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Recettes d’hiver : on passe à l’offensive nutritionnelle !

Pour être en forme quand les beaux jours reviendront, on prend les choses en main à table, en choisissant les bons aliments !

 

On attend l’arrivée du printemps avec impatience… Mais le froid est encore là, et notre organisme est fatigué. Alors, pas question de laisser des bobos s’installer ; on passe à l’attaque pour éviter à notre corps d’être affaibli. Et une fois de plus, les fruits et les légumes de saison nous apportent ce qu’il faut quand il le faut.

Le brocoli est disponible en plein hiver et c’est tant mieux car, cru ou cuit, il est riche en vitamine C, qui participe notamment à la réduction de la fatigue et au bon fonctionnement du système immunitaire. En protégeant nos cellules contre le stress oxydatif, cette vitamine aide aussi notre organisme à lutter contre les agressions.

Que ce soit en tant qu’aliment (farci par exemple) ou en tant que condiment, il est aussi pertinent d’inviter l’oignon à table. Il ne se contente pas de parfumer les plats ; il est source de cuivre et de sélénium, qui participent au système de défense et protègent les cellules de l’oxydation.

Enfin, comment combattre les méfaits de l’hiver sans l’aide du kiwi ? Après la goyave et le cassis, ce fruit à la peau duveteuse compte parmi les plus riches en vitamine C. Il en contient 93 mg aux 100 g, détrônant les agrumes qui affichent entre 20 et 50 mg.

 

Votre marché en février

Votre marché en février

Les légumes : avocat, betterave, blette, brocoli, carotte, céleris branche et rave, champignon de Paris, chicorée, chou-fleur, chou pommé, cresson, endive, épinard, mâche, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre.

Les fruits : ananas, anone, banane, carambole, citrons jaune et vert, grenade, kiwi, noix de coco, orange, physalis, poire, pomelo, pomme.

 

Découvrez nos recettes pour garder la forme :

Réponses d'expert : Un super héros, le kiwi

Réponses d'expert : Un super héros, le kiwi

SAVÉRIA GARCIASavéria GARCIA
Diététicienne-nutritionniste à Nice et Cagnes-sur-Mer (Alpes-Maritimes), et membre actif de l’AFDN (Association française des diététiciens-nutritionnistes)

Ce fruit à la fois acide et sucré est source de cuivre et de vitamine B9, et très riche en vitamine C. Un kiwi pèse en moyenne 100 g et permet à lui seul de couvrir la totalité des apports quotidiens conseillés en vitamine C, que ce soit pour les enfants, les adolescents, les adultes ou les seniors. Consommer un kiwi par jour peut donc être un bon réflexe tout au long de l’hiver. Il peut être mangé au petit déjeuner, ou en dessert lors du déjeuner ou du dîner. Et même dans le cadre d’un goûter équilibré, seul entier, sous forme d’une purée fraîche ou encore intégré dans une salade de fruits frais. Le cuivre et les vitamines B9 et C jouent certains rôles communs. Présents simultanément dans le kiwi, ils sont ainsi particulièrement efficaces pour réduire la fatigue, protéger les cellules contre l’oxydation, permettre des fonctions psychologiques normales et contribuer au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.

 

Recettes d’hiver : on fait le plein de vitamines !

Pour passer le cap de la nouvelle année avec succès, les fruits et légumes de saison nous déposent des folates sous le sapin.

 

Folates, folacine, acide folique… Les termes scientifiques sont nombreux pour nommer une seule et même vitamine : la B9. Trois végétaux, dont c’est la pleine saison, en apportent des quantités significatives : le céleri-rave, l’endive et la clémentine.

Cette vitamine est très importante pour les femmes désirant procréer, car elle intervient dans le processus de division cellulaire et dans la croissance des tissus maternels durant la grossesse. Plus précisément, un faible statut en vitamine B9 chez une femme enceinte augmente les risques d’apparition des anomalies du tube neural chez le fœtus en développement. C’est pourquoi une supplémentation en cette vitamine est recommandée au moins un mois avant la conception et jusqu’à trois mois après.

Mais les folates sont aussi indispensables au quotidien pour tous les consommateurs que nous sommes, car ils contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire et aident à réduire la fatigue. Des qualités appréciables en cette période hivernale !

 

Votre marché en décembre et janvier

Votre marché en décembre et janvier

Les légumes : ail, avocat, betterave, blette, carotte, céleris branche et rave, champignon de Paris, chicorée, chou-fleur, chou pommé, cresson, échalote, endive, épinard, fenouil, mâche, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre, potiron.

Les fruits : ananas, anone, banane, carambole, citrons jaune et vert, clémentine, datte, goyave, grenade, kaki, kiwi, mandarine, mangue, noix de coco, orange, papaye, physalis, poire, pomelo, pomme.

 

Découvrez nos recettes vitaminées :

 

Réponses d'expert : Clémentine ou mandarine ?

Réponses d'expert : Clémentine ou mandarine ?

ISABELLE MORANDIsabelle MORAND
Diététicienne-nutritionniste à Grandvilliers (Oise)

Il s’agit de deux agrumes distincts. La clémentine résulte d’une hybridation entre la mandarine « Méditerranéenne » et l’orange douce. Elle prend de plus en plus la place de la mandarine grâce à son absence de pépins. Mais sur le plan nutritionnel, ces deux agrumes présentent des atouts semblables. Ce sont typiquement les fruits qui incarnent la vitalité pendant les saisons froides. Clémentines et mandarines sont riches en vitamine C, un antioxydant qui permet aussi de booster le système de défense de notre organisme et de lutter contre la fatigue. Ce sont également des sources de vitamine B9. Une clémentine pesant en moyenne 70 g et apportant seulement 35 calories, il est possible de consommer une portion de deux clémentines pour le dessert. Faciles à transporter et à éplucher, elles peuvent aussi se déguster dans le cadre d’une collation gourmande et vitaminée.