiller de concilier différemment ces deux types de densité.

Lorsqu’une personne souhaite perdre du poids, elle a besoin d’aliments volumineux pour être rassasiée, et de vitamines et minéraux pour ne pas être fatiguée, le tout sans excès calorique. Elle est donc orientée vers les aliments à faible densité énergétique (peu de calories pour un gros volume) et vers ceux à forte densité nutritionnelle. Il s’agit principalement des fruits et légumes frais, des laitages et des féculents.

Pour une personne très sportive dont les besoins en énergie sont augmentés par rapport à la moyenne de la population, il est en revanche souhaitable de concilier forte densité énergétique et forte densité nutritionnelle. Les fruits secs et les fruits oléagineux ont notamment une grande place à jouer dans ce contexte.

 

À lire

À lire

Recettes santé au chou kaleRECETTES SANTÉ AU CHOU KALE
Sophie Dupuis-Gaulier et Dr Florence Solsona, éd. Larousse, coll. Saveurs & bien-être, 8,90 €. 

 

Plats

Recettes d’automne : une rentrée tout en douceur

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Pendant l’été, les fruits se gorgent de soleil pour arriver sur nos tables en septembre colorés et sucrés à souhait… De quoi garder le moral !

 

Les plus savoureux ? Le raisin et la mirabelle ! Les variétés françaises de raisin peuvent débarquer dès juillet, et nous charmer jusqu’en octobre. Mais si vous comptez préparer de la confiture de mirabelle, ne ratez pas sa courte saison ! En fonction du climat, qui varie donc d’une année à l’autre, on peut la trouver entre la mi-août et la mi-septembre.

 

Du côté des légumes, l’aubergine est encore très présente sur les étals et sa jolie robe violette inspire nos recettes. Cette couleur originale est d’ailleurs liée à son contenu en pigments spécifiques appelés anthocyanes, qui font partie de la grande famille des polyphénols. Ce qui lui fait un point commun avec la mirabelle et le raisin, également sources de polyphénols variés : anthocyanines, flavonoïdes, ou encore tanins.

Les polyphénols sont des composés végétaux qui n’apportent pas de calories et qui font l’objet de nombreuses explorations scientifiques. Leur pouvoir antioxydant est démontré et pourrait être bénéfique pour notre organisme, notamment en matière de santé cardiovasculaire. Mais comme ils sont très nombreux (plus de 6 000 flavonoïdes ont notamment été décrits pour l’instant), et que les études sont longues à mener, il va falloir encore patienter un peu pour connaître tous leurs secrets…

 

Votre marché de septembre

Votre marché de septembre

LES LÉGUMES : ail, artichaut, aubergine, brocoli, carotte, cèpe, champignon de Paris, chou-fleur, concombre, courgette, cresson, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, oignon, oseille, panais, persil, poireau, poivron, pomme de terre, tomate.

LES FRUITS : amande, carambole, banane, cassis, citrons jaune et vert, figue, figue de Barbarie, framboise, groseille, melon, mirabelle, myrtille, noisette, poire, pomme, prune, raisin.

 

Découvrez nos recettes d’automne :

 

Réponses d'expert : L'allergie au lait est rare

Réponses d'expert : L'allergie au lait est rare

BRIGITTE COUDRAYBrigitte Coudray
Diététicienne-nutritionniste au CERIN*

Une allergie se caractérise par une réaction anormale du système immunitaire, le système de défense du corps humain, face à une protéine contenue dans un aliment. Quasi tous les aliments peuvent donc être concernés.

Il existe ainsi une allergie aux protéines de lait, qui se manifeste dès la petite enfance (avant l’âge de 3 mois, dans 90 % des cas). Elle doit être diagnostiquée et prise en charge par un spécialiste. Heureusement, elle ne concerne que 1 à 3 % des enfants en France, et elle se guérit. Les produits laitiers doivent être totalement supprimés jusqu’à la guérison ; puis ils sont réintroduits progressivement.

La plupart des enfants sont guéris avant d’avoir 8 ans. L’allergie aux protéines de lait est donc très exceptionnelle après cet âge.

Les aliments les plus responsables d’allergie chez l’adulte sont les rosacées (pêche, pomme, prune…) et les fruits de la famille du latex (avocat, banane, figue, fruit de la passion, kiwi…). Viennent ensuite les ombellifères (céleri, fenouil, carotte…) et les fruits à coque (amande, noisette, noix…).

* Département santé de l’interprofession des produits laitiers

 

À lire

À lire

CUISINER SANS PROTÉINES DE LAITCuisiner sans protéines de lait
Coralie Ferreira, Aline Princet, éd. Larousse, coll. Saveurs & bien-être, 8,90 €.

 

 

Recettes

Recettes d’automne : des couleurs flamboyantes dans l’assiette !

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Qui a dit que novembre est le mois le plus triste de l’année ? Car ce n’est pas le cas du côté des fruits et légumes, où les couleurs flashy sont de sortie !

 

Entre le jaune vif du citron, le vert profond de l’épinard et les déclinaisons orangées des courges, il n’y a pas de quoi s’ennuyer. Au contraire, la diversité stimule la créativité culinaire.

La famille des courges est d’ailleurs également une source d’inspiration tant elle est grande. Elle comprend de nombreuses variétés, sélectionnées comme courges d’été dont on consomme les fruits verts (les courgettes) ou d’hiver dont on consomme les fruits mûrs : citrouille, potiron, potimarron, calebasse, coloquinte, courge musquée ou de Siam… Sur le plan nutritionnel, les courges sont riches en vitamine A qui, en plus de contribuer à la qualité de la peau et de la vision, intervient dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

Le citron est riche en vitamine C dont l’une des missions est également de veiller à notre système de défense. Quant à l’épinard, il est important d’apprendre à l’apprécier pour ses nombreux bienfaits. Car l’épinard cuit est source de fibres alimentaires, de vitamine E, de fer, de calcium et de potassium. Et il est riche en vitamines A, B9 et en manganèse. Beau palmarès…

 

Votre marché d’octobre

Votre marché d’octobre

Les légumes : ail, avocat, betterave, blette, carotte, céleri branche, céleri-rave, cèpe, champignon de Paris, chicorée, choux, courge, cresson, échalote, endive, épinard, fenouil, mâche, navet, panais, persil, poireau, pomme de terre, potiron.

Les fruits : ananas, anone, banane, carambole, citron, citron vert, clémentine, datte, grenade, kaki, kiwi, mandarine, noisette, noix, noix de coco, papaye, physalis, poire, pomme.

 

 

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Découvrez nos recettes aux couleurs flamboyantes :

 

Conseils d'expert : Agrumes et vitamine C

Conseils d'expert : Agrumes et vitamine C

Sophie CANTIN-DIENON
Diététicienne-nutritionniste à Argenteuil

 

La saison des agrumes commence… Et lorsqu’on évoque leur famille, on pense généralement à la vitamine C. Pourtant certains fruits en sont encore plus riches. Ceux qui détiennent le record sont la goyave et le cassis ; 100 g apportent plus de 200 mg de vitamine C ! Viennent ensuite le kiwi avec 93 mg aux 100 g, le litchi avec 72 mg, des fruits rouges (fraises, framboises, groseilles) qui atteignent 68 mg, et la papaye qui affiche 60 mg. C’est seulement ensuite qu’arrivent les agrumes, à savoir le citron, le pamplemousse, l’orange, la mandarine et la clémentine, avec une teneur en vitamine C comprise entre 20 et 50 mg aux 100 g. Les fruits les plus consommés que sont la pomme, la poire, la banane ou encore le raisin n’affichent quant à eux que 5 à 8 mg.

Pour avoir des apports suffisants en vitamine C, l’idéal est donc de varier les fruits sur la journée et sur la semaine. Et comme elle est très sensible à la lumière et à la chaleur, il est préférable de manger les fruits crus, sans les avoir conservés trop longtemps.

Cette vitamine est vraiment très importante au quotidien car elle joue de nombreux rôles. On sait qu’elle aide à réduire la fatigue et qu’elle participe au fonctionnement du système immunitaire. C’est aussi une vitamine antioxydante, et elle améliore l’absorption du fer, notamment celui contenu dans les légumes comme l’épinard.