Entre le jaune vif du citron, le vert profond de l’épinard et les déclinaisons orangées des courges, il n’y a pas de quoi s’ennuyer. Au contraire, la diversité stimule la créativité culinaire.
La famille des courges est d’ailleurs également une source d’inspiration tant elle est grande. Elle comprend de nombreuses variétés, sélectionnées comme courges d’été dont on consomme les fruits verts (les courgettes) ou d’hiver dont on consomme les fruits mûrs : citrouille, potiron, potimarron, calebasse, coloquinte, courge musquée ou de Siam… Sur le plan nutritionnel, les courges sont riches en vitamine A qui, en plus de contribuer à la qualité de la peau et de la vision, intervient dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
Le citron est riche en vitamine C dont l’une des missions est également de veiller à notre système de défense. Quant à l’épinard, il est important d’apprendre à l’apprécier pour ses nombreux bienfaits. Car l’épinard cuit est source de fibres alimentaires, de vitamine E, de fer, de calcium et de potassium. Et il est riche en vitamines A, B9 et en manganèse. Beau palmarès…
Votre marché d’octobre
Les légumes : ail, avocat, betterave, blette, carotte, céleri branche, céleri-rave, cèpe, champignon de Paris, chicorée, choux, courge, cresson, échalote, endive, épinard, fenouil, mâche, navet, panais, persil, poireau, pomme de terre, potiron.
Les fruits : ananas, anone, banane, carambole, citron, citron vert, clémentine, datte, grenade, kaki, kiwi, mandarine, noisette, noix, noix de coco, papaye, physalis, poire, pomme.
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le pain à la purée et aux graines de courge
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le Cheesecake léger au citron
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la soupe aux épinards et aux œufs pochés
Conseils d'expert : Agrumes et vitamine C
Sophie CANTIN-DIENON
Diététicienne-nutritionniste à Argenteuil
La saison des agrumes commence… Et lorsqu’on évoque leur famille, on pense généralement à la vitamine C. Pourtant certains fruits en sont encore plus riches. Ceux qui détiennent le record sont la goyave et le cassis ; 100 g apportent plus de 200 mg de vitamine C ! Viennent ensuite le kiwi avec 93 mg aux 100 g, le litchi avec 72 mg, des fruits rouges (fraises, framboises, groseilles) qui atteignent 68 mg, et la papaye qui affiche 60 mg. C’est seulement ensuite qu’arrivent les agrumes, à savoir le citron, le pamplemousse, l’orange, la mandarine et la clémentine, avec une teneur en vitamine C comprise entre 20 et 50 mg aux 100 g. Les fruits les plus consommés que sont la pomme, la poire, la banane ou encore le raisin n’affichent quant à eux que 5 à 8 mg.
Pour avoir des apports suffisants en vitamine C, l’idéal est donc de varier les fruits sur la journée et sur la semaine. Et comme elle est très sensible à la lumière et à la chaleur, il est préférable de manger les fruits crus, sans les avoir conservés trop longtemps.
Cette vitamine est vraiment très importante au quotidien car elle joue de nombreux rôles. On sait qu’elle aide à réduire la fatigue et qu’elle participe au fonctionnement du système immunitaire. C’est aussi une vitamine antioxydante, et elle améliore l’absorption du fer, notamment celui contenu dans les légumes comme l’épinard.
Cécile Allary
Brigitte Coudray