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10 exercices pour affiner vos cuisses

Vous voulez mincir des cuisses et obtenir une silhouette tonique et galbée ? L’efficacité de ces exercices pratiqués au quotidien vous épatera.

 

Il y a des trucs qu’on sait. On sait que manger beaucoup de mousse au chocolat et rester toute la journée assise dans son canapé n’est pas bon pour notre tour de cuisse. On sait aussi que faire du sport est indispensable pour les tonifier et les affiner. Mais ce qu’on sait moins, c’est que tous les exercices ne sont pas bons à prendre, ou plutôt à faire : certains provoquent un effet « gonflette », avec une augmentation de la masse musculaire qui entraîne une prise de volume. Ballot quand même. Enfilez votre legging et vos baskets, va y’avoir du sport.

 

Les squats

 Ce grand classique qui a rendu célèbre le fessier de certaines Instagrameuses est toujours aussi efficace. Comment faire ? Debout, tendez les bras loin devant vous, fléchissez les genoux et sortez les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir, mais sans chaise. Le dos doit rester bien droit tout au long de l’exercice. Poussez dans vos talons pour revenir à la verticale… et recommencez. Allez-y mollo sur le squat : 3 séries de 20 squats par jour sont déjà une belle performance.

On varie les plaisirs en alternant avec des squats ouverts, qui stimulent les quadriceps en profondeur. Ecartez les jambes en position de départ, posez vos mains sur les hanches, pliez les genoux jusqu’à amener vos cuisses parallèles au sol, remontez et recommencez. Attention de ne pas verrouiller les genoux et à bien contracter les fessiers en remontant.

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Les fentes avant et ouvertes

Très efficaces pour renforcer les cuisses, les fesses et même les abdos, les fentes peuvent se pratiquer au quotidien. Commencez par les fentes avant : faites un pas vers l’avant, puis pliez votre jambe avant jusqu’à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Remontez puis changez de jambe ; effectuez 3 séries de 20 fentes de chaque côté. Vous pouvez ensuite passer aux fentes ouvertes. Debout, jambes écartées à la largeur des hanches et pointes de pied vers l’extérieur, fléchissez la jambe droite vers la droite jusqu’à avoir un alignement vertical cheville / genou. Remontez, repositionnez-vous vous au centre, et faites de même à gauche. A répéter 3 fois par série de 20 sur chaque jambe.

 

La chaise

Autre grand classique, la position de la chaise renforce les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses et les quadriceps. Installez-vous contre un mur, le dos bien droit. Fléchissez les genoux et laissez-vous glisser jusqu’à atteindre une position identique à celle que vous auriez assise sur une chaise, cuisses parallèles au sol. Maintenez la position au moins 30 secondes, puis remontez. A renouveler 10 fois avec des temps de récupération entre chaque mouvement.

 

Les battements côté

Debout, parallèle à un mur, posez la main la plus proche sur le mur, et levez la jambe opposée jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Reposez et recommencez, en gardant la jambe bien contractée et sans aller trop vite. A renouvelez 3 x 20 fois avant de changer de côté et de jambe, vous tonifiez ainsi vos quadriceps et vos adducteurs.

 

Les battements avant

Installez-vous au sol, jambes tendues devant vous. Penchez-vous vers l’arrière en gardant le dos bien droit, et en vous appuyant sur vos mains. Pliez le genou droit pour avoir le pied bien à plat sur le sol, puis effectuez des battements avec votre jambe gauche en la soulevant d’environ 20 cm. Faites deux séries de 30. Terminez en maintenant votre jambe en l’air pendant 30 secondes, avant de passer à l’autre jambe.

 

Les battements croisés

Toujours au sol, allongez-vous sur le côté gauche en prenant appui sur votre avant-bras. Stabilisez votre position en posant la main droite devant vous. Passez votre jambe droite au-dessus de votre jambe gauche (au sol), posez le pied bien à plat, puis remontez et abaissez votre jambe droite en comptant jusqu’à 8. Faites 3 séries de 20 de chaque côté, vos adducteurs vous remercieront.

 

Les battements verticaux

Pour muscler l’intérieur des cuisses, restez dans la même position, passez la jambe supérieure au-dessus de l’autre en posant le pied bien à plat, et effectuez des petites rotations avec la jambe inférieure, sans la lever au-delà de 15 cm. Gardez le dos bien droit. A refaire 3 fois 15 fois de chaque côté.

 

Les battements sur le côté

Allongée sur le côté, jambes allongées dans l’alignement du torse, votre coude en appui sur le sol, réalisez 15 levers de la jambe supérieure jusqu’à la hanche, puis baissez-la sans la poser. Maintenez-la contractée à la montée et à la descente, sans aller trop vite pour maximiser l’effet. Faites 3 séries de 20, puis changez de côté.

 

Tonifier l’arrière des cuisses et les fesses (tant qu’à faire)

À quatre pattes, les coudes posés sur le sol et le dos bien droit, levez la jambe droite en la gardant pliée à 90°, et remontez-la jusqu’à l’aligner avec votre dos. Redescendez sans la reposer. Faites 3 séries de 15 de chaque côté.

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Sortez-moi de là !

Facile à faire en réu ou lors d’un dîner qui s’éternise, assise sur une chaise, mettez vos deux jambes côte à côte, pieds bien à plat, genoux à angle droit. Croisez vos bras en mettant votre main droite à l’extérieur de votre cuisse gauche, et idem avec la main droite de l’autre côté. Tentez d’écarter vos cuisses tout en résistant avec vos mains. Vous musclez l’extérieur des cuisses et tonifiez le ventre, l’air de rien. Comptez jusqu’à 20 puis relâchez. Recommencez 3 fois 10 fois.

Gardez en tête que la régularité est payante : vous ne verrez pas le fruit de vos efforts avant quelques semaines (au moins 3 ou 4), mais vous serez ensuite épatée du résultat.

Il ne sert à rien de suer sang et surtout eau si vous n’accompagnez pas vos efforts d’une alimentation équilibrée et d’une bonne hydratation. Pour éliminer du gras, privilégiez les fruits et légumes, et pratiquez en complément des exercices de cardio favorisant le brûlage des graisses.

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