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Recettes d’hiver : on passe à l’offensive nutritionnelle !

Pour être en forme quand les beaux jours reviendront, on prend les choses en main à table, en choisissant les bons aliments !

 

On attend l’arrivée du printemps avec impatience… Mais le froid est encore là, et notre organisme est fatigué. Alors, pas question de laisser des bobos s’installer ; on passe à l’attaque pour éviter à notre corps d’être affaibli. Et une fois de plus, les fruits et les légumes de saison nous apportent ce qu’il faut quand il le faut.

Le brocoli est disponible en plein hiver et c’est tant mieux car, cru ou cuit, il est riche en vitamine C, qui participe notamment à la réduction de la fatigue et au bon fonctionnement du système immunitaire. En protégeant nos cellules contre le stress oxydatif, cette vitamine aide aussi notre organisme à lutter contre les agressions.

Que ce soit en tant qu’aliment (farci par exemple) ou en tant que condiment, il est aussi pertinent d’inviter l’oignon à table. Il ne se contente pas de parfumer les plats ; il est source de cuivre et de sélénium, qui participent au système de défense et protègent les cellules de l’oxydation.

Enfin, comment combattre les méfaits de l’hiver sans l’aide du kiwi ? Après la goyave et le cassis, ce fruit à la peau duveteuse compte parmi les plus riches en vitamine C. Il en contient 93 mg aux 100 g, détrônant les agrumes qui affichent entre 20 et 50 mg.

 

Votre marché en février

Votre marché en février

Les légumes : avocat, betterave, blette, brocoli, carotte, céleris branche et rave, champignon de Paris, chicorée, chou-fleur, chou pommé, cresson, endive, épinard, mâche, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre.

Les fruits : ananas, anone, banane, carambole, citrons jaune et vert, grenade, kiwi, noix de coco, orange, physalis, poire, pomelo, pomme.

 

Découvrez nos recettes pour garder la forme :

Réponses d'expert : Un super héros, le kiwi

Réponses d'expert : Un super héros, le kiwi

SAVÉRIA GARCIASavéria GARCIA
Diététicienne-nutritionniste à Nice et Cagnes-sur-Mer (Alpes-Maritimes), et membre actif de l’AFDN (Association française des diététiciens-nutritionnistes)

Ce fruit à la fois acide et sucré est source de cuivre et de vitamine B9, et très riche en vitamine C. Un kiwi pèse en moyenne 100 g et permet à lui seul de couvrir la totalité des apports quotidiens conseillés en vitamine C, que ce soit pour les enfants, les adolescents, les adultes ou les seniors. Consommer un kiwi par jour peut donc être un bon réflexe tout au long de l’hiver. Il peut être mangé au petit déjeuner, ou en dessert lors du déjeuner ou du dîner. Et même dans le cadre d’un goûter équilibré, seul entier, sous forme d’une purée fraîche ou encore intégré dans une salade de fruits frais. Le cuivre et les vitamines B9 et C jouent certains rôles communs. Présents simultanément dans le kiwi, ils sont ainsi particulièrement efficaces pour réduire la fatigue, protéger les cellules contre l’oxydation, permettre des fonctions psychologiques normales et contribuer au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.

 

Recettes d’hiver : on fait le plein de vitamines !

Pour passer le cap de la nouvelle année avec succès, les fruits et légumes de saison nous déposent des folates sous le sapin.

 

Folates, folacine, acide folique… Les termes scientifiques sont nombreux pour nommer une seule et même vitamine : la B9. Trois végétaux, dont c’est la pleine saison, en apportent des quantités significatives : le céleri-rave, l’endive et la clémentine.

Cette vitamine est très importante pour les femmes désirant procréer, car elle intervient dans le processus de division cellulaire et dans la croissance des tissus maternels durant la grossesse. Plus précisément, un faible statut en vitamine B9 chez une femme enceinte augmente les risques d’apparition des anomalies du tube neural chez le fœtus en développement. C’est pourquoi une supplémentation en cette vitamine est recommandée au moins un mois avant la conception et jusqu’à trois mois après.

Mais les folates sont aussi indispensables au quotidien pour tous les consommateurs que nous sommes, car ils contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire et aident à réduire la fatigue. Des qualités appréciables en cette période hivernale !

 

Votre marché en décembre et janvier

Votre marché en décembre et janvier

Les légumes : ail, avocat, betterave, blette, carotte, céleris branche et rave, champignon de Paris, chicorée, chou-fleur, chou pommé, cresson, échalote, endive, épinard, fenouil, mâche, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre, potiron.

Les fruits : ananas, anone, banane, carambole, citrons jaune et vert, clémentine, datte, goyave, grenade, kaki, kiwi, mandarine, mangue, noix de coco, orange, papaye, physalis, poire, pomelo, pomme.

 

Découvrez nos recettes vitaminées :

 

Réponses d'expert : Clémentine ou mandarine ?

Réponses d'expert : Clémentine ou mandarine ?

ISABELLE MORANDIsabelle MORAND
Diététicienne-nutritionniste à Grandvilliers (Oise)

Il s’agit de deux agrumes distincts. La clémentine résulte d’une hybridation entre la mandarine « Méditerranéenne » et l’orange douce. Elle prend de plus en plus la place de la mandarine grâce à son absence de pépins. Mais sur le plan nutritionnel, ces deux agrumes présentent des atouts semblables. Ce sont typiquement les fruits qui incarnent la vitalité pendant les saisons froides. Clémentines et mandarines sont riches en vitamine C, un antioxydant qui permet aussi de booster le système de défense de notre organisme et de lutter contre la fatigue. Ce sont également des sources de vitamine B9. Une clémentine pesant en moyenne 70 g et apportant seulement 35 calories, il est possible de consommer une portion de deux clémentines pour le dessert. Faciles à transporter et à éplucher, elles peuvent aussi se déguster dans le cadre d’une collation gourmande et vitaminée.

Recettes d’automne : des couleurs flamboyantes dans l’assiette !

Qui a dit que novembre est le mois le plus triste de l’année ? Car ce n’est pas le cas du côté des fruits et légumes, où les couleurs flashy sont de sortie !

 

Entre le jaune vif du citron, le vert profond de l’épinard et les déclinaisons orangées des courges, il n’y a pas de quoi s’ennuyer. Au contraire, la diversité stimule la créativité culinaire.

La famille des courges est d’ailleurs également une source d’inspiration tant elle est grande. Elle comprend de nombreuses variétés, sélectionnées comme courges d’été dont on consomme les fruits verts (les courgettes) ou d’hiver dont on consomme les fruits mûrs : citrouille, potiron, potimarron, calebasse, coloquinte, courge musquée ou de Siam… Sur le plan nutritionnel, les courges sont riches en vitamine A qui, en plus de contribuer à la qualité de la peau et de la vision, intervient dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

Le citron est riche en vitamine C dont l’une des missions est également de veiller à notre système de défense. Quant à l’épinard, il est important d’apprendre à l’apprécier pour ses nombreux bienfaits. Car l’épinard cuit est source de fibres alimentaires, de vitamine E, de fer, de calcium et de potassium. Et il est riche en vitamines A, B9 et en manganèse. Beau palmarès…

 

Votre marché d’octobre

Votre marché d’octobre

Les légumes : ail, avocat, betterave, blette, carotte, céleri branche, céleri-rave, cèpe, champignon de Paris, chicorée, choux, courge, cresson, échalote, endive, épinard, fenouil, mâche, navet, panais, persil, poireau, pomme de terre, potiron.

Les fruits : ananas, anone, banane, carambole, citron, citron vert, clémentine, datte, grenade, kaki, kiwi, mandarine, noisette, noix, noix de coco, papaye, physalis, poire, pomme.

 

 

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Découvrez nos recettes aux couleurs flamboyantes :

 

Conseils d'expert : Agrumes et vitamine C

Conseils d'expert : Agrumes et vitamine C

Sophie CANTIN-DIENON
Diététicienne-nutritionniste à Argenteuil

 

La saison des agrumes commence… Et lorsqu’on évoque leur famille, on pense généralement à la vitamine C. Pourtant certains fruits en sont encore plus riches. Ceux qui détiennent le record sont la goyave et le cassis ; 100 g apportent plus de 200 mg de vitamine C ! Viennent ensuite le kiwi avec 93 mg aux 100 g, le litchi avec 72 mg, des fruits rouges (fraises, framboises, groseilles) qui atteignent 68 mg, et la papaye qui affiche 60 mg. C’est seulement ensuite qu’arrivent les agrumes, à savoir le citron, le pamplemousse, l’orange, la mandarine et la clémentine, avec une teneur en vitamine C comprise entre 20 et 50 mg aux 100 g. Les fruits les plus consommés que sont la pomme, la poire, la banane ou encore le raisin n’affichent quant à eux que 5 à 8 mg.

Pour avoir des apports suffisants en vitamine C, l’idéal est donc de varier les fruits sur la journée et sur la semaine. Et comme elle est très sensible à la lumière et à la chaleur, il est préférable de manger les fruits crus, sans les avoir conservés trop longtemps.

Cette vitamine est vraiment très importante au quotidien car elle joue de nombreux rôles. On sait qu’elle aide à réduire la fatigue et qu’elle participe au fonctionnement du système immunitaire. C’est aussi une vitamine antioxydante, et elle améliore l’absorption du fer, notamment celui contenu dans les légumes comme l’épinard.

Recettes d’automne : cap sur la légèreté et la vitalité !

À l’automne, les fruits et légumes de saison sont plus que jamais nos alliés pour rester en pleine forme.

 

Même si les journées commencent à rafraîchir, le besoin d’hydratation de notre corps ne diminue pas drastiquement pour autant. Il lui faut en moyenne 2,5 litres d’eau par jour, dont 1 litre apporté par les aliments. Les fruits et légumes riches en eau nous aident alors activement à combler cette exigence, et à garder la ligne car ils sont peu caloriques.

 

La poire, par exemple, contient 85 % d’eau et n’apporte que 53 kcal aux 100 g. Du côté des légumes, le navet comptabilise 93 % d’eau et le potiron 95 % ! Et ils ne fournissent respectivement que 21 et 14 kcal aux 100 g.

Dès maintenant, notre organisme se doit également de faire le plein de micronutriments pour prévenir ou affronter les premiers désagréments santé de l’automne. Les aliments à haute densité nutritionnelle, c’est-à-dire qui sont particulièrement concentrés en fibres, vitamines et minéraux, sont à privilégier.

C’est le cas des fruits et légumes. Parmi les fruits de saison, la poire est ainsi source de fibres. Et parmi les légumes du mois, le potiron en met plein la vue car il est riche en vitamine A, qui participe notamment à l’entretien de la peau et d’une bonne vision. Le navet quant à lui est source de vitamine C, symbole de la vitalité et qui aide entre autres à lutter contre la fatigue.

 

Votre marché d’octobre

Votre marché d’octobre

Les légumes : ail, avocat, betterave, blette, brocoli, carotte, céleris branche et rave, cèpe, champignon de Paris, chicorée, chou-fleur, concombre, cresson, échalote, endive, épinard, fenouil, mâche, navet, oignon, oseille, panais, persil, poireau, pomme de terre, potiron.

Les fruits : amande, ananas, anone, banane, carambole, châtaigne, coing, datte, figue, figue de Barbarie, kaki, noisette, noix, papaye, poire, pomme, raisin.

 

Découvrez nos recettes d’automne :

Densités énergétique et nutritionnelle

Densités énergétique et nutritionnelle

cecile-allaryCécile Allary
Diététicienne-nutritionniste à Angoulême

Les conseils nutritionnels sont souvent donnés en fonction de la densité énergétique et de la densité nutritionnelle des aliments.

Un aliment à forte densité énergétique apporte beaucoup d’énergie (c’est-à-dire beaucoup de calories) sous un faible volume. Et un aliment à forte densité nutritionnelle apporte beaucoup de micronutriments (fibres, vitamines, minéraux, polyphénols…) dès la consommation d’une faible quantité.

Selon les situations de vie et les objectifs de chaque individu, un diététicien-nutritionniste va conseiller de concilier différemment ces deux types de densité.

Lorsqu’une personne souhaite perdre du poids, elle a besoin d’aliments volumineux pour être rassasiée, et de vitamines et minéraux pour ne pas être fatiguée, le tout sans excès calorique. Elle est donc orientée vers les aliments à faible densité énergétique (peu de calories pour un gros volume) et vers ceux à forte densité nutritionnelle. Il s’agit principalement des fruits et légumes frais, des laitages et des féculents.

Pour une personne très sportive dont les besoins en énergie sont augmentés par rapport à la moyenne de la population, il est en revanche souhaitable de concilier forte densité énergétique et forte densité nutritionnelle. Les fruits secs et les fruits oléagineux ont notamment une grande place à jouer dans ce contexte.

 

À lire

À lire

Recettes santé au chou kaleRECETTES SANTÉ AU CHOU KALE
Sophie Dupuis-Gaulier et Dr Florence Solsona, éd. Larousse, coll. Saveurs & bien-être, 8,90 €. 

 

Les atouts des fruits rouges

Les goûts sucrés, acides et amers se mêlent harmonieusement pour régaler vos cellules et vos papilles.

 

Profitez pleinement de leurs bienfaits : c’est la saison des fruits rouges ! Ils apportent de la vitamine B9, une vitamine « anti-fatigue », et sont riches en polyphénols aux rôles antioxydants. Les apports caloriques des fruits rouges sont en revanche très variables.

Besoin d’énergie ? Tournez-vous vers la cerise, le plus sucré des fruits rouges. En fonction des variétés (griottes, bigarreaux…), elle peut contenir jusqu’à 14 % de sucres et apporte ainsi 70 kcal aux 100 g. Elle est également source de potassium.

La framboise est quant à elle le fruit rouge le plus léger, avec seulement 4 % de sucres et 45 kcal aux 100 g. Derrière sa note gustative acidulée, elle permet aussi de faire le plein de fibres alimentaires, de manganèse et de vitamine C.

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Et dans le potager, la palme de la légèreté revient à l’asperge. Reine du printemps, qu’elle soit verte ou blanche, vous pouvez encore profiter de ses bienfaits en quantité illimitée. Contenant à peine 3 % de sucres, elle n’apporte que 30 kcal aux 100 g. Cet apport énergétique négligeable, associé à de fortes teneurs en vitamines C et B9, fait de l’asperge une alliée indéniable pour votre ligne et votre forme.

 

Votre marché de juin

Votre marché de juin

Les légumes : artichaut, asperge, blette (ou bette), chou-fleur, courgette, fenouil, haricot vert, petit pois, radis rose.
Les fruits : abricot, cerise, figue, fraise, framboise, groseille, melon.

 

Découvrez nos recettes aux fruits rouges :

Conseil d'expert :Des pigments qui associent couleur et nutrition

Conseil d'expert :Des pigments qui associent couleur et nutrition


florence-daineFlorence Daine

diététicienne-nutritionniste

Les couleurs flamboyantes des framboises et des cerises sont principalement dues à leur contenu en pigments végétaux spécifiques, appelés « anthocyanes ». En plus de colorer les fruits, ces pigments sont des sources de bienfaits nutritionnels. Les anthocyanes font partie de la grande famille des polyphénols, qui captivent les chercheurs depuis une quinzaine d’années (il existerait 500 polyphénols différents dans nos boissons et aliments végétaux de consommation courante). Les anthocyanes peuvent jouer un rôle antioxydant dans notre organisme ; elles contribuent à freiner le vieillissement cellulaire, notamment en agissant en synergie avec d’autres antioxydants, comme le bêtacarotène, présent dans la cerise, ou la vitamine C, présente dans la framboise. Pour bénéficier des bienfaits des anthocyanes toute l’année, vous pouvez congeler les cerises et les framboises pour les consommer ensuite en hiver sous forme mixée. Dégustez-les par exemple sous forme de milk-shake, de smoothie, ou encore en coulis de fruits rouges pour sublimer un laitage nature.