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Quel sport choisir quand on a mal au dos ?

Pour prévenir les lombalgies et autres douleurs lombaires, halte à la sédentarité et place au sport. Nos conseils pour choisir la bonne activité, et pour bouger tout en préservant votre dos.

 

Si l’on en croit les derniers chiffres d’une étude OpinionWay pour Vexim, neuf Français sur dix ont déjà eu mal au dos. C’est véritablement le mal du siècle ! Est-ce pour autant un bon prétexte pour ne pas faire de sport ? Au contraire : l’activité physique peut être bénéfique pour les douleurs de dos, à condition de bien la choisir et de prendre les précautions nécessaires.

 

La sédentarité : ennemi n°1 de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale est faite pour bouger. La preuve : la principale cause des maux de dos, c’est la sédentarité ! Il faut donc d’urgence bouger pour prévenir et résoudre les douleurs dorsales.

Par ailleurs, un grand nombre de personnes pensent encore que quand on a mal au dos, il vaut mieux ne pas bouger et se mettre au repos. On sait aujourd’hui que c’est faux ! Le repos va entraîner une perte au niveau des muscles et de la souplesse, ce qui ne fera qu’aggraver le problème. Au contraire, en pratquant une activité adaptée, on va renforcer les muscles de son dos, et donc alléger le poids sur la colonne, ce qui permettra de soulager le dos.

 À lire aussi : Comprendre et traiter le mal de dos

 

Les sports anti-mal de dos

Les activités les plus douces doivent être privilégiées. C’est le cas par exemple de la marche, et de toutes ses variantes : marche rapide, marche nordique… Les impacts sont moindres qu’avec la course à pied, et l’activité fait travailler tout le corps. Pensez toujours à vous grandir pendant l’effort pour alléger le poids sur votre colonne.

Autre sport à privilégier : le vélo d’appartement. À condition toutefois de bien régler sa selle afin de garder le dos bien droit, et de ne pas être penché en avant (c’est l’avantage du vélo statique par rapport au vélo classique).

Vous pouvez aussi pratiquer certaines activités comme le yoga. Des études ont montré que cette pratique offrait des bénéfices santé sur le mal de dos mais aussi les douleurs articulaires ou la santé générale. Attention toutefois à certaines postures en torsion, en hyperflexion ou en hyperextension de la colonne, qui peuvent être déconseillées chez certaines personnes. Dans tous les cas, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professeur formé.

En cas de douleurs lombaires, pensez également à la natation, et plus précisément au crawl et au dos crawlé, les deux seules nages bonnes pour le dos (car dans les autres nages, le dos se creuse).

 À lire aussi : Vaincre le mal de dos en 5 exercices sur ballon

 

Douleurs lombaires : les sports à éviter

De manière générale, pour préserver sa colonne, il est important d’éviter les sports qui « tassent », où il y a des secousses verticales, comme l’équitation, le jogging… Prudence également avec les activités qui jouent sur les impacts rapides, les rebonds, les arrêts brutaux comme le tennis. Enfin, attention aux sports asymétriques, qui sollicitent toujours le même côté du dos. C’est le cas par exemple des sports de raquette.

 À lire aussi : Comment adopter une bonne posture

 

Les conseils pratiques en plus pour préserver votre dos

Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps et/ou si vous avez une pathologie du dos spécifique, il peut être utile de faire un bilan complet chez votre médecin avant de vous lancer. Il pourra aussi vous orienter vers les meilleurs sports à faire en fonction de votre profil. N’hésitez pas également à faire appel aux services d’un coach médico-sportif, qui pourra élaborer avec vous un programme spécifiques et personnalisé.

Quelle que soit l’activité physique choisie, il est important de choisir des chaussures adaptées pour préserver la santé de votre dos. Pour ne pas vous tromper, demandez conseil à un vendeur spécialisé. N’oubliez pas également de vous échauffer avant l’effort. C’est essentiel pour mettre votre organisme en conditions tout en douceur. Et après l’effort, pensez aux étirements !

Enfin, écoutez toujours votre corps ! Ne forcez pas. Au moindre doute, demandez conseil à un spécialiste (médecin du sport, ostéopathe…).

 À lire aussi : Se remettre au sport, mode d’emploi

 

La spondylarthrite : un mal de dos chronique de plus en plus fréquent chez les jeunes

80 % des Français souffrent un jour ou l’autre du dos. « Lombalgies », « lumbago », « tour de rein » sont des maux courants. D’autres, comme la spondylarthrite (polyarthrite rhumatoïde), le sont moins. Cette maladie touche pourtant 300 000 personnes en France et les jeunes sont de plus en plus concernés.

 

Prendre au sérieux les maux de dos des jeunes!

Chiffre

Chiffre

1 jeune sur 2
souffre d’un mal de dos sur les 18-39 ans.
Il est grand temps de prêter une attention toute particulière aux jeunes dont le mal de dos est souvent mal interprété (mauvaise tenue, sac trop lourd…) ou minimisé. Seule une bonne prise en charge peut permettre de réduire les impacts négatifs de la maladie. La campagne « Ne Lui Tournez Pas Le dos » lancée récemment par le laboratoire Abbvie et deux associations (l’Association France Spondylarthrites, l’Association Française de Lutte Anti rhumatisme) va dans ce sens : l’objectif est d’encourager à consulter un médecin si nécessaire pour bénéficier d’une prise en charge adaptée.

 

La spondylarthrite frappe les jeunes

Cette maladie chronique inflammatoire touche plus de 300 000 personnes en France et principalement les jeunes (15-39 ans), hommes et femmes. La spondylarthrite est une maladie rhumatismale qui atteint surtout la colonne vertébrale et le bas du dos. Les symptômes commencent « jeune » (16-35 ans) et consistent en des douleurs de la colonne vertébrale et des raideurs matinales. Elle se traduit surtout par des atteintes du rachis et du bassin, mais peut s’étendre aux articulations périphériques telles que les genoux ou les hanches.

Une évolution possible de la spondylarthrite est une soudure des disques de la colonne, on parle alors de spondylarthrite ankylosante ou encore de  la « colonne bambou », une aggravation qu’il faut éviter autant que possible.

Les personnes atteintes voient leur quotidien bouleversé : ce ne sont pas de bénignes raideurs matinales mais un véritable « verrouillage » du dos qui s’opère. Cela a d’importantes conséquences : 30 minutes en moyenne sont nécessaires pour débloquer le dos et pouvoir débuter sa journée. Cela se poursuit jusqu’au coucher : de l’impossibilité à porter des charges lourdes au brossage de dents qui devient insupportable et aux positions à ne pas tenir trop longtemps pour éviter des douleurs trop vives. La spontanéité de la douleur pour paralyser à toute heure et faire ses courses ou rejoindre des amis pour un dîner devient difficile car il faut anticiper que les maux soient trop forts pour poursuivre ces activités. Ces souffrances influencent également le sommeil du patient qui peut être réveillé par la douleur et a aussi un impact sur son humeur.

 

Diagnostic : identifier de quel mal de dos il s’agit

Il est important que le diagnostic soit fait au plus tôt. Une consultation peut mener vers un examen sanguin car il existe un terrain génétique : 80 à 90 % des personnes souffrant de spondylarthrite sont porteuses d’un gène appelé HLAB27.

Le diagnostic se fait également par une radio lorsque la maladie est déjà bien développée et par IRM lorsque le stade est peu avancé – un examen qui permet de déceler l’inflammation.

Vous avez mal au dos ?

Vous avez mal au dos ?

Un questionnaire simple et rapide élaboré par des experts européens des douleurs dorsales et validé par la Société Française de Rhumatologie. Ce questionnaire permet d’obtenir un avis sur d’éventuelles douleurs dans un premier temps et doit être complété par un avis médical dans un second temps. Il est aussi disponible dans certaines pharmacies participant à l’opération.
Cliquez ici pour accéder au questionnaire.

 

Les traitements de la spondylarthrite : médicaments et activités physiques

Le traitement médicamenteux

Celui dit de première intention est un anti inflammatoire non stéroïdien (sauf contre-indications). Si cela est insuffisant, on utilise des anti TNF alpha qui fonctionnent particulièrement bien pour apaiser les douleurs. Ces traitements sont efficaces mais ils s’accompagnent de risques d’infections.

Les thérapies non médicamenteuses

La première des thérapies est l’activité physique encadrée. Les étirements et le travail de l’endurance sont importants : il faut muscler les autres parties du corps pour soulager le dos. « Une activité physique encadrée doit être constamment incitée », martèle le Dr Pecourneau (à la fois rhumatologue et médecin du sport au CHU de Toulouse).

Un suivi psychologique peut également jouer un rôle important pour le malade. La spondylarthrite peut paralyser une personne par des douleurs trop vives : ceci peut engendre un distance avec la société et donc être source de solitude. Il est essentiel que les malades trouvent des moyens d’être compris et des solutions pour adapter leur quotidien.

Le but de ces différents traitements est bien sûr la rémission de la maladie pour atteindre l’activité nulle de la douleur. La guérison totale n’est actuellement pas possible, aucun traitement curatif n’existe : des efforts sont donc à fournir tout au long de la vie du malade. Il faut prévoir et anticiper : ce sont les mots d’ordre pour mieux vivre le quotidien. Tout doit être mis en œuvre pour que les douleurs ne finissent pas par prendre le dessus dans la vie personnelle, professionnelle ou étudiante sur le plan physique et psychologique.

Affection Longue Durée

Affection Longue Durée

La déclaration d’une maladie comme une « Affection de Longue Durée » permet de prendre en charge les patients et la thérapie associée à une maladie chronique. Des aménagements spécifiques sont envisageables. Notamment la déclaration de cette maladie comme une ALD (Affection Longue Durée) par le médecin du travail pour aménager son travail (temps et espace). Un ergothérapeute peut aider à aménager l’espace qu’il s’agisse du lieu de travail ou de la maison du malade.
Plus d’informations sur le site de l’Assurance maladie.
Paroles de patients

Paroles de patients

Jean-Christophe Gaurrit a une quarantaine d’années et est atteint de spondylarthrite. Il participe activement à l’initiative Ne Lui Tournez Pas le Dos depuis 3 ans. Il fait parti de l’Association France Spondylarthrite. Il souhaite délivrer un message positif, lui –même atteint de spondylarthrite :

«  Il faut accepter les maladies dorsales »

Sherylan Durousseau a 19 ans et est atteinte de spondylarthrite. Elle participe à la campagne Ne Lui Tournez Pas le DOS Le diagnostic de sa maladie a pris 4 ans et la prise en charge n’a pas été facile, car les spécialistes tels que les rhumatologues sont peu nombreux. Elle déclare que « La procédure de diagnostic est longue et couteuse » cependant, elle encourage à aller consulter car pour elle il est primordial que les gens mettent un mot sur leur douleur, qu’ils connaissent la maladie dont ils sont éventuellement atteints. C’est effectivement ce qu’elle a ressenti malgré ce diagnostic fastidieux :

« Bizarrement, c’est un soulagement de connaître le diagnostic : on sait enfin pourquoi on a mal et on peut débuter le traitement »

« Ne Lui Tournez Pas le Dos »

« Ne Lui Tournez Pas le Dos »

Il s’agit du nom d’une initiative européenne lancée en 2014. Cette campagne cible les jeunes (18-35 ans) qui souffrent d’un mal de dos chronique.

Ce projet est une initiative du laboratoire AbbVie (http://www.abbvie.com/), expert en immunologie et en maladies chroniques, réalisé avec deux associations partenaires : l’Association France Spondylarthrites (http://www.spondylarthrite.org/) et l’Association Française de Lutte Anti rhumatisme (http://www.aflar.org/)

L’objectif est d’encourager à consulter un médecin si nécessaire pour bénéficier de prise en charge adaptée, réduire les impacts négatifs de la maladie et surtout mettre les personnes souffrantes en contact pour qu’elles se sentent comprises et puissent partager leur expérience.*

Retrouvez les éléments de cette campagne sur Facebook

Sur le site Internet , un rendez-vous mensuel en vidéo intitulé « BACKstage » est proposé. Des vidéos mettent en scène des patients sur des activités du quotidien pour expliquer ce qu’ils vivent tout en y ajoutant une touche d’humour décalé BACKstage / Episode 1 / Emilie & Pierre

Comprendre et traiter le mal de dos

Il existe différents types de mal de dos, plus ou moins graves. Dans tous les cas, le mal de dos ne doit pas être banalisé et s’il devient chronique, vous devez consulter.

 

Le mal de dos est une affection si fréquente que de nombreuses personnes le banalisent. Elles pensent que leurs douleurs bas du dos dues à de mauvaises postures vont disparaître avec le temps ou au contraire, qu’il faut vivre avec, que c’est un signe de vieillissement… Il n’en est rien ! et de toute façon pourquoi souffrir, alors qu’il existe des traitements ! Dans la plupart des cas, le mal de dos ou les douleurs lombaires, lombalgies, lumbago… sont d’origine mécanique, liées à un effort physique trop important (port de charges lourdes) ou à un traumatisme, mais pour environ un patient sur vingt, la douleur est d’origine inflammatoire. Un diagnostic précoce et une prise en charge appropriée de la maladie à l’origine du mal de dos inflammatoire (spondyloarthrite) permettent de réduire la douleur et d’éviter des complications à long terme. Certaines personnes peuvent attendre jusqu’à 10 ans ou plus avant de mettre un nom sur leur douleur. N’attendez pas ! Les principales questions à vous poser sont les suivantes : Où se situe la douleur ? Quand survient la douleur ? Depuis combien de temps ? Comment évolue-t-elle ? Quels sont vos antécédents ? Avez-vous des signes associés ?

 

Origine mécanique

Ce mal de dos survient à tout âge. La douleur est décrite comme une douleur vive ou lancinante.

  • La douleur bas du dos est souvent associée à un traumatisme ou à un effort physique. Les symptômes sont variables au début et ils peuvent s’aggraver rapidement.
  • Les symptômes s’atténuent avec le repos et la douleur n’est pas associée à des raideurs matinales (si c’est le cas, elles durent moins de 30 minutes).

 

Traitements du mal de dos

Le traitement associe généralement médicaments (antalgiques, AINS), rééducation et ceinture lombaire.

Le paracétamol possède contre les douleurs lombaires une bonne efficacité antalgique. Ne dépassez pas les doses maximales recommandées, chez l’adulte, 4 grammes par jour, en quatre prises espacées de 4 heures minimum.

Le kinésithérapeute proposera des exercices de musculation ou de rééducation à l’effort. Au départ, il peut faire appel à des massages ou à l’électrostimulation transcutanée.

Le port d’une ceinture lombaire permet de redresser la colonne lombaire, de corriger les mauvaises positions du rachis et de soulager la zone lombaire. Il favorise la reprise des activités.

 À lire aussi : Quand consulter un chiropracteur ?

 

Origine inflammatoire du mal de dos

Les principaux critères sont les suivants.

  • Apparition chez des personnes jeunes, généralement âgées de moins de 40 ans.
  • Apparition progressive de la douleur qui ne s’améliore pas avec le repos.
  • Symptômes qui s’améliorent avec de l’exercice.
  • Douleurs nocturnes, réveillant dans la deuxième partie de la nuit.
  • Raideurs matinales qui durent plus de 30 minutes.

Le mal de dos d’origine inflammatoire altère grandement la qualité de vie. Les activités élémentaires comme sortir du lit, se brosser les dents, s’habiller… mais aussi marcher, conduire peuvent devenir difficiles. Avec le temps, il peut limiter le mouvement et, dans les cas sévères, causer une fusion des vertèbres entre elles très invalidante.

 

Traitements du mal de dos

Il existe plusieurs types de pathologies susceptibles d’être à l’origine d’un mal de dos inflammatoire, spondyloarthrite axiale, rhumatisme psoriasique, arthrite réactionnelle… Dans ces cas, il est nécessaire de faire des examens plus appropriés et d’examiner les articulations à l’aide de technique telle que l’IRM (imagerie par résonance magnétique), la radiographie n’est pas suffisante. Ces pathologies sont généralement d’origine auto-immune, le système immunitaire s’attaquant aux tissus sains, et leur prise en charge doit être adaptée. Les progrès scientifiques des dix dernières années permettent aujourd’hui de mieux les traiter. Les biothérapies (antiTNF-alpha) constituent une avancée thérapeutique majeure dans la prise en charge de ces pathologies.

Pour calmer la douleur, anti-inflammatoires non stéroïdiens et antalgiques sont utilisés. La rééducation est indissociable du traitement médicamenteux.

Conseils de Pharmacien

Conseils de Pharmacien

  • Quand consulter un médecin
  • Si vous souffrez depuis 3 mois ou plus.
  • Si votre douleur n’est pas calmée par le repos et s’aggrave la nuit.
  • Si votre consommation d’antalgiques et/ou d’anti-inflammatoires est excessive.
  • Si votre douleur s’accompagne d’autres symptômes.
  • Mal de dos d’origine mécanique
  • En cas de crise : limitez le repos au lit au minimum ; reprenez une activité le plus vite possible et de façon progressive grâce au port d’une ceinture lombaire.
  • En prévention : pliez les genoux avant de se baisser et éviter le port de charges trop lourdes ; pratiquez une musculation abdominale ; évitez de dormir sur le dos ; évitez la station assise prolongée ; faites attention à votre poids ; évitez les talons aiguilles et les ballerines, les sports violents ou asymétriques (tennis, sports de combat…) et préférez les activités telles que la marche, la natation.
À savoir

À savoir

La colonne vertébrale est constituée de 33 vertèbres empilées et articulées les unes sur les autres depuis la base du crâne jusqu’au bassin. On distingue 24 vertèbres mobiles (7 cervicales, 12 dorsales et 5 lombaires), 5 vertèbres sacrées soudées et 4 vertèbres fixes et atrophiées constituant le coccyx.

Entre deux vertèbres successives se trouvent des coussinets (disques intervertébraux) qui favorisent les mouvements et amortissent les chocs.

La zone lombaire est la partie la plus sollicitée : elle supporte le plus gros du poids du corps. C’est elle qui souffre le plus !

 À lire aussi : Quel sport choisir quand on a mal au dos ?

 

 

En savoir plus :

Association française de lutte antirhumatismale (AFLAR) : www.aflar.org
Association France spondylarthrites (AFS) : www.spondylarthrite.org
Site Internet : www.neluitournezpasledos.fr

 

Je travaille mon élégance et ma posture de dos

Sportif ou non, si l’on ne prend pas garde à sa posture, le dos se voûte, les épaules s’incurvent. Et toute l’attitude prend un coup de vieux…


Différents exercices pour le mal au dos

Pour retrouver et garder une certaine harmonie et énergie qui émanent de notre manière de nous mouvoir, il existe un certain nombre d’exercices et de méthodes simples qui aident à adopter les bonnes positions.

 À lire aussi : Quel sport choisir quand on a mal au dos ?

 


J’essaie le floorballet pour un bon étirement

Le floorballet, créé par Véréna Tremel, une des fondatrices du studio Rituel à Paris et maître instructor, cette nouvelle discipline est un savant mélange de Pilates, de girotonic, de danse moderne et de barre de danse classique. « En fait, j’ai trouvé que, dans les cours traditionnels de Pilates, il manquait le travail des jambes, celui de la coordination ainsi que le côté fun de la musicalité. »


Je n’ai jamais fait de danse !

Pas de panique. On ne vous demande pas d’exécuter un pas de deux. « Même si vous allez en apprendre les bases, vous n’avez pas besoin de connaître la danse. À 40 ans, on n’a pas la même souplesse que lorsque l’on était enfant. » Le floorballet est une routine de mouvements combinant renforcement musculaire, fluidité des mouvements et du corps… On y travaille la ceinture abdominale, les muscles postérieurs, les jambes, les fessiers, les pieds et aussi l’élégance. Issue de la méthode Kniassef, les années de danse et d’enseignement ont permis à Véréna d’élaborer un répertoire basé sur des exercices apportant force et équilibre d’une manière non invasive et on oublie les maux de dos.


J’ai mal aux genoux et au dos

Il n’y a pas de contre-indication. Les articulations sont travaillées en respectant leur intégrité. « Les trois quarts du cours s’effectuent au sol. Le parquet jouant un rôle de soutien, les articulations ne sont pas traumatisées par le poids du corps ou par la gravité. » Seulement les 10 ou 15 dernières minutes se déroulent debout. En cas de problème, Véréna nous place à la barre, à condition de le lui indiquer.


Je suis enceinte

Idem. Si vous n’avez pas de grossesse à risque, il n’y a pas de danger non plus. « Vous pouvez presque tout faire, sauf être allongée sur le ventre. En vous plaçant à quatre pattes, vous pouvez faire toutes les variantes agenouillées. » Votre douleur dos diminuera considérablement.


Je travaille pour une bonne posture

Le floorballet apprend à se mouvoir et à bouger son corps. « La posture commence par le bassin et la colonne vertébrale. Comme le Pilates, tout le corps est sollicité à partir de son centre. » Idéal pour corriger sa posture et réaligner son corps. « Le travail des jambes et des pieds est important. Ces derniers sont nos racines, notre connexion avec le sol. Après trois mois, j’ai observé chez mes élèves un net changement. Et quand on aperçoit un danseur, cela se voit ! »


Et pour les sportifs ?

Le floorballet se veut complémentaire. Quelle que soit la discipline pratiquée, il rend les mouvements plus fluides, donc plus efficaces. Les articulations sont moins traumatisées. Sans compter que le travail asymétrique rééquilibre le squelette, les chaînes musculaires… Un élément d’autant plus important quand on sait que dans un sport un côté est toujours plus sollicité que l’autre. Vos douleurs bas du dos disparaîtront très rapidement.

À lire

À lire

EXERCICES POUR UN CORPS DE DANSEUSE
Un programme d’entraînement complet mis au point par une danseuse étoile du Royal Ballet.
Darcey Bussel, éd. Marabout, 192 pages, 5,99 €. 

Comment lutter contre le mal de dos ?

Un long trajet en voiture, un jardin à désherber, un meuble à déplacer, un faux mouvement… et c’est le tour de reins. Or, vous pouvez le prévenir ou empêcher que la douleur ne s’installe. Il suffit de se remuer et de faire travailler chaque lombaire.

Le mal au dos : le plus répandu

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MIEUX VIVRE
Médicaments et infiltrations combattent les lombalgies communes, mais ne règlent pas pour autant le fond du problème, une bonne hygiène de vie.
Mal du siècle ? Certes, le mal au dos touche tout le monde à un moment ou à un autre, mais ce n’est pas une maladie. Les seuls responsables ne sont pas l’effort physique inadapté, les travaux ou les professions sollicitant énormément le dos. Une fragilité préexistante (scoliose, cambrure excessive), une musculature insuffisante ou une surcharge pondérale rendent la colonne vertébrale plus vulnérable et sensible à une lombalgie ou une hernie discale. Conflits, contrariétés, anxiété, nervosité, fatigue, sédentarité sont aussi des facteurs augmentant sa fréquence. Les tensions musculaires engendrées finissent, à moyen ou long terme, par déstabiliser certaines vertèbres et déséquilibrer la colonne vertébrale. D’où l’expression « en avoir plein le dos ».

Faire une activité pour éviter la douleur lombaire

Contrairement à une idée reçue, le repos n’est pas la solution. S’aliter un ou deux jours soulage. Au-delà, cela devient néfaste et se crée un cercle vicieux. On a mal, donc on ne bouge pas. En restant immobile, on favorise la fonte musculaire. On perd de l’aisance, de l’assurance, et on s’ankylose… On craint alors d’avoir mal au moindre mouvement… Conclusion, on ne bouge plus. À l’exception des sciatiques, faire du sport reste un excellent moyen de maintenir souplesse et tonicité. Ne réduisez pas vos activités de peur d’avoir mal ou d’aggraver votre état. Bougez, mais bougez bien. Ce qui compte c’est d’avoir le bon geste pour apaiser une douleur bas du dos.


Renforcez votre ceinture abdominale

1/ Pour un résultat à long terme, entretenez-vous

La quinzaine de séances chez le kiné ne peut pas durer éternellement et ce n’est pas le kiné qui vous permettra d’avoir une musculature nécessaire pour compenser l’insuffisance des ligaments fragilisés, maintenir des articulations altérées, ou encore diminuer les contraintes sur des disques usés.

2/ Travaillez vos muscles

Travaillez les muscles spinaux et les psoas. N’oubliez pas les abdos, aussi importants que les muscles de maintien. Lorsqu’ils se contractent, ils augmentent la pression abdominale, repoussant la colonne vers l’arrière, limitant la cambrure des reins. En les renforçant, vous vous fabriquez un corset musculaire.

3/ La bonne nage

Respectant totalement les courbures naturelles de la colonne vertébrale, le dos crawlé est le plus approprié. Le crawl, bien exécuté, la ménage aussi. Dans la brasse, on a tendance à contracter la nuque pour garder la tête hors de l’eau, d’où contractures cervicales. Préférez la brasse coulée. Avec l’aquagym, le corps s’allège, les mouvements se libèrent et deviennent plus fluides.

4/ Les bons mouvements durant le sport

Contre les contractures, les tensions, la pesanteur, rien de tel que le yoga et le stretching. En sollicitant les principales articulations dans leur amplitude maximale, les étirements rééquilibrent les groupes musculaires, le bassin et la colonne vertébrale. Les Pilates permettent de travailler chaînes musculo-tendineuses et fascias dans leur globalité. Jouer avec les résistances renforce les muscles du dos, des épaules, des fessiers et les abdominaux, améliore la posture générale. L’auto-grandissement, l’alternance contraction-étirements libèrent les tensions. Le nei-yang-kong ou qi gong du dos, accompagné par une technique respiratoire relaxante, libère les lombaires et le sacrum. Groupes musculaires et fascias rattachés au dos se détendent. L’énergie se débloque, rééquilibrant le yin et le yang.


Apprenez à respirer

La respiration abdominale aide à rétablir le déséquilibre et à relâcher les nœuds provoqués par le diaphragme qui se bloque lors d’un stress, d’une contrariété… Les mouvements composés d’enchaînements posturaux associés à des techniques de respiration favorisent la détente musculaire. À l’inspiration, le diaphragme appuie sur les viscères, créant un appel d’air et un léger gonflement du ventre, les abdominaux se détendent, les dernières côtes s’écartent, augmentant le volume d’air frais. À l’expiration, le diaphragme se relâche et l’abdomen se vide.

Réponses d'expert : Il existe deux type de douleurs : inflammatoire et mécanique

Réponses d'expert : Il existe deux type de douleurs : inflammatoire et mécanique

Jean-Marc Laborderie,
Médecin du sport et fondateur de CM²S, société spécialisée dans le conseil, l’encadrement et le suivi du sportif.

Le dos se compose de 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres dorsales et 5 vertèbres lombaires. La douleur est liée à l’effort et se déclenche par le mouvement. Mais toute activité physique est bonne. Les haubans des vertèbres et des articulations sont les muscles, si on atrophie, on crée des hyperpressions entre les différents os. Aujourd’hui, à 99 % le sport est indiqué à tout le monde. Il y a juste des positions, des règles à observer. Certes, on recommande généralement la natation, notamment le crawl ou le dos crawlé, mais si la technique n’est pas bonne vous allez encore engendrer des douleurs. Pour l’équitation, c’est la même chose. Si au trot vous faites du trot enlevé ou assis dans le rythme, vous n’aurez pas mal.

À éviter

À éviter

  • Devant la télé, se laisser aller dans le canapé. Surélevez les jambes et calez le dos avec un coussin afin de prévenir l’affaissement de la colonne.
  • Debout, avoir le dos arrondi et la tête légèrement penchée vers l’avant. À l’inverse, un torse bombé n’est pas non plus recommandé.
  • Se pencher jambes raides pour lever une lourde charge. Évitez de faire le dos rond. Fléchissez les genoux, gardez le dos droit, utilisez la puissance de votre corps et poussez sur vos jambes.
  • Le matin, se lever d’un seul bon. Glissez-vous sur le côté près du bord. Basculez les jambes vers le sol, relevez la tête et levez-vous une fois assis.
  • Porter les sacs des courses à bout de bras. Serrez plutôt le cabas contre vous. Mieux encore, optez pour un panier à roulettes.
À lire

À lire

MAL AU DOS. OSEZ BOUGER POUR VOUS SOIGNER
Un dépliant édité par l’Inrs et destiné aux salariés.
Téléchargeable sur http://www.inrs.fr/accueil/produits/mediatheque/doc/publications.html?refINRS=ED %206040