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Les examens se préparent aussi dans l’assiette

Comment réviser efficace ? En mangeant bien, pardi. Pour réussir ses examens, stimulez votre mémoire grâce à de délicieux petits plats bourrés de vitamines appréciées par les neurones.

 

Le corps et l’esprit sont très sollicités pendante les révisions. En première ligne pour aider le cerveau à fonctionner à plein régime : le fer, qui transporte l’oxygène jusqu’au cerveau, et la vitamine C, qui booste la mémoire et favorise l’absorption du fer. Consommer des fruits rouges, des abats et des oméga 3 aidera votre organisme à faire le plein de ces nutriments essentiels.

 

Découvrir nos recettes pour stimuler votre mémoire :

·     Bouchées de courgette à la farce de saumon et chèvre

·     Foie de veau en robe de prunes

·     Verrines de tiramisu aux fruits rouges

Aliments de la mémoire

Avec l’âge, la mémoire peut s’altérer. Pour conserver cette fonction dynamique le plus longtemps possible, notre alimentation doit comporter des nutriments essentiels.

Penser aux bons aliments pour faire travailler sa mémoire sans effort

Pour améliorer sa mémoire, il faut d’abord être attentif, ensuite il faut stocker l’information, puis la retrouver au bon moment. Les informations voyagent dans le cerveau en passant d’une cellule nerveuse, neurone, à l’autre. Des molécules, appelées neurotransmetteurs, interviennent dans ce processus et l’acétylcholine est l’une des plus importantes d’entre elles. Elle est essentielle à la fonction cognitive, à l’apprentissage et à la mémorisation. Elle est responsable du stockage des informations et du souvenir, et elle joue un rôle important dans la mémoire à court terme. Le cerveau est, après le tissu adipeux, l’organe le plus riche en graisses. Parmi celles-ci, la lécithine occupe une place de choix. On reconnaît au soja (lécithine) des propriétés de stimulation et une action sur les troubles passagers de la mémoire grâce à sa forte teneur en phospholipides, lipides contenant de l’acide phosphorique. Ce sont des carburants directement impliqués dans le fonctionnement cérébral. Le cerveau en contient 20 %, en particulier la phosphatidylcholine qui sert à la fluidité des membranes et à la qualité des neurotransmetteurs. Pensez aussi aux acides gras oméga 3 pour assurer le fonctionnement correct des neurones.

Penser aux vitamines B

Dans la famille des vitamines B, demandez la B1, la B6 et la B9 pour protéger vos neurones et lutter contre la fatigue tant physique qu’intellectuelle, mais c’est surtout une insuffisance d’apport en vitamine B12 qui provoque des troubles mnésiques chez le sujet âgé. Cette vitamine intervient dans la production d’énergie à l’intérieur des cellules et elle est utile en cas de baisse des performances.

Rajeunir ses neurones

Le ginkgo biloba feuilles possède des effets prouvés sur la mémoire. Il a un effet de rajeunissement cérébral : il stimule la croissance des neurones et assure de meilleures connexions entre eux. Il facilite aussi la circulation sanguine et la microcirculation cérébrale. Le ginkgo et les médicaments qui en contiennent peuvent être utilisés à des fins thérapeutiques pour améliorer les troubles du raisonnement et de la mémoire chez les personnes âgées ; les traitements se poursuivent en général sur plusieurs mois.

Compter sur les antioxydants

Lorsque les troubles de mémoire sont liés à l’âge ou à une sclérose cérébrale, le ginkgo peut être associé à la petite pervenche, Vinca minor, par excellence la plante de l’irrigation et de l’oxygénation cérébrales. Le cassis, la grenade, la myrtille et le resvératrol, issu de la peau de raisin noir, sont intéressants pour leur richesse en flavonoïdes antioxydants.

Bien manger pour son cerveau

Apprenez à sélectionner vos aliments pour bien nourrir votre cerveau. Donnez la priorité aux protéines, ou acides aminés, d’origine animale (viande, poisson, œufs, laitages) ou végétale (céréales, légumineuses) et aux phospholipides. Les jaunes d’œuf sont très riches en lécithines (70 %). Le phosphore est présent dans les aliments contenant aussi du calcium comme le lait et les fromages, ainsi que dans les légumes et les fruits secs, le chocolat.

Choisir les bonnes matières grasses

Pour fournir aux neurones les graisses nécessaires, il est préférable de consommer des matières grasses de bonne qualité : huiles de noix, soja ou colza et poissons gras, saumon, hareng, thon, sardine… sont une bonne source d’oméga 3. Pour être sûr de consommer suffisamment de vitamines du groupe B, enrichissez votre alimentation en céréales complètes, levures, légumineuses, germes de blé, et consommez du foie, des abats.

Quelques précautions

Quelques précautions

*Le ginkgo est déconseillé chez les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants (fluidifiants du sang). En effet, des cas de saignement spontanés ont été signalés. Pour la même raison, il est préférable d’interrompre la prise de ginkgo 48 heures avant une intervention chirurgicale. La prudence s’impose également chez les femmes enceintes ou allaitantes. Les effets indésirables les plus courants sont des maux de tête lors de la mise en route du traitement et des troubles digestifs (diarrhées, ballonnements).

*La vitamine B12 est largement répandue dans de nombreux aliments, mais chez les personnes âgées elle est moins bien absorbée. Cette particularité, associée à des apports alimentaires insuffisants surtout en viandes, poissons ou produits laitiers, explique l’intérêt d’une supplémentation. Un dosage sanguin peut être utile.

Conseils de Pharmacien : les seniors doivent adopter quelques règles hygiénodiététiques pour préserver leur mémoire.

Conseils de Pharmacien : les seniors doivent adopter quelques règles hygiénodiététiques pour préserver leur mémoire.

Dormir suffisamment, le sommeil est indispensable à la mémoire, il permet au cerveau de récupérer et de fixer les informations de la journée.

Stimuler les neurones pour garder une mémoire dynamique, avec des exercices de mémorisation.

Se détendre est indispensable, fatigue, stress, surmenage empêchent la mémorisation. Relaxation, sport ou marche en plein air permettent au cerveau de s’oxygéner pour améliorer les capacités de concentration et de mémorisation.

Évitez les médicaments voleurs de mémoire comme les somnifères en cas de troubles associant pertes de mémoire et insomnie.

Aliments qui améliorent significativement la mémoire

Les troubles de la mémoire sont un motif très fréquent d’inquiétude et de consultations chez les seniors qui craignent la dégradation de leurs capacités mentales, mais aussi chez les plus jeunes.

 

Perte de mémoire et trouble de l’attention

Il faut bien différencier les troubles de la mémoire et ceux de l’attention. Pour mémoriser, il faut d’abord être attentif, or le stress de la vie moderne nous rend moins attentifs, car trop sollicités par mille choses à la fois. Les informations voyagent dans le cerveau en passant d’une cellule nerveuse, ou neurone, à l’autre, un événement chasse l’autre, et notre mémoire a du mal à faire le tri, à les enregistrer, à les classer au fur et à mesure et à les conserver convenablement. Ce stress atteint son paroxysme avec la dépression qui empêche de retrouver les informations qui ont été stockées. Le stockage requiert la création de nouvelles connexions entre les neurones et le renforcement des connexions existantes. Les vrais troubles de la mémoire sont ceux du stockage et de la conservation.

 

Ce qui fait oublier les informations au cerveau

À 40 ans, ne plus se souvenir du titre d’un film, oublier où l’on a posé ses papiers ne ce ne sont pas des signes d’un trouble sérieux. Détecter des failles, repérer les petits bugs de la mémoire signifie que vous êtes conscient de son fonctionnement. C’est bon signe. En dehors de l’âge, différents facteurs affectent notre capacité à mémoriser : l’anxiété, émotions excessives, mauvaise alimentation, prise de certains médicaments, notamment ceux de la famille des benzodiazépines aux effets tranquillisants et sédatifs, mais aussi repli sur soi, isolement, routine, état des artères cérébrales et la tant redoutée maladie d’Alzheimer. Lorsque les troubles perturbent le quotidien et s’accompagnent de troubles du jugement, un examen médical est nécessaire.

 

Aliments à ne pas oublier pour améliorer sa mémoire

Une alimentation saine, riche en produits frais et en matières grasses de bonne qualité et surtout variées apporte les nutriments essentiels pour renforcer notre capital mémoire. Huiles de noix, de soja et de colza sont riches en acides gras de la famille oméga 3 bons pour les artères en général, mais aussi pour les neurones. Les poissons gras (saumon, sardines, thon, hareng) ont ces mêmes propriétés. Des fruits à coque comme les noix, les amandes, les noisettes, ainsi qu’en graines, apportent une grande quantité d’acides gras essentiels et d’antioxydants pour mieux résister au stress. Contrairement à une croyance très répandue, l’effet bénéfique du phosphore sur la mémoire n’a jamais été prouvé. Si le premier ennemi du neurone est le stress prolongé, il ne faut pas oublier que l’autre menace est l’exposition aux toxiques : alcool, tabac, drogues.

 

Atouts mémoire

Préparation à des examens, concours d’embauche, nouveau poste professionnel… certaines situations exigent d’avoir un apprentissage rapide, une bonne capacité d’enregistrement et de mémorisation. Une cure de compléments alimentaires à base de vitamine B12 et d’acides gras peut aider à gérer le stress.

  • Vitamine B12, cobalamine
    Elle intervient dans la production d’énergie à l’intérieur des cellules et dans le fonctionnement du système nerveux. Une insuffisance d’apport en vitamine B12 provoque chez le sujet âgé des troubles de l’humeur, du raisonnement et de la mémoire. Elle est fournie à la fois par la flore intestinale et par les aliments, viande, abats, volaille, poisson, produits laitiers et œufs.
  • Acides gras oméga 3
    Les extraits d’huiles de poisson n’ont pas prouvé leur efficacité dans la prévention ou le traitement des troubles de la mémoire, mais ils sont importants dans le développement du système nerveux et le fonctionnement du cerveau ; rappelons que celui-ci est composé en majeure partie de lipides et de graisses qui isolent électriquement les neurones les uns des autres.

 

Phytothérapie, deux plantes majeures

  • Ginkgo biloba. Il est le symbole même de la longévité et de la résistance, un modèle de vieillissement réussi. Il a de multiples propriétés : antioxydant, vasodilatateur, oxygénateur des tissus, anti-inflammatoire, potentialisateur des neurotransmetteurs, modulateur du stress. Il stimule la croissance des terminaisons des neurones (dendrites), leur permettant de meilleures connexions. Il a démontré son efficacité sur les performances cognitives des seniors.
  • Petite pervenche, Vinca minor. Elle est traditionnellement utilisée pour ses effets antisclérose cérébrale. Elle agit aussi bien sur l’irrigation et l’oxygénation cérébrales que sur les neurones eux-mêmes. Le cassis, la grenade, la myrtille et le resvératrol (peau de raisin noir) sont intéressants pour leur richesse en flavonoïdes antioxydants, ils complètent l’action de la pervenche.
Conseils de Pharmacien : comment préserver sa mémoire ?

Conseils de Pharmacien : comment préserver sa mémoire ?

Les activités routinières et monotones qui mobilisent toujours les mêmes régions du cerveau, le manque de communication ou de sollicitation intellectuelle, le désintérêt pour des activités quotidiennes peuvent hâter les troubles de la mémoire. Pour continuer à fabriquer votre réserve cognitive et renforcer votre capacité à mémoriser, lisez, pratiquez des jeux de réflexion, apprenez des poèmes, lancez-vous dans de nouveaux apprentissages, nouez des relations sociales de qualité, ce n’est pas la quantité qui compte… En plus des nutriments essentiels, les neurones ont besoin d’oxygène : ayez une bonne hygiène de vie, pratiquez une activité physique même modérée. Un bon sommeil est également bénéfique : pendant cette période de repos, le cerveau récupère et fixe les informations accumulées pendant la journée.